Ah la récupération après marathon… Tous les plans d’entraînement marathon s’arrêtent le jour de votre course. Je pense que c’est clairement une erreur. La phase qui suit la course est hyper importante pour qui veut récupérer correctement de son marathon. Après un marathon tout le corps est fatigué. Les muscles mais aussi et c’est moins perceptible, les tendons et articulations qui peuvent vite s’enflammer si on ne leur laisse pas un temps de repos suffisant. En fait cela se joue à quelques détails. Quelques détails qui peuvent mener à une blessure, une fatigue chronique ou au contraire de beaux résultats en surfant sur le travail réalisé en prépa marathon ! Vous choisissez quelle voie ? 😉
Protocole de récupération après marathon à individualiser !
Attention, dans une récupération après marathon, les douleurs peuvent être différentes pour chacun, il faut avant tout s’écouter ! Le protocole de récupération et les conseils que je donne ci-dessous sont à individualiser en fonction de vos sensations, de votre vécu. La récupération après marathon n’est pas le même pour quelqu’un qui se sent bien et à juste de « petites courbatures » et celui qui a des douleurs plus intenses. De même, c’est différent si on court le marathon à fond ou si comme les amis Lapins Runners ou Pink Runner, vous êtes entraînés et habitués à enchaîner des marathons.
Ici je parle donc pour “la grande majorité des coureurs” qui comme moi sont allés au bout lors de leur marathon, qui sont à leur premier ou dans leurs premiers marathons et qui n’en courent qu’occasionnellement. Dans tous les cas, avant même de voir le programme que je conseille post-marathon, prendre un rendez-vous chez son physio / kiné / osthéo est idéal pour faire le bilan et repartir du bon pied.
Le marathon n’est pas une course comme les autres !
Il ne faut pas sous estimer la récupération après marathon car c’est une distance qui fatigue beaucoup plus que autres. La fatigue est extrême et si on sent généralement bien cette fatigue, le simple fait de ne plus la sentir n’est pas suffisant pour penser qu’on peut se réentraîner normalement. Prendre son temps pour la récupération après marathon est le meilleur des conseils que je peux vous donner.
Quand on court, il faut penser long terme. Et une bonne récupération ne va clairement pas entraver votre progression. Pour deux raisons. La première, c’est que vous allez grandement minimiser le risque de vous blesser. Et la blessure est l’entrave principale aux progrès car on ne s’entraîne plus du tout, parfois pendant une longue période. La deuxième, c’est que la forme ne baisse pas aussi vite qu’on ne le pense. En une semaine, on ne perd quasiment rien. En deux semaines, un petit peu, mais le jeu en vaut la chandelle. Et quand on fait de l’entraînement croisé, on minimise encore cette perte de forme. Les chiffres sur le graphique ci-dessous (données tirées du livre Daniels’ Formula) et le programme de récupération que je préconise est juste après !
Récupération après marathon : Semaine 1
Pour moi, la règle est simple pour cette 1ère semaine de récupération après marathon : Vacances ! On range ses baskets et on en profite pour récupérer physiquement et mentalement de la course. Le corps en a besoin et il faut le laisser réparer tous les dégâts causés par le marathon. On est généralement dans un sale état après un marathon couru à 100%, mettre le focus sur la récupération est donc primordial. Allez voir dans cet article pour des astuces de récupération ! C’est le moment de passer du temps sur Youtube ou regarder de super reportages comme ceux d’Intérieur Sport par exemple !
Si vous vous sentez bien, vous pouvez faire un peu de vélo ou de natation, cela ne pourra qu’accélérer la récupération. Par contre il faut que ce soit relativement court, lent, 100% sur du plat (pour le vélo, pour la natation ça devrait aller !) bref une balade en douceur. Juste de quoi faire tourner les jambes et activer la circulation sanguine.
Récupération après marathon : Semaine 2
La logique de la 2ème semaine est pour moi la même : le repos est une priorité. Les sports portés seront donc toujours de mise. Faire un peu de sport un jour sur deux permettra de stimuler son système donc de continuer à récupérer tout en ne perdant pas la forme. Si l’envie est là, à partir de J+10, un ou deux footings de 30’ maximum, très lents (pas plus de 70% FCM) et réalisés sur un terrain souple et plat (un terrain de foot c’est idéal !) peuvent être réintroduits.
Quand programmer sa prochaine compétition ?
Si vous êtes comme moi en début de saison, la coupure annuelle n’est pas vraiment une option et vous serez sûrement intéressé à planifier votre prochaine compétition. En suivant ma logique, on met de côté les 2 semaines de récupération après marathon et on prend la 3ème semaine comme une semaine de transition, allégée avec des footings et quelques rappels d’allure sans forcer. À partir de là, à moins de ressentir encore une grosse fatigue d’un marathon qui se serait mal passé, il est possible de rattaquer en préparant une course plus courte (10km ou semi). C’est personnellement ce que je vais faire. J’ai planifié un 10km, 7 semaines après le Marathon de Paris.
Cela laisse un bloc de 4 semaines pour la préparer. Et c’est largement suffisant quand on sort d’une récupération après marathon ! Si vous avez été sérieux sur l’après-course et utilisé le vélo comme proposé pour garder un peu d’endurance légère, vous aurez gardé une bonne partie des acquis de votre préparation marathon. Du coup, vous pouvez partir directement sur le bloc spécifique du plan d’entraînement.
Prêt à repartir motivé vers d’autres aventures ?
Je finirais par deux conseils pour vous aider à repartir du bon pied. Après une grosse course, il peut arriver que le contre-coup soit difficile et que l’envie de courir s’étiole. Ou tout simplement la phase de repos nous transforme en une espèce de néo-sédentaire. On s’adapte vite au canapé et s’en décoller peut être compliqué. Moins on en fait, moins on a envie d’en faire ! Un bon coup de pied aux fesses est parfois nécessaire, l’envie va vite revenir je vous le garantis ! Si vous voulez quelques astuces pour retrouver la motivation cliquez ici !
Un dernier conseil sur la reprise d’un entraînement « normal » : ne forcez pas sur le volume d’entraînement, visez la qualité ! Le volume vous en avez déjà fait beaucoup en préparation marathon. Non seulement vous avez une base suffisante, mais en faire trop encore proche du marathon serait un risque supplémentaire de blessure. Moins de volume, plus de qualité = plus de variété au global et la variété est une des clés pour progresser sur le long terme ! 😉
Je vous ai parlé de mon programme post-marathon, mais pour vous c’est quoi ? Repos complet ? Une course déjà au programme ? Ou une reprise de l’entraînement simplement pour le plaisir de courir ?
tes articles sont vraiment géniaux je suis fan !
Merci Claire ! :)
+1 … c’est un plaisir de te lire ;)
Merci pour cette article. Juste super à lire.
Mon premier marathon celui de Paris le 8/04/2017 réalisé en 3h54.
Je sors du marathon d’Amsterdam le 21/10/2018 réalisé en 3h18 ( cardio pas plus que 83% de la FCM …. jusqu’au 21 km pas plus que 79 % de la fcm ), c est positif je pense.
Maintenant maux de jambes etc ce qui est normal.
Préparation faite et elle payée apparemment.
Pas facile, on est motivé par son entourage…. aucun coach….préparation seul…
J’ai 42 ans et deux ans de course à pied.
Bon, la phase de récupération maintenant et oui super importante.
Le 8/4/2019, je remets le couvert avec le marathon de Paris…. et en fin d’année en octobre 2019 celui de Budapest….
Que me conseillez vous ?
Reprendre les entraînements pour quel objectif ? Que faire entre la phase récup et le marathon de Paris 2019 ? Et entre le marathon de Paris et celui de Budapest ?
Merci à vous pour ces renseignements concernant la récupération.
A bientôt…
Merci pour les conseils! Comme toi je sors du Marathon de Paris et je me demandais vraiment si j’avais bien fait de m’inscrire au 10km de Soissons le 28 mai, me voilà rassuré! Par contre, est-ce raisonnable de vouloir battre son record sur cette course?
@Kevin c’est ce que j’espere faire en tous cas, on verra si ça fonctionne pour tous les deux ! ;)
Hello Niko,
Petite interrogation, puis je faire un sauna à quelques jours du marathon, si je m’hydrate bien avant pendant et apres ( exemple le vendredi soir pour compète dimanche) ?
Bien à toi
Hassan bolt
Merci pour cet article et pour ces conseils.
Avec un marathon s’était moyennement bien passé ces deux semaines de récup seront nécessaires. (5h08 au lieu des 4h20 visées pour mon tout premier marathon. J’ai pris le mur en pleine poire et je me suis complètement retourné un ongle).
Mais je suis loin d’être dégoûté malgré la souffrance. Ce marathon de Paris reste une expérience inoubliable qui m’a complètement transporté !
J’ai déjà un semi prévu fin mai et peut-être le marathon de Bruges en octobre. J’ai plus qu’envie de retourner au charbon pour faire une meilleure performance. #RunningAddict :-)
J’aime cet état d’esprit de retourner un échec en apprentissage pour faire mieux les prochaines fois, c’est exactement l’état d’esprit qu’il faut ! :)
merci pour cet article ;)
Je me souviens qu’après mon premier marathon , l’année dernière j’avais eu beaucoup de mal à m’en remettre , mais encore plus à repartir à l’entrainement , j’ai presque attendu 1 mois avant de rechausser ma paire de Basket !
Le pire ennemi de la progression , c’est le repos ;) mais celui ci est également indispensable :)
D’ou l’intérêt énorme de l’entraînement croisé ! On minimise le repos pour le systeme cardio respiratoire (qui lui récupère vite) mais on laisse au repos les muscles et articulations en terme de chocs ! Tout bénef ! :)
Merci pour tes précieux conseils et bravo pour ton record perso sur le MDP .Bravo également aux addicts pour leurs courages et leurs performances car je peux maintenant le dire ; oui un marathon se prépare , se gère , se digère .Mais quelles satisfactions de franchir cette ligne
d’arrivée tant attendue. Et comme tu l’as parfaitement décris dans ton compte rendu , on passe par toutes les émotions possibles et imaginables au fil du déroulé de la course . Euphorie du départ , joie d’être au milieu de milliers de runners dans un cadre magnifique , angoisses à l’approche du “mur” ,doutes sur sa capacité à l’affronter , découverte d’une ténacité et volonté face à ses propres limites ,souffrances et délivrance jusqu’a la ligne d’arrivée . Depuis je redescends tout doucement de mon nuage et après avoir suivi tes recommandations sur la récup post marathon, j’ai planifié dans mon agenda le 10 km de Paris le 11 juin .
J’attends tes prochains articles avec impatience !
Merci Gilles ! :)
Bonne récupération post marathon et beaucoup de plaisir sur la suite de ta saison !
Bonjour, petit retour d’expérience.
Un marathon préparé avec des douleurs au niveau de l’aponevrose plantaire apparues en début de prepa, soignées avec un magnétiseur.
Le marathon s’est passé sans souci, avec un nouveau record en 2h43en octobre 2016. Après, avec l’euphorie, pas de récup, mon corps se sentant bien. Mais les douleurs se sont vraiment réveillées et là, arrêt obligatoire. Résultat des examens: aponevrosite plantaire avec début d’épine calcanéenne. Repos complet, nouvelles semelles. La blessure est désormais derrière moi (un grand merci à ma podologue) et je peux enfin reprendre les séances sur piste, depuis 1 mois.
ALORS, PRENEZ DU TEMPS POUR VOUS REPOSER APRES MARATHON.
Bon run à tous
Tout est dit je crois ! :)
Salut Niko,
Super conseils. Et d’un point de vu alimentation, tu fais comment ???? Moi, je suis parti cheatmeal sur cheatmeal et là, mon corps me déteste, je le ressens
Cette semaine, je vais m’y remettre avec du vélo d’appart et reprendre une alimentation plus saine. Prochain objectif : 10 km pour une prépa de 5 semaines.
Bonne reprise à toi aussi
Ma récupération après marathon de paris a été compliquée pour l’alimentation… De retour chez famille et amis après 2 ans et demi à l’étranger, c’est sûr que c’est compliqué de dire non à ce qu’on te propose pour te faire plaisir ! ;)
Mais en général, oui j’ai envie d’un cheat meal (qui est rarement mon premier repas post course mais le deuxième, le premier je le garde diet pour une meilleure recup justement). Mais une fois celui-ci passé, je repars sur les basiques de l’alimentation pour pouvoir aider mon corps à mieux récupérer :)
Première semaine vacances pour moi aussi même si je trépignais déjà ! Par contre petite reprise demain avec 10km… j’espère que ça va bien se passer!!
Bonjour,
Je prépare mon 3eme marathon fin mai après un début de plan entravé par des contractures. J’ai donc peu d’idée sur mon objectif.
Je voulais savoir quelles prévisions t’avaient données ta montre Garmin fenix 3? Ont elles été fiables ? ( Temps, seuil lactique, vo²)
Bravo encore pour ta performance.
Abdé
@abde je ne regarde pas les prévisions de la vo2max de garmin pour prédire mes temps, c’est beaucoup trop impersonnel, il y a tellement d’autres facteurs qui rentre en compte que ça ne colle pas pour la majorité des gens à mon avis ! :)
Récupérer physiquement est tout aussi indispensable.
Coupure de 13 jours après mon 2ème marathon à Paris (3h23 où j’ai amélioré mon chrono de 18 minutes). MAIS il y a un autre point essentiel qui m’a rattrapé “le Blues Post Marathon”. Quand le corps a récupéré c’est le cerveau qui nous rappelle à l’ordre. Il est dur de rebondir après un objectif Marathon qui a monopolisé notre esprit pendant plusieurs mois.
Succès ou pas, échec ou abandon le contre coup psychologique est à prendre au sérieux. Pour ma part, je ressens depuis quelques jours, un gros VIDE, une perte de motivation alors que j’étais sur mon nuage pendant 3 semaines. Même en laissant les baskets de côté, mes autres occupations ne me procurent pas le même plaisir qu’avant. Bref, je ne suis pas encore remis. Mise en place de l’entrainement croisé. VTT et natation , quelques footings avant de reprendre un cycle VMA dans un mois. Plus que le chrono, le plaisir et les sensations sont la base en course à pied. Chouchoutons notre cerveau comme notre corps, Sans l’un l’autre ne suivra pas.
A bientôt les Runners
Exact @lamarque-aurelien !
J’ai eu aussi cette période l’an passé! Quand on réussi à donner 100% de ce qu’on avait en soi le jour j on puise dans le physique, certe mais on puise aussi énormément dans le mental ! Et il a autant besoin de récupération que le physique au final. Il faut faire ce qui nous fait envie après un marathon, varier les sports, varier les types d’entraînement, sortir de cette routine que l’on avait installé pour le marathon et surtout à mon avis se trouver de nouveaux objectifs ! :)
Salut, recup après marathon il est dit 42 kms=42 jours de repos, pas d’arrêt total mais pas de compète de plus de 10kms pendant ce laps de temps, mais c’est de la théorie bien sur car un marathon ne fait pas l’autre en therme de recup physique et mentale. Après certain marathon on est près a tout pété la semaine d’après tellement on se sent bien, et d’autres épuisement même un mois suivant la course, alors !!!
Pour ma part je pense que comme tu le dit il faut s’écouter!!
42 km 42 jours de récup c est faux déjà parce que Est-il en parlait en mile donc ça fait 26 miles et même là au bout de 2 semaines on peut s y remettre progressivement si on le sent.
@moorea @sandrine-dutertre tout dépend de comment on interprète ce 42 jours de récup !
Dans la manière dite plus haut je suis assez d’accord ! Ça ne veut pas dire repos pendant 42 jours, mais d’y aller tranquillement, sans programmer de compétition de plus de 10km (et encore, si on en ressent vraiment l’envie car après un marathon se remettre en selle de la compétition peut être difficile !) est à mon avis la meilleure des choses à faire.
Prendre le temps d’une vraie récupération après marathon c’est penser au long terme ! :)
[…] Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver et une bonne confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose de cet article c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article. […]
[…] de surfer sur la vague. Mais rien ne sert de courir, il faut partir à point, je ne sors pas de mon plan de récupération pour autant. Je commence simplement à regarder quel sera le programme plus détaillé pour la […]
[…] pendant quelques jours peut être efficace pour récupérer d’un très gros effort (ou même plus après un marathon comme je l’explique ici), s’entraîner de manière « light » est très efficace pour […]
bonjour
j’ ai fait mon tout premier marathon.
j’ étais sur mon petit nuage sur 28 kms et en ensuite l’ horreur!!!!!
je me suis arretée pour prendre une bouteille d’ eau et a ce moment j’ ai ressentie mon coeur explosé mon champ de vision a diminué la lumiere me genais je me suis sentie trés trés fatiguée.
j’ ai voulue alterner la marche et la couse mais la course ne voulais plus de moi!!!
j’ ai fini les 14 kms restant comme j’ ai pu.
je me pose la question suivante n’ ayant pas effectué mon marathon en courant a fond est ce que je peux reprendre un entrainement plus precoce?
Salut @sandrine !
Non au contraire ! Les 14 derniers kilomètres n’ont pas été courus… Car tu ne pouvais plus, tu étais à bout, ça veut dire que tu as besoin de cette grosse récupération aussi ! Ce n’est pas uniquement l’aspect chocs des foulées qui traumatise le corps sur le marathon, c’est cette fatigue intense qui empêche d’aller parfois jusqu’au bout en courant ! Tu as puisé loin dans les réserves, le corps doit se refaire la cerise ! ;)
Bonjour,
Je cherchais justement comment récupérer après mon premier marathon que je viens de faire. Je vais suivre tes conseils en intégrant un peu natation, ballade… Je reprendrais un ou 2 léger footing dans 10 jours. J’ai un trail urbain dans un mois de 19 km, je pense que je le ferai en mode touriste pour continuer à récupérer en douceur.
Merci pour tes articles, qui sont vraiment complets pour les débutants.
J’ai fait le marathon de Boston il y a deux semaines avec les conditions météo que vous connaissez. Je me suis donnée à fond pour passer à travers mais sans séquelle-blessure par la suite et une très bonne récup. Est-ce que cela serait très fou de se relancer dans un autre marathon dans 2 sem et demie, sachant que l’entraînement est déjà fait mais qu’il y aurait quand même peut être une fatigue ou récupération à poursuivre même si je me sens très bien? Ou sinon, c’est mieux d’attendre un peu et me retapper 15 sem d’entraînement avant mon prochain marathon? C’est la 1re fois que je pense faire deux marathons de suite. Pas très sage je pense!!
Merci à l’avance!!
Article vraiment géniale et qui m’a fait prendre conscience que le marathon est une distance exigeante et qu’on est pas superman ! J’ai bientôt 38 ans, j’ai enchainé une course de montagne (32km, 2500m+, 50km effort), un 10km 2 semaines après, et encore 2 semaine après le marathon de Colmar. Résultat, puissante crampe au mollet dans la monté au 26ème km, crampe dans le muscle interne derrière le tibia également, impossible à détendre même en marchant… Frustration et mon premier abandon toutes courses confondues au 31ème km.
J’ai cru à tort qu’une bonne année d’entrainement (3-4 fois par semaine) sans blessure allait faire de mois une “machine”, et j’ai vraiment sous-estimé ce temps nécessaire à la récupération. les distant supérieur à 40km effort tape vraiment dans l’organisme et je ne ferai plus cette grossière erreur !
Merci pour l’article et bonne suite,
Joël
Bonjour Niko,
Tout d’abord, merci pour ces excellents articles d’une réelle richesse, notamment sur le plan pratique.
Novice, j’ai couru mon premier semi-marathon il y a 10 jours.
J’ai attendu une semaine avant de rechausser les baskets.
J’ai fait deux petites sorties en endurance fondamentale et je constate que mon cardio a tendance à s’envoler assez facilement.
Et pour rester à 65 % de FCM, je suis obligé de courir 25/30 secondes plus lentement que pendant ma préparation.
Cela est-il normal ?
Je suppose que l’effort consenti se ressent encore et qu’il faut un peu de temps pour assimiler.
D’autres lecteurs ont-il une expérience similaire ?
A bientôt
Merci pour ces précieuses infos, je suis en train de décéder à la suite de mon premier marathon et je prends bonne notes de tout ça
Bonjour Nico
Un trail en étape de 3 jours de 80 km avec dénivelé important 2 mois après le marathon de Prague te semble correct ou c’est trop risqué ? Il faut toujours réserver les billets à l’avance et l’inscription et j’hésite car évidemment je ne sais pas comment mon corps va réagir….
Merci pour tes conseils qui tombent à pic ! Marathon de Paris hier , et un 10km dans ma petite ville prévu dans 7 semaines , j’avais un peu peur du laps de temps entre les 2….Je vais donc faire tout ce que tu préconise. Merci
Marathon de Paris 2019 en 4h03. C’était mon 3ème marathon après Cheverny 2017 (4h18) et Cheverny 2018 (4h05). Comme les autres expériences, j’ai encore eu du mal à terminer celui-ci. Je pars sur un rythme que je pense pouvoir tenir pour un objectif autour des 3h55 (5’25/5’30 au km en moyenne : 54’12 au 10ème, 1h55’29 au semi et 2h46’31 au 30ème). C’est à partir de ce moment que ça commence à se compliquer, à la sortie des interminables tunnels le long de la Seine. J’ai les adducteurs qui se mettent à siffler, je n’arrive plus à maintenir mon rythme. J’ai des sortes de boules qui montent dans les adducteurs, je vais subir la fin de course pour terminer comme je peux en 4h03’11.
Impossible de me baisser à l’arrivée pour ramasser quelque chose par terre, les jambes sont raides et les muscles tétanisés. Les escaliers du métro ont été très compliqués à monter ou à descendre ! Bref, 48h plus tard, j’ai encore mal aux jambes même si je marche doucement mais normalement. J’ai comme objectif de faire l’Ultramarin dans le golfe du Morbihan sur la distance de 87 km le 30 juin (soit dans 11 semaines). Comment je peux gérer la récupération puis la préparation de ce 2ème objectif ?
Merci pour cet article.
Je viens de terminer mon premier marathon à Paris et je compte bien appliquer tes précieux conseils.
Et maintenant au repos 15 jours. Je vais aller nager un peu en attendant et ensuite reprise en douceur prévue.
Prochain objectif, petit triathlon (mon premier aussi) dans 3 mois.
je sors de mon premier marathon d’Annecy que j’avais prévu en 4h30 et que finalement fini en 4h57.. du a des crampes aux mollets à partir du 28 -ème .
a l’arrivée me suis dis plus jamais ça..content de l’avoir terminer et de ranter dans ce fameux clan de marathonien…mais très déçu de mon résultat…et 3jours après…je penses déjà
..
ou j’envisage déjà a reprendre la route!!!
J’ai fait aussi le marathon d’Annecy en 4h59 heureuse de l’avoir fait, le premier aussi, j’ai enchaîné un semi le week-end suivant, bien jusqu’au 13 ème ensuite jambes lourdes, mais pas de douleurs, et j’ai mis 8mn de plus que l’an dernier donc pas de coupe
Encore sur mon nuage pour le marathon.
Je suis vraiment passionnée et admirative de tes articles. Tu as le don de transmettre des explications de façon simple.
J’ai bien peur de trouver de manque tes articles qui sont pour moi une ressource importante.
Je viens de faire le Marathon de Paris et il m’a procuré une motivation et envie d’aller plus exceptionnelles.
Merci Niko!
Paris, le 17/04/2019
Coucou Niko,
Pas sûr que ce soit le meilleur endroit (j’ai aussi rempli le sondage) …mais je voulais vraiment te remercier pour tes conseils et ta préparation marathon qui m’on beaucoup aidé.
J’ai donc fait mon premier marathon dimanche dernier à Paris à presque 47 ans en 3h27 (pour un objectif de finir entre 3h30 et 3h45)… Je m’étais lancé ce défi : essayer de suivre ma femme sur ce marathon (c’est son troisième) mais j’avais un peu peur de me planter (surtout que j’explose ma FCM théorque assez souvent …. et ma FCM sur ce marathon d’après Garmin est 164 bpm avec un pic jusqu’à 189 … bizarre si je calcule 220-47).
Donc un grand merci à toi … je crois que si j’y suis arrivé, c’est un peu … beaucoup gràce à toi.
Et le pire … c’est que je crois que je n’ai pas croisé ce fameux mur. J’ai bien pensé à ton article ou tu parles du “de courir avec le frein à main sur la première moitié (que je n’ai pas trop respecté) et faire un bilan à 30”.
Bref …. MMMMMEEEERRRCCCCIIIIII !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
PS : comme j’ai adoré çà (j’ai versé une petite larme en passant la ligne d’arrivée main dans la main avec ma moitié. D’ailleurs, ma femme et moi sommes inscrits pour l’année prochaine à Paris)
PS bis : ma femme m’a fait une surprise …. une petit voyage à New York en novembre pour une course mythique …. je me demande bien ce que c’est :o) … donc j’aurai l’occasion de relire ton programme et tes conseils
Grosses bises à toi
Arnaud
Merci Niko pour tous tes conseils! Ils sont vraiment top!! J’ai suivi ton plan Marathon.
Pour ma part je me suis blessée 1 mois avant le MDP (bursite) donc arrêt des entraînements avec reprise légère 1 semaine avant. Je visais 3h10 j’ai fait 3h33’33” (que des 3 c’est drôle). Pour l’après marathon comme je suis frustrée d’avoir arrêté avant j’ai déjà recouru 12K mardi et 20K mercredi, allures tranquilles. Je sais qu’après le marathon il faut récupérer mais dans mon cas vu l’arrêt des entraînements avant est-ce une erreur de reprendre rapidement? Merci
Coucou Nikko. Encore un grand merci perso pour ton programme marathon que j’ai suivi attentivement (sonde fait). Marathon de Paris: Objectif de 3h30 presque atteint (3h33) car j’ai eu de gros soucis intestinaux entre le 15e et le 17e). Pourtant j’avais tout fait pour éviter cela! J’ai partiellement rattrapé le temps que j’ai perdu dans les buissons, mais pas tout à fait … Dommage! Mais vraiment, si tu as un conseil pour éviter les diarrhées pendant la course, je suis preneuse car rien n’est plus frustrant, surtout quant les jambes sont là! Là j’aimerais te demander si le programme d’entainement pour un 10 Km dans qqs semaines diffère d’un programme classique sans marathon au préalable. Merci de tes conseils. Bises sportives :)
Un énorme merci Niko pour ton plan marathon qui s’adapte à tous types de coureurs ! Dommage que je n’aie reçu les semaines de prépa que jusqu’à la 11eme semaine. Il m’a fallu rechercher la 12ème dans tes publications passées. Il m’a manqué le soutien psychologique de recevoir le mail tant attendu. Toujours est-il que grâce à ton plan que j’ai suivi sans anicroche j’ai fait 4h00 au marathon de Saumur 2019 ! 13min de mieux que mon premier marathon en 2017 !!! Trop contente
Par contre pour ce qui est du negative split… pas du tout réussi
Bonjour Niko
J’ai 49 ans et j’ai couru dimanche mon premier marathon, à Genève.
J’ai fait ma préparation seul, en m’inspirant largement de tes conseils et expériences. Merci pour tout ce travail.
Mon expérience :
Départ difficile pendant les 3 premiers km, courus directement à l’allure cible (4h30), chose qu’on ne fait jamais à l’entrainement puisqu’on y intègre toujours quelques km de footing. J’avais cependant suivi l’éveil musculaire des organisateurs, juste avant le départ, mais visiblement pas suffisant.
Puis, pendant 25km, une impression de facilité Je me suis même dit “c’est pas si difficile un marathon”…
Puis au km 30, arrivées de crampes aux ischion-jambiers qui reviendront ponctuellement.
Fréquents arrêts pour étirements, et quelques mètres de marche avant de repartir. Et là, je commence à comprendre…
4H51 sur la ligne d’arrivée avec un dernier arrêt étirement à 150m de là.
A part ça, pas de montés du cardio, pas d’essoufflement, pas de douleurs articulaires ni aux pieds, pas de problèmes de frottements…
Je vais m’attaques sérieusement à ce problème de crampes et je remets ça.
Un aspect souvent négligé : l’aspect physiologique après l’arrivée.
Pendant des mois, on vit pour son marathon dans lequel on se projète mentalement, pour lequel on travaille beaucoup et qui apporte de belles émotions.
On passe la ligne d’arrivée, et puis, plus rien, plus d’objectif, plus d’événement auquel se raccrocher, plus d’espoir d’émotions.
Je crois qu’il est très important d’avoir déjà pensé à la suite avant le marathon, histoire de rester sur la vague et ne pas plonger.
Pour moi, ce sera le semi de Lyon en octobre et le marathon de Barcelone en mars 2020, avec une préparation surement plus efficace pour ne pas revivre les crampes de Genève.
Encore merci Niko
Encore une mine de bons conseils, vraiment TOP !!! Merci Niko
J’ai 59 ans j’ai couru mon 1er marathon à NYC le 6 novembre en famille en 5h40, chaleur humidité, parcours pas simple, mon objectif était juste de le terminer et c’est chose faite grâce à ta préparation 3 séances/semaine que j’ai suivi à la lettre depuis août. Encore merci pour ce super programme et tous tes conseils avisés.
Caro
Salut, je voulais te remercier pour tes excellents conseils et les plans d’entraînement marathon. Jusqu’à récemment j’étais coureuse occasionnelle (je suis loin des 2 ans de course régulière que tu recommandes avant un marathon) mais je suis une grande marcheuse. J’ai suivi le plan d’entrainement 12 semaines avec quelques micro-adaptations et en ayant dû zapper les deux premières semaines après une mauvaise chute début janvier. À 41 ans j’ai couru hier mon premier marathon à Paris avec l’objectif de finir en 4h30. J’ai fini en… 4h29 mais en ayant encore pas mal d’énergie, je suis partie trop lentement par peur du départ trop rapide :-) et j’ai accéléré tout au long du parcours jusqu’à un sprint final. Donc petite déception d’avoir trop économisé, mais par contre une course en vrai bonheur du début à la fin et un objectif clairement raccourci pour le prochain auquel je pense déjà !
[…] Un plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation. Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article. […]
Bonjour Niko et merci pour cet article,
Je prévois de faire mon premier marathon le 26 Octobre, puis il y a un semi-marathon que j’affectionne particulièrement 3 semaines plus tard. Est-ce raisonnable de le faire ou bien faudrait-il plutôt s’orienter vers un 10km ?
Bonjour Niko,
J’ai terminé le marathon d’Annecy en 4h47, j’avais espoir de 4h30, mais j’ai fais la fameuse erreur des 5 premières kilos un peu trop rapide, mais je suis fier de moi quand même vu mon passif médical.
J’ai suivi tes plans proposés sur le net et vu tout tes contenus, c’est top!
s+1 marche douce vendredi samedi dimanche (30 à 40)
Je suis donc à s+2 de récup ce lundi ostheo .
Quand reprendre le renforcement musculaire des jambes et haut du corps et gainage ?
Je pense refaire premier footing vendredi.
Merci pour ton aide