On me demande souvent « C’est quoi ton alimentation pour courir et en particulier la dernière semaine avant un marathon ? ». Alors ? 8kg de pâtes et 8kg du riz par jour ? La réponse est non, ce n’est pas aussi simple. La nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon c’est un peu plus compliqué que ça !
Est-il possible d’éviter le mur du marathon grâce à l’alimentation ? La réponse est un grand OUI si on parle d’un mur pour cause énergétique (si c’est musculaire, c’est un autre sujet).
Aujourd’hui je vais vous livrer quelques clés de la nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon qui m’ont permis d’être à 100% le jour du marathon de Berlin et de réaliser un chrono de 2h37. J’aborderai notamment l’importance des 3 derniers jours avant un marathon ou une course de longue distance car c’est là qu’on va pouvoir surcharger ses réserves de glycogène pour performer.
Première partie de semaine : Régime Dissocié Scandinave ou pas ?
Comprendre le fonctionnement du régime dissocié scandinave
Le régime dissocié scandinave a longtemps été LA référence de nombreux marathoniens. Je l’ai enfin expérimenté pour ma nutrition pendant la dernière semaine avant mon marathon.
J’évoquais le principe de maximisation des réserves de glucides et pourtant, je ne vais pas me goinfrer de glucides après cette sortie. Enfin pas encore car on est en début de semaine et si on en croit la méthode du régime dissocié scandinave, il faut plutôt limiter le plus possible la prise de glucides afin de vider les réserves pour mieux les reconstruire ensuite.
Ce régime dissocié scandinave dure 6 jours et à deux grandes phases :
- 3 jours de limitation des glucides au minimum pour vider les réserves
- 3 jours de surcharge glucidique afin de les remplir
C’est ce que les marathoniens ont fait pendant longtemps !
Aujourd’hui on sait que la phase de limitation extrême n’est pas productive puisqu’on modifie totalement les habitudes du corps et peut avoir des répercussions telles que :
- La fatigue
- Des troubles fonctionnels
- Un impact sur l’humeur des coureurs
- Des troubles intestinaux
Bref, pas idéal on veut faire du jus pour la course. D’autant plus que depuis l’invention de ce régime, on s’est rendu compte que la phase clé, celle qui amène le plus de résultats, est la phase de surcharge glucidique.
Mon choix : Régime dissocié modifié
De mon côté, j’ai donc choisi de faire ce régime dissocié modifié et je mange quasiment normalement / le plus équilibré possible. Alors oui, je limite les glucides par rapport à d’habitude mais c’est parce que j’ai réduit la charge d’entraînement et que mon corps n’a pas besoin de la même quantité de glucides que pendant mes semaines à 100 km et plus.
Concrètement, mon cuistot maison (moi 🙋♂️) me mitonne un bon petit plat avec des légumes, des protéines et un peu de glucides. Bref un repas équilibré classique.
Nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon : Que faut-il manger au cours des 3 derniers jours ?
La phase de surcharge glucidique
On arrive donc dans la phase la plus fun de la nutrition pendant la dernière semaine avant le marathon, surtout quand on a le bec sucré : La surcharge glucidique.
Lors des 3 derniers jours avant le marathon, le but est de surcharger ses réserves en stockant un maximum de glucides dans les muscles afin de pouvoir l’utiliser le jour J. Et pour ça, il suffit de :
- Limiter son niveau d’activité
- Manger des glucides
- Bien s’hydrater puisque le stockage des glucides ne peut se faire qu’avec des molécules d’eau (1g de glycogène musculaire demande 3g d’eau pour se stocker)
Prise de poids avant le marathon = normale, ce sont les réserves de glycogène.
Si votre surcharge glucidique se passe bien, vous allez prendre du poids avant le marathon. Cela fait partie de la stratégie du régime dissocié scandinave et c’est tout à fait normal. N’ayez pas peur !
En temps normal, on stocke environ 500 g de glycogène dans le corps et avec une bonne surcharge on va monter à 1 kg voire 1,5 kg de glycogène stocké. C’est donc déjà 500g à 1kg de plus. Si on ajoute à cela la rétention d’eau nécessaire à ce stockage, ça fait un total de 2 à 4 kg que l’on va pouvoir prendre avant le marathon.
Ne faites pas l’erreur de voir ce poids comme une charge inutile à porter sur le marathon et qui va vous ralentir ! En effet, c’est cette surcharge qui va vous permettre de courir plus vite sur la fin de course et d’éviter le fameux mur.
>> À LIRE : Protocole sleep low, utiliser les lipides et éviter le mur
Comment bien construire sa surcharge glucidique et booster ses réserves de glycogène ?
On arrive à la phase cruciale de la nutrition pendant la dernière semaine avant marathon. Que manger au cours les 3 derniers jours et en quelle quantité pour maximiser ses réserves de glycogène ?
La quantité de glucides à ingérer avant une compétition
Et plutôt qu’une quantité de glucides stricte à respecter (je ne compte pas, j’utilise la satiété comme indicateur de quantité à manger) je vais vous donner un ratio : 70%. C’est la part que devraient représenter les glucides dans ces 3 derniers jours afin de booster vos réserves. En temps normal on parle de 50% environ, là on va réduire protéines et lipides afin d’arriver à au moins 70% de l’assiette remplie de glucides. Glucides complexes de préférence : pâtes, riz, pain et autres produits céréaliers sont au cœur de l’assiette évidemment !
Les produits Meltonic, idéals pour booster ses réserves de glycogène
Avez-vous déjà entendu parler du malto ? C’est une poudre obtenue par l’hydrolyse de l’amidon de maïs qui permet de le pré digérer et le rendre plus facilement assimilable par l’organisme. Si ce processus est bien réalisé, on obtient une boisson digeste et qui ne s’apparente pas à un sucre rapide.
Sans aller dans le détail, on mesure ça par le DE (Dextrose Index) qui doit être autour de 10 si on veut des maltodextrines efficaces pour notre surcharge glucidique. La plupart des marques connues dans la nutrition n’affichent pas ce chiffre. En effet, il est souvent trop élevé.
Chez Meltonic c’est transparent, le DE à 10 est indiqué sur le paquet et en plus il est réalisé avec du maïs bio. En termes de quantité, vous allez pouvoir consommer jusqu’à 1,5L par jour de boisson réparti tout au long de la journée, ce qui vous fera 120g de glucides / jour en plus de votre alimentation. Un vrai boost pour les réserves !
Pour booster mes réserves, j’ai utilisé 2 produits de chez Meltonic :
- La boisson à base de Maltodextrines
- Le gâteau de l’effort
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Le dernier repas à la veille au soir du marathon
Que manger et quand prendre son repas la veille de la compétition ?
Vous l’aurez donc compris, c’est l’heure de la pasta party classique du marathon ! Personnellement, je préfère manger du riz mais ça, c’est au goût de chacun.
Le repas de la veille devrait être pris 8 à 12 h avant la compétition afin d’assurer l’augmentation des réserves en glucides et améliorer les performances. Il devrait être composé d’aliments à index glycémique plutôt moyen ou bas et la quantité devrait correspondre à la durée de l’épreuve. En d’autres mots, plus l’épreuve est longue, plus la quantité de pâtes ou riz devrait être importante (de 150 à 500g généralement en poids sec de pâtes par exemple).
Il est important que ce repas soit composé d’aliments que l’organisme peut facilement ingérer en limitant les aliments trop fibreux ou qui ont un goût trop prononcé (céleri, asperge, choux etc.) pour éviter de troubles digestifs le jour J.
Alors oui là, je vous l’accorde, on n’est pas sur le repas le plus fun de la prépa. Pour moi c’est riz, riz encore riz et 2 œufs pour les protéines. Même si ce n’est pas fun, j’essaye d’en ingérer une grande quantité et je ne compte pas. De toute façon, à un moment donné, on a juste plus du tout envie. Et surtout, j’évite les restos la veille du marathon. Les plats qu’on nous y sert sont souvent remplis de sauce et trop gras pour le besoin d’avant course. Je garde le bon resto pour l’après course !
>> À LIRE : Avant un marathon on mange des pâtes ?
Comment s’organiser si on dort à l’hôtel ?
Si vous êtes à l’hôtel et que vous n’avez pas de quoi cuisiner, vous avez toujours l’option du riz au micro-onde ou à cuire à l’aide d’une bouilloire, idem pour les œufs. N’hésitez pas à demander de l’aide à la réception de l’hôtel s’il vous manque de quoi. S’ils ont une cuisine pour les petits-déjeuners, ils auront forcément moyen de vous accommoder ! ;)
Nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon : Le matin de la course, ni trop, ni pas assez !
Le petit-déjeuner sera votre dernier repas avant la compétition. Notez qu’il devrait être espacé entre 8 et 12 h après le repas de la veille/pasta party et de le prendre 3 à 4h avant la course.
La règle le matin de la course, c’est ni trop ni pas assez ! Il faut manger suffisamment pour ne pas avoir faim sur la ligne de départ mais pas trop non plus sous peine de digestion non terminée.
Encore une fois, il sera important de consommer des aliments digestes à index glycémique bas pour remonter les stocks de glycogène (et ainsi éviter l’hypoglycémie) et boire pour réhydrater le corps. Vous pouvez d’ailleurs prendre une boisson énergétique avec du fructose et/ou maltodextrine, cela fait la job comme on dit au Québec.
Le gâteau tonic de chez Meltonic
Et oui, je vous parle encore de Meltonic !
À l’approche de la course, le gâteau Tonic se digère très bien le matin donc j’en mange 3h avant la course et j’en remange un bout 1h30 avant le départ.
Il complète bien le petit-dèj’ sur lequel on a souvent du mal à manger suffisamment, soit parce qu’il est très tôt, soit par le stress du jour de course. Je ne sais pas vous, mais de mon côté j’ai 0 stressé jusqu’à la veille de la course, mais quand arrive le jour J et tout devient vraiment concret et là c’est poker face !
>> Retrouvez mes conseils pour rester zen avant compétition ici
D’ailleurs, je ne devrais pas vous le dire (car il n’a pas été créé pour ça) mais pour un jour de course j’utilise aussi les recharges de miel Meltonic Salé pour mes tartines. C’est du miel d’acacia, le type de miel à l’index glycémique le plus bas pour éviter un gros pic de glycémie. Et c’est aussi pour ça qu’il marche bien en ravitaillement pendant les courses avec sa flasque rechargeable !
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Consommer des fruits plutôt que du malto ?
Alors oui, en soi, on pourrait consommer directement des fruits tout au long de la journée en complément si c’est ce que vous faites déjà le reste de l’année pas de soucis.
Mais ne changez pas votre consommation habituelle en fruits et en légumes à l’approche du marathon sous le prétexte que c’est équilibré. Certes, ils contiennent beaucoup de fibres mais ne vous méprenez pas, même si les fibres sont bonnes pour la santé, si votre estomac n’y est pas habitué, vous n’allez pas réussir à bien les digérer 💩. Rien ne sert de courir, il faut partir à point et la bonne conscience de dernière minute ne fonctionne pas avec le corps !
Attention, je ne dis pas qu’il faut totalement supprimer les fibres à l’approche d’une course comme certains le conseillent. De mon côté, comme j’ai déjà une alimentation riche en fibres au quotidien, j’y suis habitué et je me contente de les réduire dans les 24h avant la course !
Boisson d’attente avant la course ?
Une fois le déjeuner passé, qu’on se prépare et se dirige vers le départ de la course, il faut rester hydraté et aussi maintenir ses stocks de glucides au max. Je le fais avec une boisson de l’effort un peu plus faiblement dosée que celles que j’utilise pendant la course.
Prenez garde à ne pas trop boire non plus sinon vous allez avoir très envie de faire pipi avant et au début de votre course ! Encore une fois, tout est question de mesure : Une gorgée de temps à autre, rien de plus.
Je pense que cela fait le tour de la question sur nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon. Si vous avez encore des questions là-dessus, n’hésitez pas à mettre un commentaire je réponds toujours à vos questions ! ;)
>> À LIRE : Que manger avant de courir pour progresser ?
Références
Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance. Eighth edition. McArdle, Katch, and Katch. (2015)J Physiol. 2013 Sep 15; 591(Pt 18): 4405–4413.Effects of Carb Loading on High-Performance Athletics. Ali Mueller, Amelia Reek, Josh Schantzen.
(1) Sherman et al. (1981) W M Sherman, D L Costill, W J Fink, J M Miller PMID: 7333741 DOI: 10.1055/s-2008-1034594
