Saviez-vous que bien s’entraîner sur tapis de course ça n’est pas aussi simple que ça ? Oui, le tapis de course est un super outil d’entraînement, je vous l’ai déjà montré dans cette vidéo. Mais je ne vous ai pas vraiment expliqué pourquoi je trouve ça efficace et comment bien courir sur tapis. Donc aujourd’hui on va détailler tout ça avec mes conseils de coureur au Québec (et qui par définition court pas mal sur tapis l’hiver) !
>> Et si vous cherchez un tapis, j’ai fait une sélection des meilleurs ici
Bien s’entraîner sur tapis de course en 9 conseils
- Avoir un ventilateur pour se refroidir
- Ajouter un pourcentage de pente pour compenser la résistance à l’air
- Accepter que courir sur un tapis, c’est plus difficile
- Courir sur tapis amorti les chocs et diminue les risques de blessure
- On peut se blesser aussi sur un tapis
- L’entraînement sur tapis est différent pour chacun
- Aucune contrainte sur tapis
- Courir sur tapis pour plus de régularité
- Faire des séances de côtes sur un tapis pour travailler la force
1- Avoir un ventilateur pour se refroidir
L’entraînement sur tapis est efficace, seulement si on a un ventilateur en avant de soi ! Car le principal problème du tapis de course est que l’on ne se déplace pas, on n’a donc pas d’effet de refroidissement grâce à l’air sur notre peau. Comme on dépense environ 80% de notre énergie sous forme de chaleur lorsque l’on court, se refroidir devient crucial quand il n’y a pas de vent pour le faire (vous l’aurez remarqué quand cous courez en plein été, c’est beaucoup plus compliqué d’être performant).
Et le meilleur moyen, c’est encore de créer le vent grâce à un bon ventilateur. Mon tapis de course Nordictrack Commercial 2950 est équipé de 3 ventilateurs. Et j’ai fait le test, je peux vous dire que l’entraînement est bien plus efficace avec que sans. Car si on n’a pas cet air pour se refroidir, on surchauffe et notre corps utilise alors son énergie pour se refroidir plus que pour courir vite. C’est bien si on veut se préparer à une course dans la chaleur ! Mais en terme d’efficacité de l’entraînement et de progression de nos capacités de coureurs, on se limite si on n’a pas un bon ventilateur !
2- Ajouter un pourcentage de pente pour compenser la résistance à l’air
Wind resistance
- 0,5% : jusqu’à 4’30/km
- 1% : de 4’30 à 3’30/km
- 1,5% : 3’30/km et + rapide
Vous devez valider que l’inclinaison du tapis est bien à zéro avant de commencer. Si le tapis est mal calibré, cela faussera tout. Une application comme « mesure » ici sur iOS et ici sur Androïd vous permet de tester ça facilement.
3- Accepter que courir sur un tapis, c’est plus difficile
Oui, c’est normal que courir sur tapis paraisse plus difficile. C’est psychologique et c’est lié au plan fixe sur lequel on se trouve. Il n’y a aucun défilement du paysage comme à l’extérieur. On a juste son effort sur lequel se concentrer, et ça rend l’aspect mental plus compliqué ! C’est pour ça que je fais quasiment toujours du fractionné quand je cours sur tapis.
>> À LIRE : Mes conseils pour travailler son mental et se préparer aux courses !
4- Courir sur tapis amorti les chocs et diminue les risques de blessure…
Les tapis de course modernes amortissent les chocs. Ça c’est un point très important car ça contribue à diminuer le stress mécanique de la course et donc à éviter les blessures. Pour ceux qui n’ont pas d’autres choix que de courir sur bitume, courir de temps en temps sur tapis permet d’être sur un sol plus souple et donc diminuer les risques. Ça marche aussi lorsque l’on court sur une piste car la surface est souple.
>> À VOIR : Variez les surfaces pour éviter les blessures
5- On peut se blesser aussi sur un tapis
Le tapis de course implique aussi une foulée un peu différente qui peut amener des blessures ou des déséquilibres. Idéalement on ne veut donc pas courir 100% du temps sur le tapis. En plus il y a une sous utilisation des ischios qui servent à pousser au sol lorsque l’on court sur tapis. Ici, le sol défile tout seul et donc va vers l’arrière sans qu’on ait besoin de pousser autant qu’en extérieur. Bref courir sur tapis oui, mais en alternance avec l’extérieur !
>> À VOIR : 8 conseils pour éviter les blessures
6- L’entraînement sur tapis est différent pour chacun
Le défilement du sol est une des raisons qui rend l’entraînement sur tapis plus facile pour certains et plus difficile pour d’autres, comparé à la course en extérieur. Il y a en effet plusieurs catégories de coureurs. Ceux qui ont tendance à avoir une phase de poussée du sol plus importante que la phase de retour aérien vont être pénalisés par le sol qui défile tout seul et vont trouver cela plus difficile car on leur enlève « leur force ». Ce n’est pas une différence énorme mais en terme de perception, ça se ressent bien quand même !
7- Aucune contrainte sur tapis
Là, on a l’avantage principal de l’entraînement sur tapis ! Il fait froid ? Vous allez en effet gagner un temps fou dans la préparation de votre course ! Comme en été, un short, un t-shirt et vous êtes prêt ! Pas de problème de sécurité non plus la nuit, vous ne vous ferez pas agresser et vous n’aurez pas d’accident non plus.
Bref, comme le plus important pour progresser, c’est de s’entraîner régulièrement et d’avoir une semaine qui inclue autant de l’endurance fondamentale que de l’entraînement fractionné… le tapis aide à maintenir cette habitude même quand on a moins le temps ou que les conditions extérieures sont compliquées (Je vous assure qu’à Montréal, entre les tempêtes de neige et le verglas, ça serait compliqué sans tapis.).
>> À LIRE : La régularité est la clef de votre progression
8- Courir sur tapis pour être plus régulier
9- Faire des séances de côtes sur un tapis pour travailler la force
Courir en côte pour ceux qui n’en ont pas proche de chez eux : c’est un des avantages du tapis, on peut simuler tous les terrains dessus. Et de ce que j’ai pu en tester cet hiver, les séances de côtes sur tapis sont tout aussi efficaces sur tapis que dehors donc il ne faut pas s’en priver !
>> À VOIR : Ma séance de côte sur tapis
Courir sur tapis, vous pratiquez ?
Clairement, vous aurez compris que malgré les inconvénients du tapis, je pense que les avantages de l’utiliser compensent largement ! Ça fait 5 ans que je cours beaucoup sur tapis l’hiver et qu’à chaque fois, j’ai une très bonne forme sur mes compétitions de Printemps. Bref les chiffres sont les meilleures preuves, ça marche !
Je ne sais pas si vous utilisez régulièrement le tapis ? Et si oui est-ce aussi efficace pour vous ?
Et pour retrouver le tapis que j’utilise, cliquez ici !
J’ai commencé à utiliser le tapis cet hiver. La foulée étant différente, je me retrouve avec des ampoules à l’arrière du pied gauche. Pourtant, même chaussures et mêmes chaussettes… Mais je n’arrive pas à cerner la différence pour pouvoir y remédier. Je pratique surtout l’endurance que ce soit dehars ou sur tapis.
J’ai une question concernant le stryd, je sais que tu l’utilise
Dans les options Garmin sur ma fenix 3, j’ai mis utiliser toujours l’accéléromètre pour la distance et la vitesse.
Sur route, a 190 watts la montre m’indique une vitesse d’environ 5’40. Sur tapis je suis plutôt à 6’30… Alors qu’il est règlé sur 10kmh.
As tu le même retour ? Du coup tu suis ta puissance ? Ta vitesse montre ou ta vitesse tapis ?
Règlé sur 11 pardon…
Bonjour Niko
bravo pour tout ton travail et merci pour tes précieux conseils !
Concernant le tapis, est-ce que l’utilisation du tapis permet de mieux affiner sa foulée, la rendre plus pure, mieux travailler la qualité des appuis ?
encore merci et bonne continuation dans tes perf
Nicolas
Salut,
Je viens d’acheter un tapis nordictrack. Comment fais tu pour faire des séances de fractionné court ? je trouve le logiciel de IFIT pas du tout pratique .
Merci
BONJOUR VIVRELE ATELETISME JE BESOIN SAVOIR ??TAPIS COURSE CONSOMME BEAUCOUP ELECTRICITE ??
Bonjour,
je ne trouves rien sur des tapis qui seraient utilisables à l’extêrieur.
Comment être sûr que, même sous une housse, mon investissement ne soit rapidement grillé par la condensation ?
Cordialement.