J’ai eu l’occasion d’évoquer ma préparation pour le semi-marathon de Paris, les quelques détails qui font la différence avant la course et bien sûr la course en elle-même. La dernière étape et pas des moindres correspond à la semaine post-course. Car oui, c’est important de bien gérer la semaine suivant une compétition objectif. Après avoir tout donné le jour de la course, le corps a besoin d’un retour au calme afin de recharger ses batteries.
Après avoir correctement récupéré juste après la course, il faut penser à son planning sportif. Car la meilleure des techniques de récupérations, ce n’est pas le canapé ! Oui je sais on y est bien pourtant, mais un peu d’activité physique, c’est bien plus efficace !
Combien de temps faut-il pour bonne récupération post compétition ?
Quand recourir après une course ?
Après avoir franchi la ligne d’arrivée d’une course à objectif, une question cruciale se pose : combien de temps faut-il pour récupérer pleinement ? Eh bien, la réponse peut varier !
Le temps de récupération après un marathon peut varier d’un coureur à l’autre en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le niveau de condition physique, l’expérience en course à pied, l’intensité de l’effort pendant la course, et même la météo du jour J. Mais une chose est sûre, la récupération après une telle épreuve est une étape clé à ne pas négliger.
En règle générale, mieux vaut prévoir une à deux semaines de récupération active après un marathon. Pourquoi ? Parce que votre organisme a vraiment besoin de ce temps pour se remettre de l’énorme effort que vous venez de fournir.
>> À LIRE: Semaine de récupération, indispensable !
L’importance du repos actif
Vos muscles, vos articulations et tout votre corps ont été sollicités intensément pendant la course. Ils ont besoin de temps pour se réparer, se reconstruire et se renforcer. Vous pouvez prendre quelques jours de repos mais attention, quand je dis repos, je ne parle pas de repos canapé/Netflix ! Un repos actif permettra à votre organisme de se régénérer en douceur et en réduisant les raideurs. Vous pouvez par exemple pratiquer des activités légères telles que :
- Marche
- Natation
- Vélo
- Footing lent
Mais les techniques de récupération ne se limite pas seulement aux muscles. Courir un marathon peut temporairement affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies. Donc, en vous accordant cette période de récupération, vous permettez également à votre corps de renforcer ses défenses naturelles.
La prise de recul
Et n’oublions pas l’aspect mental de la récupération. C’est un moment idéal pour réfléchir à votre performance, à ce qui a fonctionné et à ce qui pourrait être amélioré. C’est aussi le moment de fixer de nouveaux objectifs et de planifier votre prochaine aventure sportive.
En somme, la récupération après un marathon est un processus crucial pour votre santé et votre bien-être général. Alors, accordez-vous le temps dont vous avez besoin, écoutez votre corps et revenez encore plus fort pour votre prochain défi !
À LIRE: Analyser sa course pour s’améliorer est l’une des clés
Récupération après course: 7 conseils pour bien la gérer
Bien récupérer après une course est important pour votre santé, votre bien-être général et vos performances futures. Voici quelques conseils de base pour optimiser votre récupération après une course :
1. Hydratez-vous bien
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, assurez-vous de vous réhydrater rapidement en buvant de l’eau ou des boissons de récupération pour sportifs. Une bonne hydratation vous aidera à remplacer les fluides perdus pendant l’effort et à rétablir l’équilibre hydrique de votre corps.
>> À LIRE: Hyponatrémie et déshydratation, marathoniens faites attention aux conséquences
2. Nourrissez-vous correctement
Mangez des aliments riches en glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène épuisées pendant la course. Les protéines sont également essentielles pour favoriser la récupération musculaire. Optez pour une alimentation équilibrée et des collations combinant protéines et glucides, barres énergétiques pour une récupération optimale.
3. Étirez-vous
Prenez le temps d’effectuer des étirements doux pour réduire la raideur musculaire et améliorer la flexibilité. De plus, les activités de récupération aideront à favoriser la circulation sanguine et aider à éliminer l’acide lactique accumulé pendant l’effort.
4. Accordez-vous du repos
Après l’effort, le repos et le sommeil sont cruciaux pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Assurez-vous de bien dormir les jours suivant la course pour favoriser la régénération musculaire et la récupération mentale.
5. Utilisez des techniques de récupération active
Les massages légers (avec rouleau de massage par exemple), la compression des jambes, ainsi que les bains froids ou chauds sont des techniques de récupération qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à soulager les douleurs musculaires. D’ailleurs, cela peut-être bon de l’intégrer à votre routine de récupération même en temps normal si ce n’est pas déjà fait.
6. Écoutez-vous !
Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Si vous ressentez des douleurs persistantes ou des symptômes inhabituels, accordez-vous plus de temps pour récupérer. Il est important de ne pas précipiter le retour à un entraînement intensif afin d’éviter les blessures.
7. Prenez du recul et planifiez vos prochains objectifs
Profitez de cette période de récupération pour réfléchir à votre performance lors de la course.
- Qu’est-ce qui a marché ?
- Qu’est-ce qui a moins fonctionné ?
- Qu’est-ce que je dois améliorer pour les prochaines fois ?
- Quoi mettre en place pour améliorer ces lacunes ?
Ensuite, fixez-vous de nouveaux objectifs et planifiez votre prochaine phase d’entraînement avec sagesse, en tenant compte de votre expérience.
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Ces conseils ont l’air évidents vu comme ça mais je vous garanti qu’une récupération efficace vous permettra de revenir plus fort et d’être prêt à relever de nouveaux défis.
Semaine type de récupération en course à pied post compétition
Jour 1: 30′ VTT
Primordial, l’entraînement du lendemain de compétition ! C’est le meilleur moment pour aider votre organisme à mieux récupérer. L’augmentation du rythme cardiaque induite par le sport permet en quelque sorte de “faire la vidange”.
30′ de vélo en moulinant sont suffisantes, c’est juste histoire de sortir et de faire marcher un peu la machine.
>> À LIRE: S’entraînement à vélo fait progresser en course à pied ?
Jour 2: Repos complet
Jour 3: 1h VTT
On continue sur du VTT, un peu plus long cette fois, le corps commence à retrouver don intégrité, il faut à nouveau l’orienter vers l’entraînement. Le rythme est globalement cool mais on peut s’accorder une petite partie un peu plus appuyée pour faire monter le cardio.
Jour 4: 30′ footing de récupération + LD
On rechausse les running pour un footing léger, en endurance fondamentale. Direction un terrain de foot, une pelouse, en tout cas un terrain souple pour effectuer quelques lignes droites (80 à 100m). On ne cherche pas à se fatiguer mais à courir relâché, bien placé techniquement. Les sensations ne sont pas au top de toute façon, mais on est qu’à J+4 donc on ne s’inquiète pas, ça va revenir.
Jour 5: Repos complet
Jour 6: Rappel de VMA
Il est l’heure de retrouver quelques sensations, de réhabituer les muscles à courir vite ! Une séance VMA très allégée au programme est donc idéale. Pour ma part 8x200m + 5x100m étaient largement suffisant!
Jour 7: 1h15 VTT
Une dernière sortie VTT et la boucle sera bouclée. 1h15 ou plus avec quelques parties assez intenses, à la fois pour travailler un peu et pour se faire plaisir, ce n’est pas parce qu’on est sur un article sérieux qu’il ne faut pas être un peu fun !
Bilan de la semaine de récupération post-compétition
Comme vous pouvez le voir la semaine de récupération post-compétition est très orientée cross-training : moins de course et plus de sport. Pourquoi ? Parce qu’ils sont portés et donc moins violent pour nos muscles et articulations, fragilisés par la compétition. Beaucoup de VTT pour moi mais des séances de natation auraient été tout aussi efficaces pour récupérer. Une dernière précision pour nos amis marathoniens, il serait judicieux de mon point de vue d’utiliser cette trame d’entraînement sur deux semaines plutôt qu’une pour récupérer en douceur !
Comment savoir si on a une bonne récupération ?
Vous vous demandez quels sont les signes qui indiquent que votre récupération s’est déroulée de façon optimale ? En voici quelques-uns à observer facilement:
- Niveau d’énergie: Vous sentez un regain d’énergie et n’êtes pas écrasé par la fatigue physique et mentale.
- Motivation : Vous vous sentez motivé à retourner vous entraîner pour préparer les prochaines course à objectif.
- Capacité de concentration: Si vous êtes capable de vous concentrer sur les activités du quotidien sans être perturbé par la fatigue mentale, vous êtes dans la bonne direction.
- Fréquence cardiaque : Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre niveau de récupération cardiovasculaire. Si elle est revenue à un niveau normal et stable, alors l’indicateur est au vert !
- Diminution des douleurs musculaires : Les courbatures diminuent tranquillement et les raideurs musculaires s’atténuent au fil des jours.
- Sommeil : Vous dormez bien et vous réveillez rafraîchi et reposé.
Dans tous les cas, chaque coureur est différent et la récupération est personnelle à chacun. L’important est de vous écouter.
>> À LIRE également : Récupération après un marathon ? Quoi faire ?
Très intéressant. J’avoue que j’ai plutôt tendance a récupérer complètement posé dans le canapé, j’avais pas vraiment envisager de faire un peu de piscine (j’ai pas de vélo, donc c’est réglé)
Mais je vais réfléchir sérieusement pour les prochaines échéances
Belle semaine d’entraînement. Bon courage pour l’Ecotrail. A bientôt
Waouh une semaine de récup chez toi c’est pas de tout repos !! :-) Bonne continuation et bon courage pour le prochain objectif !
C’est vrai qu’il est important de bien gérer l’après-course aussi. Personnellement, j’aime bien aller courir le lendemain d’un long run ou d’une course. J’y vais doucement, mais j’ai l’impression que ça “purge” mes jambes.
Moi aussi!
Mais quand les muscles sont littéralement “cassés” par la course de la veille, un footing aurait sûrement cassé encore plus le muscle, donc un peu de vélo c’est plus sage! :)
Voici ma semaine post compétition :
Lundi & Mardi : Repos complet pour éliminer les courbatures / Mercredi : Muscu en salle / Jeudi : Course de 40 / 45 minutes en endurance fondamentale / Vendredi : Gainage et abdos à la maison / Samedi : Séance de fractionné (30 sec – 30 sec) / Dimanche : Muscu en salle.
Je ne sais pas si mon planning post compétition est parfait (sûrement que non car pas d’activité portée) mais il me convient bien car je reprends en douceur.
Bonjour
J ai du mal à récupérer d un Trail
Repos 14 j avec juste un peu de marche
J+14 footing 40 min
J+16 footing et plusieurs séries d accélérations sur 100m
J+18 sortie 1h30 en EF mais j ai du m arrêter 4 fois jambes lourdes fatigue etc
Combien de temps avant de retrouver des sensations agréables ?
Ça m énerve sachant que dans 1 mois je dois repartir sur un petit Trail de 25 et ensuite semi 2 semaines après !
Merci de vos conseils
Salut @sof !
ça dépend pas mal de ton niveau de fatigue avant la course (depuis combien de temps t’entrainais tu fort ?), de ton degré de fatigue après la course, de sa distance…
Après je te dirais que vouloir jouer un footing d’1h30 dès le 2ème footing de reprise après 2 semaines d’arrêt c’est peut-être trop rapide. Il aurait sûrement fallu y aller un peu plus progressivement dans l’augmentation des durées de footing.
Bilan 1 mois après mon trail de 65km et 3500d+ j ai retrouvé mes bonnes sensations
Ce fut dur mais ça paie!
J ai fini 2 eme féminine à mon trail de 25 km et 1h39 a mon semi
Aujourd’hui je recommence 6 jours après un trail de 57km 1300 d+ je suis de nouveau ko mdr
Mais bon je sais que c est normal repos nutrition et footing en EF je reprendrai un plan marathon dans 2 semaines !!!!
Sportivement
Je fais la plupart du temps ma recup en vélo. Pour mon premier marathon il y a 10 jours je suis rentrée chez moi et je suis repartie de suite faire 30min de vélo cool, sans forcer. Puis manchon sur les mollets pendant 24h. Je n’ai presque pas eu de courbature le lendemain.
Dans la semaine natation en souplesse pour relaxer les muscles. Je suis presque étonné de récupérer aussi bien. Je n’avais pas encore vu ton article mais ça rejoint ce que tu fais.
Bonjour,
Une récupération est-elle importante aussi après une compétition type 7,6km ou 10km? De quelle façon ? Dois je m’inspirer de ce que vous indiquez sur la récupération post marathon ?
Merci beaucoup.
Bonjour Niko,
Je ne sais pas si je suis au bon endroit pour poser ma question, mais je suis actuellement ton plan d’entrainement semi qui m’amène à fin décembre (Top au passage !) mais finalement je n’aurais pas de course à ce moment là et mon prochain semi sera en mars. Que faire pendant ces 3 mois ? Reprendre à nouveau le même plan en adaptant / augmentant un peu les allures ? ou bien passer sur plan 10k ou spécifique VMA ?
Merci d’avance pour ton aide
Bonjour,
A la suite du cross du Figaro, j’ai effectué la semaine de récup suivante:
– Lundi: repos.
– Mardi: 40min course à pieds à 6’30min/km.
– Mercredi: 1 séance de crossfit
– jeudi: repos
– vendredi: la séance de fractionné citée ci-dessus // 1 séance de crossfit
– samedi: repos
– dimanche: sortie d’1h à 5’30min/km
Bonne journée!
Arnaud