Courir en fractionné est-il plus efficace que courir en continu ? J’ai reçu cette question il y a peu. Et la question est vraiment intéressante ! Car en compétition on court bien en continu, donc ça serait logique que ce soit le plus efficace. Je vais donc vous expliquer pourquoi on continue de courir en fractionné et au passage avec les questions suivantes :
- Pourquoi à l’entraînement on devrait fractionner ses efforts ?
- Quelle est la différence entre l’entraînement fractionné et l’entraînement en continu ?
- Le culte qui est voué à l’entraînement fractionné est-il justifié ?
- Ne pourrait-on pas simplement s’entraîner en continu et avoir les mêmes résultats ?
Courir en fractionné n’est pas toujours indispensable !
Au final, on court tout de même la majeure partie de nos kilomètres en continu. Même les séances que l’on appelle fractionné sont courues en continu. On alterne simplement les allures rapides et les allures lentes pour la récupération. Dans tous les cas, pour entraîner l’endurance, on ne s’arrête jamais vraiment de courir. Mais est-ce que les périodes de récupération que l’on prend lorsque l’on court en fractionné sont indispensables ?
Imaginez une séance de tempo run (voir ici). Séance qui se court autour du seuil anaérobie. C’est une allure que l’on peut courir pendant environ 1h en allant au bout de ce qu’on peut donner. Une bonne séance de tempo run peut consister en 3×10’ avec 3’ de récupération ou… 30’ en continu ?
Les deux sont faisables et font passer 30′ autour du seuil anaérobie. Mais si les deux sont “faisables”, il est (beaucoup) plus facile de tenir 3×10′ que 30′. Physiquement la pause que l’on s’accorde entre les fractions est salvatrice. Mais elle l’est encore plus mentalement. Le cerveau fractionne aussi l’effort et pense à la prochaine pause qui se profile, la séance semble au final plus facile.
>> À LIRE pour ceux qui veulent débuter le fractionné sans se prendre la tête !
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Toutes les allures ne sont pas tenables en continu
Imaginez juste les séances de VMA courte : l’enchaînement de 200m sur piste avec récupération courte ou encore le célèbre 30 / 30. Ils sont courus autour de notre VMA, allure que l’on peut tenir environ 6′ en donnant son maximum. Et 6′ ça représente entre 1000 et 2000m selon votre niveau. Cela représente donc 5 à 10x200m, volume que l’on dépasse en général largement sur ces séances. Il n’est pas rare de faire 20x200m, soit plus du double. Une séance difficile mais sans pour autant avoir cette impression d’être allé au bout de sa vie comme sur un test VMA ! :)
C’est le « temps total dans la zone » qui importe le plus !
L’important dans tout ça, ce n’est pas de se faire le plus mal possible et donc de courir en continu jusqu’à épuisement. Ça c’est la méthode No Pain No Gain, on en a déjà parlé ! Au contraire, on cherche à s’entraîner intelligemment. Ce qui veut dire trouver la formule qui permet de passer le plus de temps possible dans la zone physiologique recherchée.
Le 5x1000m pourrait donc très bien se transformer en 12x500m. Ainsi on augmenterait encore le temps d’effort passé dans cette zone. Avec ces séances on est capable de passer autant voir plus de temps à allure 5km que sur la course en elle-même.
Évidemment, si ce cas-là fonctionne, ce n’est pas toujours aussi simple. Il faut tout de même garder un certain équilibre. L’effort doit aussi stresser suffisamment l’organisme pour être efficace. Sachant qu’il y a un temps de latence cardiaque au début de chaque fraction. Ce temps est celui pendant lequel le système cardio-vasculaire revient progressivement au niveau de l’allure travaillée. Il ne faut pas trop fractionner non plus !
Courir en fractionné sur 25x200m à allure 5km pour remplacer le 5x1000m n’aurait par exemple pas grand sens. Sur des 200m, le corps n’aurait quasiment pas le temps de se mettre « en mode 5km ». Cela réduirait donc grandement le temps de travail réellement passé à allure spécifique.
Quelles fractions pour quel objectif ?
Au final, ce qu’il faut retenir, c’est que courir en fractionné permet d’en faire beaucoup plus qu’en s’entraînant en continu. Et surtout, en générant moins de fatigue. Car le piège classique du fractionné c’est d’aller trop vite et de ne plus travailler les bonnes allures. En fractionnant l’effort, il est plus facile de le soutenir et la tentation d’accélérer le rythme est souvent très forte. Bien souvent, il vaut mieux faire plus de fractions que de les faire plus vite. Facile à dire, mais c’est comme pour l’endurance fondamentale, ça demande une grosse dose de rigueur pour s’y tenir… Surtout si on court en groupe ! Le groupe pousse à se dépasser… Sur certains types de séances c’est bon, pour d’autres, ça fait plus de mal que de bien !
Toujours intéressant tes articles.
Il me reste juste à définir mes allures pour essayer. Ces histoires de vma, seuil…. Ça me dépasse un peu.
Moi j’enfile mes runnings et je pars courir en continu ou en fractionné
C’est normal que ça te dépasse @sebastien-lepecuchelle ! Ce n’est pas si simple quand on démarre ! Le plus simple au début, avoir un cardio, faire un test VMA (voir ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/test-vma-comment-calculer-sa-vma/ ) et on peut définir les allures avec ça ! :)
Bravo Niko,
Excellent articles. Ça répond à certaines questions que je me posais.
Chaque terme que tu utilises dans ton article a de l’importance, il ne faut rien négliger.
Merci Beaucoup.
Merci à toi @abdel !
J’essaye toujours d’utiliser des termes à la fois simples et qui aient beaucoup de sens. Ce n’est pas toujours facile donc n’hésite pas à commenter quand il y a des trucs qui ne sont pas clairs, ça me permet d’améliorer les différents articles ! :)
Bonsoir,
C’est vrai qu’en groupe et même d’une façon générale j’ai tendance à vouloir m’acccrocher et de fait ne plus respecter mes allures. J’ai peur de “lâcher prise” car pour moi c’est de cela qu’il s’agit. *respecter ses allures sera mon prochain challenge d’autant plus que je suis persuadée qu’en faire plus n’est pas obligatoirement synonyme de progrès. A suivre…
Totalement d’accord avec l’analyse que tu fais dan ton message @valerie !
En faire plus n’est pas forcément la meilleure méthode, et en faire trop vite non plus… Il faut faire ce qui est adapté à notre niveau avant tout ! Pour ça, essayer de trouver du monde qui est proche de son niveau est idéal ! Sinon je préfère souvent m’entraîner seul que d’essayer de m’adapter à un groupe ! :)
Bonjour Niko, c’est un bon résumé. Je rajouterai un point. En vieillissant, l’inertie cardiaque est plus importante. Avec l’âge, le cœur met plus de temps à monter dans les tours. Il me semble, mais c’est lié à mon profil de coureur “endurant” plus que “rapide” que mes intervalles d’aujourd’hui (à 43 ans) doivent être à minima de 800m pour tenir un niveau de pulsations élevées longtemps. En même temps, je préfère le marathon au 10km….
Salut @arnaud ! En effet ! C’est vrai en vieillissant mais aussi avec l’expérience donc ça peut être aussi vrai pour un coureur de 25 ans s’il court depuis longtemps ! :)
C’est d’ailleurs pour cela que pour tous les efforts plus rapides que l’allure 10km, je n’utilise pas le cardio comme outil de mesure, il y a trop de lag cardiaque qui empêche de s’entraîner efficacement avec cette valeur !
J’ai fait mon premier Fractionné hier, et j’avoue que c’est très difficile, j’arrive à courir 100 en sprint, mais après je suis complètement KO, je suis le système 3x 200 rapide et récupérer les 200 suivant, mais je n’arrive même pas à courir 200 en sprint. Merci pour tes articles qui m’aide bien. Je suis débutante.
Salut @valerie-dasnois
À la lecture de ton commentaire, je dirais que tu as commencé par des séances beaucoup trop intense. Faire des sprints peut être utile mais pas pour les débutants en fractionné ! Je te conseille d’aller voir mon article sur comment commencer le fractionné sans se stresser ici plutôt :)
https://www.running-addict.fr/conseil-running/comment-debuter-le-fractionne-facilement/
Salut Niko!
Je lis toujours avec beaucoup d’interet tous tes articles.
Ils sont vraiment intéressant. Ils m’aident à comprendre certaines spécificités du running et à construire mes entraînements.
Moi aussi, je suis mon propre coach donc ton aide à travers ton site est un atout précieux.
Merci pour ce que tu fais.
Cordialement,
Rémy
Salut @remy !
Si je peux faire gagner du temps à tout ceux qui se lance dans ce que j’ai fait il y a 5-6 ans… C’est top !
S’entraîner tout seul est un voyage génial, mais c’est facile d’être perdu au début et de faire plein d’erreurs… comme je l’ai fait ! :)
Bonsoir Niko j’ai bien reçu ton deuxième articles encore merci pour tes conseils
Guess
Super, merci de ton message @guess ! :)
Question de débutant : ça veut dire quoi “une séance 5x1000m allure 5km” ?
Salut @eric !
Ça veut dire courir des 1000m à la vitesse que tu estimes pouvoir tenir sur un 5km en compétition (si tu en a déjà couru un c’est encore plus facile, tu as déjà la vitesse correspondante!)
[…] sans pression ! Et si vous voulez savoir pourquoi courir en fractionné aide à progresser, allez lire cet article où j’explique la différence entre le fractionné et la course en […]
Super article.
A ton avis, à partir de quel moment peut-on basculer sur du fractionné ? Est-ce qu’il y a un niveau minimum, du genre pouvoir courir 3×30 min par semaine ?
Bien à toi,
Mickaël
Article très complet ! Bravo.
Quand je faisais de la course à pied je travaillais peu en fractionné, maintenant que je suis à fond dans le trail, le travail fractionné m’est indispensable pour être performant.
Bonjour Niko,
Merci pour tes articles. Je voulais savoir si un fractionné avec des temps de récup plus longs que 30 secondes est intéressant.
Merci
Alain
Salut coach,trés intéressant comme article mais le seul problème c’est comment éviter les blessures musculaires en plein course de fractionnés même en étant bien échauffé
Salut Nico, je comprends ton discours pour des courtes distances mais je vois pas dans cet article d’explications du fractionné pour des longues distances et notamment de ne courir que 4 à 5 fois pendant 5′ à allure semi-marathon sur tes plans d’entraînement semi-marathon
J’ai souvent l’impression que les entrainements a tempo run sont moins intense que la course en elle-même
Salut, quelle séance faire pour déterminer mon allure 5km stp?