Courir à allure marathon = inutile ? [4 raisons]

En me promenant sur le net, l’autre jour, je suis tombé sur des plans d’entraînement marathon sans aucune allure marathon. Et de fil en aiguille, j’en suis arrivé à m’intéresser à l’utilité de courir à allure marathon. Est-ce indispensable dans une prépa marathon ? Ou est-ce une allure qui fatigue trop pour trop peu de progression et qu’on devrait donc éviter dans notre entraînement ? Je vous explique tout ça en détail et je vous dis si oui ou non je vais continuer à faire de l’allure marathon pour préparer Boston ! D’ailleurs je vais aussi vous expliquer pourquoi j’ai choisi cette option avec 4 arguments pour justifier ce choix.

On va mettre les pieds dans le plat tout de suite, pour beaucoup de coureurs, l’allure marathon est une allure qui fait peu progresser. Ou en tout cas, c’est une allure qui n’est pas extrêmement rentable en termes de progression. Elle va en effet générer une fatigue importante, sans que les gains en termes de progression ne soient si importants que cela. Rassurez-vous je vais vous détailler pourquoi tout de suite.

L’allure marathon… ça n’a rien à voir d’un coureur à l’autre !

Mais avant ça, il faut éviter de faire une généralité de ce que je viens de dire. Car l’allure marathon, ça ne veut pas dire grand-chose en fait. Pour un coureur élite, on est proche d’un effort de 2h, un effort vraiment soutenu qui n’aura pas du tout le même impact que pour un coureur en 5h.

En gros, si on reprend mon petit graphique des intensités, pour le coureur en sub 3h, l’effort est quand même assez soutenu mais pas extrêmement productif. Entre 3h et 4h30, on est au cœur de ce qu’on appelle communément la « zone grise », c’est là ou l’allure marathon est la moins intéressante en termes de progression. Et puis quand on passe au-dessus de 4h30, là par contre, l’allure marathon redevient productive puisqu’elle revient dans la zone d’endurance, sous les 80% de FCM. (Si vous en faites partie, continuez de lire cet article, car la zone grise vous concerne aussi, elle est juste plutôt située autour de votre allure semi).

La zone grise de l’allure marathon

La question que vous vous posez est : l’entraînement à allure marathon est-il improductif s’il se retrouve dans cette zone ?

Pour ceux qui connaissent les calculs de zones cardiaques, la zone grise correspond à la zone 2 d’un système à trois zones ou à la zone 3 d’un système à 5 zones.

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Maintenant pourquoi l’appelle-t-on zone grise ?

Tout simplement parce que selon de nombreux spécialistes de l’entraînement, s’entraîner dans cette zone n’est pas efficace. Elle est suffisamment intense pour générer une bonne fatigue et nécessiter de bien récupérer derrière. Et dans le même temps, les bénéfices sur la progression sont bien moins grands que pour une allure de seuil par exemple.

Si on écoute ces mêmes spécialistes, la bonne méthode serait de passer 80% de nos entraînements à basse intensité, de la bonne vieille endurance où l’on est en total contrôle et les 20% restants à haute intensité, égale ou supérieure au seuil.

Bref, même si je pense que pour les amateurs, ce genre de méthodes se discute clairement, je ne vais pas détailler l’entraînement polarisé et ses alternatives aujourd’hui, mais je pourrai le faire dans un autre article si ça vous intéresse.

L’allure marathon est-elle aussi inutile que la méthode polarisée veut bien nous le dire ?

En termes de progression intrinsèque, ça n’est pas une allure clé de l’entraînement comme peut l’être le seuil ou la VMA, je suis d’accord avec ça. D’ailleurs si vous regardez les programmes de ma plateforme Campus.coach, l’allure marathon n’est pas utilisée dans la première partie des plans longs, ni au cours de la semaine, ni dans les sorties longues qui sont soit 100% en endurance fondamentale, soit avec de l’endurance active qui est en fait le haut de la zone 1 dans le modèle polarisé.

Par contre, plus on se rapproche de la date du marathon, plus elle va avoir sa place dans l’entraînement. Pour un profil comme moi, il y a même des semaines où l’on fait 2 fois de l’allure marathon. D’abord dans une sortie incluant de l’endurance de force en côte pour s’habituer à courir à allure marathon sur de la fatigue musculaire. Et puis dans la sortie longue, en fin de semaine, on va avoir de l’allure marathon dans la deuxième moitié de la sortie. Là aussi, les jambes vont déjà être bien fatiguées, à la fois par le volume de la sortie et par l’accumulation des séances réalisées dans la semaine.

>> Tout ça est intégré dans les programmes marathon que je crée sur Campus

Les gros avantages de pratiquer l’allure marathon

1- Apprendre cette allure par cœur :

Le jour de la course, on ne veut pas avoir à regarder sa montre toutes les 10 secondes pour vérifier son allure. On veut que courir à allure marathon soit comme une seconde nature ! On doit la maîtrise au point de la courir sans y réfléchir.

2- Apprendre à être économique à cette allure

On peut réussir à courir à allure marathon sans être réellement efficace à cette allure. Le but de l’entraînement à allure marathon, c’est d’essayer de se relâcher le plus possible, d’avoir une foulée fluide, économique, où l’on sent de sorties en sorties qu’on dépense de moins en moins d’énergie pour la maintenir.

(Et quand je parle d’économie, je suis convaincu que le corps s’adapte aussi de manière automatique dans ces processus internes. Le but : être plus économique aux allures que l’on pratique. C’est pour cela, entre autres, que quelqu’un qui ne pratique pas l’endurance fondamentale va trouver ça difficile ! Il faut la pratiquer souvent pour que le corps s’y habitue et devienne plus économique à cette allure).

3- S’habituer à courir avec la fatigue en fin de marathon

Rien ne pourra simuler parfaitement la fin du marathon. Mais le fait de faire de l’allure marathon en condition de fatigue à l’entraînement est une condition pour réussir à le faire en course. Si on court seulement à allure marathon en état reposé, on ne simule que la première partie du marathon, la plus facile !

4- Pratiquer son ravitaillement à allure marathon

Se ravitailler en endurance fondamentale, c’est beaucoup plus facile qu’à allure marathon. Pratiquer son ravitaillement à allure marathon est primordial ! Ça permet de travailler sa technique pour ingérer liquide et gel sans s’essouffler. Mais ça permet aussi de mettre son système digestif en conditions pour le jour J. Car ce qui se digère en EF ne se digère pas aussi bien à allure marathon !

Oui je vais continuer d’utiliser l’allure marathon !

Voilà, je pense que vous avez votre réponse : oui je vais continuer d’utiliser l’allure marathon dans mon entraînement pour Boston. Le fait d’avoir suffisamment pratiqué cette allure avant mon dernier marathon m’a permis d’être un métronome au niveau de l’allure et ainsi de m’économiser pour que la fin de course se passe sans trop de dommages ! Et j’ai pu avoir le même genre de retour de plein de coureurs qui ont préparé leur dernier marathon avec Campus. Donc même si ça n’est pas une étude scientifique à proprement parler… la pratique et l’analyse empirique des résultats est toujours intéressante. D’ailleurs peut-être qu’un jour on pourra produire nos propres analyses de données grâce au Campus. Ce serait cool non ? Et si vous voulez nous y aider et bien le meilleur moyen c’est de vous abonner au Campus !

Mes sources :

• Video de IronUman : https://www.youtube.com/watch?v=J6MBATyIzH0
• Analyse de Stephen Seiler : https://www.researchgate.net/publication/233855836_Intervals_Thresholds_and_Long_Slow_Distance_the_Role_of_Intensity_and_Duration_in_Endurance_Training
• Analyse sur les meilleures pratiques pour la répartition d’intensité : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
• Analyse d’une étude pyramidal VS polarisé : https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/training-structure-and-planning/polarized-training-really-work-recreational-athletes/

• Polarized and Pyramidal Training Intensity : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31827355/