J’arrive à la fin d’une préparation 10km intense… Et pour bien finir, il fallait une séance de fractionné spécifique 10km qui conclue bien cette prépa ! Cette préparation 10km, je l’ai voulue en dehors des plans d’entraînement classiques. Car souvent quand on prépare un 10km, on met l’accent sur l’intensité plus que le volume. Et bien j’avais décidé de faire le contraire, comme si mon premier marathon prévu en octobre m’invitait déjà à tester ma capacité à courir beaucoup.
Fin d’une préparation 10km par un test concluant !
Tenir la route quand on passe pour la première fois à 7 entraînements par semaine, ça demande un peu de sérieux. Avec 5 séances par semaine était devenu assez relax, mon corps y était habitué et trouvait donc ça normal. Mais quand tu passes à 7, la gestion de la fatigue et donc de la récupération devient encore plus importante. De ce côté là, j’ai été un bon élève et la fatigue de ce dernier bloc de 3 semaines est juste au niveau attendu. Ci-dessous je vous ai mis un petit extrait de ce à quoi cette fin de préparation 10km a ressemblé !
Évidemment que je suis fatigué de ces 200km de course, 200km de vélo et 5km de natation en 20 jours ! Mais c’est une fatigue normale qu’une semaine de repos va naturellement gommer. En tous cas, une chose est sûre, c’est de bonne augure pour ma future préparation marathon !
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C’est une préparation 10km, il ne faut pas oublier l’intensité !
Tout le paradoxe de ce cycle d’entraînement résultait dans le fait de courir beaucoup tout en oubliant pas de courir vite. Pas de soucis de ce côté non plus, il semble que l’équilibre fût bien géré. Pour ça, j’ai dû m’astreindre à faire seulement 2 séances d’intensité par semaine sur mes 7 entraînements. C’est peu, mais c’était la condition pour faire ce volume sans tomber dans le surentraînement (pour mieux comprendre comment le surentraînement arrive, cliquez ici).
Les quelques séances intenses, et notamment ma séance test de forme pour le 10km, se sont bien passées. Avec un rythme de 3’30/km de validé, ça me laisse rêver d’un chrono de moins de 35′ au 10km. C’est un niveau que je n’aurai jamais pensé pouvoir atteindre il y a peu. Si ça arrive, je ne bouderais pas mon plaisir ! Et sinon, j’y reviendrais une autre fois, le 10km est une distance qui peut prendre longtemps à maîtriser ! ;)
>> À LIRE : 8 conseils pour bien courir 10 km et battre son record
Bravo pr l’article! Difficile de construire un plan d’entraînement adapté quand on est novice! Besoin de conseils…..!
(Message envoyé en MP)
Salut @gui31-runner-catalent ! Je t’ai répondu. Comme il est difficile quand on est novice, je ne peux t’offrir que les articles du blog (il y en a beaucoup à ce sujet!) pour t’aider. Construire un plan d,entraînement efficace c’est beaucoup plus qu’un e-mail, il faut un suivi personnalisé pour que ça fonctionne ! Le jour ou je ne travaille plus j’aurai le temps pour ça ! :D
“200km de course, 200km de vélo et 5km de natation en 20 jours” aaaahh mais comment tu trouves le temps de faire ça ?!?!?! Et question subsidiaire : es tu tenté par le triathlon ? Moi j’ai jamais fait mais j’en rêve !
Et bien essaye si tu en rêves. Franchement, c’est assez accessible (jusqu’aux distances M).
C’est un sport où tous les niveaux sont présents sur la même épreuve. Du champion au sédentaire qui se lance un défi.
Tu verras, c’est sympa comme tout!
Et pas besoin de rouler à. 35km/h ni de courir à 18….
A plus!
@seb Assez d’accord avec @bendufff ! Si je n’ai pas de triathlon au programme cette année c’est parce que j’ai assez d’objectifs importants pour ne pas me disperser… Et que je prends du plaisir à progresser dans ces nouvelles disciplines, une à la fois pour le moment !
Mais pour sûr je ferai l’essai de combiner les trois ! Lance toi, pas de raison que tu ne prennes pas un max de plaisir ! :D
Bien d’accord avec denduff, lance-toi ! Je me suis inscrit à mon premier (courte distance) l’an dernier sans trop réfléchir (et quasi-sans matériel), et j’ai adoré :D
Peut être mon compte rendu de course te convaincra-t-il : unkilometreapied.jimdo.com/2015/09/12/mon-premier-triathlon-paris-2015/
@aurelien Au passage, super ton compte rendu j’ai beaucoup aimé ! :D
@seb Avant d’aller travailler, sur le chemin du retour du travail, les weekends… En vrai passionné, j’essaye toujours de trouver un moyen ! :D
C est toujours un plaisir de lire vos commentaires et de suivre votre progression! Quelle préparation! Je vous souhaite de réussir votre course , et les prochaines .
Merci @lubo59172 c’est toujours un plaisir de lire ce genre de commentaire !!! :)
Ce blog me permet d’apprendre beaucoup sur ce sport ! Je me suis mis au défi de faire quelques courses cette année, mon passé de footeux dans les jambes.
Un 5k en 24min et un 10k en 51min sont mes bases… Grâce à ce blog j’essaie de suivre un entrainement plus spécifique en comprenant qu’il y a la course mais l’environnement autour aussi.
En te voyant @niko progresser et atteindre les objectifs, je me dis que tout est possible !
Merci a toi et ton blog running addict !
Ah ouais, tu comptes donc passer à 7 entrainements par semaine pour ton entrainement marathon ? Par contre, j’ai un doute. 7 entrainements running ? ou 7 entrainements en tout (incluant natation et vélo) ?
Je suis pas mal intéressée par ta façon de récupérer du coup. Je pense avoir loosé sur ma récupération post-marathon, donc ça m’intéresse vraiment.
@marjolaine-rapog 7 entraînement semaine oui mais pas 7 de course, ou alors sur quelques semaines très spécifiques. Je pense que ce sera vraisemblablement 5 à 6 de course + 1 natation + 1 vélo, je me suis bien senti sur ce type de semaines, fatigantes mais sans tomber dans le “trop fatigante” !
regarde ici j’en avais parlé un peu plus : https://www.running-addict.fr/entrainement-running/ma-semaine-dentrainement-type/
Bonjour Niko;
Merci pour tous ces articles dans lesquels je peux puiser pour améliorer mes perfs.
J’ai commencé le running il y a 3 mois. Au début comme un bourrin à faire mes 10km à fond 2 fois par semaine sans faire de fond. Après je me suis renseigné et je commence à comprendre la mécanique. Je partais de 45′ au 10km. Je sors d’un programme de 8 semaines de l’appli Décathlon. Programme 40′ au 10km. Au fur et à mesure des semaines, je me suis bien rendu compte que je ne pouvais pas arriver à cet objectif. Notamment par déficit musculaire je pense car se sont mes cuisses qui me font défaut. Il faut que je fasse du renforcement et du fond. Je me suis testé et j’ai fait 43’27, ce qui est tout de même bien et ce qui colle avec les résultats obtenus lors de mes courses en allure spécifique de mon programme. Par contre je suis persuadé que j’aurais pu faire mieux car je suis partie beaucoup trop vite… j’ai lâché au 7km pour après me reprendre mais c’était trop tard. Il me manque l’expérience aussi…
Mes questions:
– Comment dois je gérer ma reprise? Je vais prendre 1 semaine de repos avec des séances en fondamental uniquement mais après ?
– Est ce que je peux refaire un programme 40′ au 10km ou faut il que je vois plus bas ?
Merci