Lorsque le jour J approche, avec une préparation semi-marathon terminée, il ne reste qu’à bien gérer les derniers jours avant le semi. Et gérer les derniers instants avant un semi-marathon, c’est primordial ! Après avoir suivi sérieusement son plan d’entraînement semi-marathon pas question d’improviser pour qui vise à réaliser une performance.
Le corps est physiquement prêt pour la course, on l’a normalement validé la semaine précédente et si la préparation a été au niveau il n’y a pas d’inquiétude à avoir. De toute façon, même si on n’est pas prêt, c’est trop tard, plus question d’amélioration, il s’agit désormais de gérer les détails jusqu’au coup de pistolet marquant le départ, car ce sont ces détails qui rendront votre course agréable et prolifique !
Faire du jus dans les derniers jours avant le semi !
C’est l’élément principal de toute préparation, les derniers jours sont principalement consacrés au repos ! Après des semaines à travailler dur pour être prêt, votre corps a progressé mais est fatigué. Il est donc temps de ralentir le rythme pour arriver au meilleur de votre forme le jour de ce semi-marathon. C’est ce qu’on appelle la gestion de son pic de forme et j’en parle ici.
La séance test a été réalisée environ 10 jours avant la course. C’est le dernier entraînement majeur d’une préparation semi-marathon. Cette séance nous a permis de valider notre allure de course ou bien de l’ajuster une dernière fois si besoin. À partir de là, le volume et l’intensité des séances vont clairement baisser d’un ton ! La dernière sortie longue du dimanche à J-7 n’est plus ici qu’une séance d’entretien. Pas besoin de faire plus qu’1h à 1h15 maximum. Principalement en footing tranquille pour faire tourner les jambes. Vous pouvez faire quelques fractions de 2 à 3′ à allure semi si vous voulez ou un peu de seuil aérobie. Mais ce n’est pas une obligation, gérer votre niveau de fatigue avant tout !
Une règle à retenir ? Mieux vaut pas assez que trop ! Vous pourriez ne rien faire de cette dernière semaine pré-course que ce ne serait pas catastrophique. Une petite séance de footing pour entretenir est quand même la bienvenue !
Préparation semi-marathon terminée, on entretient seulement !
Car oui les 7 à 10 derniers jours avant le semi, c’est la phase de “taper” qui commence : On diminue d’environ la moitié le volume total d’entraînement tout en gardant un peu d’intensité pour maintenir la forme si on le souhaite. Concrètement, rien ne vous empêche de programmer une dernière séance de fractionné le mardi avant la course. Mais au lieu d’un 12×400, contentez-vous de 6 à 8×400 par exemple. Et prenez un temps de récupération 1,5 fois supérieur à l’habitude. Le but n’est plus de travailler mais bien d’entretenir, de faire tourner les jambes ! La seule chose à retenir est que vous devez terminer cette séance sans avoir jamais forcé. En plus c’est bon pour le moral quand on est facile comme ça !
Besoin de vous rassurer avec un peu d’allure spécifique semi-marathon ? C’est possible mais interdiction de reproduire la grosse séance type 3×3000 faîtes à J-10 de la course ! Non ici, on parle d’un rappel d’allure, 5 à 6 x 2 ou 3′ d’allure semi comme je vous le disais plus haut !
Et la tête elle est prête pour un semi-marathon ?
“Faire du jus” c’est à la fois une notion physique et psychologique. Après une préparation semi-marathon intense, il est important de bien couper car le mental sera primordial en deuxième moitié de course. Dans les derniers jours avant le semi, on ne peut plus rien changer, soit on est prêt, soit on ne l’est pas. La seule chose à laquelle il faut penser, c’est à ne pas (trop) penser à sa course. Reposer la tête c’est aussi bien dormir pour arriver en pleine forme le jour J. Bien dormir toute la dernière semaine c’est déjà faire une partie du chemin vers une bonne course.
La dernière nuit ? Elle peut être chaotique pour certains, stress, excitation qui empêche de dormir… Si les jours précédents se sont bien passés, ce n’est pas très grave. L’important est de ne pas être en déficit de sommeil général.
Derniers jours avant le semi : Préparez-vous à être prêt !
Moins d’entraînement = plus de temps ! Préparez-vous au maximum des derniers jours avant le semi pour ne plus avoir à réfléchir le jour J. Équipement, retrait du dossard, heures à retenir, gestion des sas de départ et tout autre problème de logistique devrait être prévu à l’avance pour ne plus avoir à se soucier d’autre chose que de son semi-marathon ! Une fois sur la ligne départ, il ne vous restera plus qu’à mettre votre mental en mode guerrier et à profiter un maximum des 21,1km qui vous attendent ! Regardez la routine d’avant course que j’ai évoqué ici si ça vous intéresse d’en savoir plus !
Le stress ? La veille, le jour J, c’est normal d’en avoir. Tant que votre course ne vous mine pas le moral depuis des jours, tout va bien. Le stress des dernières 24h est même plutôt positif, c’est signe que vous êtes concerné, prêt à tout donner ! Stressez, OK mais pas de prise de tête, ce n’est que de la course ! ;)
Voilà une lecture qui tombe à pic ! En effet moi aussi dimanche je me lance …. sur mon premier semi !
Bon courage à toi et surtout prends tes pieds ;)
On sera dans le même état ce weekend du coup @coptere , excité à propos de notre course du dimanche ! :D
Sûr que je vais prendre mon pied, je te souhaite la même chose !!
Salut Niko !
Je te dis un gros merde pour dimanche :D
Mais franchement, vue ta prépa, je ne me fais aucune inquiétude !
@+
Jérôme
Merci @jerome ! Je ne suis pas super inquiet sur l’objectif de base qui est de descendre mon RP, après l’objectif de tenir le rythme que j’ai dans les jambes… C’est toujours plus compliqué, mais je vais tout donner pour ! ;)
Très intéressant et bon courage et le meilleur résultat possible , record personnel si possible !
Record explosé @lubo59172 ce qui valide encore plus les articles postés récemment j’imagine ! :)
J’adore les photos :D
Ah Ah @dreyliciouss c’est toujours mieux quand tu connais le contexte qu’il y a derrière de les voir utilisées ensuite !! :D
Amuse-toi bien !
@bendufff Mieux vaut tard que jamais… Merci! Bonne préparation vu comment je me suis amusé sur ce semi ! :D
Ce dimanche je cours mon 1er semi … Merci pour tous ces bons conseils !
Avec plaisir @william j’espère que ta préparation semi-marathon s’est bien passé et que les derniers détails vont te faire réussir un belle course !! :)
bonjour,
mon premier semi arrive ce dimanche. Mais il prévoit la pluie. Derniers conseils? notamment pour s’habiller?
Super merci.Sa va me rendre service dans une semaine..
Avec plaisir @Sebastien ! Hésites pas à me dire si ça a fonctionné pour toi ! :)
Ca y est, J-3 avant mon 2eme semi, je connais la distance, je vise maintenant de descendre mon RP de 4 min… Merci pour tous tes articles !
Conseils très précieux comme d’habitude, merci Niko! J-9 pour mon premier semi …
J’ai suivi tes conseils: séance test 3×3000 réalisé à J-10, bilan positif car allure légèrement supérieure à mon allure souhaitée pour mon semi (15.4km/h vs 15.1km/h). Maintenant place au repos avec petite sortie dimanche et léger fractionné mardi. Je pense avoir fait le job pour réaliser mon objectif d’1h24… Impatient d’y être!! :)
Bonjour,
Je voudrais savoir comment me préparer pour un semi qui se déroulera un dimanche matin à 10h…. Ce que je devrais manger la veille ? Dois-je me lever durant la nuit pour avoir un repas 4 heures avant la compet ?
En tout cas, super blog et merci pour tout tes conseils. Tu m’as inspiré pour commencer le running…
Bien à toi