C’est quoi un bon programme de reprise course à pied ? Comme souvent, la réponse est « ça dépend des cas ».
Je suis en train de reprendre la course à pied depuis un mois après ma fracture du coude donc je suis en plein dans le sujet ! Je vais donc vous parler en détail des différents types de reprise. Et surtout, vous donner les clés pour réussir la vôtre la prochaine fois que vous serez concernés (après les fêtes par exemple ?). Et je finirai par détailler un peu plus ma reprise en fin d’article si ça vous intéresse.
Si vous préférez être accompagné pas à pas dans votre reprise, j’ai ce qu’il vous faut : le programme Reprise après coupure de Campus.coach, ma plateforme d’entraînement qui individualise votre entraînement ! Créez votre compte ici.
Mon conseil pour reprendre la course à pied : individualisez !
La clé d’un programme de reprise course à pied réussi, c’est donc de l’individualiser. C’est tout. Le but est qu’elle corresponde à votre niveau de forme au moment de reprendre. Oubliez la forme que vous aviez avant votre coupure, elle n’existe plus. En tout cas temporairement, il faut être patient et on va la faire revenir.
- Une reprise qui vous permet de retrouver assez rapidement un niveau de forme acceptable
- Une reprise qui ne vous blesse pas (le plus important).
Parce que reprendre trop vite c’est une situation qui mène très facilement à une blessure. Je l’ai assez fait dans le passé ! Grosso modo, il faut compter 1 à 2x le temps de coupure pour retrouver un niveau de forme digne de ce nom.
>> À LIRE : La quantification du stress mécanique explique 80% des blessures !
Les clés d’un programme de reprise course à pied adapté
Bref, pour la reprise comme pour le reste de l’entraînement, l’individualisation est clé pour trouver le juste milieu. Mais ça n’a rien de simple pour autant d’individualiser. Pour vous y aider je vais vous donner les 3 points clés à prendre en compte.
1 – Comment se remettre progressivement à l’entraînement ?
C’est la base de la course a pied, j’utilise ce mot tout le temps ! Car oui ça marche aussi pour une reprise. Moins on en fait, plus on perd l’habitude du geste, des chocs, et plus on est susceptible aux blessures. Cette progressivité doit exister autant sur le volume que sur l’intensité car le stress que le corps subit c’est un petit peu comme la multiplication des deux, on en a déjà parlé ici.
Stress = Volume x Intensité
Concernant le volume c’est facile, on réduit énormément celui-ci. De 50 à 75% du volume précoupure. Mais on essaye de garder une fréquence d’entraînement similaire ! Si vous couriez comme moi 4-5x / semaine et 50’ par sortie en moyenne et bien la reprise sera avec 3 sorties par exemple. Des sorties aussi courtes que 20 à 30’ max. Ainsi on ne stresse pas trop le corps à chaque sortie.
Et concernant l’intensité, on l’évite sur la ou les premières semaines. Et quand on en remet, on le fait avec des séances faciles.
2 – Comment reprendre la course à pied après un long arrêt ?
Plus l’arrêt est long, plus la reprise devra être réfléchie et progressive. Le problème, c’est qu’il n’y a pas une unique reprise mais DES reprises. Car plus on s’arrête longtemps et plus on doit prendre son temps quand on s’y remet. Un arrêt de 1 à 3 semaines permet de revenir assez vite. Le corps n’a pas tout oublié et la reprise se passe plutôt bien. Même si encore une fois c’est difficile, on perd tout de même très vite ses facultés.
C’est pour ça que quand je parle de coupure annuelle je conseille de ne pas aller au-delà de 3 semaines. Plus l’arrêt est long, plus on doit adapter à la baisse le programme lors de la reprise.
>> À LIRE : La coupure annuelle en détail (et pourquoi vous en avez besoin !)
3 – Comment recommencer en fonction de la cause de l’arrêt ?
Dernier point qui fait que la reprise de l’un n’est pas celle de l’autre, la raison de l’arrêt change la donne. On revient plutôt vite d’un arrêt volontaire, programmé où l’on n’a pas forcément tiré sur la corde avant la coupure. Il faut faire plus attention quand on a arrêté de manière presque forcée à cause d’une grosse fatigue, de douleurs ou pire d’une vraie blessure.
Un programme pour les débutants qui commence à courir
Que ce soit pour retrouver la forme, se sentir mieux, se vider la tête à n’importe quelles raisons c’est une très chose, la course à pied étant un sport très complet qui vous permettra de répondre à beaucoup de vos envies !
La clé lorsque l’on débute en course à pied, c’est la progressivité ! Combien d’entre nous se sont sentis pousser des ailes au bout de quelques semaines de running pour finir chez le kiné avec des douleurs un peu partout. Pour éviter ça, il faut débuter en douceur et se fixer des objectifs réalistes.
J’en parle en détail dans un article dédié qui vous donnera des conseils pour débuter la course à pied.
>> À LIRE : Reprendre la course à pied après une blessure
L’application Campus pour une reprise en douceur de l’entraînement
Bref, vous le voyez, le sujet est complexe quand on veut individualiser ! Je vous dis ça car je suis en plein dedans avec mes différentes reprises cette année mais aussi parce que sur le Campus on vous concocte plusieurs plans pour répondre aux différents cas. Retour de blessure, retour très progressif si vous savez que vous avez tiré sur la corde, retour plus rapide si vous avez coupé en pleine forme et pour une raison autre (vacances, voyage pro, fracture du coude… :D), et bien rendez-vous sur le Campus pour trouver le programme qui s’adaptera à votre profil !
Comment je reprends la course à pied après ma fracture ?
Si on revient à ma reprise actuelle, la mienne a été plutôt du côté « agressif ». Pourquoi ? Et bien parce que j’ai arrêté moins de 3 semaines d’abord. Ensuite parce que je n’étais pas blessé aux jambes. Et enfin parce que je ne me suis pas tourné les pouces pendant ces 3 semaines. En particulier sur le renforcement. Vu que je ne courais pas, j’ai pu faire 3 séances par semaine de renforcement. Donc oui j’ai perdu beaucoup au niveau cardiorespiratoire mais j’ai progressé plus vite sur le renforcement que si je n’avais pas arrêté.
Ce qui donne des sensations extrêmement bizarres à l’entraînement. J’ai l’impression d’avoir des jambes plus solides que je ne les ai jamais eues, elles ne bronchent pas, quel que soit ce que je leur demande. Et pendant ce temps, le cardio lui est totalement à la rue. Ça s’améliore de séance en séance, j’ai démarré avec 10 à 15bpm de plus que d’habitude, désormais c’est plutôt 5bpm.
Bref ça n’est pas un problème, il faut juste le prendre en compte et adapter les séances.
Adaptation de mes séances en reprise de la course
- Exemple 1 : une de mes premières vraies séances c’était avec mon pote Nico avec qui je courais déjà avant fracture car on a un niveau similaire. Le fait est qu’avec 3 semaines d’entraînement pour lui où il a progressé, et 3 semaines de pause pour moi où j’ai régressé, et bien pour le moment on a plus du tout le même niveau. En faisant une séance où j’aurai dû être au seuil, j’ai atteint ma Fréquence Cardiaque Maximale de 2020 avec 184bpm, alors que dans les jambes ça roulait ! Bref j’ai arrêté l’entraînement après 45′ quand il avait 1h30 à faire. Je ne veux surtout pas me cramer ou pire me blesser !
- Exemple 2 : les côtes que je vous montrais plus haut. J’en abuse en ce moment. J’ai déjà fait 3 séances en 10 jours incluant ce genre de travail. En côte ou sur le plat, c’est pour moi le meilleur compromis pour faire travailler son cardio sans se faire mal. Une allure autour du seuil sur des intervalles courts d’une minute et une récupération égale au temps d’effort. La récupération est active, même si le cardio a du mal, sur ce genre de séance. Je cherche à ce qu’il reste haut pour le stresser donc pas de problème ! 8 intervalles sur ma première séance, 10 intervalles sur la deuxième et là, hier, j’ai fait à nouveau 10 intervalles mais entrecoupés de 1 000 m sur un bon petit tempo. Bref l’endurance revient petit à petit et les séances se durcissent avec !
Conclusion sur le programme de reprise course à pied
Personnellement je suis convaincu que c’est un moment décisif pour le coureur. Les chances de blessures sont multipliées lors de la reprise. S’assurer d’avoir un programme de reprise course à pied adapté est donc primordial.
Un de mes conseils pour éviter les ennuis : n’en faites pas trop côté course et profitez-en pour ajouter 2 séances de renforcement par semaine à la place, ça sera encore plus bénéfique pour votre progression !