Que manger avant de courir ?
Je suis sûr que vous vous êtes déjà posé cette question… et c’est normal car ça peut vite être un casse-tête !
L’alimentation en course à pied est un des facteurs clés de la performance, c’est prouvé.
Savoir quoi manger avant de courir est donc indispensable. Je vais vous détailler ce qui ME semble le plus approprié pour chaque cas. Cet article s’intègre évidemment dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Une alimentation adaptée à notre programme sportif comme je la décris ici.
Quand et quoi manger avant de courir ?
Le sujet de la nutrition dans les sports d’endurance est très controversé et les avis sont multiples.
On trouve les pro-glucides, qui vous diront de ne manger que ça. Et à l’inverse, les pro-lipides qui consomment jusqu’à 80% de leurs calories sous forme de graisses. Bref tout un tas de méthodes qui sont contraignantes au quotidien, sans toujours être validées par la science.
Ici je vous propose du connu, reconnu et utilisé depuis longtemps…
Du classique mais de l’efficace et qui a pour moi changé ma façon de m’entraîner ces dernières années ! Et avec quelques alternatives intéressantes pour ceux qui veulent aller plus loin dans la recherche de performance…
Un repas différent pour chaque type d’entraînement ?
Il y a une règle de base. Pour maximiser les effets de son entraînement, il faut donner au corps ce dont il a besoin. Et bien manger avant de courir est la seule manière d’y arriver. Surtout que les besoins sont différents selon le type d’entraînement que l’on va réaliser.
Pour celui qui a un plan d’entraînement varié, les allures d’entraînement vont aller du plus lent, avec le footing, jusqu’à des séances de fractionné hyper intenses.
Le corps ne crée pas du tout l’énergie pour avancer de la même manière sur toutes ces allures.
La base reste la même, l’énergie provient des glucides et des lipides. Mais le profil d’utilisation change du tout au tout entre ces deux types de séances. On parle souvent de course en aérobie pour l’endurance fondamentale ou encore pour l’allure marathon, bref les allures les plus lentes de la panoplie du coureur.
À partir d’un certain seuil, on parle aussi de course en anaérobie. Sans aller dans les détails, retenez que l’anaérobie ne fonctionne qu’avec les sucres. L’aérobie, elle, utilise les sucres mais aussi les graisses pour produire de l’énergie. En bref, plus on court lentement et plus on utilise les lipides pour créer de l’énergie. Vous retrouvez l’idée sur le graphique ci-dessous. Ne prenez pas les pourcentages au pied de la lettre, ça peut varier d’un coureur à l’autre, mais retenez l’idée. Pour le détail, lisez mon article sur notre capacité à utiliser les graisses pour créer de l’énergie.
Bien manger avant de courir une séance intense !
Une des clés de la performance est là ! Si on veut pouvoir être au top de ses capacités sur une séance qui comprend de grosses intensités, il faut faire des stocks de glucides en conséquence.
Ce sucre est stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Et si les stocks sont faibles, le corps va nous brider pour être sûr de ne pas en manquer.
On ne pourra donc pas exploiter son potentiel maximum et l’entraînement nous fera un peu moins progresser. Le dernier repas avant de courir une séance intense doit donc contenir des aliments riches en glucides.
Et, autre élément important, privilégier les aliments à index glycémique bas ! Vous trouverez ici un tableau de tous les aliments classés par index glycémique.
Plus le chiffre est haut, plus c’est un sucre « rapide » qui n’aura d’intérêt que si vous avez besoin de sucre de manière instantanée (comme sur un ravitaillement à l’entraînement ou en course par exemple).
>> À LIRE : Les 5 choses que j’ai changé dans mon alimentation de sportif
Quand prendre le dernier repas avant de courir ?
Idéalement, ce repas sera pris 3h avant la séance pour laisser le temps de bien le digérer. Pour certains ça peut être un peu moins, pour d’autres ça peut aussi être plus. Ça dépend vraiment de votre système digestif et de sa sensibilité. À vous de tester comment votre corps réagit de ce côté !
La collation dans la dernière heure avant la séance: des alliés comme la banane à utiliser
Si vous faites votre séance en fin de journée, après le travail, le repas de midi est un peu loin. Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d’énergie aussi proche d’une séance.
Idem pour les séances le matin.
Parfois elles sont à jeun, je travaille aussi selon le protocole sleep low une fois par semaine.
J’ai par exemple deux séances de natation par semaine qui se déroulent à 6h00. On y travaille des rythmes intenses qui consomment beaucoup de glucides.
Dans ce cas, je ne mange pas 3h avant la séance. Je ne me lève pas à 3h00 du matin pour déjeuner. 5h20 c’est déjà assez tôt comme ça !
Je m’assure que le repas de la veille au soir contient des glucides à assimilation lente (pâtes, riz, quinoa… Idéalement complets). Et au réveil, je mange simplement une banane pour donner un petit boost d’énergie supplémentaire à mon corps. (+ une boisson de l’effort pendant l’entraînement vu que c’est une séance d’intensité mais ça j’en parle plus dans l’article sur les ravitaillements)
Et si, comme moi, vous êtes fan des bananes, je vous explique tout dans cette vidéo sur ma chaîne Youtube.
Des aliments digestes pour un petit-déjeuner ou un repas d’avant course
J’ai un déjeuner préféré avant de courir.
Je dis « préféré » car je le digère bien et qu’il m’apporte l’énergie nécessaire pour courir. Je peux le manger jusqu’à 2h avant de courir sans problème de digestion, c’est donc parfait pour les compétitions qui démarrent tôt le matin !
Ce déjeuner c’est le gruau d’avoine. Agrémenté de mon habituelle banane pour le sucrer, de quelques graines de chia et de noix de coco râpée, on a quelque chose de riche en glucide, qui a du goût grâce à la banane.
Bref c’est mon favori et aussi ce que je mange avant chaque compétition !
Mais il y a plein d’autres choses qui sont intéressantes nutritionnellement parlant et que vous pouvez manger avant de courir pour avoir de l’énergie lors de votre course.
Les tartines de pain intégral avec du beurre de cacahuète (100% naturel, pas la version « cheap » de Kraft avec huile de palme et sucre !) sont aussi dans mes « recettes » favorites d’avant entraînement.
Plus long à digérer, je garde mes 3h avant course dans ce cas. Un bol de céréales de type granola (ou muesli, je parle de céréales pas des biscuits nappés de chocolat hein ! :)) avec du yaourt grec / du fromage blanc / une boisson végétale selon vos goûts.
Comme les granolas du commerce sont souvent trop sucrés, je les coupe avec des flocons d’avoine pour éviter de consommer trop de sucres simples. J’y ajoute aussi des graines de chia et des éclats de fèves de cacao crues, mais ça c’est le petit bonus !
>> À LIRE : Routine d’avant course pour éviter de stresser
Une alimentation spécifique selon l’objectif : 10km, semi-marathon, marathon ou ultra
En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, le corps a des besoins différents mais aussi une capacité à gérer les aliments qui va différer.
Lorsque l’on veut faire 35min au 10km ou un ultra qui va durer une trentaine d’heures, l’alimentation doit être différente, c’est logique.
Peu importe la course néanmoins, votre alimentation d’avant compétition ne doit pas concerner que le dernier repas mais doit être prise en compte dans les derniers jours voir les dernières semaines (pour des efforts très longs) pour que le corps puisse avoir le temps de s’adapter et de stocker.
Votre alimentation doit avoir pour objectif de permettre à la machine = votre corps:
- d’avoir le stock d’énergie nécessaire à l’effort
- de limiter les problèmes digestifs
- d’être bien hydraté
Pour un 10km, vous n’aurez pas forcément besoin de manger, l’effort est assez “court” et surtout très intense ce qui rend difficile la prise alimentaire.
Néanmoins votre cerveau peut vous “brider” lorsqu’il sent que les réserves commencent à baisser. Pour optimiser votre performance je peux donc vous conseiller de prendre un gel ou une boisson sucrée pour envoyer un signal positif :).
Pour des distances plus longues (marathon et plus), la préparation du corps est indispensable pour qu’il puisse aller chercher ce dont il a besoin.
Je vous conseille d’aller chercher une hydratation de qualité avec des eaux riches (Saint-Yorre, Rozana et autres) et une alimentation permettant de faire des stocks de glycogène les jours précédents la course.
Sur ces courses vous aurez besoin d’énergie, il faudra avoir une prise alimentaire régulière qui ne posera pas de problème digestif. Donc ne testez rien le jour de la course : c’est une très mauvaise idée !
Vous aurez aussi besoin de nutriments utiles à votre corps, le plus connu d’entre eux étant le sodium (le sel) qui facilite la rétention d’eau par le corps et donc l’hydratation.
Vous avez déjà vu des auréoles blanches sur des t-shirts ou des sacs type trail ou des cristaux dans vos sourcils ? C’est du sel que vous perdez ! Il faut donc refaire des stocks. Pensez donc aussi au salé dans votre alimentation de course longues distances.
>> À LIRE : Sortie longue, pas que pour le marathon !
Manger ce qui VOUS convient avant de courir !
Bref, je vous ai donné les choses que je mange avant de courir mais il y a plein d’autres options !
Le tout est de tester, trouver ce que vous aimez et surtout ce qui vous convient !
Car attention, on est tous différents à ce niveau !
Personnellement, j’ai la chance de plutôt bien digérer. Mais peut-être que quelque chose qui passe bien chez moi, ne passera pas chez vous. Tout se teste ! Et à force on garde ce qui fonctionne le mieux pour nous.
>> À LIRE AUSSI : Le fonctionnement de notre corps en détail pour mieux s’entraîner
Méthode alternative : restreindre les apports pour stresser le corps
Un des principes souvent utilisé par les sportifs et notamment à haut niveau est le principe « train low, race high ». En gros, restreindre les apports en glucides sur l’entraînement au minimum nécessaire pour effectuer celui-ci correctement.
Le jour de la course, avec des stocks de glucides à leur maximum et un apport constant pendant l’effort…
Le corps pourra fonctionner à plein régime et exploiter au mieux ces glucides !
Pas facile pour autant de jauger quel est l’apport nécessaire aux entraînements. C’est une technique efficace si elle est bien utilisée mais qui peut aussi s’avérer contre-productive.
Si on limite trop les glucides et que les muscles ne fonctionnent pas au maximum de leur potentiel… La progression liée à cet entraînement pourra être amoindrie. Savant dosage donc, si on joue avec, attention à ne pas se brûler !
>> À LIRE : L’entraînement à glycogène bas pour rendre son corps plus efficace
A-t-on besoin de glucides avant un footing ?
Ça c’est une grande question.
Si on court lentement en footing, on utilise une part importante de lipides pour produire de l’énergie. On peut donc potentiellement se passer de glucides avant de courir un footing.
C’est aussi le principe du footing à jeun. On fait un entraînement intense le soir pour vider les réserves de sucre des muscles. On ne mange pas ou peu de glucides ensuite. Et on fait un footing le lendemain matin au réveil, sans manger.
Ainsi, notre corps ayant des réserves de sucres très réduites, va être obligé de travailler avec ce qui reste : les lipides.
C’est une des manières d’améliorer l’efficacité de notre corps à utiliser les lipides comme source d’énergie, élément intéressant notamment pour le marathonien.
On n’a donc pas besoin de manger des glucides avant de courir un footing. Si on respecte une allure lente, sans jamais dépasser l’endurance fondamentale, tout va bien.
Le footing à jeun est à tester avec précaution, progressivement et en amenant avec soi un aliment sucré en cas de fringale. En revanche pour le footing en journée, pas besoin de prendre une collation « spéciale footing ». Les réserves du corps sont suffisantes pour faire sans. Par contre on la garde absolument avant de courir une séance intense !
Et après avoir couru, que manger pour optimiser sa récupération ?
En vous alimentant pendant la course vous optimisez déjà la récupération pour la prochaine séance. C’est très utile pour ceux qui ont des grosses charges d’entraînement comme les triathlètes qui peuvent s’entraîner plusieurs fois par jour.
Mais ce n’est pas vraiment après la course me direz-vous !
Après la course, on a envie de se faire plaisir, surtout après une sortie longue : ça fait partie des plaisirs du coureur donc allez-y !
Malgré tout soyez réfléchi, cela vous aidera à tenir dans la durée.
Manger après une séance permet de refaire les stocks et sera d’autant plus efficace si le repas est dans les 2 heures suivant la séance.
Ce repas devra idéalement contenir :
- 1/3 de protéines (œuf, légumineuse, viande, tofu)
- 1/3 de glucides (riz, avoine, patate douce ou autre)
- 1/3 de légumes
De quoi faire un repas complet, équilibré mais aussi de se faire plaisir pour tenir dans la durée une préparation qui peut être longue !
Merci Niko!
Intéressant, comme toujours :-)
Question sur une configuration un peu spéciale… 1000m à 11h00, séries du 100m à 12h20, finale du 100 à 15h15… Quel type de collation(s) tu prendrais?
Merci Niko, toujours très intéressant et adapté à des runners “normaux”
Tu aurais un bouquin simple à recommander pour creuser le sujet de l’alimentation sportive ?
Je cherche à passer un cap physique grâce à un entraînement plus intense et en améliorant mon alimentation.
Merci d’avance !
depuis mes 18 ans, pour raison de santé (problème de glycémie) je ne mange que des aliments en bas indices glycémiques…ce qui ne m’empêche pas de manger des gâteaux maison , des féculents, légumineuses, du chocolat, …et avec le sport trois fois par semaine, je trouve mon équilibre dans cinq petits repas dans la journée! pour moi le moment le plus important est le choix du petit déjeuner, (dans mon lit je calcule déjà de quoi le composer…je varie tous les jours, granola, céréale, yaourt au soja, pain viking grillé, kiwi, banane…et j’apporte une attention particulière à la composition du repas de midi , équilibré, avec tous les groupes alimentaires représentés….après le reste de la journée…c’est basique…Partant de cette régularité et du fait que je faits que du 10KM (donc pas besoin de la même énergie que pour les marathon, j’en suis consciente) …et d’une bonne hydratation…je crois tenir le bon rythme (me disent mes analyse médicales!!!). Mais avant une course, j’avoue manger davantage de féculent complet, quinoa…et de compotes sans sucre ajoutée!!
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super Niko!
Juste une question; tu parles de “pain intégral” et de pâtes, quinoa ou riz “complets”. J’imagine que le conseil vaut uniquement pour les entraînements. PQ une veille de compétition, prendre des aliments complets est à risque côté transit intestinal non?
OK, j’ai bien lu le tableau des indices glycémiques, demain matin je me fais un bol de vinaigre au poivre ! Je rigole :)
L’article est du côté “running”, mais le sujet concerne aussi le côté “triathlon”, donc…:
Et avant de nager ? Des graines germées, du chocolat noir à + de 85%, le mélange “danseuse”, etc. pour les acides aminés sans être plombé ? Il ne faut pas consommer d’acides aminés avant de faire du sport ?
C’est crevant de nager à jeun, mais aussi quand on digère, le sang ne se concentre-t-il pas dans la zone de l’estomac ? Et du coup il y a un moindre apport d’oxygène dans les bras et les mollets…
Mais 5h20 ??? Rrrrhhh ! Moi je fais du somnambulisme, je crawle dans mon sommeil… ;-)
Et puis, on n’a pas tous la même durée de digestion…
Salut Nico. Un nouveau merci pour ce nouveau conseil, et pas des moindres qu’ est l alimentation. Quelle chance de t avoir rencontré. Tu nous apportes vraiment beaucoup dans notre désir de performance dans ce domaine si passionnant que représente pour moi la course à pied. Bonne journée. Seb L.
Je cherchais justement des réponses. Me préparant pour le marathon d’Annecy j’ai une séance frac demain matin au saut du lit. Jamais fait de frac (ou quasi jamais) et encore moins au saut du lit. Du coup le plat de pâtes la veille au soit, plus la banane et quelques oléagineux me semble coller. J’ai l’habitude d’aller à jeun, mais là je pense que je vais avoir besoin d’énergie du coup on va apprendre à changer ses habitudes….
Merci Niko!
Hello,
Le lien sur lien sur les aliments riches en glucides ne fonctionne plus… :-(
[…] est intense, et plus on va bénéficier du fait de consommer des sucres rapides, juste avant l’entrainement et pendant l’entrainement. Et ce point s’applique à tous ceux qui font […]