Filières énergétiques en course à pied : Comprendre = mieux courir

Comprendre le fonctionnement des filières énergétiques en course à pied est indispensable pour courir plus vite, savoir comment bien s’entraîner et performer !

Le corps est une belle machine et notre métabolisme est fait pour réagir en temps réel à l’effort demandé. Ainsi, si on veut courir longtemps, on va courir longtemps et si on veut accélérer, on va accélérer instantanément que ce soit dans une séance de fractionné, dans une côte bien raide ou en courant après le bus qu’on ne veut pas louper.

Mais, vous êtes vous déjà demandé comment c’est possible et comment notre corps crée l’énergie qui nous permet d’avancer ? Pour être aussi réactif, je peux vous dire qu’il y a une sacrée machinerie à l’intérieur, réglée aux petits oignons et qui réagit au quart de tour à la moindre accélération. Cette même machine est aussi capable de gérer un effort continu pendant des heures et des heures notamment grâce aux filières énergétiques.

À travers cet article je vais vous aider à comprendre comment l’aérobie et l’anaérobie permettent de créer de l’énergie et comment bien entraîner ses filières.

Filières Énergétique & ATP : les mots-clés de la création d’énergie par le corps

Les filières énergétiques fonctionnent en symbiose

On parle de filières énergétiques depuis des décennies mais peut-être que vous avez aussi entendu les termes suivants :

• Filière aérobie et anaérobie ou,
• Anaérobie lactique, alactique ou encore,
• Filières lipidiques et glucidiques

Toutes ces « filières », même si elles existent, ne sont pas indépendantes les unes des autres comme on l’a longtemps représenté. On devrait plutôt parler d’un continuum énergétique car toutes ces filières sont en fait utilisées en symbiose les unes avec les autres pour répondre au mieux à l’effort demandé.

Maintenant qu’on a posé les bases pour comprendre les filières énergétiques en course à pied, parlons de l’énergie à l’état pure, aussi connue comme la molécule d’ATP pour Adénosine-Triphosphate.

Le rôle de l’ATP

Concrètement, l’ATP est l’équivalent de l’essence qu’on met dans notre voiture. Sans ATP disponible, aucun mouvement n’est possible. Le seul hic, c’est que contrairement à notre voiture, il n’y a pas de réservoir pour stocker l’ATP dans nos muscles. En fait, si, il y a un tout petit réservoir car sans lui, au moindre mouvement on devrait attendre que les processus de création d’énergie se déclenchent, ce qui ne serait pas très pratique vous en conviendrez.

Mais ce petit stock fournit à peine quelques secondes d’effort donc même si vous êtes un sprinter, ça ne vous suffira pas à aller jusqu’à la ligne d’arrivée.

Au final, il faut retenir que le rôle de nos filières énergétiques est de créer autant de molécules d’ATP que le muscle en a besoin pour soutenir l’effort demandé. Et c’est là que se trouvent nos vrais réservoirs d’énergie !

Comprendre les filières énergétiques en course à pied : Aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique

Filière aérobie, la filière énergétique de l’endurance par excellence !

Le premier réservoir, c’est celui de la filière aérobie. C’est le plus important pour un coureur d’endurance car sa capacité est quasiment illimitée !

Pour l’imager, je dirais que c’est comme si vous aviez une station-service directement sur le dos et que vous pouviez demander de l’essence toute la journée. Le carburant va continuer d’en sortir sans discontinuer. Incroyable non ? Mais (car il y a toujours un « mais ») c’est aussi comme à la station essence : même s’il y a de grosses réserves, il y a un tout petit tuyau au bout, donc le débit n’est pas très rapide et on ne peut avoir énormément d’essence à la fois.

Grosso modo, la filière aérobie permet de courir très longtemps mais seulement si on y va très lentement. Par contre, si on veut courir plus vite, ça ne sera pas suffisant !

La filière anaérobie lactique, celle qui permet de courir vite

Si on veut courir plus vite, il faudra utiliser un autre type de réservoir communément appelé anaérobie lactique.

Ce réservoir est très petit mais a l’avantage d’avoir un tuyau plus gros et peut ainsi créer de l’énergie beaucoup plus rapidement. Le gros avantage de l’anaérobie c’est qu’elle n’utilise pas d’oxygène, donc elle n’est pas dépendante de l’accélération de la respiration pour produire de l’énergie. En revanche, elle est loin d’être aussi efficace en termes de création d’énergie et amène quelques désagréments qu’on va voir un peu plus loin.

Bref, l’anaérobie lactique est donc super utile en complément de l’aérobie sur les séances de fractionné et les courses courtes comme le 5km ou le 10km !

>> À LIRE: Comment courir plus vite et plus longtemps ? 

Filière anaérobie alactique ou l’énergie instantanée

Enfin, il y a un dernier réservoir qui nous intéresse un peu moins en course à pied car il est vraiment tout petit et permet de créer de l’énergie pendant quelques secondes seulement.

Contrairement aux deux autres, il n’a même pas de tuyau ! Si on ouvre le réservoir, BOUM, on a de l’énergie qui arrive quasi instantanément et c‘est ce qui nous permet de changer d’allure de manière brusque. C’est un réservoir que les sprinters vont donc utiliser à son plein potentiel mais si on ne vise pas le sprint, son rôle est assez limité dans la performance.

Processus scientifique de création d’énergie : aérobie et anaérobie sont complémentaires

Maintenant que vous avez la base pour comprendre les filières énergétiques en course à pied, on peut avancer plus aisément dans le détail. Plus la science avance, plus on en apprend sur ces processus de création d’énergie et on se rend compte à quel point ils sont dépendants les uns des autres.

Pourquoi les filières Aérobie et anaérobie sont indissociables ?

Quand je parle de dépendance, cela touche particulièrement les réservoirs aérobie et anaérobie. Sur mon schéma ils sont l’un à côté de l’autre comme s’ils fonctionnaient en parallèle, car on les a longtemps représentés ainsi, mais les études récentes nous démontrent qu’en réalité il faudrait plutôt les représenter l’un au-dessus de l’autre.

En effet, le glycogène qui va être utilisé par la filière anaérobie pour créer de l’énergie va aussi donner une petite molécule de pyruvate qui va ensuite pouvoir servir de base à la filière aérobie pour créer encore plus d’énergie.

Pour rappel, les réserves de glycogène ce sont les glucides tels qu’ils sont stockés dans le muscle. Sans rentrer dans les détails car j’en parlerais dans un prochain article, l’acide lactique ou plutôt lactate, va avoir son rôle à jouer et n’a rien d’un déchet, bien au contraire.

>> À LIRE: Tout savoir sur l’acide lactique dans le sport

Si on regarde ça de manière plus large, on peut lier ces filières énergétiques à nos muscles et au type de fibres musculaires qu’ils contiennent. Parce que notre corps est capable de s’adapter et sur le long terme un sprinter et un marathonien vont avoir des muscles totalement différents.

Si on revient à nos petits réservoirs, il y a une raison pour laquelle celui de l’aérobie est vraiment énorme. En effet, l’aérobie c’est un moteur qui peut utiliser plusieurs types d’essence :

• Le petit pyruvate, qui est dérivé des glucides,
• Les glucides eux-mêmes que l’on peut ingérer à l’effort
• Les lipides, dont le stock est quasi illimité (même si vous êtes très sec)

Comprendre les filières énergétiques en course à pied : Ce qu’il faut retenir des filières !

Ce que je vous propose, c’est de finir par un petit résumé parce que c’était pas simple de comprendre les filières énergétiques en course à pied.

• Les filières énergétiques fonctionnent toujours en symbiose et s’adaptent à la quantité d’énergie nécessaire pour produire un effort.
• Ces filières ne sont pas toutes aussi rapides à entrer en action et ont une capacité assez différente

Voilà pour la base sur ces filières énergétiques. Maintenant poursuivons sur la partie entraînement car ce qui nous intéresse finalement, c’est de savoir comment faire pour rendre ces processus de création d’énergie plus efficaces.

>> Pour ceux qui veulent s’avancer dans une version plus scientifique, je vous invite à aller voir l’excellente vidéo de Tristan

Comment rendre le processus de création d’énergie plus efficace pour courir plus vite ?

L’entraînement en course à pied renforce notre système cardio-respiratoire, nos muscles, nos articulations, nos tendons et rend nos filières énergétiques plus efficaces. Pour courir plus vite, il faut avant tout être capable de produire suffisamment d’énergie pour soutenir la vitesse que l’on veut avoir et ce qui n’est pas aussi simple qu’on le pense.

Tous les types d’entraînement ont un intérêt mais quand on y regarde de plus près, si vous voulez optimiser votre vitesse, votre résistance, ou votre endurance, on ne s’entraîne pas de la même manière !

/!\ Attention je vais en parler d’un point de vue création d’énergie donc ça ne couvre pas tous les intérêts de ces différents entraînements (ils en ont bien d’autres).

>> Pour ceux qui voudraient me rejoindre sur Campus.coach sachez que j’ai décrit tout en détail dans les fiches de conseils associées à chaque entraînement. Ça vous dira pourquoi vous faites telle ou telle séance, il n’y a jamais de hasard dans un programme bien construit !

Comme je l’expliquais plus haut, les trois grandes filières énergétiques fonctionnent en symbiose pour fournir exactement la bonne quantité d’énergie nécessaire à l’effort demandé. Maintenant nous allons voir comment entraîner chacune spécifiquement. Gardez tout de même en tête que, quel que soit l’effort, elles vont toutes être mise à contribution !

>> Vous pouvez retrouver le schéma au début de l’article !

Comment travailler sa filière anaérobie alactique pour courir plus vite ?

Si on s’intéresse à la filière anaérobie alactique, le petit réservoir de phosphocréatine qui réagit au quart de tour dès qu’on accélère, ce sont les entraînements de vitesse et d’endurance de force qui vont permettre d’augmenter un petit peu cette réserve. On ne va pas aller plus loin là-dessus parce qu’à part sur la ligne de départ, sur une relance après une épingle ou dans un sprint final, ça ne va pas vous aider beaucoup ! La vitesse à d’autres avantages qu’on avait vu dans cet article.

Pourquoi et comment travailler son anaérobie lactique ?

Concernant l’anaérobie, il y a un gros intérêt à le travailler car c’est le turbo de notre corps qui va nous permettre de gérer des changements d’allure que l’aérobie n’est pas capable d’encaisser instantanément.

C’est aussi un réservoir d’énergie qui va être très important sur les distances courtes de 10km et moins car l’aérobie n’est pas suffisante pour créer toute l’énergie. De plus, si on veut avoir la capacité de résistance en fin de course, il faut travailler son anaérobie !

L’entraînement anaérobie lactique se fait sur différents types de séances :

• L’endurance de force, qui va la stresser à son maximum. Les cuisses qui brûlent, les genoux qu’on arrive plus à monter etc. ce sont ces sensations que l’on recherche sur des séances très courtes.
• La VMA est également un type de séance qui va permettre d’augmenter le débit de notre anaérobie.

En gros, avec ces séances on cherche à élargir le tuyau dont je parlais plus haut afin de produire encore plus d’énergie à la fois. Concrètement on va pouvoir dégrader plus de glucides à la fois et donc avoir plus d’énergie disponible. Et en plus de produire plus d’énergie ça va permettre de donner plus de ressources à l’aérobie (rappelez-vous, en plus de l’énergie, l’anaérobie produit des pyruvates qui vont pouvoir être directement utilisés par la filière aérobie).

Pourquoi c’est indispensable de travailler son aérobie ?

• Pourquoi travailler son aérobie ?

Maintenant si on travaille son anaérobie et qu’on la rend très forte, il faut absolument que l’aérobie soit au niveau derrière.

En effet, plus l’anaérobie est efficace, plus on va envoyer de pyruvates au système aérobie pour créer de l’énergie. Mais rappelez-vous que le problème de l’aérobie c’est son tuyau de pompe à essence ! Alors si on ne veut pas faire déborder nos réserves, on doit augmenter la taille du tuyau sinon les pyruvates vont déborder, se transformer en lactates et se perdre dans le sang. Le lactate en lui-même n’est pas un problème, mais son accumulation importante dans le sang est le signe que le corps commence à ne plus suivre le rythme.

Bref, il faut augmenter le débit de votre aérobie ! Dans tous les cas, c’est la filière d’énergie la plus importante pour le coureur d’endurance puisque c’est celle qui est la plus économique, celle qui va produire le plus d’énergie par glucide.

L’anaérobie produit seulement 2 ATP quand l’aérobie peut permettre d’aller jusqu’à 36 ATP avec un seul glucide !

• Comment travailler son aérobie ?

L’aérobie ça se travaille avec toutes les autres allures et travaille différents points selon les allures :

• Les allures rapides

Avec un haut pourcentage de VMA comme la VMA évidemment mais aussi le seuil 30 et l’allure spécifique 5km vont travailler la capacité aérobie. Et même quand on fait de l’endurance de force, on fait déborder volontairement notre réserve, ce qui stresse énormément notre corps car il déteste quand il ne contrôle pas les choses. Là aussi, ça va le forcer à travailler sur l’efficacité du système aérobie.

>> À LIRE: Test VMA: Pourquoi et comment calculer sa VMA ?

• Le Seuil 60

Le seuil 60 a un rôle un peu spécial puisqu’à cette allure on est à la limite de l’équilibre entre anaérobie et aérobie. Le seuil 60 c’est l’allure maximale que vous êtes capable de tenir pendant 60′ en pic de forme. Oubliez le débordement de pyruvate, à cette allure puisque le corps gère un équilibre et il est encore capable de réutiliser la majeure partie des pyruvates comme source d’énergie de la filière aérobie. Donc plus on court à cette allure, plus on va renforcer notre capacité à tenir cet équilibre de plus en plus longtemps.

C’est une des allures les plus efficaces de l’entraînement si elle est couplée avec un travail d’endurance de force en amont. On renforce l’anaérobie et ensuite on va travailler à renforcer cet équilibre précaire qu’est le seuil !

>> À LIRE: Courir au seuil anaérobie lactique, indispensable pour progresser 

• Les allures inférieures

Elles ont un impact qui ressemble à celui du seuil mais plus limité donc elles sont moins intéressantes. Mais attention à ne pas s’arrêter là pour autant, moins efficace ne veut pas dire inutile !

• L’endurance fondamentale

L’EF va aider à rendre nos muscles plus efficaces à utiliser les lipides comme source d’énergie. C’est vraiment intéressant pour les longues distances puisque si on utilise plus de lipides, ça veut aussi dire qu’on économise nos précieux glucides que l’on stocke en quantité bien moins grande. On va aussi développer notre système cardio-respiratoire qui est un prérequis fondamental de la filière aérobie : en cas de manque d’oxygène, pas de filière aérobie ! Et surtout, les allures qu’on a évoqué précédemment sont certes extrêmement intéressantes pour stresser le corps et le faire progresser mais si on en fait plus de 2 à 3 fois par semaine, c’est la case blessure ou surentraînement assurée !

L’endurance fondamentale fait progresser beaucoup moins vite, mais on peut en faire beaucoup, sans trop de risque (si on n’augmente pas la quantité rapidement évidemment !). Mis bout à bout, les petits progrès deviennent extrêmement significatifs sur le long terme. Bref je ne vais pas vous refaire le speech complet de pourquoi courir lentement fait courir plus vite, je l’ai déjà fait dans cet article !

>> À LIRE: L’endurance fondamentale, la base pour progresser en course à pied

• Les séances en variation d’allure

Elles vont être hyper efficaces puisqu’elles forcent le corps à jongler entre les différentes filières pour créer l’énergie nécessaire à un instant T. D’ailleurs, j’en parle dans un autre article.

>> À LIRE: Allure course à pied et calcul de vitesse pour progresser

Voilà, voilà, j’ai vraiment essayé de vulgariser au maximum pour que ça ne soit pas trop lourd vous devriez être en mesure de comprendre les filières énergétiques en course à pied. On n’est pas rentré dans du gros détail mais je pense que vous avez quand même plein la tête donc on va s’arrêter là. J’espère que ce sujet ça vous a intéressé et que vous comprenez un peu mieux comment fonctionne notre corps. Si c’est le cas, n’hésitez pas à partager cet article à vos amis coureurs.