Lorsque qu’une compétition objectif approche, la pression monte et on peut mal gérer l’avant course. On s’est préparé depuis des mois pour arriver au top de sa forme le jour J et réaliser la meilleure performance possible. Le stress monte et il peut en effet amener à faire de mauvais choix avant la course. Revue de ce qu’il ne faut PAS faire pour maximiser ses chances de réussite ! ;)
1 – Faire un gros entraînement avant course pour se rassurer
C’est l’erreur la plus commune. On est tous tenté de faire un entraînement qui nous montrera qu’on est en forme pour se rassurer ! Si on ne le fait pas on a l’impression qu’on va perdre la forme qu’on a mise du temps à acquérir ! Et pourtant, s’entraîner dur avant une course c’est clairement contre-productif. La base de la réussite en compétition lorsque l’on a été sérieux dans sa préparation, c’est la fraîcheur ! Il faut avoir l’impression d’être comme un lion en cage dans les derniers jours avant la course ! Ça permet de lâcher toute son énergie une fois le départ donné !
Car le léger avantage que le mental gagne par un entraînement intense avant la course, le physique le perdra en fin de course. Que ce soit en terme d’intensité ou de volume, la dernière semaine on calme le jeu ! (et plus si vous parlez d’un marathon comme je le dis ici). Et si vous voulez savoir exactement quoi faire lors du dernier entraînement avant une compétition, j’ai fait une vidéo sur le sujet vous expliquant le tout :
>> À LIRE : Quand et comment effectuer son dernier entraînement avant une compétition ?
2 – Changer son Objectif
Un objectif ça se définit longtemps avant la course. Avant même la préparation de son plan d’entraînement. Si celui-ci semble finalement trop dur ou trop facile on peut éventuellement le réévaluer au milieu de la préparation afin de travailler sur ces nouvelles bases. Par contre changer son objectif au dernier moment, avant la course car on a l’impression d’être en forme, ce n’est pas une bonne pratique. Il faut valider son allure objectif à l’entraînement sinon vous ne savez pas comment vous allez réagir à celle-ci.
Courez la première moitié de course au rythme prévu. Faîtes ensuite le point et si vous vous sentez pousser des ailes allez-y, relancez pour la deuxième partie de course. Vous prenez un risque beaucoup moins important en faisant ainsi ! Sinon, la fin peut faire perdre tout le bénéfice du début rapide, voire bien plus.
3 – Manger n’importe comment
La semaine précédent une course objectif on cherche à manger sainement, sans excès pour ne pas stresser le corps inutilement. L’objectif est de mettre le corps dans les meilleures dispositions pour performer le jour J. Le système digestif est un élément clé du corps humain et son bon fonctionnement est donc très important pour réaliser une performance lorsqu’on pousse le corps au maximum de ses capacités.
4 – Changer radicalement son alimentation
À l’inverse, si on mange très mal habituellement, passer à du 100% sain la dernière semaine est un changement important pour le corps qu’il pourrait mal encaisser ! Pensez-y avant cette avant-course ! Bien manger ça devrait être toute l’année mais si ce n’est pas le cas il vaut mieux effectuer cette transition plusieurs semaines avant la course pour s’y adapter progressivement. Idem pour le petit-déjeuner d’avant course. Personnellement je fais le même petit-déjeuner que celui que j’ai testé et validé lors de mes sorties spécifiqueS à la course dont je prendS le départ. Les gâteaux sport et autre produit spécial avant course peuvent être utilisés bien sûr mais n’en faites pas une fixation ! Évitez quand même les tartines beurre-camembert ! :P
>> À LIRE : Avoir une stratégie nutrition pour le marathon aide à réussir !
5 – Ne pas assez boire
Ça semble logique évidemment. L’hydratation est importante toute l’année pour progresser. Elle l’est d’autant plus quand on prépare le corps à repousser ses limites. Car sans eau, impossible de repousser ses limites, le corps ne pourra pas le gérer ! Se promener constamment avec une bouteille dans les derniers jours avant la course est fondamental pour rester hydraté constamment. Ne buvez pas trop non plus en pensant que ça va vous aider, c’est inutile ! ;)
6 – Ne pas assez dormir
Le manque de sommeil est très préjudiciable à la performance, j’en ai parlé en détail ici. Et la dernière semaine avant une compétition, c’est encore plus important ! En effet, il faut veiller à dormir beaucoup et surtout, se réveiller en se sentant reposé. C’est aussi simple que ça !
Et pour les anxieux, dormir moins, voire peu, la veille de la course n’est pas si important qu’il n’y paraît ! Si vous avez bien dormi toute la semaine précédent l’échéance, vous avez emmagasiné cette fraîcheur physique. La dernière nuit ne va donc pas casser tout ce bénéfice. Par contre si vous avez moyennement dormi toute la semaine, c’est là ou cette dernière nuit courte pourra vous porter préjudice.
7 – S’acheter de nouveaux équipements pour la course
À ne pas faire ! La visite du salon de la course, un bon vendeur et on repart avec une paire de chaussures neuves qui vont nous faire aller plus vite ? C’est trop tard. Il faut prendre le temps de “faire” une paire de chaussures, de l’adapter au pied à l’entraînement. Idem côté nutrition, pas de test le jour J du nouveau gel goût camembert qui a l’air si bon ! (Il ne vous tente pas mon nouveau gel Made in Normandie ?)
>> À LIRE : Choisir le bon équipement pour le Jour J du marathon
8 – Ne pas anticiper l’avant course
Se préparer au dernier moment, ne pas savoir quoi mettre, être en retard, oublier un élément important de sa tenue pour la course. Ne pas anticiper l’avant course c’est une erreur facile que l’on a tous déjà faite. On ajoute un stress supplémentaire qu’on n’a absolument pas besoin avant une course !
Les bonnes pratiques ? Étudier la météo à l’avance (pas trop à l’avance sinon elle peut changer) est très important ! Choisir une tenue adaptée et la préparer la veille de la course aussi. Idéalement on aura une liste de tout ce qu’on doit emporter et réutiliser à chaque compétition. N’oubliez pas d’étudier la logistique d’avant course. Par exemple, calculez à quelle heure vous réveiller et manger. Si tout cela est prévu, votre avant course se passera de manière sereine !
>> À LIRE : 5 conseils routine pour rester zen avant une compétition
10 – Ne pas se détendre avant la course !
Voilà la seule partie que l’on ne maîtrise pas totalement. Le stress d’avant course est normal et souvent bénéfique ! Le bon stress est celui qui va vous booster, vous permettre de vous mettre tout de suite dans l’épreuve au départ et de vous dépasser ensuite ! Trop de stress et on perd ses moyens, on perd son influx nerveux. Se concentrer sur sa respiration pour rester calme avant la course est une très bonne pratique. Elle permet de se détendre et d’évacuer le mauvais stress, abusez-en ! Et on n’oublie pas qu’on est là pour se faire plaisir avant tout ! On ne joue pas notre vie sur la course alors on en profite et on sourit ! Alors prêt pour un nouveau record ? ;)
>> À LIRE également : L’affûtage ou comment gérer l’entraînement avant une compétition
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D’excellents conseils :)
Merci! Apparament ils ne fonctionnent pas trop mal ma checklist a été respectée et la perf voulue était au bout ce weekend! :D
salut tres bon article , a point nommée pour moi toujours un peu stressée avant les courses .Pourrais tu faire un type de cheklist pour ne rien oublier si la course n est pas a domicile
merci
Je vais tâcher d’en prendre note pour ce week-end semi de fleurbaix
Salut @grincourt !
Bon courage pour ta course, lâches pas !! ;)
Merci pour ces conseils
Avec plaisir @jmi j’espère que ça te servira ! ;)
Le 9ème conseil a disparu !!!
Voilà un article qui arrive à point…Trail de 53km avec 3100d+ dimanche prochain.
Une première pour moi.
Merci
Je lit régulièrement votre blog tres intéressant !!je cours depuis 1 an en octobre 2016 après découverte d’un diabète qui m’a fait perdre 3 kg et je monte progressivement mes cadences et mes grands défis en 2018 le semi marathon de Nantes et la transbaie en Picardie ma région!!
Qui m’a fait perdre 30 kg et non 3
Merci pour votre aide je suis à présent sûre de réussir à ma course demain
Merci pour ces merveilleux conseils
Merci pour ces merveilleux conseils du jour