Avec une séance de fractionné sur piste, toutes les conditions sont réunies pour faire un entraînement efficace. Les distances sont mesurées de manière précise, on n’a pas l’incertitude des erreurs de GPS habituelles, on peut se fier au chrono.
C’est pour ça que j’ai fait mes entraînements fractionnés sur piste dès que possible. Car un fractionné n’est efficace que si on le court correctement. À travers cet article, j’aborderai l’erreur à éviter pour réussir son fractionné sur piste. D’ailleurs, j’en parle plus longuement dans l’une de mes vidéos si tu veux approfondir le sujet.
L’erreur à éviter pour réussir son fractionné sur piste
Nombreux sont les coureurs hypers motivés pour leur séance de fractionné qui partent beaucoup trop vite ! Résultat, ils s’accrochent pendant tout le reste de la séance, serrent les dents jusqu’à ce que ça pète et se voient obligés de ralentir sur la fin. C’est l’une des erreurs classiques en course à pied.
En fait, qu’ils réussissent à finir la séance ou pas, c’est mauvais.
La raison est assez simple : courir la majeure partie de séance en étant à l’arrache, crispé car on est toujours à la limite et dans la mauvaise zone physiologique, c’est tout l’inverse d’une séance efficace !
Comment réussir sa séance de fractionné sur piste ?
Un échauffement efficace
Tout d’abord, il est préférable de débuter son entraînement par bon échauffement avec un footing, des gammes et accélérations progressives. Cela permettra de faire monter le cœur et arriver bien chaud sur la 1re fraction.
Débuter sa séance de piste en douceur
Pour une séance de fractionné sur piste efficace, il est important de se préserver sur le début de séance. Comme je l’indiquais plus haut, partir trop vite c’est l’erreur à éviter pour réussir son fractionné.
En effet, au début de l’entraînement, les coureurs sont frais et ont souvent le sentiment d’avoir la marge et la capacité de courir plus vite. C’est à ce moment précis qu’il faut avoir l’impression de courir plus lentement que l’allure visée.
Pour illustrer ce que je disais précédemment, il faut voir cela comme une compétition : On commence à son allure et surtout pas plus vite, pour ne pas hypothéquer le reste de la compétition. En fractionné c’est la même chose : si on est un plus lent au début, ce n’est pas grave, puisque l’objectif principal est de préserver son énergie. C’est une habitude qui doit se créer pendant l’entraînement puisqu’il faut s’habituer à partir plus doucement.
>> À LIRE : La psychologique d’une séance de fractionné sur piste
La progressivité en fractionné, la clé du succès
D’ailleurs, même si on est un peu en retard sur la première fraction, ce n’est pas grave ! Il est important d’y aller crescendo au fur et à mesure de la séance.
Dans mon cas par exemple, sur une séance de seuil je suis souvent un bon 5 à 10sec/km plus lent sur le début du premier intervalle. Même chose sur la VMA, c’est 1 ou 2 secondes seulement d’écart mais c’est suffisant pour continuer de chauffer. N’hésitez pas à consulter mon entraînement fractionné sur l’application Strava.
Je peux vous garantir que vous prendrez plus de plaisir pendant votre séance en n’étant pas dans le rouge dès le début et vous pourrez même finir fort.
Et finir fort, c’est tellement plus agréable que d’être à l’arrache et totalement cramé. D’ailleurs, même si vous voulez finir fort, concentrez-vous pour conserver ce relâchement. Le secret des coureurs rapides, c’est qu’ils arrivent à rester relâchés même avec la fatigue ! ;)
L’erreur à éviter pour réussir son fractionné : l’importance d’un programme adapté
Je ne peux que vous conseiller de courir régulièrement avec un programme adapté à votre niveau actuel ! Le corps améliorera petit à petit son efficacité au fil des kilomètres parcourus ! Et pour un programme adapté à vous, c’est peut-être le moment d’essayer le Campus. On y pose toutes les questions qui vous permettront de comprendre votre profil et vous offrir un programme d’entraînement adapté à VOS besoins. Rejoignez les Campusiens et devenez l’acteur de votre progression !
>> À LIRE : Comment débuter le fractionné facilement
