Il y a un an j’étais fou avec ce 2h44 au marathon du Petit Train du Nord et aujourd’hui je trouve ça normal d’exploser mon record au marathon de Berlin en 2h37. Et vous savez pourquoi ? Parce que j’ai tout mis en place pour progresser sur ces 12 derniers mois donc j’étais extrêmement confiant avant ce marathon. Aujourd’hui je vais tenter de vous expliquer au mieux comment j’ai fracassé mon record au marathon.
Le marathon c’est une épreuve de force autant que d’endurance, de mental autant que de physique, d’équipement et de ravitaillement aussi. Regardons en détail comment j’ai fracassé mon record au marathon et quelles sont les clés qui m’ont permis d’y arriver. Et pour ça, on va revenir un an arrière puisque j’avais fait la même analyse pour expliquer les 11’ de gain que j’avais eu à l’époque dans l’article que vous pouvez (re)lire ici.
Les 5 éléments qui m’ont fait gagner du temps sur marathon
- Un plan d’entraînement solide,
- du renforcement musculaire,
- Un plan de course aux petits oignons (et respecté !)
- Une stratégie de ravitaillement à 70g/h de glucides,
- une diminution du stress au maximum pendant l’affûtage.
Voilà ce que j’avais conclu il y a un an. Et j’avais joué à un petit jeu : celui d’estimer la progression que je pourrais obtenir pour le marathon de Berlin si j’arrivais à tout optimiser. J’avais tablé sur 2h39 si tout marchait comme dans mes rêves. Bon, admettons que j’ai été très bon dans mes prévisions, j’ai été 2′ plus vite que ça au final ! Et je pense savoir pourquoi, je vais donc ajouter un critère bonus à la fin de cet article. Car j’en ai encore appris cette année ! :)
1/ Plan d’entraînement solide = record au marathon
En 2021 j’indiquais 2’ de gain sur ce critère et encore 5’ à aller chercher si tout allait bien dans le futur.
De ce côté, All good j’ai envie de dire, puisque j’ai fait ma plus grosse année d’entraînement depuis que je cours. J’ai été assidu toute l’année, ai loupé très peu de séances de mon plan d’entraînement Campus.coach à part quand j’ai été malade ou que les tempêtes de neige ont été plus fortes que mes fractionnés.
>> D’ailleurs, vous pouvez retrouver des plans d’entraînements individualisés et adaptés à vos besoins sur Campus.coach, la plateforme en ligne que j’ai crée.
Du coup, j’ai eu avec des progrès constants, des petits progrès en VMA avec un improbable record au 1500m réalisé en décembre, des progrès sur le seuil aussi avec un 3×15’ couru à 3’23/km de moyenne, ce qui au passage laisse penser à un gros record au 10km cet hiver !
En tous cas pour le marathon, plus le seuil est haut plus ça laisse de la marge ensuite sur l’allure marathon, là avec 20sec / km d’écart j’étais vraiment à l’aise sur mon allure marathon, c’est à vraiment à ça que servent toutes ces séances de fractionné : repousser le plafond de la vitesse puis du seuil afin de se donner la marge qui rend cette allure de 3’43/km confortable en pic de forme.
2/ Renforcement musculaire hivernal
Autre gros point dans ce record au marathon, j’avais déjà bossé le renforcement ces dernières années avec 2’ de gain estimé. J’ai vraiment accéléré sur cet aspect, même si je pense que c’est seulement le début et que je peux encore énormément progresser avec ça.
Une chose est sûre, la séance de muscu hebdomadaire réalisée en moyenne sur l’année a beaucoup aidé. Ça m’a permis de courir beaucoup sans me blesser, de produire plus de force sur chaque appui et peut-être le plus important de maintenir cette force pendant 42km ou au moins 40 en tous cas.
Bref, je ne peux que vous recommander de faire du renfo si vous voulez être plus solide sur marathon. C’est vraiment plaisant de pouvoir relancer au 30ème kilomètre plutôt que de subir la course.
>> Retrouvez mes séances de renforcement musculaire ici
3/ Un plan de course aux petits oignons (et respecté !)
Je parlais d’un plan de course respecté aux petits oignons qui peut faire gagner du temps mais en réalité, c’est surtout ne pas perdre de temps que permet une bonne stratégie. Et j’ai pas grand chose à dire de plus puisque j’ai encore une fois été assez bon là-dessus. Je n’ai vraiment pas l’habitude de me jeter des fleurs mais quand on est bon il faut savoir se le dire aussi ! 🙂
Et surtout il faut bien intégrer ce que l’on a fait et que ça joue un grand rôle dans la performance réalisée. C’est trop facile d’oublier les raisons qui font que ça s’est bien passé et de se relâcher la fois suivante et de retomber dans les travers du passé (car oui avant d’être bon là-dessus, j’ai souvent été mauvais).
Un marathon c’est 30km de balade, même si on se sent bien on ne doit pas trop en faire. À Berlin j’étais en feu, j’ai couru à 3’43/km pendant les 28 premiers km, soit juste 2sec/km plus vite que ce que je prévoyais et c’est le maximum que je m’accordais et seulement si j’étais dans un grand jour. C’est tellement facile de reperdre ce qu’on a gagné en fin de course sinon.
4/ Une stratégie de ravitaillement à 75g/h de glucides
La stratégie de ravitaillement c’est assez simple au final puisque j’ai appliqué la même que sur mes 2 précédents marathons à un détail près.
J’étais censé boire une petite gorgée de boisson à chaque kilomètre et prendre un gel après 45’ / 1h30 et 2h10. Mai j’ai fini mes petites gourdes plus rapidement que prévu. Comme les gobelets en plastique des ravitaillements m’empêchaient de boire autant que j’aurai voulu j’ai dû compenser la soif avec mes gourdes et après 2h15 j’étais à sec.
Donc malgré moi, j’ai utilisé une stratégie à 85g/ heure de glucides au lieu des 75g/h de prévu. En soi mon 75g/h était conservateur je savais qu’il marchait bien donc je ne suis pas étonné que le 85g soit passé et ça m’a permis de valider que je pouvais aller à ce niveau mais ça aurait pu mal tourner ! 💩
>> À LIRE : Ravitaillement en course longue distance
5/ Une diminution du stress au maximum pendant l’affûtage
On touche là à un critère que j’avais déjà essayé de travailler avant mes grosses courses passées… mais là j’ai été encore plus loin. J’ai pris deux semaines de vacances avant ce marathon et je me suis isolé à la montagne. Car on parle souvent de la diminution de la fatigue physique pendant l’affûtage du marathon.
Mais en réalité le stress mental / psychologique du quotidien est au moins aussi impactant. Le fait de me ressourcer mentalement avant ce marathon m’a donné une force mentale bien plus importante. Couplée à un affûtage maîtrisé par Campus.coach, ça donne une grosse capacité à se transcender le jour de la course !
>> À LIRE : Affûtage ou comment gérer l’entraînement avant une compétition
Comment j’ai fracassé mon record au marathon ? Mes critères bonus !
6/ Mental & confiance en soi ça va de paire
Et justement on vient au mental. Élément crucial sur un marathon car à un moment ou à un autre ça devient difficile et il faut être fort mentalement. Mais plus j’avance, plus je me prépare à des courses, et mieux je me prépare… plus je me rends compte que le mental est lié à la confiance en soi que l’on va créer à l’entraînement.
Au final c’est le cercle vertueux de l’entraînement : on s’entraîne dure, on voit que l’on progresse, on se sent de plus en plus prêt à affronter le marathon. On travaille tous les détails de sa stratégie pour le jour de la course. Et ainsi quand on arrive au marathon, il ne de stress que l’excitation d’y aller car on sait que l’on a tout fait pour réussir !
Et là on économise ses ressources mentales ! L’avant course est moins stressante, le début de course est facile car on a juste à dérouler son plan… et on peut économiser son mental pour la fin de course quand on en a vraiment besoin !
7/ Volume d’entraînement plus important
Je pense avoir gagné 5’ sur marathon en un an uniquement grâce aux 6 entraînements par semaine de mon plan d’entraînement Campus.coach.
Maintenant 6 entraînements semaines quand on veut aller gratter les dernières minutes que notre corps peut aller chercher et bien ça peut ne pas suffire. Je cours depuis 18 ans, j’ai donc tenté d’ajouter plus de volume à ma prépa pour booster tout ça.
Pour le marathon de Boston, je suis passé à 7 entraînements par semaine et pour Berlin je suis passé à 8 entraînements par semaine sur une bonne partie de la prépa. Rien de fou en terme d’ajout on parle de footings lents de 30 à 40’ grand max ! Mais au global ça m’a permis d’avoir 10 semaines à plus de 90 km et 6 semaines au-delà de 100km, les deux plus importants ayant culminé à 120km. Je ne pense pas avoir gratté énormément avec ça mais les 2’ de gain viennent sûrement de ce changement.
Au global j’ai fait ma plus grosse année en terme de kilométrage et de loin, sans blessure, une belle réussite ! Voilà, j’espère que cet article vous à plu et vous a aidé à mieux comprendre comment j’ai fracassé mon record au marathon ! À vous de jouer maintenant !
Bonjour Niko,
Tout d’abord, un grand merci pour cet article et la qualité de ce site internet :)
Wow, ce genre de temps, ça laisse rêveur haha
Au fil de mes lectures sur ton site, j’ai bien compris le principe d’endurance fondamentale mais j’ai une question concernant la préparation de mon semi (mon premier à 37 ans).
Je suis en train de suivre le plan d’entrainement 3 séances sur 12 semaines proposé sur ton site et quelque chose m’échappe : toutes les sorties longues sont en rythme EF et l’allure 21k n’est pratiquée que sur des fractionnés pour un temps max de 40 minutes (séance semaine 11). Du coup, comment être sûr de tenir les 21,1 km avec l’allure 21k si on ne la pratique pas sur plus de 40 minutes ? Je ne sais pas si ma question est claire mais cela m’intrigue.
Un grand merci pour ton retour.