À J-6 c’est enfin l’heure de valider le plan de course du Marathon de Paris. “Enfin” car ça n’a pas vraiment pas été simple. Mes semaines d’entraînement se sont très bien passées et la forme est au-dessus de ce que j’attendais pour cette course. C’est le résultat d’une très bonne planification. Est-ce pour autant une raison pour revoir l’objectif à la hausse ? Je vais vous dire ce que j’ai choisi comme plan de course tout de suite…

Des séances tests qui poussent à l’optimisme !

Les dernières semaines ont été ponctuées de séances d’entraînement censées me montrer mon état de forme. J’en ai déjà parlé mais le semi-marathon de New-York, bouclé en 1h22 en accélérant progressivement à chaque 5km, sans jamais forcer m’avait prouvé que la forme était excellente. Mais la séance qui a pour moi été la plus significative est celle de dimanche dernier. Planifier 2 x 5000m allure semi-marathon, sans avoir travaillé spécifiquement le semi-marathon, c’est aller dans le mur si la forme n’est pas bonne. En tournant à 3’40 / km sur cet exercice, ma confiance est montée en flèche ! Cette séance c’était un peu quitte ou double, pari réussi !

Mon plan de course du Marathon de Paris est réaliste…

La confiance est là mais ça reste que c’est presque mon premier marathon. C’est le premier que j’ai vraiment préparé en tout cas. L’épisode de Toronto et ses 25kms de course par semaine est loin puisque là les mois de février et mars ont plutôt été autour des 75kms par semaine. Le plan de course du Marathon de Paris va donc laisser place à l’ambition tout en étant réaliste. En fait le premier 5 km de la course va me permettre de jauger la forme du jour et d’aller vers le plan A ou le plan B. Le plan C lui est l’objectif initial, je ne compte envisager celui-là que si un gros coup dur se présente.

Plan A : 2h52 soit 4’05 au km

Plan B : 2h56 soit 4’10 au km

Plan C : 3h00 soit 4’15 au km

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À Toronto j’avais pris un coup de massue énorme et perdu au final “seulement” 8′ en 10km. J’espère donc passer sous les 3h quel que soit le scénario, au-dessus ce serait clairement un échec après cette belle préparation. Pour autant c’est un marathon, je sais très bien que le risque de se louper est encore plus grand que sur d’autres courses ! Notamment avec la “chaleur” attendue. Entre 10 et 23 degrés au programme dimanche. Ça fera sourire certains mais pour moi qui ait fait la majeure partie de mes sorties longues autour de -10 degrés en moyenne… Ce sont des températures qui peuvent faire mal ! Mais une chose est sûre tant que je ne serai pas au pied du mur, je resterai concentré pour atteindre un chrono à la hauteur de ce que j’ai fait à l’entraînement ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

11 COMMENTS

  1. Bonne chance à toi.
    Ce sera aussi mon premier marathon. Je tente entre 3h50 et 4h07.
    Le but est de prendre du plaisir mais avec ma prépa qui s’est bien passée, je pense que ca passe.

  2. Bonjour bonne chance pour ton marathon. Ton option A me semble largement à ta portée. Après 5km à 4mn05 tu te sentiras forcément bien compte tenu de ta dernière seance de 2 fois 5000 à 3mn 40. Tu as le niveau pour 2h52, la plus grosse difficulté sera de passer outre toutes les douleurs musculo tendineuses qui apparaîtront forcément vers le 30eme kilomètre. Surtout ne lache rien et ne part pas sur du moins de 4mn au km si tu te sens bien au début.

  3. Bonjour , je vous suivrai avec intérêt , j admire votre réalisme et votre pragmatisme, vous vous adaptez à toutes les situations , meteo , décalage horaire , je vous souhaite le meilleur résultat possible , go and have a fun

  4. La chaleur est le facteur clef. Tu as raison de le souligner. Tu n’y es pas habitué. Je te conseille alors de choisir ton allure la plus conservatrice et en aucun cas de t’appuyer sur tes sensations des premiers kms qui seront évidemment bonnes… mais qui ne t’aideront en rien pour savoir comment tu te sentiras au 35ième. En conséquence tu devrais targeter 3h au mieux…mais en partant sur une allure de 3h02 et essayer d’accélérer à partir du 35ième. Je ne connais pas du tout tes capacités et ne suis pas spécialiste. En fait je m’appuie sur le fait que 80% des marathoniens sont trop optimistes quant à leur chrono cible et ne l’atteignent pas…je pars du principe que tu fais partie de ceux-ci (j’ai 80% de chance :-)). Et tout le monde va sous estimer le piège de la chaleur de dimanche, cela va être hyper difficile, tu vas voir un tas de coureurs sur le bas côté à la limite de l’agonie vers Auteuil JE te souhaite de ne pas en faire partie. Bonne chance. Pars lentement..

  5. Encore moi… Je viens de checker ton compte STRAVA. Je ne vois aucune sortie longue.
    Alors oublie tout de suite tes plans A et B qui vont t’envoyer dans le mur illico. Je ne suis pas du tout en ligne avec ce que te dit Hub (dangereux cet homme ;-)). Bref, ton post pourrait s’intituler : comment me prendre un mur dimanche prochain ? La stratégie de jauger ses sensations sur les 5 kms pour choisir son objectif est déraisonnable. Excuse moi mon ton, mais ton suroptimisme n’est assis sur aucune rationalité. Evidemment, même au 10ième km, même au 15ièm tes sensations seront bonnes. Tu t’es préparé pour claquer un bon chrono sur du semi. En revanche tu n’es pas prêt pour afficher un moins de 3 heures sur un marathon de Paris avec 15 degrés au thermomètre ! Franchement tu vas à la catastrophe si tu pars trop vite. C’est irréaliste. Pars sur une allure de 3h03 ou 3h05 et essaie d’accélérer à partir du trentième (target un negative split !), là tu vas voler et dépasser plein de coureurs qui seront à l’agonie. Cela va te booster ! Et peut être tu feras moins de 3 heures… Je te le souhaite vivement ! Mais tes ambitions et ton optimisme sont déraisonnables. Sois sage ;-))

  6. Grego, c’est pas parce qu’il n’y a rien sur Strava qu’il n’a pas fait de sortie longue. D ailleurs il a bien précisé qu il avait couru juste avant son semi et qu il avait rallongé juste après. De plus 1h22 sur un semi sans être à fond, ça fait facilement moins de 3h. Enfin, le négative split est rarissime sur marathon et signifie sûrement que l’on pouvait faire mieux en partant un poil plus vite. Je suis sûr qu’en partant en 4mn05 (pas moins) par kilo, il ralentira forcément un peu vers les kilo 32/35 mais il finira certainement entre 2h54 et 2h58. La chaleur peut être gênante au delà de 16 degrés, tout comme le décalage horaire mais je suis convaincu qu’il finira malgré tout sous les 3h.

  7. Hub : OK avec toi sur le potentiel de notre Niko. C’est évident pour tous. Bien sûr il a les capacités physiques pour faire un moins de 3 heures sur marathon. Mais le sujet n’est pas là. La vraie question est beaucoup plus spécifique. Pourra-t-il le faire dimanche sur Paris avec 15 degrés à minima ? Et bien je ne le crois pas. Je pense qu’il va beaucoup souffrir. Les faits :
    1/ La température est beaucoup trop élevée : beaucoup trop de monde sous estime son impact. Concrètement à titre perso j’ajouterais 10 secondes au km en terme d’allure par palier de 5 degrés de température VS la température à laquelle on a habitué l’organisme à s’entraîner. Et dans le cas de Niko c’est la température de la région du Québec en hiver à laquelle son organisme est habituée !! Il va vraiment sentir la différence…au trentième kilomètre.
    2/ L’entraînement spécifique de Niko : pas de sorties longues, ou trop peu de sorties longues en footing d’environ 3 heures…. je n’en vois pas dans son carnet d’entraînement qui comprend beaucoup trop de sorties en VMA, fractionné et seuils. Or pour habituer l’organisme à un tel effort (le marathon) il faut beaucoup de volume à vitesse lente.
    Si Niko veut faire un moins de 3 heures =>> qu’il s’inscrive au marathon de Chicago à l’automne plus roulant que Paris et avec une température inférieure à 10 degrés celsius + un cumul de kilomètres en endurance fondamentale beaucoup plus conséquent que ce qu’il a produit ces derniers mois.
    Je parie un restaurant avec toi HUB qu’il ne fera pas moins de trois heures dimanche !!! Les probabilités (les faits tels que je les soupèse) ne lui sont pas favorables pour se faire..surtout qu’il a la fougue du jeune débutant et qu’il commettra l’erreur de partir trop vite !

  8. @grego-on-the-run @hub intéressant de vous lire ! 😉
    Par contre je ne partage pas du tout le fait de devoir faire des sorties de 3h pour préparer un marathon de 3h… Et ce point de vue n’est pas juste le mien mais aussi celui de plusieurs coach que je connais et consulte parfois pour avoir un avis. On retrouve aussi beaucoup de coach qui ne conseille pas d’aller au delà de 2h30 de SL car ça génère trop de fatigue de le faire.
    Mes 2 plus grosses SL auront été 2h15 avec 2×30′ d’allure marathon et 2h avec un semi progressif en 1h22 d’intégré. J’aurai pu pousser celle là à 2h30 j’ai choisi de ne pas le faire pour ne pas justement atteindre ce point de fatigue “irréversible” qui fatigue plus qu’il n’est bénéfique. Deux sorties de 31.5k et 30km tout de même. On verra ce que ça donne dimanche mais je pense que tu es passé un peu vite sur le détail de ce que j’ai fait dans cette préparation Greg. Je trouve ton commentaire bien sûr de toi… J’espère te faire mentir et donner raison à @hub
    ! Pour la chaleur oui clairement d’accord ce sera un facteur compliqué, j’en ai déjà parlé, on verra ! 😉

  9. Bien sûr que j’espère me tromper et t’avoir piqué au vif ;-)) Bonne chance, éclate toi bien et surtout gère bien. Je t’attendrai au niveau du Pont Neuf (juste avant) pour te prendre en photo !

  10. @grego-on-the-run, je pense au contraire que Niko a beaucoup appris de son 1er marathon et ne partira pas trop vite (attention à ne pas se griser car les 6 premiers kilo sont en faux plat descendant). La chaleur annoncée lui sera un peu préjudiciable mais avec une hydratation régulière il fera moins de 3h. Niko, si tu restes à 4mn05 au kilo jusqu au Semi ce qui pour toi est une formalité, je n’ai aucun doute sur ta capacité à faire moins de 3h. Après Niko, ton niveau est certainement autour des 2h52-54 mais il faudra être le plus régulier possible, vraiment bien s hydrater et surtout réussir à oublier les douleurs musculaires durant les 10 derniers kilo.
    J aurais adoré que tu me payes le resto Grego, mais dommage j habite à 900 km de Paris.

  11. Voilà le message que je cherchais pour connaître une heure estimée de passage en bas de chez moi juste après le km 19.
    Tu sera de retour dans Paris après une boucle dans le bois de Vincennes que j’ai faite hier!
    Cela devrait donc être vers 10h10 si je ne me trompe pas et si tu es bien dans le sas des 3h00.
    Je viendrai t’encourager en espérant te reconnaître.

    Bon courage et surtout prends un max de plaisir comme d’habitude en faisant attention à la chaleur.

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