Entraîner son seuil anaérobie / son seuil lactique, c’est important. C’est même une des clés de l’entraînement en course à pied. Il n’y a pas que la VMA qui fait progresser ! Et aujourd’hui je vous propose 5 séances de fractionné originales pour entraîner son seuil anaérobie. Certaines séances de fractionné dont vous avez peut-être entendu parler, d’autres pas car elles sont encore relativement nouvelles et donc pas encore très répandues. Car jusque-là, pour entraîner son seuil, on utilisait uniquement la bonne vieille méthode du tempo run : courir au seuil anaérobie en fractionné ou en continu, tout simplement.
J’ai déjà détaillé tout ça dans cet article si ça vous intéresse. Ici je vais vous parler en détail de ces séances de fractionné « modernes ». Celles que les physiologistes et entraîneurs ont créées/analysées grâce aux données recueillies sur des coureurs. Grâce aux avancées dans la connaissance du corps humain et de ses réactions à l’entraînement, on est aujourd’hui capable de dire qu’il n’y a pas que le fait de « courir au seuil » qui est efficace pour entraîner son seuil !
Entraîner son seuil avec de l’intensité : un double avantage !
Les séances de fractionné que je vais vous donner aujourd’hui, je les ai toutes testées personnellement et je les ai trouvées vraiment efficaces. Je me suis donc dit qu’elles pourraient vous aussi vous intéresser. Oui je vais vous donner des séances de fractionné à reproduire. Mais plus que ça, c’est toute la logique d’entraînement qui se cache derrière chacune d’elles et que je vais vous détailler.
Chaque séance a en effet son intérêt propre. Mais elles se rejoignent toutes à la fin. Car elles utilisent (presque) toutes des allures plus rapides que le seuil anaérobie. Car les études scientifiques récentes montrent que l’on peut améliorer son seuil en s’entraînant à une allure supérieure à celui-ci. En fait, plusieurs études montrent que le seuil va s’améliorer autant, voire plus, en courant à haute intensité plutôt qu’au seuil. Sachant que la haute intensité a d’autres avantages… On peut faire d’une pierre deux coups !
>> À LIRE AUSSI : Pourquoi court-on en fractionné plutôt qu’en continu ?
Faut-il pour autant arrêter les séances courues au seuil ?
Non ! Selon les distances que l’on court en compétition, on peut avoir un intérêt à courir au seuil anaérobie. En particulier pour le 10 km ou le semi-marathon où l’allure spécifique est proche de ce seuil. Dans ce cas on a aussi un double intérêt : travail du seuil + économie à l’allure spécifique de compétition ! Et comme toujours à l’entraînement, varier les méthodes et donc les types de séance que l’on fait sont importants. Reproduire trop souvent le même type d’entraînement en minimise l’impact car le corps s’y habitue !
Pourquoi courir plus vite que le seuil fait progresser le seuil ?
Comme je vous l’avais expliqué en détail dans cet article, la notion de seuil anaérobie, c’est quelque chose d’arbitraire. C’est une vitesse critique qui montre un changement important dans la création d’énergie par nos muscles. Plus on court vite et plus nos muscles vont produire du lactate en même temps qu’ils créent de l’énergie.
Au-delà du seuil anaérobie, les muscles génèrent une quantité de lactates plus importante que ce que ce que le corps est capable de recycler en temps réel. À partir de ce seuil, le taux de lactate sanguin qui était relativement stable jusque-là va donc grimper en flèche. Les lactates vont donc s’accumuler dans le sang avec les conséquences qui vont avec…
Courir au-delà du seuil anaérobie pour gérer ce lactate
Si on ne court qu’en dessous du seuil anaérobie à l’entraînement et qu’on espère courir au-delà de celui-ci sur une compétition… ça va être compliqué car on n’habitue pas notre corps à gérer ce paramètre. Au contraire, s’entraîner régulièrement à courir plus vite que le seuil anaérobie oblige notre corps à gérer cette accumulation de lactates. Le corps déteste être dans ce genre d’états non contrôlés où un paramètre dérive au-delà de ce qu’il gère en temps normal.
Lorsqu’on court plus vite le seuil anaérobie, on le perturbe et enclenche une réaction d’adaptation. Le corps va travailler pour être plus efficace dans le recyclage des lactates. Son but est de ne pas être pris à défaut la fois suivante. Mais voyons maintenant comment on peut entraîner ce phénomène de manière concrète. Car il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour gérer efficacement le lactate.
Des séances de fractionné différentes selon le moment de l’année
Si vous gérez votre saison de course à pied de manière classique avec une coupure chaque année avant de repartir sur une nouvelle saison… Vous allez pouvoir parfaitement utiliser les séances que je vous donne après car elles vont être liées à cette saison. Quand on voit la course à pied à l’échelle d’une année, on a le temps d’apprendre à son corps à gérer l’acide lactique étape par étape. Les séances de début de saison n’ont pas le même objectif que celle de milieu de saison ou encore de la période précompétition.
Étape 1: Apprendre à produire un maximum de lactates
Commençons par le commencement avec le début de saison avec le type de séance que j’adorais quand je faisais de la piste. Peut-être aussi ce type de séance de fractionné que vous allez détester… En fait on n’est pas sur un type de séance classique de coureur de fond. Mais contrairement à ce qu’on peut penser au premier abord, ce type de séance va avoir un gros intérêt quand même. Attention ça décoiffe, il y a peu de chance que vous ayez déjà fait ce type de séance un jour !
Le but est d’aller très vite, une allure qu’on pourrait tenir pendant environ 1 000m maximum. C’est bien au-dessus d’une allure de VMA pour ceux qui se demanderaient. Là on va aller chercher 115 à 120 % de la VMA (selon votre habitude à ce type d’effort et votre potentiel côté anaérobie). Bref, il faut aller le plus vite possible sur cette distance courte tout en étant capable d’aller au bout de la séance ! 😉 La récupération étant quatre fois le temps d’effort, ça permet de pas mal redescendre dans les tours (tout du moins dans la première moitié de séance après c’est normal de voir des étoiles !)
Exemple de séance de fractionné : Accumulation d’acide lactique
- 8×30’’ récup 2’ en marchant
Précision importante : échauffement complet impératif !
Pourquoi en début de saison ?
Parce que vous allez ainsi apprendre à votre corps à produire beaucoup d’acide lactique. L’acide lactique n’étant pas un déchet, si on l’utilise correctement, c’est une bonne chose d’être capable d’en produire beaucoup. Vous aurez ainsi une grosse base pour travailler ensuite son utilisation ! Plutôt que de construire la base uniquement avec de l’endurance lente, intégrez ce type de séances une fois par semaine pendant 1 mois. N’essayez pas d’intégrer ce type de séances tout de suite après la reprise, attendez quand même d’avoir retrouvé un peu de souffle sinon vous allez vous asphyxier à courir à ces vitesses élevées ! :)
Étape 2 : Apprendre au corps à recycler les lactates efficacement
Courir à allure spécifique 10km et 5km
Pour commencer on va parler de quelque chose de simple, de connu. Je vais vous parler de courir à allure spécifique 10km et 5km. Ce type de séance est un classique. Mais on ne voyait pas forcément ça en termes d’amélioration du seuil anaérobie. Mais maintenant les études le montrent (Études scientifiques associées à retrouver ici et ici). Cette séance de fractionné est très simple et sûrement connue de la majorité d’entre vous.
Le but est de répéter des fractions à allure 5km et/ou 10km. Ce sont des allures qui sont plus rapides que le seuil anaérobie tout en étant loin d’être maximales. Selon les profils on utilisera l’allure 5km ou 10km. Le but étant de se rapprocher de l’allure d’un effort de 30 à 40’. On est ainsi suffisamment au-dessus de ce seuil pour que le corps soit fortement stimulé à améliorer le recyclage des lactates.
Exemples de séances de fractionné spécifiques 5 et 10km:
- 6 à 8 x 3′ à allure 10km / récup : 1’30
- 8 à 12 x 1’30 à allure 5km / récup : 1’
Étape 3 : Courir vite puis à allure de course pour tolérer le lactate
Exemple séance de fractionné : Tolérance du lactate
- 5K : 4 à 5 x [ 1′ à 100% VMA + 3′ allure 5K ] récup 5′
- 10K : 3 à 4 x [ 1′ à 100% VMA + 1′ allure 5K + 3′ allure 10K] récup 5′
- Semi : 2 à 3 x [ 1′ allure 5K + 2′ allure 10k + 7′ allure semi] récup 5′
- Marathon : 3 à 4 x [ 1′ allure 5K + 1′ allure 10k + 13′ allure marathon] récup 5′
Il n’y a pas de récupération à l’intérieur des blocs mais il faut prendre une grosse récup de 5′ de footing lent entre les blocs. Le but est de repartir “frais” pour mettre la gomme sur le début du bloc suivant. Vous allez voir que ces séances sont étonnantes, on découvre à quel point la perception de l’effort peut être psychologique. En effet, en passant d’une allure très rapide à son allure de compétition, on ralentit pas mal le rythme et on a l’impression que l’allure de compétition est “lente”, presque “facile” !
Entraîner son seuil de cette manière est très efficace !
Si je devais faire un petit retour d’expérience sur cette méthode que j’ai pas mal utilisée cette année, je dirais qu’elle est très efficace pour les distances de 5 et 10 km. En effet, j’ai beaucoup moins couru que les années précédentes à cause de mon entraînement pour le triathlon… Mais j’ai quand même réalisé de meilleurs résultats que par le passé sur les portions course à pied de mes duathlons et triathlons ! Les allures 5 et 10 km qui sont plus rapides que le seuil anaérobie m’ont paru beaucoup plus “gérables” et surtout j’avais une capacité à accélérer que je n’avais pas par le passé (cf ma victoire au championnat québécois de Duathlon).
Je suis convaincu que le gain sur les longues distances est réel. Mais mes seules courses de l’année n’ont malheureusement pas pu le démontrer. J’ai été limité par un autre facteur : musculaire. Je dois travailler maintenant pour voir les bénéfices de cette amélioration du seuil. Bref, entraîner son seuil, ça marche ! Et je suis convaincu que les résultats vont tomber aussi sur les longues distances. Grâce à ce type d’entraînement que je vais évidemment continuer pour la prochaine saison de course !
j’aime bien les séances de tolérance au lactate.
Peut-être encore plus sur l’allure marathon qui est quasiment tout le temps “confortable” donc à ne pas travailler frais et dispo mais avec les jambes un peu attaquées :)
Tu as des idées de progression sur 2 ou 3 semaines ? En augmentant simplement le nombre de blocs ?
Salut @julien !
Oui c’est exactement le double objectif de ce genre de séance. D’une tu travailles ton allure marathon (ou autre) avec les jambes lourdes, ce qui de toute manière arrivera pendant la course à moment ou à un autre donc il faut savoir faire avec… Et de deux, il y a le gros avantage d’obliger notre corps à gérer cet afflux de lactate tout en continuant un effort relativement soutenu… Bref j’ai beaucoup aimé ces séances perso !
Et oui pour la progression, je dirais qu’il faut la garder linéaire. Si ta prépa marathon prévoyais 3×10′ puis 3×15′ puis 4×10′ ou n’importe quoi d’autre, essayer de garder cette cohérence (en adaptant la durée de l’effort pour ne pas se cramer non plus, le bout du début est tout de même très prenant à la longue ! ;)
Salut Nico, toujours un plaisir de te lire et de suivre tes progrès. Débutante , novice ou peu adepte des chiffres stats pourcentages, j’essaye de m’y mettre . Peux tu me confirmer que sur l’étape une de tes seances de fractionné , 8×30″ récup 2′ en marchant , on est bien sûr 30″ d’effort , 2 minutes de récup et cela , 8 fois de suite ? Merci
Salut @emmanuelle-suchet !
Oui c’est exactement ça ! La récup est 4x le temps d’effort, ça laisse le temps bien redescendre (en tous cas sur les premières fractions ! :D) et donc d’envoyer un gros rythme pendant les intervales ! ;)
Peut-être que si tu débutes avec le fractionné, aller lire cet article sera aussi utile, il est moins technique que celui-là et répondra sûrement plus à tes besoins ! :)
https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-debuter-le-fractionne-facilement/
Allo Niko.
Entraînement pour la partie vélo en vue de tes duathlons?
Merci
JP
Pas sûr d’avoir bien compris @jpg ! Est-ce que ta question est : “vas tu proposer des entrainements pour le vélo ?”
Si oui, je vais surement le faire dans le futur mais pour le moment j’ai assez de travail avec le développement des articles sur la course à pied ! :)
Salut Niko ! Au top des articles cela m’aide bcp.
Alors j’ai commencé la course le 1er août 2018. L’objectif de départ étant la perte de poids je me suis vite prise au jeu. Je vise le semi !!
Mais j’ai plusieurs questions :
– Je ne comprends pas ce qu’est le seuil, ou comment courir à 5km ou à 10kms.
– Je suis un plan avec Runtastic et j’ai pas mal progressé, par exemple un mois après avoir commencé je courais les 5Kms en 40mns. Aujourd’hui je les fais en 32mns. Mais c’est là que je ne comprends pas. Aujourd’hui je devais faire une SL 1h30 lente. Pour ne pas me perturber j’ai coupé le son du coach vocal sinon j’allais courir vite. Du coup j’étais avrc une amie et on a pu parler pendant toute la course. Apparement c’est l’objectif. Mais à la fin j’ai donc vu le chrono et j’ai fait les 5km en 36mn. Les 10 en 1h20 alors que je les fais en 1h05. Et mon objectif est de les faire en -50’. En moyenne au début j’étais à 7’30 le kilomètre maintenant je suis à 6’25, et je vise les 5’50. Je suis trop ambitieuse ? Sachant que je ne cours que depuis le 1er août.
Merci pour tes conseils !!
Linda
@Linda
Explications sur le seuil ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-au-seuil-anaerobie-lactique-progresser/
Courir à 5km ou à 10km : c’est ta vitesse personnelle de compétition pour une distance de 5km ou 10km.
Pour ce qui est de ta progression personnel, et bien comme on dit … C’est très personnel, ça dépend de l’application que tu et à l’entraînement, de la génétique, de ta régularité à t’entraîner, de la qualité de ton travail etc… Vaste sujet.
@Niko
Salut.
Je n’ai pas tout compris, es que ce que j’écris ci-dessous est correct?
Étape 1: Apprendre à produire un maximum de lactates : à pratiquer en début de saison, c’est une séance de travail de force.
Étape 2 : Apprendre au corps à recycler les lactates efficacement : à pratiquer en phase de préparation générale d’un plan d’entraînement, c’est une séance de travail de résistance.
Étape 3 : Courir vite puis à allure de course pour tolérer le lactate : à pratiquer en phase de développement spécifique d’un plan d’entraînement, c’est une séance de travail de résistance.
Merci.
Salut à toi tout d’abord je trouve ton site très intéressant (essayant moi aussi de réaliser mes plans par moi même)
Aurais tu un complément d’études scientifiques qui viendraient compléter les deux que tu as mis à notre disposition.
D’avance je te remercie
salut
j ai commencé il y a 4 semaine des séances d endurance fondamentale 2h13km avec une séance de 3*8 au seuil lactique et une troisième séance plaisir
ma garmin me donne une vo2 max qui chute de 10pts je suis passé de 48 à 38 combien de temps pour remonter
Salut Niko
Bel article
Il serait sympa d avoir des plans pour pouvoir mettre en avant tes séansces
Bonjour, merci pour cet article. Pour un plan marathon, ces 3 types de séances sont-elles à alterner ou plutôt privilégier l’étape 3 ?
Bonjour,
L’article est très intéressant.
Cependant, je pratique l’aviron (et le rameur comme outil). La distance de compétition est 2000 mètres (ou 1000 mètres);
Comment puis je transposer (analogie) les types de séances décrites dans l’article ? Merci.
Bonjour Marc,
Je ne saurais te dire je ne connais rien à l’aviron ! J’imagine que la logique à suivre est la même pour de l’endurance mais sur des distances courtes comme le 1000 ou 2000 je ne peux pas te dire !
Bonjour
J’aimerai savoir si les exercices de fractionné sont réalisable sur tapis de course ? Ou si cela fausse la donne ?
Merci de votre retour
Bonjour
Mon entraineur me propose des séances de type 45sec de travail à 120% et 15sec de récupération X6 à X8.
Pouvez vous m’indiquer quel est l’objectif de ce type de séance ?
Merci
@niko
Salut,
J’ai essayé de faire une séance d’anaérobie aujourd’hui recommandée par ma montre Garmin. En gros j’ai fait 6×40’´ à 3’15-3’20
2min de récup entre chaque fraction à allure plus lente que l’allure fondamentale
Au final ma montre m’indique aucun bénéfice anaérobique et je finis la séance à 135 pulsations de moyenne.
Saurais-tu me dire (ou un autre runner addict !) ce que je ne fais pas correctement ? Était- ce trop lent ou au contraire trop rapide ? Bref j’y comprends rien…
Merci d’avance et merci pour tous ces conseils pour les amateurs !