Pourquoi parle-t-on autant de la chaussure minimaliste en course à pied ? C’est vraiment un sujet à la mode depuis quelques années… Un sujet à la mode et qui fait débat puisque la définition du minimalisme en course à pied et son intérêt est loin d’être partagé par tous ! Je suis avec attention les acteurs majeurs de la promotion de la chaussure minimaliste et leurs détracteurs. Aujourd’hui je voudrais vous faire un résumé objectif sur les arguments de chacun. Et surtout vous permettre de mieux comprendre ce qu’est vraiment le minimalisme pour que vous vous fassiez votre propre opinion !

Les origines de la course minimaliste

Si la chaussure minimaliste et le courir pied nu sont des sujets à la mode ces dernières années… Pourtant ce sujet est vieux comme le monde ! Les africains de l’est ont longtemps couru pied nus… Beaucoup de jeunes le font encore avant d’entrer dans des structures qui leurs donnent les moyens d’avoir des chaussures. Le record du monde du marathon d’Adebe Bikila réalisé en 1960 aux Jeux olympiques de Rome a d’ailleurs été réalisé pieds nus… En 2h15 ! Courir à près de 19km/h sans chaussure pendant 42km est donc possible ! Est-ce pour autant ce qu’il faut recommander aujourd’hui… Tout en restant objectif, je ne vais pas promouvoir d’extrême et je vous dirais que non !

Définition de la chaussure minimaliste

Si la définition de chaussure minimaliste n’est absolument pas officielle, on s’entend sur le fait qu’elle doit reproduire au maximum la sensation que l’on aurait en courant pied nu / barefoot. Si vous voulez vous faire une idée sur le minimalisme extrême, essayez donc simplement de courir quelques dizaines de mètres pieds nus. La sensation est totalement différente de celle que l’on a dans nos running classiques non ?

Et bien c’est là tout le débat. La chaussure a son intérêt pour protéger notre pied fragile. On a toujours été habitué aux chaussures, si courir pieds nus est possible, il faudrait pas mal de temps pour s’y habituer. Notre musculature, nos articulations et la peau du pied en particulier auraient besoin d’une grande progressivité… Et clairement pour moi qui habite au Québec… en hiver, ce n’est de toute manière pas une option, même les chiens ont le droit à des petites chaussettes ! 😉

Chaussure minimaliste : définition, réflexion, compréhension !

Les critères permettant de définir une chaussure minimaliste

Si j’en crois mes recherches, les spécialistes de la chaussures minimaliste s’accordent sur les critères concret qui la définisse. Le site le plus actif et le plus complet à ce sujet est québécois et se nomme La Clinique du Coureur. Dirigé et animé aux 4 coins du monde par par le physiothérapeute Blaise Dubois, il nous donne ces 5 critères. Critères qui permettront de définir l’indice de minimalisme d’une chaussure. Au final l’indice donne 100% à une chaussure ultra-minimaliste et 0% à une chaussure qui serait tout l’inverse (voir l’outil de recherche ici).

– L’épaisseur de la semelle au talon :

Certaines semelles font autour de 5mm, juste ce qu’il faut pour faire une interface entre le pied et le sol, sans interférer avec le mouvement naturel du pied. Beaucoup de chaussures sont au-dessus voire largement au-dessus des 20mm et forment une sorte de coussin sous le pied pour le protéger des impacts au sol. Plus la semelle est épaisse et moins on ressent le sol et donc moins nos capacités proprioceptives sont utilisées.

– Le drop / dénivelé entre le talon et l’avant de la chaussure :

L’épaisseur de la semelle au talon c’est une chose mais le drop, ou la différence de hauteur au talon et à l’avant pied est un critère majeur. Le pied est à plat au sol sans chaussure, le drop des chaussures vient donc créer un mouvement nouveau pour le pied. Les chaussures à drop 0 ou limité à 4mm sont aujourd’hui très présentes. Mais les acteurs majeurs sont encore aujourd’hui autour de 10mm de drop en moyenne (c’était souvent bien plus il y a 15 ans il y’a donc eu une évolution !).

– Le poids :
Les chaussures de courses vont de 100g pour les plus légères à plus de 400g pour les plus lourdes (pour une même taille standard 42). Chaque gramme que l’on ajoute au pied vient changer la mécanique de course. Lester le pied c’est ralentir sa dynamique. De ce côté aussi, les technologies modernes ont permis de réduire de beaucoup le poids des chaussures. La moyenne était il y a encore peu de temps autour de 300g. Aujourd’hui on trouve beaucoup de chaussures autour de 250g et très souvent entre 250 et 300g. Loin encore des chaussures minimalistes et leur 100g à peine.
– La flexibilité :
Le pied fonctionne comme un ressort qui est capable de restituer une grosse partie de l’énergie que l’on transmet au sol au moment de l’impact. La chaussure minimaliste est très flexible pour laisser le pied contrôler le mouvement au sol et utiliser ses qualités pour un meilleur rebond. Et moins la chaussure est flexible et moins le pied peut bouger naturellement. C’est alors la chaussure qui contrôle le geste et la dynamique de la foulée.
– La présence de système de contrôle de la foulée :
Nous avons tous une foulée, une pose de pied différente. Les équipementiers ajoutent donc des systèmes de contrôle (en rigidifiant telle ou telle partie de la chaussure, en utilisant des mousses à densité différente pour bloquer certains mouvements, etc…). Le but est de standardiser la foulée et d’éviter qu’elle ne dévie de ce qu’il ont défini comme étant le plus efficace et générant le moins de blessures.

Avis objectif sur la chaussure minimaliste

Chaussure minimaliste : définition, réflexion, compréhension !

Je vais maintenant m’adonner à l’exercice de l’analyse des points positifs / négatifs de la chaussure minimaliste, suis-je légitime à faire cela ? Vais-je être objectif ? Je pense que oui ! Je cours depuis 15 ans et j’ai tout essayé. J’ai connu les chaussures à l’amorti et au contrôle impressionnant qu’on nous vendait à cette époque comme des incontournables. Force est de constater que de ce côté, les équipementiers se font aujourd’hui un peu plus discrets sur les technologies de contrôle de la foulée. À cause de l’apparition du minimalisme dans le débat ? Il y a 15 ans, le sujet de la chaussure minimaliste était inconnu au bataillon pour la quasi majorité des coureurs. Aujourd’hui, tout le monde ne sait pas ce que c’est, mais la majeure partie à au moins entendu parler du minimalisme.

J’ai donc testé depuis 15 ans à peu près tout ce qui peut se faire sur le marché de la chaussure. Une chaussure minimaliste sans aucun débat avec la Five Fingers V-Run (dont le test complet est à venir), des chaussures intermédiaires comme la Nike Free ou au contraire des chaussures extrêmes comme les Hoka One One… Chaussures extrêmes qui reprennent d’ailleurs certains codes du minimalisme comme le drop faible ! Ou tout simplement des chaussures plus classiques comme la Pegasus de Nike. Aujourd’hui, il y a de tout sur le marché, les équipementiers et les experts ne sont clairement pas tous d’accord… Le minimalisme est un sujet qui divise… Et qui risque de continuer de diviser encore longtemps !

Moins de blessures avec la chaussure minimaliste ?

Très bonne question. Ça a longtemps été l’argument des pro chaussure minimaliste… Et aussi de leur détracteurs… Le sujet est donc complexe ! Surtout qu’aujourd’hui, les études scientifiques montrent que les arguments donnés par les deux parties sont valides ! La chaussure minimaliste comme la chaussure maximaliste vont permettre de soulager le corps… Dans des zones différentes ! La chaussure minimaliste semble réduire les tensions sur le dos, la hanche et le genou par exemple. La chaussure maximaliste va elle permettre de soulager les tensions sur le pied et le tendon d’Achille…

Mais attention car un point important vient entacher cette analyse… L’adaptation à la chaussure minimaliste ! Car si au global, la chaussure minimaliste semble générer moins de blessures chez les coureurs qui y sont habitués… C’est tout l’inverse chez ceux qui souhaitent faire une transition vers la chaussure minimalisme ! Car la raison principale est sûrement due à une transition mal réalisée / trop rapide par les coureurs concernés… Cela montre que l’argument du moins de blessure avec la chaussure minimaliste est plus compliqué à prouver qu’il n’y paraît.

Plus de performance avec la chaussure minimaliste ?

Point intéressant et qui a évolué ces dernières années avec quelques études très intéressantes. Le critère numéro un qui fait qu’une chaussure est plus performante qu’une autre, c’est avant tout son poids. Vous pouvez le voir régulièrement dans mes tests, j’associe les chaussures légères au dynamisme et à la vitesse… Ça se confirme dans les études. Par contre il semblerait que la règle « Plus la chaussure est légère, plus elle va vite » ne soit pas totalement vraie.

Il y aurait une limite de poids autour 220g à partir de laquelle, on observerait plus de gain en performance. C’est intéressant car c’est exactement le poids d’une chaussures comme l’Adidas Adios Boost qui a prouvé, avec des records du monde du marathon successifs, être une chaussure très efficace. En fait, l’idéal pour la performance ne serait pas la chaussure minimaliste extrême. On choisirait plutôt une chaussure intermédiaire offrant de la légèreté associée à un peu de rigidité pour utiliser au maximum le rebond au sol.

Chaussure minimaliste : définition, réflexion, compréhension !

Alors chaussure minimaliste ou pas ?

Je vous l’ai dit, je vais être objectif dans cet article. La raison est simple, je n’ai pas d’avis arrêté sur la chaussure minimaliste. Elle a de nombreux intérêts, j’ai pu le tester grandeur nature. Pourtant, la transition et l’adoption sur le long terme d’une chaussure minimaliste n’est pas simple. Si les débutants en course à pied pourraient avoir un intérêt à démarrer tranquillement, très progressivement avec une chaussure minimaliste… Pour les coureurs expérimentés c’est une autre histoire ! L’intérêt de la transition minimaliste n’existe que si elle est parfaitement réalisée… Ce qui veut dire prendre le temps de le faire et potentiellement consacrer 6 mois de son entraînement juste à cela.

Au final, pour avoir testé tous ces types de chaussures, je dirais que sans aller vers une chaussure minimaliste extrême comme la FiveFingers… Essayer d’aller doucement vers une chaussure moins maximaliste ne peut pas faire de mal… Mais plutôt que de passer du temps à faire une transition minimaliste, les coureurs expérimentés devraient surtout passer plus de temps à travailler la technique de course ! Renforcer son pied et le mettre dans une chaussure qui « contrôle » un peu moins la foulée pourra avoir des effets très positifs sans pour autant faire jouer un gros risque de blessure.
Et pour finir, un peu d’humour sur le sujet… Partisan de la chaussure minimaliste ou pas… Restez humble, respectueux de l’avis de chacun et gardez le sens de l’humour ! 😀


Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. Excellent post sur un sujet très important. J’ai tout lu et écouté sur le sujet, mais un peu tard car j’ai du le faire après une blessure importante justement causé par l’absence total de transition entre une paire de Asics super bien coussinée et un drop important vers une paire de Saucony Freedom ISo qui avaient attiré mon attention dans la boutique ou je les ai vu et acheté après une discussion avec le vendeur qui est aussi un entraîneur enfin j’ai mes réserves sur ses compétences car il ne m’a jamais mis en garde ni recommandé de transition. Le prix a payer fu extreme pour le changement extreme aussi. Une blessure au tendon d’achille fin Août 2017 qui n’est pas encore totalement guérie. Tout cela m’a forcé à m’informer et c’est comme ça via des heures de lectures et de visionnement de vidéo sur le canal YouTube de La Clinique du Coureur ou j’ai connu Blaise Dubois. Et c’est la aussi que j’ai appris que je courrais du talon ce qui a accéléré le processus de blessure qui était inévitable en changeant de chaussure Maximaliste a des Minimaliste.

    Mais bon, on apprend de nos erreurs et plutôt que de revenir à courir du talon j’ai continué une fois capable de courir à nouveau à m’entrainer avec une foulée complètement changée. Avec ces changements tout a été a refaire et j’ai découvert des tendons et muscles que je ne savais pas qui existaient dans mes jambes…hahaha

    Mais je ne regrette pas le changement et j’attends l’arrivée du printemps pour essayer moi aussi les Five Fingers. Ce qui m’amène à écrire que j’ai bien hâte de lire les résultats de tes tests à venir…;-) En attendant l’achat de mes Five Fingers je pense aller quand le temps sera plus clement tester la course a pied nus au centre d’athlétisme du coin ou nous avons non seulement une piste de course mais qui en son centre a une surface de gazon super bien entretenu ou je ferai quelque longueures pour pouvoir apprécier la différence entre courir pied nus et avec des chaussures, minimaliste ou pas.

    • Salut ! Encore un retour d’expérience qui prouve que la chaussure minimaliste est loin d’être quelque chose d’anodin ! Ça me fait penser qu’après mes tests (qui prennent du temps car j’y vais justement très, très doucement pour ne pas prendre de risque ! J’écrirais sûrement un article sur la transition minimaliste et comment je vois la chose ! 🙂
  2. Bel article faisant le tour du sujet minimaliste. J’ajouterais qu’il ne faut pas confondre minimalisme et drop 0 ou faible, car cela peut être confus lorsque l’on découvre le sujet. Moi même il y a quelques temps je mélangeais les deux concepts (qui restent proches tout de même). L’exemple Hoka entre autre qui propose des chaussures maximalistes mais avec des petits drops et à l’inverse certaines marques ont des chaussures de construction et structure minimalistes mais qui ont du drop, je pense à certains modèles chez Inov-8 avec des modèles très légers et une conception minimaliste, mais avec 6, 8 ou 10 mm de drop.
    Sans être pour ou contre en ce qui concerne le côté performance, il y a aussi le cas des gens – comme moi – qui désirent juste courir autrement, plus naturellement et avoir des sensations différentes, pour soi-même. Je cours pour le plaisir uniquement et c’est très intéressant cette transition vers une foulée plus naturelle.
  3. Encore un très bon article . Un détail amusant au passage, votre article est sorti au moment où je commandais ma première paire de chaussures minimaliste . Ça va être un peu la révolution car passer des Mizuno en drop 12 à des Merrell en drop 0, il va falloir que j’aille très très progressivement si je ne veux pas me blesser. Au-delà d’être un partisan de le chaussure minimaliste ou pas, il est important d’expérimenter, d’aller vers de nouvelles sensations, vers de nouveaux objectifs. Être curieux ne peut que booster notre pratique pour éviter de tomber dans la routine.
    • Alors là, je ne peux pas être plus d’accord avec ta conclusion !
      Qu’on parle de chaussure minimaliste ou de tout autre sujet… C’est l’essence même de Running Addict de tester de nouvelles choses dans tous les domaines et de voir comment y répond le corps ! Il n’y a que comme cela qu’on peut progresser ! Même la meilleure des routines, à force ne fera plus progresser car le corps y sera habitué ! 🙂
  4. Bonjour,
    Perso je suis passé de 10mm (Kalenki Ekiden 200) à 4mm (Nike Air Zoom Terra Kiger 4). Je fais un bond en terme de qualité, y a pas photo, et ce juste au moment où je corrige ma foulée car je talonne un peu et j’envoie la jambe trop loin devant, de plus j’ai une hernie discale donc je n’ai pas le droit à l’erreur ! J’ai déjà fait quelques sorties avec (90km), et c’est un régal. Je pense qu’à leur décès je partirais sur du 0mm.
    Le chausson en revanche j’hésite car je cours beaucoup en colline, et c’est très caillouteux, chemins de chèvres, etc… Il faudrait peut-être une chaussure classique à 0mm pour la colline, et des chaussons pour alterner avec du plat pour les sorties recup, EF, etc… Mais 100% chaussons je ne pense pas.
  5. Hello,
    Pour commencer, un grand merci pour ton super site Niko ! j’y apprends toujours beaucoup de choses très instructives depuis que je m’intéresse au sujet, c’est-à-dire un peu plus de 2 ans, quand j’ai commencé à courir…le passage de la quarantaine 🙂 (juste un an après pour être précis)
    Comme pas mal de gens je suppose, j’ai commencé en n’écoutant pas mon corps, d’où des blessures suite à participation à des courses populaires rapprochées (6 séances d’une dizaine de km sur 6 semaines). A ma deuxième participation au printemps dernier, ça a fini en aponévrosite…ouille…c’est là que j’ai intensifié ma lecture de sites comme le tien ou la Clinique du Coureur et que j’ai compris que je devais changer d’approche et écouter mon corps. Quelques séances d’ostéopathe m’ont permis de reprendre la course très rapidement. En parallèle, j’ai changé de foulée avec mes chaussures “traditionnelles” pour passer d’une attaque talon à une attaque médio pied, avec l’idée que ça me permettrait de soulager le talon blessé. Après 2 mois à ce régime, j’ai basculé sur des chaussures à tendance minimaliste, des Merrell Bare Access (drop 0, peu de soutien du pied, large toe box et amorti léger mais présent, avec une épaisseur totale de semelle de l’ordre de 10-11mm). J’étais un peu tendu pour la transition après avoir lu tous ces avertissements sur les risques de blessures, mais finalement, je n’ai quasiment pas eu besoin de transition (j’ai fait 7,5km dès la première sortie…alors évidemment, les mollets se font plus présents pendant quelques jours ensuite !). Comme Nobilis plus haut, j’ai petit à petit découvert de nouveaux muscles dans mes jambes 🙂 Peut-être est-ce lié au fait que j’aie opéré mon changement de foulée sur des Speedcross…de vrais sabots de bois 🙂 (elles ont aussi leurs avantages en certaines circonstances) essayez un peu de courir sur l’avant du pied avec ça 😉
    J’ai pu allonger progressivement les distances courues sans difficulté…étant plutôt coureur en forêt de basse montagne, j’ai même pu prendre part à une course de 20km sur asphalte après 5 mois (avec quelques séances de préparation spécifique sur asphalte), avec beaucoup de plaisir à la clé. Je suis passé sur des Merrell Trail Glove 4 après avoir constaté que les premières souffraient un peu dans les chemins de pierres…petit stress pour une éventuelle transition puisque les premières sont données à 78% sur la Clinique et les secondes à 90%…au final, que du bonheur, une semelle plus fine mais plus adaptée aux chemins de pierre ! j’ai vraiment l’impression d’avoir trouvé chaussure à mon pied 🙂 sans pour autant vouloir absolument passer à des VFF. J’ai pu faire un trail de 24km/750D+ dès la deuxième sortie avec les Trail Glove, comme la première sortie sur 12-13km s’était parfaitement bien passée.
    Seul hic, qui dit minimaliste ou presque, dit semelle fine, donc crampons généralement pas adaptés pour la bonne grosse boue ou la neige…je me suis récemment décidé à compléter mon équipement avec une paire d’Innov-8 avec un drop de 3mm, le plus faible que propose la marque actuellement à mon grand désespoir ! (après avoir présenté par le passé plusieurs modèles avec un drop de 0mm) Ce modèle étant très souple, les sensations restent très agréables, mais c’est marrant comme mes Merrell me semblent encore légères après une séance avec les Innov-8 malgré le poids déjà très bas de ces dernières, donné à 200gr à peine en 42.
    N’étant pas médecin ni autre spécialiste de l’anatomie, je ne peux que partager mon avis personnel basé sur mon expérience et cette approche de la course me convient. En particulier, je pense que je n’aurais pas pu reprendre la course aussi rapidement après mon aponévrosite si je n’étais pas passé à des chaussures à tendance minimaliste (j’ai attendu un mois pour consulter l’ostéopathe, sans courir, en pensant que ça passerait peut-être tout seul….puis j’ai repris progressivement quelques jours seulement après la première consultation). Le boom des chaussures minimalistes semblent être derrière nous, justement à cause de la mauvaise information relative au risque de blessures pendant la transition qui a donné de la matière aux détracteurs…
    Un (autre) avantage de la course minimaliste, c’est qu’elle t’oblige à écouter ton corps 😉 il s’agit pour moi maintenant de l’une des règles les plus importantes, sinon de LA plus importante…ralentir à un moment donné pour éviter la blessure et pouvoir ensuite repartir plus rapidement et de plus belle ! la chaussure minimaliste ne fait pas de cadeau, alors on écoute sans doute plus facilement son corps qu’avec une chaussure “traditionnelle” !
    Bonne course à tous !
    • Merci beaucoup pour ce témoignage !
      Comme tu le dis tu n’es ni médecin ni spécialiste mais.. Sur le sujet des bienfaits ou des dangers de la chaussure minimaliste les médecins et spécialistes s’opposent… Alors, peut-être que la meilleur des informations sur le sujet est simplement le retour d’expériences de coureurs comme nous ! On ne peut pas être catégorique sur le fait que ce soit bon ou mauvais mais on peut donner un ressenti su notre avant / après… Et tu l’as très bine fait, merci d’avoir enrichi mon article ! 😉

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