Saviez-vous qu’un plan d’entraînement, même s’il est bien construit, ne va pas forcément vous faire progresser ? Alors que sur un autre coureur ce même plan peut avoir l’effet inverse et l’amener à un niveau qu’il n’aurait même pas pensé atteindre. Je sais, ça parait fou mais je vais vous expliquer pourquoi et vous donner des conseils pour bien choisir votre plan d’entraînement et qu’il soit efficace pour vous !
La progression en course à pied est différente pour chaque coureur (et c’est prouvé par la science)
Pour bien vous faire comprendre à quel point la progression va être différente d’une personne à l’autre, je vais commencer par vous montrer une étude scientifique qui a analysé la progression de 65 personnes ayant suivi un plan d’entraînement identique.
>> D’ailleurs, j’avais déjà parlé de cette étude dans mon article sur la génétique.
Les résultats parlent d’eux-mêmes ! Comme vous pouvez le voir, on a des coureurs qui ont progressé de plus de 10% à la suite de ce plan, ce qui est énorme, et de l’autre côté des coureurs qui ont très peu progressé. Il y en a même 7 qui ont au final régressé. Et au milieu et bien on a une belle courbe. Quasiment aucun coureur qui a progressé de la même manière qu’un autre.
Mais alors pourquoi est-ce qu’il y a autant de différence de progression d’un individu à l’autre ? Je vous propose de regarder la liste des facteurs qui font notre réceptivité à l’entraînement, vous allez voir vous allez mieux comprendre.
>> À LIRE : La progression en course à pied est individuelle
Les facteurs qui influencent notre réceptivité à l’entraînement :
Les contraintes du quotidien qui génère trop de fatigue
Le premier point n’est peut-être pas celui que vous aviez imaginé. Tout ce que vous faite en dehors de l’entraînement à un impact sur votre progression et prend une énergie que vous ne pouvez pas donner à l’entraînement ensuite. En voici quelques exemples :
- Votre travail
- Votre vie familiale
- Votre vie sociale
- Vos autres loisirs
Entre deux personnes, celui qui va progresser le plus c’est souvent celui qui aura le moins de contraintes dans sa vie.
C’est pour ça qu’un des points majeurs pour les sportifs professionnels, c’est de réduire leurs contraintes au minimum afin de consacrer le plus possible leur énergie à l’entraînement.
Pour nous amateurs, c’est une question de priorité. On priorise ce qui à nos yeux est le plus important dans la vie et ce qui reste est l’énergie qu’on peut affecter à l’entraînement et donc à notre progression.
>> À LIRE : Combien de fois s’entraîner en fonction de sa vie pro/perso ? ou encore trouver le temps de courir en 7 conseils
La manière dont on récupére
Quand on parle de l’impact des choses faites en dehors de l’entraînement, il faut aussi aborder la manière dont on récupére. C’est un facteur majeur de notre capacité à progresser.
On estime même que la progression liée à un entraînement pourra être fortement augmentée ou diminuée en fonction de comment votre récupération. L’alimentation, l’hydratation, le sommeil et comment vous prenez soin de votre corps de manière générale joue un rôle énorme.
Plus vous faites attention à ces différents points, plus vous allez avoir un corps qui récupérera bien après un entraînement, plus vous allez progresser grâce à cet entraînement.
Voici un exemple très parlant de l’impact de la fatigue sur la progression d’un entraînement :
- 0 à 30% de progression si on récupère mal
- 30 à 60% de progression si on récupère correctement
- Jusqu’à 100% de progression si on récupère parfaitement
>> À LIRE : Récupération en course à pied, 10 conseils pour mieux progresser
L’âge
Et oui, malheureusement il y a aussi des facteurs que l’on ne peut absolument pas maîtriser, l’age en est un.
On ne progresse pas à la même vitesse quand on a 20 ans ou quand on a 50 ! Mais ça ne veut pas dire pour autant qu’il n’y a plus de progression possible après 50 ans rassurez-vous. À moins évidemment que vous couriez depuis longtemps et que vous ayez déjà optimisé votre potentiel de course au maximum. Mais si on met de côté ce cas spécifique, il y a toujours de la marge à aller chercher.
>> À LIRE : Si on a pas fait un marathon à 50 ans c’est qu’on a raté sa vie ?
Votre expérience en course
Et justement en terme d’optimisation, pas besoin d’être vieux pour voir un ralentissement de la progression. Si vous courez depuis très longtemps comme moi et bien vous allez voir que la progression est beaucoup plus lente et plus difficile à aller chercher. Plus on court, plus on progresse et plus on se rapproche de notre potentiel maximal et donc plus notre marge de progression va se limiter !
>> À LIRE : Courir plus pour progresser plus, est-ce efficace ?
Votre génétique
Deuxième facteur que l’on ne maîtrise pas, notre génétique.
Je ne vais pas m’étendre là-dessus car c’est évident, mais notre capacité à progresser est en partie codée dans notre ADN. Certains vont avoir un potentiel de progression plus grand que d’autres, c’est comme ça. Mais comme pour l’âge, ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas progresser du tout. Vous progresserez peut-être moins vite mais ne lâchez pas sur le long terme et vos efforts seront récompensés.
Si vous suivez le même plan que quelqu’un de votre niveau et que vous courez depuis 6 mois et lui depuis 5 ans, vous progresserez sûrement beaucoup plus que lui (et je vous explique pourquoi dans cet article)
La solidité de votre corps
Un corps plus fort est capable d’encaisser et de bénéficier de plus d’entraînement. C’est pour ça que je vous conseille d’inclure du renforcement une fois par semaine minimum dans votre entraînement afin de vous construire un corps plus solide et qui sera au passage aussi plus résistant aux blessures.
>> Retrouvez mes exercices de renforcements favoris ici !
Pourquoi bien choisir son plan d’entraînement est indispensable pour progresser en course à pied ?
Objectif trop élevé
Souvent on choisit son objectif et donc son plan d’entraînement en fonction de ce que l’on a envie de réaliser, c’est une erreur !
On ne peut pas décider de ce que notre corps est capable de faire. Il faut choisir un objectif qui soit réaliste par rapport à ce que l’on a pu faire dans le passé !
Plan trop facile / difficile
Si la difficulté du plan d’entraînement que vous choisissez n’est pas adaptée à votre niveau actuel, alors vous ne progresserez pas, ou pas autant vous le pourriez.
Des séances d’entraînement trop facile ne vont pas suffisamment stimuler votre corps et il ne ressentira pas le besoin de s’améliorer.
À l’inverse avec un plan difficile, votre corps sera en sur régime et n’arrivera pas à encaisser l’entraînement que vous lui demandez. Dans ce cas de figure, on constate que les performances stagnent ou régressent, on ressent une fatigue constante signe de surentraînement et, dans le pire des cas, on se blesse et on ne peux plus s’entraîner du tout (ce qui faire régresser aussi).
Bien choisir son plan d’entraînement grâce à Campus.coach, la plateforme qui propose des entraînements individualisés et adaptés aux besoins des coureurs
Je pense qu’avec tous ces éléments vous commencez à comprendre pourquoi il est extrêmement compliqué de choisir son plan d’entraînement.
Pour vous aider à trouver un plan d’entraînement adapté, j’ai lancé le Campus c’est un espace où vous trouverez l’accompagnement indispensable pour atteindre vos objectifs en running. Un entraînement individualisé, des conseils pour vous aider à comprendre votre entraînement et de la motivation en permanence grâce au support des coachs et à la communauté Campus.
Bref, pour choisir le bon plan d’entraînement, il n’y a pas 36 solutions : il faut bien se connaître et bien analyser tous les points qu’on vient d’évoquer. Et en fonction de cette analyse on pourra voir si un plan d’entraînement est adapté pour nous ou pas.
Bonjour,
Ta conclusion est vraiment celle que tout coureur devrait entendre. Malheureusement, trop de coureurs se trompent en souhaitant faire un temps absolument à une course et donc choisissent un plan selon une durée. Le plan est juste là pour arriver à terminer la course.