J’ai eu l’occasion d’évoquer ma préparation pour le semi-marathon de Paris, les quelques détails qui font la différence avant la course et bien sûr la course en elle-même. La dernière étape et pas des moindres correspond à la semaine post course. Car oui c’est important de bien gérer la semaine suivant une compétition objectif. Après avoir tout donné le jour J, le corps a besoin de calmer le jeu afin de recharger ses batteries.

Après avoir correctement récupéré juste après la course, il faut penser à son planning sportif. Car la meilleure des récupérations, ce n’est pas le canapé! Oui je sais on y est bien pourtant, mais un peu de sport c’est bien plus efficace! Voici donc ma semaine type (enfin en tous cas celle que je viens tout juste de valider après ce semi-marathon de Paris!)

Lundi : 30′ VTT
Primordial, l’entrainement du lendemain de compétition ! C’est le meilleurs moment pour aide le corps à mieux récupérer. L’augmentation du rythme cardiaque induite par le sport permet en quelque sorte de “faire la vidange”.
30′ de vélo en moulinant sont suffisantes, c’est juste histoire de sortir et de faire marcher un peu la machine.

Mardi : Repos

Mercredi : 1h VTT
On continue sur du VTT, un peu plus long cette fois, le cors commence a retrouver don intégrité, il faut à nouveau l’orienter vers l’entrainement. Le rythme est globalement cool mais on peut s’accorder une petite partie un peu plus appuyée pour faire monter le cardio.

Jeudi 20: 30′ footing + LD
On rechausse les running pour un footing léger, en endurance fondamentale. Direction un terrain de foot, une pelouse, en tous cas un terrain souple pour effectuer quelques lignes droite (80 à 100m). On ne cherche pas à se fatiguer mais à courir relâché, bien placé techniquement. Les sensations ne sont pas au top de toute façon, mais on est qu’à J+4 donc on ne s’inquiète pas, ça va revenir.

Vendredi: Repos

Samedi : Rappel de VMA
Il est l’heure de retrouver quelques sensations, de réhabituer les muscles à courir vite! Une séance VMA très allégée au programme est donc idéale. Pour ma part 8x200m + 5x100m étaient largement suffisant!

Dimanche : 1h15 VTT
Une dernière sortie VTT et la boucle sera bouclée. 1h15 ou plus avec quelques parties assez intenses, à la fois pour travailler un peu et pour se faire plaisir, c’est pas parce qu’on est sur un article sérieux qu’il ne faut pas être un peu fun !

semaine de récupération post compétition
Après une semaine allégée on peut repartir à l’entrainement serein !

Bilan de la semaine de récupération post compétition

Comme vous pouvez le voir la semaine de récupération post compétition est très orientée cross-training : moins de course et plus de sport. Pourquoi? Parce qu’ils sont portés et donc moins violent pour nos muscles et articulations, fragilisés par la compétition. Beaucoup de VTT pour moi mais des séances de natation auraient été tout aussi efficaces pour récupérer. Une dernière précision pour nos amis marathoniens, il serait judicieux de mon point de vue d’utiliser cette trame d’entrainement sur deux semaine plutôt qu’une pour récupérer en douceur!

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. Très intéressant. J’avoue que j’ai plutôt tendance a récupérer complètement posé dans le canapé, j’avais pas vraiment envisager de faire un peu de piscine (j’ai pas de vélo, donc c’est réglé)
    Mais je vais réfléchir sérieusement pour les prochaines échéances

  2. C’est vrai qu’il est important de bien gérer l’après-course aussi. Personnellement, j’aime bien aller courir le lendemain d’un long run ou d’une course. J’y vais doucement, mais j’ai l’impression que ça “purge” mes jambes.

  3. Voici ma semaine post compétition :
    Lundi & Mardi : Repos complet pour éliminer les courbatures / Mercredi : Muscu en salle / Jeudi : Course de 40 / 45 minutes en endurance fondamentale / Vendredi : Gainage et abdos à la maison / Samedi : Séance de fractionné (30 sec – 30 sec) / Dimanche : Muscu en salle.
    Je ne sais pas si mon planning post compétition est parfait (sûrement que non car pas d’activité portée) mais il me convient bien car je reprends en douceur.

  4. Bonjour
    J ai du mal à récupérer d un Trail
    Repos 14 j avec juste un peu de marche
    J+14 footing 40 min
    J+16 footing et plusieurs séries d accélérations sur 100m
    J+18 sortie 1h30 en EF mais j ai du m arrêter 4 fois jambes lourdes fatigue etc
    Combien de temps avant de retrouver des sensations agréables ?
    Ça m énerve sachant que dans 1 mois je dois repartir sur un petit Trail de 25 et ensuite semi 2 semaines après !
    Merci de vos conseils

    • Salut @sof !
      ça dépend pas mal de ton niveau de fatigue avant la course (depuis combien de temps t’entrainais tu fort ?), de ton degré de fatigue après la course, de sa distance…
      Après je te dirais que vouloir jouer un footing d’1h30 dès le 2ème footing de reprise après 2 semaines d’arrêt c’est peut-être trop rapide. Il aurait sûrement fallu y aller un peu plus progressivement dans l’augmentation des durées de footing.

      • Bilan 1 mois après mon trail de 65km et 3500d+ j ai retrouvé mes bonnes sensations
        Ce fut dur mais ça paie!
        J ai fini 2 eme féminine à mon trail de 25 km et 1h39 a mon semi
        Aujourd’hui je recommence 6 jours après un trail de 57km 1300 d+ je suis de nouveau ko mdr
        Mais bon je sais que c est normal repos nutrition et footing en EF je reprendrai un plan marathon dans 2 semaines !!!!
        Sportivement

  5. Je fais la plupart du temps ma recup en vélo. Pour mon premier marathon il y a 10 jours je suis rentrée chez moi et je suis repartie de suite faire 30min de vélo cool, sans forcer. Puis manchon sur les mollets pendant 24h. Je n’ai presque pas eu de courbature le lendemain.
    Dans la semaine natation en souplesse pour relaxer les muscles. Je suis presque étonné de récupérer aussi bien. Je n’avais pas encore vu ton article mais ça rejoint ce que tu fais.

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