Syndrome fémoro-patellaire : douleur au genou sous la rotule

Tu as des douleurs persistantes au genou sous la rotule / patella lorsque tu cours ? Ou tu as mal au niveau du tendon rotulien en montant ou descendant les escaliers ? T’accroupir est un mouvement qui commence à devenir un vrai problème ?

Tout semble montrer que tu souffres d’un syndrome fémoro-patellaire (anciennement appelé syndrome rotulien) ! Aujourd’hui on va t’expliquer ce que c’est que ce syndrome fémoro-patellaire avec son nom compliqué. On va aussi t’expliquer les raisons possibles de l’arrivée de cette douleur et surtout, te donner les bons outils pour ne plus avoir mal au genou. Traitement dès les premiers symptômes, exercices de renforcement spécifique genou, conseils de reprise de l’entraînement… C’est parti !

Définition du syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire correspond à une inflammation de la patella. Elle est provoquée par un manque de contrôle moteur et une instabilité de la patella dans son “rail”. La douleur est d’installation lente et progressive.

Comment reconnaître une tendinite rotulienne ?

Une gêne va commencer à apparaître, puis s’installer au fil des semaines. Généralement, la douleur se situe tout autour de la patella et la palpation des bords de cette dernière est douloureuse. La douleur est accentuée lorsque les contraintes sur la patella augmentent : squats profonds, montée ou descente d’escaliers, accroupissements. Certains vont avoir des sensations de crépitement dans le genou, de faiblesse musculaire ou même de genou qui lâche.

Où se situe la douleur du syndrome rotulien ?

C’est une pathologie fréquente chez les pratiquants de course à pied, mais aussi dans de nombreuses activités sportives. Chez les moins sportifs, on retrouve pas mal de syndromes fémoro-patellaire à l’adolescence ainsi que chez les quadragénaires/quinquagénaires. Dans la population générale, la prévalence annuelle de syndrome fémoro-patellaire est très importante : une étude de 2018 a montré un taux de 22,7% !

Bref, c’est fréquent, souvent délaissé, mais les douleurs au tendon rotulien peuvent rapidement devenir chroniques si rien n’est fait !

Pourquoi j’ai mal au genou ? Causes principales des problèmes de rotule au genou

• Stress mécanique trop important : volume et intensité d’entraînement inadaptés
• Biomécanique perturbée : valgus dynamique de genou, hyperpronation
• Déficit musculaire : moyen fessier et quadriceps
• Matériel : une chaussure trop usée
• Exceptionnellement : raideur musculaire (quadriceps, ischio-jambiers, mollet, TFL)

Douleur au genou en course à pied: que faire pour remédier au syndrome rotulien ?

• Consulter un professionnel de santé

/!\ Disclaimer : Cet article ne remplacera jamais une consultation médicale ! /!\

Pour remédier au problème de syndrome rotulien, je te conseille de rendre visite dès que possible à ton médecin généraliste afin qu’il pose un diagnostic précis et suggère un traitement adapté. En effet, il existe plusieurs diagnostics différentiels possibles (tendinopathie, lésion musculaire,  ménisque, luxation du genou, syndrome de l’essuie-glace) sur les douleurs situées sur le genou. Il devrait te permettre d’obtenir le saint Graal : une prescription de kiné ! ;) ou, en cas de doute, un IRM.

Dans tous les cas, aucune chirurgie n’est nécessaire pour le traitement d’un syndrome fémoro-patellaire.

>> À LIRE : Éviter les blessures en course à pied grâce au physio/kiné

• Diminuer le stress mécanique

Comme pour toutes les pathologies liées à la pratique de la course à pied, il faut prêter une attention particulière au stress mécanique subi par l’articulation du genou lorsqu’il y a douleur. Tu as peut-être commencé à courir récemment, un peu trop vite, un peu trop souvent ou trop longtemps ? Ou peut-être une augmentation du volume / intensité trop intensive si tu es un coureur expérimenté ? Dans tous les cas, la douleur est une preuve que ton corps n’était pas capable d’encaisser toutes ces nouvelles contraintes mécaniques !

La douleur étant accentuée lorsque la pression est importante sur la surface articulaire de la rotule, il peut être intéressant d’éviter QUELQUES JOURS certains irritants : les squats profonds, les escaliers, les positions en tailleurs…

Le repos complet est-il nécessaire dans le traitement du syndrome rotulien ?

Il va falloir évaluer et diminuer les contraintes appliquées à ton genou. Le repos complet n’est pas une bonne solution. Tu peux diminuer ton volume d’entraînement hebdomadaire et/ou diminuer l’intensité de tes séances de qualités qui provoquent un stress mécanique important. Le repos complet n’est conseillé que si la rééducation entraîne des douleurs.

Comment adapter son entraînement pour faire passer la douleur ?

• Diminuer le volume hebdomadaire (exemple : passer de 60 à 45 km par semaine)
• Remplacer une séance de fractionné par un jogging simple
• Diminuer la sortie longue du week-end (exemple : 1h30 à 1h00)

Il faut donc continuer à courir, mais en veillant à ne pas provoquer une douleur supérieure à 3/10 sur l’échelle de la douleur lors des séances. Tu peux également faire de l’entraînement croisé en utilisant des activités de transfert comme la natation et le vélo.

Pour plus d’informations, tu peux consulter mon article sur le stress mécanique en cliquant ici.

• Consulter un podologue : les semelles

Les études ont montré un intérêt pour les orthèses plantaires à court terme (6 semaines). Les semelles semblent intéressantes si le pied présente un valgus (pied pronateur) plus marqué. C’est un bon adjuvant à la rééducation mais ne la remplace pas !

• Taping du genou

Si tu as du strap ou du k-tape chez toi, il existe un montage simple qui permet de soulager le genou : le McConnell. Il va permettre de tracter la patella vers l’intérieur et apporter de la stabilité au genou. Cela peut-être une option à considérer pour une auto-rééducation mais il ne faut pas en attendre des miracles et en évaluer les bienfaits.

Comment soigner une tendinite au genou ? Les solutions anti-douleur au genou à long terme

• Augmenter la cadence de course

Attention : il ne faut pas confondre la cadence de course avec la vitesse ou l’allure !

C’est le nombre de pas que tu fais par minute. La fourchette idéale se situe à 170-190 pas par minute. Si tu es loin du compte, c’est une variable presque vitale à travailler en cas de blessure ! C’est beaucoup plus simple pour ton corps d’amortir beaucoup de petits pas, que des grandes foulées.

Pour en savoir plus sur la cadence et comment l’améliorer, je t’invite à lire cet article sur le sujet !

>> À LIRE : 180 pas/min, la cadence idéale en course à pied ?

• Les exercices de renforcement musculaire spécifiques à la tendinopathie du genou

Le renforcement a une place primordiale dans la prise en charge du syndrome fémoro-patellaire. De nombreuses études scientifiques ont montré l’intérêt de renforcer les fessiers en parallèle des muscles du genou. En effet, les muscles fessiers ont une action de stabilisation de la hanche et vont permettre de maintenir le bassin dans l’axe et ainsi contrôler le valgus dynamique de genou lors de la course.

Pour t’aider, voici quelques exercices de renforcement simples à réaliser à la maison, qui nécessitent peu de matériel et peuvent faire parti du processus d’auto-rééducation. Ils sont à réaliser plusieurs fois par semaine pour être efficaces. Il s’agit de réaliser une séance de 20 à 30 minutes avec une sélection parmi ces exercices. L’idéal est de travailler sur des séries de 3*15 répétitions et de travailler des deux côtés si cela est spécifié.

Exercice du coquillage simple

C’est un grand classique. L’important est de garder le tronc aligné avec la cuisse pour travailler spécifiquement le moyen fessier.

Exercice du coquillage avancé

Toujours le coquillage, mais avec du gainage latéral. On garde toujours le même alignement tronc et des muscles de la cuisse. Il est à réaliser en bilatéral.

Exercice en chaîne fermée de résistance au valgus dynamique

Un de mes exercices préférés. Il faut donc tenir sur une jambe et essayer de garder le genou stable pendant que la jambe opposée va essayer d’amener le genou vers l’intérieur (en valgus). C’est principalement le membre inférieur en charge qui travaille, mais il y a également un travail intéressant du moyen fessier opposé en chaîne ouverte. Tu peux le travailler des deux côtés.

Le pont fessier avec élastique

Il faut placer l’élastique juste au-dessus du genou et le maintenir en tension. Tu réalises ensuite un pont fessier en veillant à aligner le tronc et les membres inférieurs. Si l’exercice te semble simple, tu peux tendre la jambe en alternance droite/gauche.

Le squat pistol

Il n’est pas à mettre entre toutes les mains. Comme dit précédemment, lors d’un SPF, on supporte mal les squats et les accroupissements. Il faut donc le réaliser à condition que l’exercice ne provoque pas de douleur, sinon il sera contre productif. Si le squat pistol entier est douloureux, tu peux le réaliser sur une amplitude légère (un quart, un demi). C’est aussi un bon exercice pour travailler son équilibre.

La planche

C’est ton pire cauchemar depuis les cours de gymnastique en 5e B mais elle est de retour : la planche ! Un bon exercice qui allie contrôle moteur et proprioception.

>> À LIRE également : Gainage : abdos renforcés = course améliorée !

La marche du crabe

Tu te places en flexion de genou (en fonction de la douleur) et tu réalises des pas de côté, comme un crabe. Essaie de bien contrôler le mouvement et de ne pas aller trop vite.

Quand reprendre le sport avec une tendinite au genou ?

La reprise du sport avec un syndrome rotulien dépend de la gravité de la blessure, du type de sport pratiqué et des recommandations du médecin ou kiné.

Une blessure légère peut nécessiter quelques semaines de repos et de rééducation avant de reprendre une activité sportive. Pour les blessures plus graves, comme une déchirure ligamentaire ou un problème articulaire, la période de récupération peut être plus longue, allant de plusieurs mois à plus d’un an dans certains cas.

Quoi qu’il en soit, il est essentiel de suivre les conseils médicaux pour éviter d’aggraver la blessure et s’assurer d’avoir récupéré une amplitude de mouvement suffisante, ainsi qu’une force et une stabilité adéquates. La pratique du sport n’est pas déconseillée mais doit être adaptée au type de douleur. L’objectif est de rester actif physiquement sans mobilier trop intensément les genoux. La règle d’or : Écouter son corps et s’arrêter en cas de douleur ou inconfort.

Quant au choix de l’activité, il se fera en fonction des capacités et des envies de chacun pour que cela reste motivant et en privilégiant des activités physique à faible impact. Par exemple, le vélo sur selle haute et sans résistance sur les pédales peut-être une excellente alternative, tout comme la natation avec la pratique du crawl, le yoga ou encore la marche. Ces sports peuvent aider au soulagement de la douleur et à la réduction de l’inflammation dans la région autour du genou.

La pratique de certains exercices de musculation ou étirements à la maison peut aussi être positif. Le renforcement des cuisses, quadriceps et extenseurs du genou est d’ailleurs indispensable dans le processus de guérison. Les squats, fentes avant, étirements ischiojambiers sont d’excellents exercices pour cela.

Dans tous les cas, Il est important de miser sur une reprise progressive, en augmentant graduellement l’intensité et la durée de l’exercice au fur et à mesure que le genou récupère en force et stabilité.

Avant de reprendre la course à pied, il faudrait idéalement consulter le médecin ou kiné pour obtenir son approbation avant de soumettre ses genoux à des impacts.

Pronostique et perspective

L’évolution du syndrome fémoro-patellaire est favorable à moyen terme. De mon expérience, je vois mes patients sur 4 à 6 semaines. Une baisse des contraintes mécaniques, un bon travail de la cadence et un renforcement régulier apportent rapidement des résultats.

Je te conseille de poursuivre le renforcement à long terme après la disparition des symptômes (2 fois par semaine). Pour accompagner ta reprise, n’hésite pas à te tourner vers un plan sur campus.coach en indiquant que tu as eu une blessure pour que l’on individualise ton entraînement en conséquence !

Tendinite au genou qui ne passe pas, que faire ?

Si l’évolution du tendon rotulien n’est pas favorable, voire défavorable, il ne faut pas hésiter à reprendre contact avec ton médecin traitant pour réévaluer ta douleur. Les diagnostics différentiels sur les douleurs antérieures de genou :

• tendinopathie patellaire/rotulienne
• tendinopathie quadricipitale
• douleurs méniscales
• lésion du cartilage
• lésion musculaire du quadriceps
• fracture de fatigue : condyles fémoraux, plateau tibial
• cruralgie
• arthrose du genou : gonarthrose
• etc.

Conclusion : un bon renforcement pour moins de douleurs au genou

Les études scientifiques et l’expérience de nombreux coureurs que nous consultons sont claires : plus de douleurs au genou avec du renforcement musculaire régulier ! Toute douleur que l’on a, est au final liée à une faiblesse du corps et sur le long terme on peut les éviter en renforçant les bonnes zones. Rendez-vous sur Campus.coach pour retrouver des programmes de renforcement musculaire !

Bibliographie sur le syndrome fémoro-patellaire (SFP).

• Wood L et al. The epidemiology of patellofemoral disorders in adulthood: A review of routine general practice morbidity recording. Prim Health Care Res Dev 2011 Apr;12(2): 157-64.
• Lankhorst NE et al. Risk factors for patellofemoral pain syndrome: A systematic review. J Orthop Sports Phys Ther 2012;42(2):81-94.
• Stathopulu E, Baildam E. Anterior knee pain: A long-term follow-up. Rheumatol (Oxford) 2003;42(2):380-2.
• Smith BE, Selfe J, Thacker D, et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018;13:e0190892.
• Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma‐Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD010387. DOI: 10.1002/14651858.CD010387.pub2.