La rando-course, c’est tout simplement, sur une même sortie alterner la marche et la course. Lorsqu’on allonge les distances ou que le volume de kilomètres par semaine commence à être élevé, la rando-course peut effectivement être le meilleur allié du traileur !
Pourquoi faire des entraînements en rando-course pour le trail ?
En trail, les durées d’efforts sont souvent plus longues qu’une course sur route et incluent des portions où vous serez amené à marcher, lors de montée avec de fort % de dénivelé ou des portions très techniques ! La rando-course reproduit donc au plus proche ce qui passera le jour de votre course, c’est donc les meilleurs entraînements pour vous tester en conditions presque réelles.
Un autre atout de la rando course est qu’en alternant la marche et la course, vous serez capable de faire des sorties sur des durées plus importantes. Il sera assez simple de faire une rando-course de 3-4 heures là où en entraînements 100% en course sur ces mêmes durées vous demandera d’aller puiser dans vos ressources et généreront beaucoup de fatigue.
La rando-course c’est donc un entraînement :
- Au plus proche de la réalité de la course
- Qui fait travailler votre endurance sur de longues durées
- Qui génère « peu » de fatigue
La sortie longue pour le trail, on marche ou court alors ?
C’est une question qui torture l’esprit de nombreux traileurs donc soyons simples : ça dépend de la distance à parcourir, de votre niveau d’entraînement et du dénivelé.
Si vous avez une sortie longue de 20km à faire, pour certains c’est une distance très longue et la rando-course sera votre meilleure option pour finir la séance et surtout être en capacité de récupérer avant la prochaine. Pour d’autres, ce même 20km est une distance « facile » si l’allure est en Zone 1 ou en Zone 2 et donc pour eux, courir sera une bonne option.
Concernant le dénivelé, sur une sortie longue où l’on cherche la durée plus que l’intensité courir sur des portions à fort % de dénivelé n’a pas d’intérêt et ne correspond pas aux attentes de la séance. Quand on est en montagne, on aura tendance à faire naturellement de la rando-course et c’est plutôt une bonne chose !
C’est un des points qui fait la différence entre la course à pied sur route et le trail, puisque dans un cycle de préparation trail courir 100% de ses entraînements n’est pas une bonne idée peu importe votre niveau. Alors qu’en course à pied « classique », il y a aussi des variations d’allure mais toutes sont courues.
Quelle allure pour la rando-course ?
Le plus important en rando-course c’est la variation d’allure, puisque sur les parties de rando l’allure va baisser pour réaccélérer sur les parties de course. C’est ce qu’on cherche puisque ces variations d’allure vont permettre la récupération, l’adaptation au terrain et en bout de chaîne des sorties plus longues avec un risque de fatigue et de blessure moins élevé.
Les allures dépendent bien entendu de votre niveau et de la durée de votre sortie mais sur ces sorties ne chercher pas à atteindre des allures spécifiques, l’objectif étant simple puisqu’il s’agit de tenir la durée de la sortie en étant confortable.
Courir aux sensations peut être une bonne chose sur vos rando-courses pour plutôt profiter des paysages ou de vos compagnons de sorties tout en vous entraînant. Dans la durée d’un plan d’entraînement, cela peut faire beaucoup de bien mentalement.
L’équipement en rando-course: chaussure, bâtons, sac
Comme on le disait plus tôt, un des intérêts de la rando-course est de se rapprocher de ce qui se passera le jour de votre course objectif.
C’est donc le bon moment pour tester l’équipement que vous pensez avoir le jour de la course.
Portez vos chaussures de trail pour vous assurez que même au bout de plusieurs heures vous n’avez pas d’inconfort.
Testez les vêtements et le sac que vous pensez prendre le jour de la course pour voir si avec la durée et la transpiration sur une longue période vous êtes toujours bien et sans échauffements.
Utilisez vos bâtons de trail ! Si vous pensez les utiliser le jour de la course, pour que leur utilisation devienne naturelle et qu’ils soient le plus utiles possible.
Au-delà de l’équipement, c’est aussi le bon moment de tester votre alimentation. Gel, barres, boissons énergétiques, on a pas les mêmes envies et les mêmes besoins sur une sortie de 2h et sur une sortie 5-6h, donc testez et retestez pendant vos sorties longues en rando-courses.
>> À LIRE : Le ravitaillement en course longue
Rando-course ou entraînement croisé en vélo, VTT ou en ski ?
Un des avantages de la rando-course c’est de limiter la fatigue pour tenir sur la durée sans blessure, c’est aussi celui de l’entraînement croisé, alors que faire ?
Et bien, les deux ! La rando-course c’est l’allié de vos sorties longues spécifiques qui permettent d’être au plus proche de votre objectif et de tester tout ce dont vous aurez besoin le jour J.
L’entraînement croisé sert plutôt à rajouter du volume en limitant les traumatismes de la course à pied tout en faisant travailler d’autres qualités, comme l’endurance de force en VTT ou en ski de rando bien utile pour le dénivelé par exemple.
