Crampes en course à pied : conseils pour les éviter / les gérer

Les crampes en course à pied, c’est ce qui limite le plus ma performance en compétition longue distance aujourd’hui. Ça m’a empêché de bien terminer fort plusieurs Ironman 70.3 et sur mes derniers marathons. Donc pour continuer de progresser, il va falloir régler ce problème de crampes en courant. Et ça commence aujourd’hui en analysant ce que la science nous dit de ce sujet !

En fait, c’est quasiment toutes mes fins de courses qui ont été (plus ou moins) affectées par des crampes. Toujours au même endroit, au niveau du vaste interne du quadriceps. Et ce muscle est tellement sollicité en course à pied que c’est très compliqué de garder le rythme une fois qu’il ne répond plus correctement.

Comment continuer de courir quand on a des crampes ?

Avec l’expérience j’ai trouvé quelques astuces pour faire avec les crampes. Donc avant de vous parler de ce que les scientifiques disent de ce sujet, je voudrais vous donner ces astuces.

Je vous parle du moment où les crampes sont proches, on sait qu’elles vont arriver et que ce n’est qu’une question de temps.

1. Changer sa foulée pour travailler sur d’autres muscles plus frais

C’est à ce moment que le relâchement et le déroulé de la foulée sont les plus importants ! J’ai une foulée qui est entre le medio-pied et l’attaque talon proprioceptive (je vous explique ces deux concepts ici). Extrêmement efficace pour moi pour aller vite.

Mais quand les crampes s’installent, malheureusement, rester là-dessus c’est creuser mon trou. Je bascule clairement sur une attaque talon. Pas une grosse attaque talon qui s’écrase au sol évidemment mais une attaque talon tout en déroulé avec une cadence de course la plus élevée possible pour rester léger et dynamique. Ça parait contre intuitif puisqu’on vous dit souvent que l’attaque talon c’est néfaste. Et je ne rentrerais pas dans ce débat aujourd’hui je l’ai déjà fait dans une vidéo dédiée où je vous montrais la différence !

Attaque talon : Pas la cause de tous les problèmes… parfois même une solution !

Retenez que si une attaque talon est couplée à une cadence de pas élevée et que la foulée est dynamique sans s’écraser au sol, ça n’est pas forcément mauvais ! Et en particulier quand un muscle comme le quadriceps ne répond plus ! Courir avec une attaque talon proprioceptive me permet de rester proche de mon allure prévue (à 10 / 15 sec /km seulement) malgré des quadriceps au bord des crampes en compensant avec d’autres muscles plus en forme.

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2. S’arrêter un bref instant pour détendre le muscle qui crampe

Autre astuce que j’ai expérimentée sur ma dernière compétition : s’arrêter pour détendre le muscle et le masser AVANT que la crampe n’arrive. Avec l’habitude on sent venir les crampes et on peut donc réagir. Jusque-là je faisais tout pour continuer de courir jusqu’à la mort. Et à la fin ça voulait dire ralentir très fortement au moment où le muscle n’était plus capable du tout de fonctionner.

Au Ironman 70.3 Mont-Tremblant, j’ai utilisé une autre stratégie. Après 2km de la course à pied seulement, je me suis arrêté environ 20 secondes pour masser mes quadriceps. Un massage vigoureux pour détendre le muscle et surtout couplé à cet arrêt, ça lui a permis de sortir de cette répétition de foulées incessante de la course à pied. Et j’ai ensuite pu gérer 10 km de plus sur un bon rythme avant de devoir m’arrêter à nouveau. Avec seulement 2 arrêts / massages supplémentaires dans le dernier 10 km pour aller au bout.

Accepter de perdre quelques secondes peut en faire gagner beaucoup

J’ai perdu 1′ au total sur mon chrono avec ces arrêts. Et je suis convaincu que sans ces arrêts j’aurai eu de grosses crampes qui m’auraient arrêté bien plus longtemps. Et combien aurais-je alors perdu ? Sûrement beaucoup plus que cette petite minute !

Bref, voilà pour les quelques astuces pour gérer les crampes pendant une compétition. Maintenant, que disent les scientifiques à propos des crampes.

Que dit la science sur les crampes en course à pied ?

Eh bien les scientifiques disent qu’ils maîtrisent mal le sujet car il est très complexe. Mais les recherches récentes orientent quand même la réflexion dans un domaine en particulier.

Jusque-là, on a beaucoup parlé des crampes comme un problème musculaire. Des muscles fatigués, brisés et qui ne peuvent tout simplement plus encaisser les chocs. On a aussi parlé d’un manque d’électrolytes qui empêcheraient les contractions musculaires de se faire correctement [1].

Et si ces deux facteurs sont clairement des facteurs importants dans la performance, il semblerait qu’ils n’aient pas grand-chose à voir avec les crampes en elles-mêmes !

Vous pouvez très bien faiblir en course à cause de muscles fatigués, trop faibles ou de contractions musculaires ralenties par manque d’électrolytes. Mais la raison des crampes semble s’éloigner de tout cela aujourd’hui. Et mon exemple vous aidera à comprendre qu’elle est la raison privilégiée.

Les crampes en course à pied : un problème neuro-musculaire et pas musculaire ?

Car quand nos muscles sont à bout, fatigués, on ne peut juste pas avancer plus vite, on est au max, quoi qu’on fasse les muscles ne peuvent plus pousser.

Dans mon cas ce n’est pas du tout la sensation que j’ai. Lorsque j’entame la course à pied de mon triathlon, je sens que les crampes peuvent surgir à tout moment alors même que je pourrais courir super vite sans cette alerte. Toute la course à pied se fait donc avec la frustration de pouvoir aller plus vite mais de ne pas pouvoir le faire.

Bref tout ça pour vous dire que la raison privilégiée des crampes semble aujourd’hui neuromusculaire et pas purement musculaire. Ce serait les motoneurones situés dans la moelle épinière et qui contrôlent la contraction musculaire qui poserait problème. Ces motoneurones seraient comme « déréglés » et ne joueraient plus leur rôle correctement dans l’activation des fibres musculaires avec la fatigue.

La preuve de la raison des crampes par l’électro-stimulation ?

Attention, ce raisonnement n’engage que moi. Mais personnellement quand j’utilise les programmes de force en électro-stimulation, il m’arrive d’avoir des crampes, dès le début de la séance si je mets l’intensité trop forte.

Élément qui peut servir de preuve, on est capable avec des outils d’electro-stimulation de reproduire des crampes alors même que l’on ne fait rien et que le muscle n’est pas fatigué. En gros les muscles ne sont que des petits soldats qui exécutent les ordres des motos neurones, et si ceux-ci sont perturbés, la contraction musculaire l’est aussi.

Peut-on redonner du tonus à ces motoneurones ? :)

À l’heure où je vous parle, les seules pistes sérieuses qui existent sont à mettre sur des produits qui permettraient de choquer notre système nerveux et en quelque sorte de le remettre en ordre. Un peu comme un défibrillateur pour faire repartir un cœur défaillant dans une moindre mesure évidemment !

Les recherches montrent que l’on peut espérer faire cela avec des shots au goût très prononcé comme du jus de cornichon par exemple. Comme on l’a tous déjà expérimenté en mangeant quelque chose d’épicé, de très acide ou de très froid, notre corps réagit instantanément à cette stimulation et nous ressentons comme un choc. C’est ce type de réaction qui permettrait de choquer notre système et de le resynchroniser.

Des « produits » pour choquer le système nerveux ?

N’ayez pas peur quand je parle de produits, vous allez voir on est loin du dopage ! :D Le plus connu est du jus de cornichon ! Mariné dans le vinaigre ça donne quelque chose de très acide et très salé qui aurait cet effet. Les électrolytes comme le sodium étant aussi une des hypothèses des crampes on fait d’une pierre deux coups avec cette méthode. (Utilisée par pas mal de sportifs pros aujourd’hui, voir l’article de L’Équipe à ce sujet)

Sur moi ça semble donner des signes encourageants sur les quelques fois où j’ai pu l’essayer. C’est rare pour le coup que j’en arrive aux crampes à part en compétition. Donc ces 2 dernières années je n’ai pas pu continuer mes tests à ce sujet mais je vous en reparlerai quand ce sera le cas !