Savez-vous que bien s’entraîner sur tapis de course ça n’est pas aussi simple que ça ? Oui, le tapis de course est un super outil d’entraînement, je vous l’ai déjà dit. Mais je ne vous ai pas vraiment expliqué pourquoi je trouve ça efficace et comment bien utiliser son tapis. Donc aujourd’hui on va détailler tout ça !

Bien s’entraîner sur tapis de course en 9 points

Le tapis de course, c’est à mon avis un outil extrêmement efficace… mais seulement si on s’en sert correctement ! Car il y a tout de même quelques différences avec la course en extérieur qu’il faut comprendre pour optimiser son entraînement grâce au tapis.

1- Avoir des ventilateurs

L’entrainement sur tapis est vraiment efficace seulement si on a un ventilateur en avant ! Car le principal problème du tapis de course est que l’on ne se déplace pas, on a donc pas d’effet de refroidissement grâce à l’air sur notre peau. Comme on dépense environ 80% de notre énergie sous forme de chaleur lorsque l’on court… se refroidir devient crucial quand il n’y a pas de vent pour le faire (vous l’aurez remarqué quand cous courez en plein été, c’est beaucoup plus compliqué d’être performant).

Et le meilleur moyen, c’est encore de créer le vent grâce à un bon ventilateur. Mon tapis de course Nordictrack Commercial 2950 est équipé de 3 ventilateurs. Et j’ai fait le test, je peux vous dire que l’entraînement est bien plus efficace avec que sans. Car si on a pas cet air pour se refroidir, on surchauffe et notre corps utilise alors son énergie pour se refroidir plus que pour courir vite. C’est bien si on veut se préparer à une course dans la chaleur… mais en terme d’efficacité de l’entraînement et de progression de nos capacités de coureurs… on se limite si on a pas un bon ventilateur !

Les choses à savoir pour s'entraîner efficacement sur un tapis de course

2- Ajouter un pourcentage de pente

Lorsque l’on court dehors, il y a une résistance que le vent applique sur nous. Cette résistance réduit un peu notre vitesse de déplacement. Pas grand chose, mais comme sur tapis on ne bouge pas et on a aucune résistance… il faut ajuster un peu notre tapis pour simuler l’extérieur. La méthode la plus simple, c’est d’utiliser l’inclinaison du tapis pour compenser cette résistance. Et concernant le pourcentage de pente à utiliser, j’ai fait le tour des études sérieuses sur le sujet. Tout se recoupe mais j’ai trouvé que la plus complète venait du triathlète professionnel américain Cody Beals.

Wind resistance

  • 0,5% : jusqu’à 4’30/km
  • 1% : de 4’30 à 3’30/km
  • 1,5% : 3’30/km et + rapide

Les choses à savoir pour s'entraîner efficacement sur un tapis de course

Vous devez valider que l’inclinaison du tapis est bien à zéro avant de commencer. Si le tapis est mal calibré, cela faussera tout. Une application comme « mesure » ici sur iOS et ici sur Androïd vous permet de tester ça facilement.

3- Courir sur un tapis, c’est plus difficile

C’est normal que courir sur tapis paraisse plus difficile : c’est psychologique et c’est lié au plan fixe sur lequel on se trouve. Il n’y a aucun défilement du paysage comme à l’extérieur, on a juste son effort sur lequel se concentrer… ça rend l’aspect mental plus compliqué… c’est pour ça que je fais quasiment toujours du fractionné quand je cours sur tapis.

4- Le tapis amorti les chocs

Les tapis de course modernes amortissent les chocs. Ça c’est un point très important car ça contribue à diminuer le stress mécanique de la course et donc à éviter les blessures. Pour ceux qui n’ont pas d’autres choix que de courir sur bitume, courir de temps en temps sur tapis permet d’être sur un sol plus souple et donc diminuer les risques (Ça marche aussi lorsque l’on court sur une piste car la surface est souple).

>> À VOIR : Variez les surfaces pour éviter les blessures

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Les choses à savoir pour s'entraîner efficacement sur un tapis de course

5- On peut se blesser aussi sur un tapis

Le tapis de course implique aussi une foulée un peu différente… qui peut amener des blessures ou des déséquilibres. Idéalement on ne veut donc pas courir 100% du temps sur le tapis. En plus il y a une sous utilisation des ischios qui servent à pousser au sol lorsque l’on court sur tapis. Ici, le sol défile tout seul et donc va vers l’arrière sans qu’on ait besoin de pousser autant qu’en extérieur. Bref courir sur tapis oui, mais en alternance avec l’extérieur !

>> À VOIR : 8 conseils pour éviter les blessures

6- L’entrainement sur tapis est différent pour chacun

Le défilement du sol est une des raisons qui rend l’entrainement sur tapis plus facile pour certains et plus difficile pour d’autres, comparé à la course en extérieur. Il y a en effet plusieurs catégories de coureurs. Ceux qui ont tendance à avoir une phase de poussée du sol plus importante que la phase de retour aérien vont être pénalisés par le sol qui défile tout seul et vont trouver cela plus difficile car on leur enlève « leur force ». Ce n’est pas une différence énorme mais en terme de perception, ça se ressent bien quand même !

7- Aucune contrainte sur tapis

Là, on a l’avantage principal de l’entrainement sur tapis ! Il fait froid ? Vous allez en effet gagner un temps fou dans la préparation de votre course ! Comme en été, un short, un t-shirt et vous êtes prêt ! Pas de problème de sécurité non plus la nuit, vous ne vous ferez pas agresser et vous n’aurez pas d’accident non plus.

Bref, comme le plus important pour progresser, c’est de s’entraîner régulièrement et d’avoir une semaine qui inclue autant de l’endurance fondamentale que de l’entraînement fractionné… le tapis aide à maintenir cette habitude même quand on a moins le temps ou que les conditions extérieures sont compliquées (Je vous assure qu’à Montréal, entre les tempêtes de neige et le verglas… ça serait compliqué sans tapis…).

>> À LIRE : La régularité est la clef de votre progression

Les choses à savoir pour s'entraîner efficacement sur un tapis de course

8- Le tapis nous aide à être régulier

La régularité est nécessaire pour progresser mais passe aussi par le fait de respecter ses allures lors des entraînements fractionné. Pour ça, le tapis est excellent car on a pas à réfléchir à l’allure, elle se crée automatiquement et on doit suivre. Quand on est « facile », on est moins tenté d’accélérer et d’aller plus vite que ce qu’on devrait. Et à l’inverse, quand on est dans le dur, on peut se dire qu’on doit juste tenir jusqu’au bout sans lâcher !

9- On peut faire des séances de côtes sur un tapis

Courir en côte pour ceux qui n’en ont pas proche de chez eux : c’est un des avantages du tapis, on peut simuler tous les terrains dessus. Et de ce que j’ai pu en tester cet hiver, les séances de côtes sur tapis sont tout aussi efficaces sur tapis que dehors… donc il ne faut pas s’en priver !

>> À VOIR : Ma séance de côte sur tapis

Courir sur tapis, vous pratiquez ?

Clairement, vous aurez compris que malgré les inconvénients du tapis, je pense que les avantages de l’utiliser compensent largement ! Ça fait 5 ans que je cours beaucoup sur tapis l’hiver et qu’à chaque fois, j’ai une très bonne forme sur mes compétitions de Printemps… Bref les chiffres sont les meilleures preuves, ça marche !

Je ne sais pas si vous utilisez régulièrement le tapis ? Et si oui est-ce aussi efficace pour vous ?

Et pour retrouver le tapis que j’utilise, cliquez ici !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

1 COMMENT

  1. J’ai commencé à utiliser le tapis cet hiver. La foulée étant différente, je me retrouve avec des ampoules à l’arrière du pied gauche. Pourtant, même chaussures et mêmes chaussettes… Mais je n’arrive pas à cerner la différence pour pouvoir y remédier. Je pratique surtout l’endurance que ce soit dehars ou sur tapis.

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