Une douleur assez vive te prend sur le côté externe du genou en courant et te force même à t’arrêter ? Cette douleur te prend systématiquement au même moment lors de tes sorties ? Tu souffres probablement d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, plus connu sous le nom de syndrome de l’essuie-glace.
Définition du syndrome de l’essuie-glace : Pourquoi j’ai mal au genou ?
La bandelette ilio-tibiale est un épaississement du fascia lata. Elle sert de tendon commun au tenseur du fascia lata (TFL) et au grand fessier. C’est une bandelette fibreuse qui a pour terminaison le tibia, la partie distale du fémur et la capsule articulaire du genou.
Il faut également noter que le moyen fessier, le biceps fémoral (chef des ischio-jambiers), et le vaste latéral (chef du quadriceps) ont aussi des insertions sur la bandelette ilio-tibiale.
Sur son passage, elle passe sur la partie inférieure du fémur, et on a longtemps cru que c’était ce frottement qui était à l’origine des douleurs, d’où son nom de syndrome de l’essuie-glace.
Depuis quelque temps déjà, les études remettent en question ce phénomène de friction et se tournent davantage vers un syndrome de compression. En effet, la douleur serait liée à la compression d’un petit paquet vasculo-nerveux situé entre le tibia et le fémur. Cette compression peut devenir irritative en course à pied avec la répétition de flexion-extension du genou.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une pathologie courante en course à pied, notamment chez les traileurs car les descentes exposent davantage le genou. Dans une étude de 2021, nous retrouvons une prévalence de 7.9% chez les coureurs.
Quels sont les symptômes du syndrome de l’essuie-glace
Chez le coureur à pied, les symptômes du syndrome de l’essui glace sont assez évocateurs. Le pratiquant va décrire une douleur à l’effort à l’extérieur du genou (partie inféro-latérale du fémur). La douleur apparaît généralement autour d’une même distance et empêche la poursuite de l’activité.
Lors de la consultation chez ton médecin ou ton kinésithérapeute, il sera possible pour ton thérapeute de confirmer le diagnostic avec le test de le Noble. Il va placer une main à 10-15cm au dessus du genou et réaliser des flexions/extension de genou pour tenter de reproduire le symptôme douloureux.
>> À LIRE : Comment éviter les blessures en course à pied grâce au physio/kiné
Facteurs de risque du syndrome de l’essuie-glace
- Une augmentation du stress mécanique, surtout en lien avec le volume plutôt qu’en intensité. Un changement de terrain soudain, une exposition non progressive à du dénivelé etc.
- La biomécanique de course : avec une augmentation de la rotation interne de genou et de l’adduction de hanche. Il faut également considérer la dynamique du pied (notamment les pieds pronateurs/plat) mais les études sont assez pauvres à ce sujet.
- Ta structure osseuse : un bassin fin, des condyles fémoraux proéminents, une hanche en adduction, un varus de genou (arqué). Bref, tout ce qui va amener à tendre davantage la bandelette ilio-tibiale (PS : mais ça, tu n’y peux rien !)
- Un déficit de contrôle neuro-moteur sur la hanche.
J’ai mal au genou, je fais quoi maintenant ?
Consulter un professionnel de santé
/!\ Disclaimer : Cet article ne remplacera jamais une consultation médicale ! /!\
C’est le passage obligatoire et nécessaire ! Il faut rendre visite à ton médecin généraliste afin qu’il confirme le diagnostic. Il existe de nombreuses pathologies autour du genou (tendinopathie, ménisque, syndrome fémoro-patellaire…). Cette visite sera également l’occasion de recevoir une prescription d’anti-inflammatoires (on en reparle après !) et surtout de kiné ! :)
>> À LIRE : Tout savoir sur le syndrome fémoro-patellaire, la douleur au genou sous la rotule
Comment gérer la douleur avec un syndrome de l’essuie-glace ?
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale s’exprime presque exclusivement lors de l’activité et cède au repos. MAIS, si lors de ta dernière sortie, tu as provoqué une douleur sur le bord externe du genou et que la douleur persiste à la marche, la première chose à faire est de respecter une phase dite de “protection”. Je te conseille de t’imposer un vrai repos sportif, le temps que la douleur cède à la marche.
Faut-il prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens ?
Les anti-inflammatoires peuvent être indiqués sur le syndrome de l’essuie-glace. En effet, il existe une notion d’inflammation autour du paquet vasculo-nerveux comprimé. Bien entendu, pas d’auto-médication, parle en avec ton médecin qui sera à même de juger utile ou non l’utilisation d’anti-inflammatoires dans ton cas.
Pour aller plus loin, il est même parfois indiqué d’infiltrer avec des anti-inflammatoires directement la zone. C’est une méthode que l’on utilise plutôt après échec d’un traitement plus conservateur.
Gestion du stress mécanique
Comme pour toutes les pathologies liées à la pratique de la course à pied, il faut prêter une attention particulière au stress mécanique subi par ton articulation. Si tu as commencé la course à pied récemment un peu vite, un peu fort ; ou que tu es déjà un coureur expérimenté mais que tu as enchaîné trop d’intensité/volume/compétition… Ton corps n’était pas capable d’encaisser toutes ces nouvelles contraintes mécaniques !
Dans la plupart des pathologies de la course à pied, on va tolérer une douleur à 3/10 lors de l’effort, mais pas pour le syndrome de l’essuie-glace : aucune douleur tolérée 0/10 !
Il va donc falloir évaluer et diminuer les contraintes appliquées à ton genou. Le repos complet est rarement la bonne solution. Dans le cadre du syndrome de la bandelette illio-tibiale, il est plutôt recommandé de diminuer principalement le volume d’entraînement, plutôt que l’intensité.
Typiquement, diminuer le volume hebdomadaire (passer de 60 à 45km par semaine, ou moins !) et/ou réaliser une séance supplémentaire pour répartir le même kilométrage sur plus de jours.
Le dénivelé (négatif) est souvent un facteur favorisant l’apparition précoce des symptômes. Il sera alors recommandé de courir sur du plat dans un premier temps.
Conseil important
Lors de tes sorties, essaye de ne pas courir trop lentement car tu favoriseras un schéma de course défavorable et répétitif ! Des variations d’allure (fartlek) des changements de terrain, sont de bonnes solutions pour faire varier les compressions au niveau de ta zone douloureuse. De plus, des allures de semi-marathon ou 10km vont te permettre d’être plus engagé musculairement.
Si la douleur apparaît trop tôt (entre le départ et avant 15 minutes), je te conseille tout simplement de suivre un plan de reprise guidé par ton professionnel de santé. Il est parfois nécessaire de repartir sur des séances alternant entre marche et course.
>> D’ailleurs, je propose des plans de reprise sur ma plateforme Campus.coach.
Travailler le schéma de course : la cadence et le reste !
C’est un des axes les plus importants de traitement ! Avec une analyse de course effectuée par ton kiné préféré, il est possible de travailler différents aspects de ton schéma de course : la cadence, la longueur des pas, la position des hanches et des genoux.
De ton côté, le plus accessible, c’est de travailler ta cadence. C’est le nombre de pas par minute (ppm). La cadence idéale est comprise dans une fourchette de 170-190 ppm. Une augmentation de 5% de ta cadence va fortement diminuer tes impacts.
L’idéal est d’utiliser une application avec un métronome réglé à la cadence souhaitée (ta cadence +5% par exemple) et d’essayer de suivre le rythme en courant.
Un autre outil efficace pour travailler la cadence est d’utiliser des chaussures plus minimalistes, qui vont favoriser une cadence plus élevée et un meilleur travail du pied. Cependant, il faut intégrer très progressivement les chaussures minimalistes car elles vont créer beaucoup de contraintes sur le pied et la jambe.
>> À LIRE : Courir à 180 pas par minute = cadence de course idéale ?
Le renforcement pour le syndrome de l’essuie-glace
Il se concentre sur les muscles de la hanche, notamment les abducteurs de hanche et les fessiers. La place du renforcement est controversée dans le syndrome de l’essuie-glace. En effet, le renforcement va affecter les muscles qui augmentent la tension de la bandelette et donc vont majorer la compression du paquet vasculo-nerveux responsable des douleurs.
C’est pourquoi, nous allons plutôt parler d’exercices qui apportent du contrôle neuro-musculaire et qui favorisent l’activation des fessiers. Il est conseillé de faire suivre les exercices de renforcement par des manœuvres de relâchement (avec un foam roller ou avec des étirements par exemple).
>> À LIRE : 5 méthodes simples de renforcement musculaire en course à pied
Faut-il réaliser des étirements dans le syndrome de l’essuie-glace ?
Les étirements ont une place intéressante dans le syndrome de l’essuie-glace. Ils vont permettre de réduire la tension dans la bandelette et ainsi de réduire la force de compression sur le paquet vasculo-nerveux responsable de la douleur de l’essuie-glace.
Les bienfaits sont d’assez courte durée et transitoire (environ 30 minutes). Il faudra donc les réaliser avant de courir, après le renforcement (on en a parlé juste au dessus !) et les effectuer de manière régulière.
>> À LIRE : Étirement en course à pied : avant, après, jamais ?
Quelle place pour les semelles orthopédiques ?
D’un point de vue biomécanique, une déformation excessive au niveau du pied peut entraîner des adaptations sur la rotation du tibia et accentuer la tension sur la bandelette ilio-tibiale.
Dans certains cas, une consultation en podologie peut s’avérer nécessaire afin de réaliser un bilan et éventuellement une semelle adaptée. Cela reste globalement un adjuvant intéressant, mais n’est généralement pas un traitement de première intention.
Pronostic et perspective
Le syndrome de l’essuie-glace est une pathologie plus complexe qu’elle n’y paraît. Combien de temps pour guérir d’un syndrome de l’essuie-glace ? Comme pour de nombreuses pathologies de genou, un travail de la foulée pour notamment augmenter la cadence autour de 180 pas par minute ainsi qu’une bonne gestion du stress mécanique devrait apporter de bons résultats sous 4 à 8 semaines.
Syndrome de l’essui glace qui ne passe pas, que faire ?
Si les résultats se font attendre, n’hésite pas à reprendre contact avec ton médecin. Il peut revoir avec toi les options médicales (anti-inflammatoires, infiltration locale).
D’autres pathologies qui peuvent donner des douleurs sur la face latérale du genou :
- Entorse latérale de genou
- Lésion méniscale externe
- Sciatique tronquée
- Fracture de fatigue
>> Pour en apprendre plus sur les douleurs aux genoux en course à pied, c’est par ici !
Bibliographie sur le syndrome de l’essuie-glace
- Fairclough J, Hayashi K. Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? J Sci Med Sport. 2007 Apr;10(2):74-6.
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- Aderem, J., Louw, Q.A. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 16, 356 (2015). https://doi.org/10.1186/s12891-015-0808-7
- Friede MC, Innerhofer G, Fink C, Alegre LM, Csapo R. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport. 2022 Mar;54:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886
- Gross MT, Foxworth JL. The role of foot orthoses as an intervention for patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Nov;33(11):661-70. doi: 10.2519/jospt.2003.33.11.661. PMID: 14669961.
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