Qui n’a jamais au mal aux cuisses ou mal aux mollets après avoir couru ? Cette douleur qui n’est pas une blessure mais qui nous questionne : Peut-on courir avec des courbatures ? Ou est-ce dangereux et augmente le risque d’une blessure plus grave ?
Je vais vous expliquer en détail ce que c’est que représentent les courbatures après le sport et si on peut les éviter. Sans spoiler la suite, avoir des courbatures en course à pied, c’est un peu un passage obligé. À moins d’avoir des muscles en béton armé ou de faire uniquement de l’entraînement de basse intensité, on a tous déjà expérimenté les courbatures après le sport, quel qu’il soit.
Courir avec des courbatures = courant, c’est le sport le plus propices aux courbatures !
Par sa nature traumatisante, avec ses chocs répétés à chaque foulée, la course à pied est très propice aux courbatures. Je suis donc sûr que vous avez déjà expérimenté cette sensation de muscles courbaturés après une séance. Vous avez mal aux mollets, mal aux cuisses mais pas immédiatement. Plutôt le lendemain ou le surlendemain de votre course. La douleur est légère donc oui vous pouvez courir avec des courbatures. !
Mais avez-vous déjà creusé le sujet pour comprendre la cause des courbatures ? Et au final comment éviter les courbatures ? A-t-on raté quelque chose lorsque l’on a des courbatures après un entraînement ? Ou est-ce l’inverse ? Je vous propose d’aller plus loin sur ce sujet aujourd’hui pour mieux connaître les courbatures et bien les interpréter !
Qu’est-ce qu’une courbature : Définition !
La définition simple d’une courbature est la suivante. Une courbature est une douleur musculaire qui apparaît environ 24h après un effort intense. La douleur va durer 48 à 72h en moyenne. Elle peut se prolonger jusqu’à une semaine pour des grosses courbatures après un effort très inhabituel pour vous (exemple un marathon !).
Qui ne s’est pas réjoui après avoir couru un entraînement intense de ne pas avoir mal aux jambes ? Et finalement le lendemain au réveil de se rendre compte qu’elles commencent à arriver. On appelle ça des douleurs musculaires d’apparition retardée. Et c’est souvent le surlendemain de l’entraînement que les courbatures sont à leur pic en terme de douleur. Elles disparaissent ensuite aussi progressivement qu’elles sont arrivées.
>> À LIRE : Faire la différence entre une bonne et une mauvaise douleur
La cause des courbatures en course à pied ?
Les courbatures font partie des réactions de base du corps. Et pourtant il existe encore des interrogations à leur sujet dans la communauté scientifique. La thèse la plus communément adoptée sur la cause des courbatures parle de micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires et des tendons. Ces micro-traumatismes provoquent des micro-lésions caractérisées par une rupture de capillaires sanguins et donc de petits épanchements de sang.
Bref, on a « cassé nos muscles ». Et lorsque l’on se fait mal quelque part, le corps déclenche une réaction inflammatoire. Réaction qui se traduit en sensation douloureuse. Pour un article qui continue dans les termes scientifiques et aussi très complet sur le sujet, cliquez ici (en anglais). De mon côté, je vais comme d’habitude continuer sur un langage plus simple, en gardant juste ce qui va vous servir dans votre quotidien de coureur !
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Doit-on éviter les courbatures musculaires à tout prix ?
Au final, les courbatures sont les dommages musculaires les plus bénins qu’ils soient. Donc pas d’inquiétude avec ça. C’est par contre un très bon indicateur d’une intensité d’exercice très élevée voire trop élevée ! Et c’est là que je trouve le sujet des courbatures après l’entraînement intéressant. En effet, l’interprétation n’est pas si aisée que cela. De base, lorsque le corps réagit avec des courbatures, c’est que l’on a été au-delà de ce que les muscles pouvaient supporter.
On pourrait donc conclure que c’est négatif. Ça l’est si on répète cela régulièrement. Si on a des courbatures très régulièrement, c’est que l’on en demande trop à son corps, que le surentraînement nous guette.
Possible d’avoir des courbatures après un footing ?
Oui ! Les courbatures après un footing c’est même très courant si on est débutant en course à pied. Et c’est la même chose en reprise après une phase d’arrêt ! Le corps s’habitue très vite à la course mais se déshabitue tout aussi vite. C’est pour cela que tout début ou reprise de la course doit se faire de manière très progressive. Les courbatures après un footing sont alors clairement un signe que vous en faites un peu trop. Et si vos muscles réagissent très vite, vos tendons et articulation aussi prennent la charge. Et la blessure peut vite arriver si on n’écoute pas les signaux du corps
Les courbatures du coureur sont parfois très logiques !
Au contraire, pour un coureur plus expérimenté, les courbatures après un effort particulier (de type fractionné court avec des récupérations plus longues, séance de côtes, de sprints ou séance de renforcement musculaire en plyométrie) peuvent être logiques. En effet, les courbatures représentent un stress supérieur à ce que le muscle est capable d’encaisser.
Si on n’effectue pas ce travail régulièrement, le corps a plus de mal à l’encaisser. Heureusement le corps est intelligent. Lorsqu’il répare les micro-lésions générées par l’entraînement, il va renforcer au passage les fibres musculaires. Ainsi si on lui propose à nouveau un effort similaire, il sera capable de beaucoup mieux l’encaisser. On appelle ça le principe de surcompensation (que je vous explique en détail ici).
>> À UTILISER : Les plans d’entraînement gratuits de Running Addict !
Rechercher les courbatures : une stratégie d’entraînement ?
Rechercher les courbatures ne doit pas être un but en soi. Si c’est un signe que le corps se renforce, c’est aussi signe de lésions. Cela montre que l’on n’est « pas au niveau » de l’effort que l’on a produit. Après quelques entraînements d’un type particulier amenant des courbatures, on devrait être capable de les reproduire sans en avoir. Ce n’est pas un signe que l’entraînement est moins efficace, au contraire c’est l’effet recherché ! Lorsque l’on est bien entraîné, en forme et qu’on effectue des exercices qu’on a l’habitude de répéter, on n’a quasiment plus de courbatures et pourtant le corps continue de s’adapter.
D’un certain sens, on pourrait dire que de légères courbatures (non handicapantes) nous permettent de jauger d’une adaptation positive de notre musculature. C’est comme tout, il faut simplement ne pas abuser du principe. Les effets de ces adaptations musculaires sont connus pour subsister de quelques semaines à quelques mois. Il est donc intéressant / nécessaire de garder des séances d’entretien pour que ce type de travail soit efficace dans le temps (en réduisant la fréquence du type de séances effectuées à une toutes les deux ou trois semaines).
>> À LIRE : 5 méthodes simples de renforcement musculaire
Comment éviter les courbatures ? Les soulager ?
Quand les courbatures sont là, il faut faire attention à ce que l’on fait. Si cette douleur est bénigne, cela ne veut pas dire que l’on peut faire n’importe quoi. La douleur liée aux courbatures est un signal que le corps envoie pour indiquer qu’il reconstruit les fibres musculaires endommagées. Les soumettre à un stress important durant cette période de réparation, c’est entraver la reconstruction musculaire et donc diminuer sa qualité. Doit-on pour autant ne rien faire pendant que l’on a des courbatures ?
Non, au contraire ! Courir n’est pas interdit mais ça doit se faire à allure lente pour ne pas forcer sur les fibres musculaires endommagées. Dans l’idéal, je vous dirais de ne pas courir au plus fort des courbatures et de faire de l’entraînement croisé. Un entraînement de vélo, de natation ou autre sport porté permettra au contraire d’aider à la guérison des courbatures en accélérant la circulation sanguine. (Exemple d’une des nombreuses études qui en parle ici)
>> À LIRE : Comment gérer la fatigue après un entraînement ?
Les anti-inflammatoires pour si on veut courir avec des courbatures ?
Les courbatures relèvent d’un processus inflammatoire. Donc beaucoup ont le réflexe de prendre des anti-inflammatoires en pensant soulager ou même éviter les courbatures. Les études ont montré que les anti-inflammatoires sont inefficaces. Leur seul intérêt ? Diminuer la sensation de douleur que génère la courbature. Et forcément ça devient moins difficile de courir avec ces courbatures !
Mais ça n’aide en rien le processus de reconstruction musculaire ! La douleur étant un signal du corps pour nous indiquer d’éviter de faire un effort inapproprié sur le muscle « en réparation ». Masquer cette douleur n’est donc pas vraiment intéressant. Il semblerait même que la prise d’anti-inflammatoires ait l’effet inverse. Ils augmenteraient le niveau d’inflammation si on en croit cette étude de Nieman.
>> À LIRE : L’origine et le traitement du point de côté
Conclusion sur les courbatures après le sport
Les signaux de douleur envoyés par notre corps ne sont jamais là pour rien. Il y a toujours une cause sous-jacente qu’il faut chercher à comprendre. Dans le cas des courbatures, on sait que la douleur ressentie n’a rien de grave. Mais elle doit tout de même être prise comme un signe d’activité plus intense que ce que notre corps est capable d’accepter. Il faut donc laisser au corps le temps d’encaisser ce travail et de se reconstruire correctement.
Les courbatures nous montrent donc un intérêt dans le renforcement du corps. Mais elles demandent par contre de réduire sensiblement l’activité des jours suivant l’activité jusqu’à ce que celles-ci disparaissent. Des courbatures légères disparaîtront rapidement et n’empêcheront donc pas un entraînement normal. Des courbatures importantes entraveront la progression en empêchant de s’entraîner correctement pendant une durée pouvant aller jusqu’à une semaine. On peut donc objectivement les définir comme contre-productives à ce niveau, non ? Essayer d’éviter les courbatures n’est donc pas une mauvaise idée !
>> À LIRE AUSSI : Plus de 100 articles de conseils course à pied !
Je lis vos articles avec beaucoup d,intérêt,j,ai commencé à courir il y a 2 ans et participe à environ 7 courses de 5 kilomètres. Toujours prudent mon prochain objectif,le demi-marathon pour mes 65 ans! Merci pour vos précieux conseils.
Bravo @claude-lagueux !
Tu as tout compris, patience et régularité… Aucune raison de ne pas atteindre tes objectifs ainsi! ;)
Salut Niko, interessant comme d’habitude ! Pour gérer les courbatures j’essaye de placer une séance d’étirements de 20’ le jour même d’une grosse séance mais environ 4-5h après et ça me convient plutôt bien. Fais tu ce genre de séance ou autres astuces ? L’alimentation et l’hydratation sont aussi des éléments auxquels je fais attention les jours de séance de qualité
Salut @arnaud !
Personellement je ne fais pas d’étirements. Mais j’utilise mon rouleau d’auto-massage. S’il y a étirements après une grosse séance, une chose est sûre c’est qu’il faut qu’ils soient très doux pour ne pas forcer sur le muscle fragile ! Mais si tu dis que ça marche bien pour toi c’est que tu dois déjà le faire ainsi ! :)
Je prépare un article pour Janvier sur le sujet justement ! ;)
Bonjour Niko et merci pour la qualité de tes articles. Tu n’envisages pas le rôle de l’acide lactique dans la survenue des courbatures. C’est quelque chose qui a été invalidé?
Salut @steph !
J’ai hésité à mettre un paragraphe là-dessus en effet mais je voulais rester simple. L’acide lactique n’a aucune rôle dans les courbatures, ça a été prouvé. Il a même une côte de popularité inversement proportionnelle à son intérêt… L’acide lactique (ou plutôt les lactates) sont essentiels à notre pratique, ce ne sont pas des déchets comme on peut souvent le lire !
J’ai un article complet sur le sujet ! ;)
Bonjour Niko, mon problème c’est que j’ai très peu de courbatures! Je fais Parkrun régulièrement en Angleterre et réalise moins de 22 minutes au 5km mais ensuite je me porte comme une fleur. Je fais 4h09 au marathon et le lendemain je vais travailler. Certes là j’ai les jambes raides mais rien de bien méchant vraiment! Je fais bien sûr du fractionné et là pareil, pas de courbatures. Je n’ai pourtant pas l’impression de me sous-entraîner! Et loin de moi l’idée d’avoir des muscles d’acier. Je courre sérieusement depuis 2 ans et suis ancien fumeur! Merci pour ton retour!
Salut @gaeldrogou !
C,est plutôt une bonne nouvelle je trouve de ne pas avoir de courbatures ! On a tous des muscles plus ou moins forts et si les tiens sont naturellement assez fort pour supporter ta charge d’entrainement et même tes marathon… C’est top ! J’aimerais bien les avoir ! :D
Certains sont limités par leurs muscles, d’autres par leur cardio… On est tous différents ! :)
Elles s’apprivoisent les courbatures
Salut @francois-drouin ! Les courbatures s’apprivoisent et puis elles disparaissent quand le corps est “au niveau” de l’entraînement qu’on lui propose ! Après il faut trouver le juste milieu pour progresser ! :)
[…] A lire sur https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-eviter-les-courbatures-interpreter/ […]
Bonjour,
J’ai découvert ton site par hasard et il est vraiment sympa surtout l’approche que tu fais des différents sujets, je me retrouve dans mon approche de la course à pied : me faire plaisir mais avec l’envie de progresser pour atteindre des objectifs, er j’esseaie de comprendre et d’écouter mon corps pour adapter l’entraînement. Les plan d’entraînement tout prêt je n’arrive jamais à les suivre…On pourra échanger plus si ça t’interesse de voir ce que j’ai en place pour moi…
Sur 1 an j’ai énormément progressé, je faisais des trails de 10 à 14 km que je courai à 8-9km/h et sur route je faisais du 10,5 sur 10km, aujourd’hui mes trails de 20km avec 500D+ je les passe en1h50, sur la route je viens de faire le semi d’Albi en 1h44, et j’arrive à boucler des trails comme le 55km 1700 d+ des Citadelles en 9h43 == j’ai amelioré ma VMA, monté mon seuil lactique et j’y reste de plus en plus logtemps, et j’ai surtout gagné en endurance, à mon allure fondamentale je peux courir 24h d’affilée sans difficulté. Il me reste à croiser les deux rapide sur court et endurante sur long, pour faire des meilleurs chrono en long.
En ce qui concerne les courbatures je suis totalement en ligne avec toi, perso j’adore en avoir j’ai l’impression ainsi que j’ai bossé et que ça booste mes muscles. Pour récupérer de mes longs trails ou les courbatures sont un passage obligé, je masse les muscles avec la tenture d’arnica maison…et le ledemain je vais une séance d’aquabike : récup active suite à l’effort + l’effet de l’eau sur les muscles ça les draigne, les masse,… c’est une super RECUP
Bonjour Niko,
Quel bonheur d’avoir découvert ton blog, merci…
Je rebondis sur le sujet, ayant eu des ‘courbatures’ pendant environ 3 semaines de même intensité. Je suis passée de 3 séances de 45 min par semaine à 3 ou 4 séances de 55 à 1 heure. J’ai pensé que j’en demandais peut être trop à mon corps, du coup j’ai fait une pose d’une semaine, j’ai pesté, tourné en rond… fait du vélo… mais hier j’ai repris une séance de 45 min, je pensais en baver, pas du tout au contraire, séance très agréable, et sans regarder mon allure, elle était idem aux moments où je me sens en forme. Je trouve que ce qui est le plus dur pour un/une coureur (euse) débutant(e), c’est d’avoir l’impression d’encaisser les sorties, longues, mais de voir son corps qui dit ouïe…c’est peut être tout simplement l’âge qui affiche clairement nos limites.. Depuis que je me suis mise à la course à pieds, je suis vraiment accroc, et tant que je pourrais courir avec le sourire je continuerais!
A bientôt!
Super intéressant ! Cela me pose question sur par exemple le jet d’eau froide /cryo . J’entends que c’est bon après l’effort ? Mais aussi au massage à l’huile d’arnica que je fais habituellement ? Quel est ton avis ?
Salut Marine !
Pour le froid / cryo oui c’est une des méthodes donc je parle dans cet article : https://www.running-addict.fr/conseil-running/recuperation-en-course-a-pied-techniques/ :)
Généralement, j’ai des courbature quand ça fait longtemps que je ne me suis pas entraîne. Après j’en ai plus du tout. Sauf si on fait vraiment des exercices de vitesse bien sûr.