Chose promise, chose due, aujourd’hui je vais vous expliquer comment j’ai pu gagner 11′ depuis mon dernier marathon et passer à 2h44. On va passer en revue tous les critères qui selon moi peuvent jouer sur la progression d’un marathon à l’autre. Et à chaque fois je vais essayer de donner un nombre de minutes que j’estime avoir gagné sur ce critère. (Et oui on va parler des chaussures magiques et on va parler du parcours propice à la perf ne vous inquiétez pas ! :P)
Et avec ça je vais aussi estimer un nombre de minutes que je pense encore pouvoir gagner à l’avenir car évidemment je ne compte pas m’arrêter là.
Bref, c’est un exercice que vous pouvez tout à fait faire de votre côté après une course, c’est même quelque chose que je vous recommande, car après ça, on sait très clairement quoi faire pour s’améliorer d’ici à sa prochaine course. Mais avant ça, retour sur ce marathon réussi en images !
Un plan d’entraînement solide
Gain par rapport à Paris : 2′
Minutes encore à gagner : 5′
- Seulement 2′ en 4 ans de progression ? Pas tant que ça car duathlon / triathlon depuis Paris
- Plan de 10 semaines seulement en partant d’une forme basse, il m’a amené en forme, oui mais il était trop court pour me faire progresser et gagner du temps.
- Malgré ça, j’ai comparé et le plan d’entrainement Campus.coach, même tronqué sur 10 semaines, était quand même meilleur que ma prépa pour Paris, donc je donne 2′ de gain ici mais franchement si on regarde mes temps au 10km et au semi il y a encore 5′ à aller gratter sans soucis dans le futur ! (pas au prochain marathon, restons humbles, peut-être dans 2, 3 ou 4 marathons, il faut voir long terme !)
Renforcement musculaire hivernal + renforcement naturel lié au triathlon
Gain par rapport à Paris : 2′
Minutes encore à gagner : 2′
Dans le point 1, j’ai fait comme si le triathlon et tout le renforcement que j’ai fait pour être plus solide en course. Après le vélo n’avait pas joué. C’est normal, c’est ici que je le compte. Deux petites minutes de gagnées seulement car clairement c’était encore ma limitation principale et je pense qu’il y a au moins 2′ à gagner sur cet aspect dans le futur ! (renforcement filmé avec Dark Side en avril + escaliers intérieurs triathlon…)
Un respect du plan de course à la lettre
Gain par rapport à Paris : 0′
Minutes encore à gagner : 0′
À Paris, c’était déjà bon honnêtement, je n’étais juste pas assez fort pour aller au bout ! Mais jusqu’au 34e j’avais suivi le plan, j’ai juste pris le mur niveau énergie et musculaire ! J’utilise vraiment le plan de mon application, je crois en Campus et je suis confiant que je peux encore progresser grâce à ça !
Stratégie de ravitaillement
Gain par rapport à Paris : 2′
Minutes encore à gagner : 0′
Et justement niveau énergie, je pense qu’il y a un gros gain à cet endroit. Clairement je n’ai pas pris de mur, je suis convaincu que j’aurai même pu accélérer encore si musculairement je n’avais pas été au bout. J’estime ça à au 2′ de gagnées.
>> À LIRE : Le ravitaillement en course longue distance
Diminution du stress au maximum pendant l’affûtage
Gain par rapport à Paris : 0′
Minutes encore à gagner : 0′
All good ! Malgré mon année compliquée, de ce côté ça a été. Mais n’oubliez jamais de questionner ce critère dans votre analyse car le stress, la fatigue extra sportive peut vraiment affecter le résultat de votre marathon.
>> À LIRE : L’affûtage ou comment gérer l’entraînement avant une compétition
Le profil du parcours
Gain par rapport à Paris : 1’30 VS un parcours plat 2’00 VS Paris
Minutes encore à gagner : -1’30
- + 2sec/km selon VAP Strava = 84sec
- -1 sec/km à Paris
- Descente = gain Surface = perte ?
- Du coup et bien pour mes futurs marathons j’aurai un malus de 1’30 minimum en fonction du parcours.
PS : et pour ceux qui ne seront pas d’accord avec cette analyse eh bien tant pis, je ne me battrais plus là-dessus, ma réponse viendra le jour je battrais ce 2h44 sur un parcours plat tout simplement ;)
Les chaussures : Nike AlphaFly
Gain par rapport à Paris : 1,5% à 2% 1,75% = 4sec/km = 3′
Minutes encore à gagner : 0′
Deuxième sujet à controverse : les chaussures magiques. J’ai couru en AlphaFLy et oui je pense qu’il y a un gain. Pas en vitesse mais en économie d’énergie que l’on peut donc utiliser en fin de course.
Même si toutes les études ne sont pas aussi généreuses je vais me base sur les 4 à 5% d’amélioration du Running Economy que l’on peut lire régulièrement. Ce qui se traduit selon les études par 1,5 à 2% d’amélioration en moyenne VS des chaussures de compétition classiques. Si on coupe la poire en deux on arrive à 1,75% de gain soit 4sec/km = 3′ sur mon marathon On va s’en tenir à ce chiffre même si en vrai le gain est totalement individuel et dépend de la manière dont on court, pour certain on a même mesuré un gain négatif. Selon une étude Neo-zelandaise, il faudrait que j’aille en laboratoire si on voulait vraiment en savoir plus là-dessus.
Gain total par rapport à Paris = 11′
Minutes encore à gagner : 5’30 soit 2h39 à Berlin !
Un plan d’entraînement solide + confiance = sérénité au départ
- Un respect à la lettre du plan Campus
- Diminution du stress au maximum pendant l’affûtage
- Les chaussures : Nike AlphaFly 1,5% de gain = 3,6sec/km = 2’30 ⇒ comme je l’ai déjà dit : pour moi le gain n’est pas sur la vitesse en elle-même mais sur l’économie musculaire qu’elles permettent de faire et qui permet de relancer en fin de course comme je l’ai fait / de continuer de pousser malgré des muscles en délicatesse.
- Ma stratégie de ravitaillement (3’)
- Le profil du parcours descendant (quoi que) ⇒ 1’30 (VAP) ⇒ Gain vs Paris ⇒ il y a donc 1’30 que je vais reperdre sur un parcours plat comme Berlin. -1’30
- Renforcement musculaire hivernal + renforcement naturel lié au tri : 2’ ⇒ encore un bon 2′ à gagner ici
- Une envie profonde de réussir ⇒ 0′, je l’ai toujours eu !
>> D’ailleurs je suis passé à 2h37 depuis, preuve que c’était faisable ! À voir ici ! ;)
Salut Nico, je crois que le dénivelé négatif devrait être chiffré en plus de 1’30 en toute objectivité. Sans aucune envie de enlever du mérite à ton chrono.
Bonjour Nico, j’ai regardé avec intérêt la vidéo, j’ai trouvé ça intéressant. Au passage bravo pour cette belle perf.
Je me posais une question (qui rejoint tes explications sur le calcul par rapport à un profil plat) : avec un profil tel que celui-ci (out en descente), est-ce qu’on peut vraiment parler de Marathon ? Dans mon esprit un Marathon, c’était soit plat soit avec un peu de D+. Ou en tout cas je pensais qu’il y avait forcément au moins autant de D+ que de D-.
Y’a-t-il une limite officielle à partir de laquelle on aurait plus le droit d’appeler ça un Marathon ? Pour moi ça serait logique qu’il y en ait une car si on va plus loin et qu’on imagine par exemple un parcours à 2 ou 3% de descente, tout le monde serait capable de battre son record au marathon, mais quelle serait la valeur du résultat.
J’aimerais bien avoir ton avis sur la question. Merci par avance.