Ça y est, les choses sérieuses commencent. Le marathon de Prague est dans 8 semaines et j’ai du pain sur la planche pour être prêt à courir 42,195km. Pas que la forme soit mauvaise. Car malgré la déconvenue de la Nouvelle-Orléans, j’ai déjà retrouvé les jambes, je suis confiant. Mais je suis aussi loin d’être prêt. L’hiver n’a pas été tendre et les sorties longues ne se sont pas bousculées au portillon ! La priorité des prochaines semaines est donc claire : faire du volume !

Augmenter progressivement le kilométrage

La contrainte la plus importante que j’ai pour préparer ce Marathon de Prague, c’est la saison de triathlon que je veux faire par la suite. Le volume dans l’eau et sur le vélo va donc être aussi présent. Jusque là, ça ne m’a pas fatigué plus que cela, peut-être que ce sera une autre histoire en prépa marathon !

Bref, je sors de semaines à 50km de course en moyenne lors des mois précédents. Une bonne base qu’il va falloir progressivement augmenter. Une soixantaine de km lors de la première semaine de mon plan, puis soixante-dix et quatre-vingt… Je ne pense pas monter plus haut que ça. C’est le programme que j’avais suivi pour le marathon de Paris 2017 et ça c’était plutôt bien passé !

Sorties longues, allure marathon et une nouveauté !

Rien de bien surprenant là-dedans, la clé de cette préparation marathon sera sur les sorties longues. On ne change pas une formule qui marche donc je ne vais pas innover beaucoup de ce côté. Mes plus grosses sorties seront des copier/coller de celles de l’an passé qui avaient très bien fonctionné. 3 sorties seulement à 2h et plus qui se concluront par un travail à allure marathon. Plus grosse séance : 2h30 en finissant part 2×30′ à allure marathon à 3 semaines de la course.

Petite différence tout de même, je vais changer un peu mes veilles de sorties longues. Plusieurs fois dans la préparation je vais y introduire du travail de côte pour l’aspect renforcement musculaire. La sortie longue sur cette pré-fatigue musculaire sera alors encore plus proche d’une fin de course. C’est une adaptation très individuelle car je sais qu’à Paris, c’est plus musculairement que j’ai été limité qu’énergiquement. Ne pas frapper le mur du marathon, c’est bien, mais si les muscles sont cramés avant la fin, ça ne sert pas à grand chose !

>> À LIRE : L’indispensable entraînement en côte !

Marathon de Prague : 8 semaines pour être prêt

Un 10km pour pimenter le tout !

Autre nouveauté de cette préparation, je vais y caser un 10km. Plus une opportunité qu’autre chose, il y a un gros 10km qui se court fin Mars, dans des conditions de fin d’hiver que j’apprécie tout particulièrement pour courir. Idéal pour une belle grosse séance d’entraînement ! Ce 10km suivra le programme normal de la semaine donc je n’attends pas spécialement une énorme perf. Avec un échauffement long (1h minimum) et une récupération poussée (30′), ça restera dans une optique de volume. Le marathon reste évidemment la priorité numéro un !

Et bien sûr : Repos, Nutrition, Hydratation, Massage…

L’entraînement intense, c’est bien, mais ça ne marche qu’avec une récupération adaptée, comme je l’explique ici. Et plus il est intense, plus il faut faire attention. Alors évidemment, je vais redoubler d’effort de ce côté. Bien manger, bien boire, dormir suffisamment et utiliser mon rouleau d’auto-massage de manière quotidienne… Voilà les éléments principaux sur lesquels je vais être intransigeant. Je rentre dans ma bulle de marathonien pour les 8 prochaines semaines !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

2 COMMENTS

  1. Bonjour NIko: je sens que tu est très bien enligné dans ta préparation, je suis certain que cela ira bien. Je me permets de surfer sur ton article pour t’encourager à faire un affûtage aussi intense que ton entrainement marathon et triathlon. Comme tu sais l’affûtage permets de surcompenser et d’actualiser le potentiel de performance. Peut être que ta performance en Nouvelle Orléans s’explique par ton affûtage qui ne fut pas aussi rigoureux qu’il aurait dû. J’étais triste pour toi. Je suggère aussi de visiter Prague après ton marathon pour t’assurer de la rigueur nécessaire à cet #$%%&? D’affûtage ( lol). Je me permets aussi de te suggérer de diminuer également le vélo et la natation afin de maximiser tes gains en course. Je te souhaite de tout cœur BONNE CHANCE !!!!!!!!!!!!!

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