Plus rapide à intervenir que la police nationale, la police de l’attaque talon ne loupe pas une intervention. Ses stats sont exceptionnelles en termes d’efficacité puisqu’elle repère 340% des problèmes de technique de course.

340% ? Vraiment ? Hé oui, la police de l’attaque talon n’y va pas dans la dentelle ! Elle tape sur tout ce qui bouge dont le moindre talon qui effleure le sol, même chez les coureurs qui n’ont rien fait de mal. Pourtant l’attaque talon est normale pour beaucoup d’entre nous y compris chez les marathoniens pros. La police de l’attaque talon n’analyse pas puisque son objectif est de faire du chiffre.

Attaque talon : différencier l’attaque proprioceptive et destructive

À force de vouloir tout mettre dans la même boîte de l’attaque talon, on se retrouve avec « du grand n’importe quoi« . Certains ont une attaque talon problématique mais beaucoup ont juste une attaque talon proprioceptive.

L’attaque du talon proprioceptive, une méthode efficace

Proprioceptive. Si on regarde dans le dico on définit ça comme :

  • Larousse : « Se dit de la sensibilité du système nerveux aux informations sur les postures et les mouvements, venant des muscles et des articulations. »
  • Wikipedia : La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps.

Concrètement, le pied se pose par le talon en premier oui. Il va s’aplatir sous le centre de gravité du corps et les forces d’impacts vont commencer à être absorbées en douceur.

L’attaque talon destructive : néfaste pour la performance et les blessures.

Même si on a tendance à penser que la chaussure et son amorti au talon absorbent le choc et que ce n’est pas si grave d’attaquer talon, malheureusement ça n’est pas aussi simple. Effectivement, la chaussure avec son amorti va encaisser une partie des forces d’impact au sol mais pas toutes. En effet, si le pied se pose sous le centre de gravité du corps, il permet à celui-ci d’utiliser 100% de ses capacités d’amorti naturel. On sollicite alors les muscles et tendons de toute la jambe pour encaisser l’impact, ce qu’on appelle, la triple flexion cheville, genou, hanche.

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

>> À LIRE : Comment choisir les chaussures de course qui VOUS conviennent ?

À l’inverse si le pied se pose à l’avant du centre de gravité, on ne va pas être en position pour effectuer efficacement cette triple flexion. Les muscles et tendons ne pourront pas encaisser aussi bien les forces d’impact, en particulier le mollet qui ne va même pas pouvoir jouer de rôle.

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Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

Pourtant ces forces d’impact, il faut bien que quelque chose les encaisse, c’est de la physique ! Et là, ce sont des structures qui ne sont pas faites pour ça qui vont les encaisser telles que tibia, genou, hanche, dos. Bref tu vois venir les ennuis puisque c’est là que se situent beaucoup de douleurs chez le coureur.

Par ailleurs, plus on attaque avec le talon en avant du corps, plus la jambe va être tendue au moment de l’impact et plus les blocages articulaires qui sont liés vont renforcer ce phénomène.

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

Et si en plus on couple grosse attaque talon et une cadence de course basse, alors là on a le combo parfait pour la blessure puisqu’à chaque impact au sol, le corps doit encaisser beaucoup de forces d’impact sur des structures qui ne sont pas faites pour ça.

Et le pire, c’est qu’en plus de ça, c’est néfaste à la performance puisque, attaquer en avant du corps avec la jambe tendue va avoir un effet de freinage. À chaque impact au sol tu vas en fait perdre ta vitesse et devoir mettre encore plus d’énergie pour te relancer !

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

Comment savoir si tu as une bonne ou mauvaise attaque talon ?

La bonne nouvelle c’est que si tu ne te blesses pas ou peu, c’est que ça ne doit pas être catastrophique. Ton corps a aussi appris à faire avec ta foulée actuelle. Ça ne veut pas dire que ça ne pourrait pas être mieux si on vise la performance mais l’essentiel c’est de ne pas se blesser.

Il est possible d’analyser ta foulée en vidéo. Le processus est simple puisqu’il suffit de prendre ton smartphone en mode vidéo au ralenti, de le caler par terre et de passer devant en courant normalement. Ainsi, tu pourras voir si ton talon se pose vraiment en avant avec la jambe plutôt tendue où s’il se pose sous le corps avec un amorti progressif.

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

>>  À LIRE : Améliorer sa foulée pour progresser en course à pied

Changer ses habitudes en douceur

Si tu cours depuis longtemps de cette façon, cela sera long à changer et il faudra être patient. Ton corps a des habitudes et plus on les pratique, plus elles sont ancrées dans le cerveau ! Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas essayer de changer évidemment mais quand on parle de changement, il faut faire attention.

En effet, même si tu as une foulée inefficace sur le papier, ton corps a appris à faire avec et il est « efficace dans cette inefficacité ».

Le corps déteste le changement même si, en bout de ligne, c’est pour quelque chose de plus efficace. Il devra s’adapter à ce changement et souvent, il le fait très doucement. Si le corps est brusqué et qu’on modifie trop ses habitudes, on va se blesser. Donc oui, il y a à gagner à travailler sa foulée mais il faut le faire vraiment en douceur, par petites touches sinon ça va vraiment créer plus de mal que de bien.

Mes meilleurs conseils pour améliorer sa foulée

Comment améliorer sa foulée ? Je dirai que « ça dépend ». Chacun à une foulée différente, et la cause de l’attaque talon excessive peut avoir plein de raisons.

  • Instaurer une routine mobilité. Je vois souvent des coureurs avec un gros manque de mobilité. Mettre en place une routine quotidienne est un super point de départ pour tout le monde.
  • Améliorer ta cadence. Si ta cadence est basse, sous les 170 ppm, travaille ce point en faisant des plus petits pas pour essayer de la passer à 170 ppm minimum sera sûrement efficace.
  • Rappelle-toi que c’est le genou qui doit guider la jambe et pas le pied. On ne doit pas avoir l’impression de jeter son pied en avant quand on court mais plutôt de mettre comme un coup de genou vers l’avant. (Attention en footing c’est très subtil hein ! On s’en rend beaucoup plus compte sur des vitesses plus élevées donc essayez ça sur des lignes droites plutôt).

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

  • Intégrer des éducatifs dans tes séances d’entraînement est aussi intéressant. Vas-y doucement, commence par en faire très peu pour ne pas brusquer ton corps et concentre-toi pour bien les faire. N’hésite pas à consulter ma vidéo sur l’échauffement si tu veux voir les éducatifs que je recommande.

Attaque talon : la comprendre pour améliorer sa foulée

  • La chaussure joue un rôle déterminant dans les attaques talon puisque la majeure partie des coureurs utilisent des chaussures avec un drop autour de 10 mm.

Attaque au talon et chaussures avec drop sont-elles compatibles ?

Qu’est-ce que le drop ?

Le drop c’est la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure. La semelle est plus épaisse au talon qu’à l’avant du pied. Ainsi, quand le pied approche le sol avec cette épaisseur de semelle supplémentaire, il sera plus rapidement en contact avec le sol.

Au contraire, avec le pied nu, on aurait quasiment tous posé sur la plante du pied et sous le centre de gravité du corps. Avec un drop de 10mm, il y a plus de chances qu’un coureur pose le pied plus tôt à cause de la chaussure.

Le rôle de la chaussure pour résoudre les problèmes d’attaque au talon

C’est tout l’argument des chaussures à drop bas 4mm voire 0mm entre l’avant et l’arrière pour une marque comme Altra. Et là forcément ça limite les risques d’attaque talon. Du jour au lendemain, un coureur qui attaquait fortement talon pourrait effacer cette attaque talon avec ce type de chaussure.

Test Altra Superior 5 : ma chaussure de trail minimaliste
Chaussure minimaliste Altra Superior 5

Faut-il courir en 0 drop ?

Attention, passer d’une chaussure de 10mm de drop à une chaussure à 0mm est un énorme changement pour le corps. À court terme, cela peut déplacer le problème et générer d’autres blessures au pied, mollet, tendon d’Achille.

Il n’y a donc pas de réponse unanime ! D’ailleurs le débat entre les pros minimalisme VS les pros maximalisme dans les chaussures existe depuis des décennies.

Bref, je cours un footing par semaine en chaussure minimaliste pour garder mon pied habitué à ça désormais. Notez que ma transition pour les utiliser avait pris environ 6 mois. En revanche, la majeure partie du temps, j’utilise des chaussures plutôt maximalistes offrant un amorti qui me permet au global de courir plus souvent, en récupérant plus vite. Je pense qu’elles ont leur intérêt dans ma pratique.

Chaussures minimalistes et maximalistes : elles ont toutes les deux leur place dans votre placard !

La base pour corriger sa foulée

Si on revient à notre attaque talon, ne faudrait-il pas simplement poser le pied sous le centre de gravité ?

En fait non, ce serait un trop gros changement pour le corps puisqu’il n’aime pas ça et les risques de blessures seraient importants. De plus, c’est un changement qui est extrêmement compliqué à intellectualiser. La course est un mouvement complexe et si on essaye de changer notre geste au complet, on va avoir du mal à le faire et on va sûrement le faire en courant de manière très bizarre. Je pense que dans beaucoup de cas, l’attaque talon est la conséquence et pas la cause profonde des problèmes. Je parlais de mobilité, de cadence, de renforcement, les vraies causes sont souvent cachées de ce côté-là et on ne peut pas corriger sa foulée sans commencer par ça !

Un dernier conseil pour la route

Cours régulièrement et avec un programme adapté à ton niveau actuel ! Le corps va tranquillement améliorer son efficacité au fur et à mesure des kilomètres parcourus ! Et pour le programme adapté à ton profil, c’est peut-être le moment d’essayer le Campus si tu ne l’as pas encore fait. On te pose toutes les questions qui vont permettre de comprendre ton profil et t’offrir un programme d’entraînement adapté à TOI. Fais comme tous les Campusiens et devient toi aussi acteur de ta progression !

plan d'entrainement individualisé campus running addict

Coureur expérimenté avec 18 ans de pratique en athlétisme, course sur route, trail. Je cours le marathon en 2h41. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Auteur de 650 articles sur la course et 400 vidéos, j'ai lu plus de 200 livres et études scientifiques sur l'entraînement, la physiologie, le fonctionnement du corps humain et rencontré 100 professionnels de la course (coach, scientifiques, kinésithérapeutes, ostéopathes...) ces 10 dernières années. C'est ce qui me permet de vulgariser l'entraînement au mieux pour vous accompagner dans votre progression !

2 COMMENTS

  1. Merci pour cet excellent article sur les effets de l’attaque talon. Je rejoins totalement le conseil sur l’amélioration de la cadence. Prendre conscience de la cadence de sa foulée est un excellent réflexe qui nous force à adopter naturellement une bonne posture et qui aide à limiter au maximum les traumatismes créés par les impacts au sol.

  2. Bonsoir, article très intéressant lorsque on a ce problème d’attaque talon. Je confirme depuis que j’e cours avant pied je n’ai plus de problème d’ischio… par contre comment faire pour arrêter de raser le sol comme bcp de coureur-marcheur stp

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