Aujourd’hui, je voudrais vous parler de cadence de course, de courir à 180 pas par minute avec tous les avantages que cela comporte… en théorie ! Parce que oui, améliorer sa technique de course pour être plus performant, c’est possible. Et courir avec une fréquence autour de 180 pas par minute a été prouvé comme une évolution significative. Et si je suis 100% convaincus par cela, c’est tout simplement car je suis passé par là.
J’ai longtemps couru avec une cadence entre 155 et 160 pas par minute. Je me blessais très souvent. Et lorsque je me suis intéressé à augmenter ma cadence de course, les blessures ont disparu et les progrès sont venus avec. Est-ce la preuve qu’augmenter la cadence à 180 ppm est LA chose à faire pour tous les coureurs ? Non. Je vais vous expliquer ce que cela implique. Et si vous vous dites que c’est pour vous vous expliquer comment travailler votre cadence de course.
Si vous voulez suivre l’évolution de ma foulée, je vous en parle dans cet article. Et pour comprendre pourquoi les 180 pas par minute représentent la cadence de course idéale, je vous explique ça tout de suite.
>> À LIRE : 8 conseils pour éviter les blessures en course à pied
Une cadence à 180 pas par minute est idéale ?
En terme de biomécanique, courir avec une cadence de 180 pas par minute semble être idéal, oui. En tous cas, à +/- 10 pas par minute donc on parle plutôt d’une cadence optimale entre 170 et 190ppm. Cela fait pas mal l’unanimité des scientifiques, des entraîneurs et des coureurs. Même si comme toujours il y a des exceptions, on va le voir.
D’ailleurs ce n’est pas pour rien si les athlètes professionnels courent tous autour de 180 pas par minute. J’ai d’abord regardé beaucoup de vidéos sur Youtube et c’est un fait. La très grande majorité courent à cette cadence. On n’a pas le temps de la voir sur la vidéo que je vous ai mise ci-dessous, mais regarder la foulée d’Haile Gebrselassie au ralenti ça donne envie de travailler sa foulée ! (Quand on sait que lui-même a dû travailler dur pour passer de la piste à la route !)
Cadence de course optimale prouvée par la science ?
Les observations c’est bien, mais c’est encore mieux si elles sont validées par des protocoles scientifiques. Ça tombe bien, de nombreuses études sérieuses* s’y sont intéressées sur des distances allant de 5 000m au marathon (et même en ultra-trail mais c’est un domaine à part que je ne couvrirais pas). Autre point intéressant, certaines études s’intéressaient aux professionnels, d’autres à de simples amateurs expérimentés. Le fait est que les cadences observées chez ces sujets se retrouvent entre 170 et 190 pas par minute. Les études ont également montré que la cadence de course choisie naturellement par un coureur était plus basse que la cadence optimale.
Seul point qui pose question ? Les études ont principalement regardé des coureurs rapides et surtout en compétition. On ne parle pas ici de footing en endurance fondamentale ni des coureurs amateurs. Ce qu’on sait c’est qu’en endurance la cadence est généralement un peu plus faible et se rapprochera pour beaucoup des 170ppm. Mais pour rester efficace elle ne devrait pas descendre beaucoup en dessous.
180 pas par minute, qu’est-ce que ça change ?
180 pas par minute serait la cadence la plus efficace. Celle qui donne la foulée la plus fluide. Celle qui est la plus économique en énergie car on utilise au maximum l’effet de rebond lié à l’impact au sol. Un pas bref, sous forme de rebond au sol qui se ressent réellement lorsque l’on court. Au lieu d’utiliser uniquement notre énergie pour se propulser, on utilise l’impact au sol pour rebondir grâce à l’élasticité du pied et de la cheville.
Un pas bref qui est doux en minimisant l’impact au sol. Et moins de force d’impact, c’est moins de blessures chroniques… Là encore les évidences scientifiques sont nombreuses à montrer que l’augmentation de la cadence de course est un facteur de réduction des blessures. Que ce soit sur un footing lent ou en allure de course, on a tout à y gagner !
>> À LIRE : Forcer sa foulée ce n’est pas l’améliorer
Travail de la cadence sera efficace si l’appui est solide => Travaillez ces exercices !
![Exercices de renforcement musculaire course à pied : 10' par jour suffisent [Exercices + évolutions]](https://www.running-addict.fr/wp-content/plugins/wp-youtube-lyte/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FjSO1-3Obt7Y%2F0.jpg)
Transition vers les 180 pas par minute
Si je reviens sur ma transition : le passage de 160 pas par minute et moins à 165 puis 170 puis 175 et plus s’est fait sur le long terme. Presque 2 ans pour que cela devienne quelque chose de naturel qui s’observe sur toutes mes sorties. Quand on part de loin, garder en tête qu’une transition trop brutale peut être néfaste pour un corps déjà habitué. Un débutant aura par contre tout intérêt à essayer de courir tout de suite à 180 pas par minute. C’est le moment parfait pour prendre de bonnes habitudes !
Moi qui courais depuis des années avec une cadence de course basse, je peux vous dire que les différences en terme de sensations sont énormes… Lors de mes sorties longues cet hiver incluant de l’allure marathon, j’ai en effet eu une impression très agréable de facilité. Des sorties difficiles, de plus de 2h avec de l’intensité et pourtant, aucune courbature à déplorer le lendemain. Les chocs sont moins importants et le corps en ressort en bien meilleure forme.
>> À LIRE : Attaque talon VS foulée medio-pied, est-ce vraiment important ?
Comment augmenter sa cadence de course simplement ?
Pour savoir si on court à 180 pas par minute ou pas, c’est très simple. Soit on compte ses pas comme je le faisais quand j’ai commencé. C’était l’hiver et en courant sur mon tapis de course, il était assez facile de se concentrer là-dessus. Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d’utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…). Si vous voulez être sûr de ne pas faire d’erreur en comptant dans votre tête, j’ai un petit fichier qui joue la cadence de 180 pas par minute et que vous pouvez télécharger en cliquant ici.
Avec ça vous avez de quoi travailler ce point efficacement. Mais attention, ne cherchez pas à atteindre les 180 pas par minute tout de suite. (Et en footing peut-être que vous ne les atteindrez jamais, écoutez aussi vos sensations et trouvez VOTRE cadence optimale)
Je vous l’ai dit, une transition peut prendre du temps et il n’y a rien d’anormal à ça ! Avoir le son du métronome dans les oreilles, quand on n’est pas habitué à courir à cette allure, est assez perturbant donc commencez peut-être par les méthodes plus douces et utilisez ce fichier seulement pour vous régler si vous en êtes proche ! Simplement essayer de faire des plus petits pas sans forcément s’embêter à compter est un bon début !
>> À LIRE : Mes conseils pour travailler et améliorer sa technique de course
En résumé : doit-on courir à 180 pas par minute exactement ?
Non ! Je l’ai dit plus plusieurs fois mais 180 pas par minute, c’est l’observation moyenne de la cadence de course idéale. Une moyenne observée sur certains coureurs à une certaine vitesse. Et une moyenne c’est rarement applicable dans 100% des cas donc il ne faut pas faire une fixation là-dessus non plus. Les points ci-dessous sont importants à prendre en compte pour mieux comprendre quand courir à 180 pas par minute.
- La cadence de course idéale est entre 170 et 190 pas par minute : dit comme cela, on est beaucoup plus proche de la vérité. Les études montrent que la cadence optimale de la très grande majorité des coureurs est dans cette fourchette.
- Plus on court vite, plus la cadence augmente : dans des proportions limitées, la fréquence de course varie selon la vitesse. On peut avoir une différence de 10 à 20 pas par minute entre une allure de footing lent et rapide de 100% VMA. Personnellement je suis autour de 175 en footing lent, 180 à allure marathon et 190 à 100% VMA.
Envie de lire d’autres articles sur comment progresser en course à pied ? Il y en a plus de 100 qui vous attendent dans la rubrique Conseils Running !
>> À LIRE : Attaque au talon, la comprendre pour améliorer sa foulée
*Les études utilisées pour écrire cet article sont celles de Gerlach en 2005, Conoboy en 2006, Hunter en 2007, Heiderscheit en 2011,Larson en 2012, Tartarugaen 2012, Padulo en 2013 et De Ruiter en 2013.
C’est une des premières bases que je dois aborder avec le LFR. Mais étonnamment, cette cadence ne me pose aucun souci, car je l’avais déjà au départ, ce qui est une difficulté en moins à apprendre (et ma montre le calculait très bien: environ 90 en cadence, donc pile 180/min). Avec mes petites jambes, cette cadence est naturelle, mais j’imagine que pour toi ça a été plus compliqué.
Je pars vraiment de loin… Il faudrait que je retrouve des vidéos de mes premières années de piste… Attaque talon promoncée et une foulée très lente quand on compare aux autres… Et je me te parle pas de l’utilisation de mea bras… Bref je pense qu’on pouvait difficilement partir de plus loin!! Mon coach a réussi à corriger une partie, mais c’est vraiment l’obstination et la concentration qui ont fait le reste! Quand je vois tes photos et si en plus tu as déjà les 180 pas par minutes… Je vais pas dire que ce sera facile, mais les fondations sont parfaites pour le LFR! :D
Bonjour, je viens de prendre connaissance de votre article et je suis possiblement dans votre situation initiale à savoir que j’ai une cadence qui tourne autour de 155. Je vais tenter d’augmenter ma cadence. J’ai par contre un questionnement en lien avec la grandeur. Je mesure 6’3, est-ce que la grandeur à un impact sur la cadence, à savoir qu’elle pourrait être plus basse que 180 pas – minute. Mon application Garmin me mentionne cette info pour les personnes plus grande.
très intéressant en passant.
Merci
On rentre dans des degrés de précision que je suis bien incapable de maîtriser. ..ce qui fait que j’ai quasiment de l’admiration pour ceux qui y parviennent!!! Donc un grand bravo!!
J’espère que tu vas te balader sur ton trail ;-)
Merci!! Méattacher à travailler à ce degré de précision est un peu ma méthode pour avoir confiance en moi… J’ai besoin de me dire que j’ai mis en place des choses pour y arriver. Maintenant, les jambes sont en forme, la tête est en forme… De là à se balader, il va faire 28 degrès, soleil et ici l’humidité ambiant est souvent à 60% et plus, pas ma tasse de thé, mais je suis prêt! :D
Et comment mesurer ça ? podometre ?
Salut Ben, un podomètre, un métronome qui te permet de courir en cadence ou dans lon cas ma montre GPS qui mesure cela! :)
merci, malheureusement, ma forerunner n’a pas cette fonctionnalité :(
Pour le métronome tu as aussi l’option de ton lecteur mp3! Il existe aur internet des “musiques” qui donnent ce rythme et te permettent de “juste” suivre le mouvement!
Les forerunner ont un métronome intégré il me semble en tout cas ma 935 elle la
Les garmin ont un métronome intégré ma 935 elle la en tout cas
Salut,
Moi je sais que j’ai un problème de foulé lorsque je coure sur route car j’ai toujours fais de la piste (400m haies). Malgré que je fais 17 mns au 5km sur route mais je sens que ma foulé n’est pas bonne et je sens que je dépense beaucoup d’énergie inutilement. C’est quoi votre conseil ?
Merci.
À propos Sport Expert vend Adidas Adios à 99$ à ne pas rater.
Salut @abdel
Désolé je suis plus que mega en retard sur ton commentaire, je le vois parce qu’il y en a un nouveau en dessous ! :)
Dommage la promo sur les Adios m’aurait sûrement intéressé à l’époque !
Au final pour ta foulée, il faut un long travail de « désabituation » à la technique de la piste qui n’est pas efficace pour la majorité des coureurs sur les longues distances : Foulée trop puissante, trop en force ! Sur route , il faut essayer d’être plus léger, faire des foulées moins grandes… Un long travail pour améliorer sa foulée ! :)
Salut,
J’ai lu LFR, j’essaie petit à petit de m’y mettre mais par contre, arrivez-vous à tenir une telle cadence sur des footings lent ? (dans mon cas 10km/h, la cadence est de 164ppm en moyenne, j’ai du mal en fait à tenir cette vitesse si j’augmente la foulée où en même temps j’aurai tendance à augmenter ma vitesse, la longueur de ma foulée moyenne étant pour cas cas-ci de 0.96m).
Par contre, sur les sessions en fractionné, pour les portions vitesse je passe à 190+ en moyenne.
Salut @lilian
Quand j’ai débuter mon travail de foulée avec l’objectif 180 pas par minutes, je ne le faisais à aucune allure, j’étais proche des 160 partout. C’est sur les allures intermédiaire genre marathon que c’est arrivé le moins difficilement, puis en fractionné.
En endurance fondamentale j’avais le même soucis que toi, mais à force d’essayer de raccourcir ma foulée, de « raser le sol », c’est venu, 165, 170 puis 175.
Et maintenant je n’y pense même plus ! :)
Aujourd’hui étant malade et cloué à la maison je rattrape les articles en retard. C’est encore une fois très intéressant ! Merci.
Je ne pense pas avoir la condition physique pour tenir le rythme mais c’est comme tout, il faut se donner des objectifs. Alors je regarderais ça pour essayer d’avoir les bons gestes ! :)
Bonne initiative @romain ! ;)
Je ne pense pas que ce soit une histoire de condition physique, juste d’adaptation de sa foulée pour arriver à courir à 180 pas par minute. A la fin l’objectif est de dépenser moins d’énergie pour aller à la même vitesse ! Et ça fonctionne en utilisant l’impact au sol pour “rebondir” et non pour “ralentir” comme on le voit beaucoup! :)
Comment courir à 180 ppm ? Mon truc : je fredonne la chanson “Misses Robinson” de Simon & Garfunkel : c’est pile poil 180 ppm.
Pas mal comme technique pour le 180 pas par minute @fred ! :D
Si la musique que sur le bon beat c’est parfait au final pour faire ça de manière fun !
Salut Niko,
Je viens de relire ce billet et je voulais apporter mon avis si tu permets (en tant que vieux crouton à la VMA d’escargot, arf !).
Depuis l’année dernière, j’ai pas mal travaillé pour atteindre ce fameux 180 pas et pour poser les pieds le mieux possible. Et je viens de m’apercevoir que mes soucis au pied droit ont commencé en même temps. Visite chez le podologue qui bien entendu – parce que mon pied droit est un poil pronateur – m’a fait des semelles…….que je n’arrive pas à supporter et que j’ai finalement abandonnées au profit d’exercices bien ciblés de musclage (plutôt que musculation) des chevilles. Bref.
Alors, dès que je suis en mode Tempo, je cours sans y penser à 180 voire plus. En VMA courte, ça grimpe facilement à 195. En revanche, depuis des mois je me force à rester à 180 en allure EF et ça ne marche pas. Je me retrouve souvent à bondir comme un cabri et je n’arrive pas à me relâcher totalement à la remontée du pied libre. Résultat : pied crispé et douleur.
Du coup, depuis quelques semaines, en EF, je rallonge un peu les foulées, je relâche totalement le pied lorsqu’il remonte et je reste plutôt entre 173 et 177 (en tout cas, c’est ce que me dit la Forerunner). Et bien……..la gêne pied droit a presque disparu. Quand ça commence à tirer, je me relâche totalement et ça part.
Je pense qu’en allure lente, voire très lente, cette cadence ne va pas à tout le monde. Je suis assez grand avec de longs segments, mais je crois que toi aussi. Et je me suis aussi aperçu du fait que les chaussures jouent aussi sur le rythme. Lorsque je mets les Hyperspeed, je suis à 180 tout le long, même en EF. Par contre, avec les Kiprace (drop plus élevé), ça reste à 175, parfois moins.
Tout ça pour dire que sur mes dernières séances d’AS10 préparatoires à ma course du 3 septembre, j’ai décidé de rester aux alentours de 175, pas plus. Et ben, les 3×2000 passent comme une lettre à la poste (je les fais d’ailleurs à 4’50 de moyenne sans fatigue supplémentaire). Si ça grimpe un peu, les foulées se raccourcissent et s’accélèrent sans même y penser. Même chose quand ça descend.
Bref, je ne suis pas convaincu qu’une cadence vraiment élevée soit si bénéfique pour les petites vitesses de course, et a fortiori pour les coureurs de 1,80m et plus, avec de longs segments. Je pense que pour améliorer la foulée, c’est surtout l’endroit où on vient poser le pied qui est capital. Ensuite, il faut se concentrer très fort sur les fessiers et les ischios et se relâcher au maximum. Le jour où on y arrive, en oubliant presque les quadriceps et les mollets, c’est révolutionnaire !
Le débat est tout vert ;)
@+
Jérôme
Pas de débat pour moi @jerome ! Au dessus de 170, surtout si c’est proche de 175, c’est parfait, j’ai des sorties autour de ça en footing, ça ne me choque absolument pas ! :)
Le 180 pas par minute est très intéressant dans le concept mais pas besoin d’en faire une obsession si on court relâché, efficace sur l’appuis! :)
J’ai repris la course depuis juin, et je ne comprenais pas pourquoi en passant du stade marcher au stade courir, la frequence cardiaque passait de 100 à 140 alors que la vitesse etait presque la meme. J’ai passé tout l’été à raison de 3 séances par semaine à courir entre 6,8 et 7 km/h sans vraiment progresser. Je faisais en moyenne 163 pas par minutes et je ne comprenais pas comment augmenter ceci, Et je viens de prendre un metronome sur mon iphone, et j’ai essayé 170, puis 171 et maintenant 172 pas en 3 jours et je suis arrivé à 7,4 km/h ( je cours en foret ) et j’ai baissé ma frequence cardiaque ( ce qui montre que je vais pouvoir augmenté ma vitesse rapidement ) Et je me dis qu’en fait pour les débutants, le nombre de pas est très important car on evite de se fatiguer inutilement à faire des bonds qui nous fatigue.
Je vais attendre d’augmenter ma vitesse pour pouvoir augmenter le nombre de pas, car 180 pas par minute à 7km/h on pietine et on se fatigue plus !
Bref, le metronome est vraiment utile pour controler ses pas !
:)
Bonjour, merci pour cet article très intéressant comme d’habitude, mais qui me laisse avec des questions: concrètement comment se traduit cette nouvelle foulée : pas plus courts? ou même pas mais donc vitesses plus élevée? Et surtout quelles sont les étapes pour opérer à ce changement majeur?
J’ai depuis 6 mois une polar dans le but de comprendre comment je cours, et constater mes éventuelles progressions. Mais je constate surtout que je cours tout le temps dans les 80pas/min.
Ce WE aussi lors d’une course, lors d’une section en descente en foret ou j’avais vraiment une bonne sensation (doublé tout le monde!) je vois que j’étais à 84pas – 3’50”/kil.
Je n’arrive pas un instant à m’imaginer à 90pas ! d’ou cette perplexité devant ce sujet…
note: la video n’est pas lisible ( Haile Gebreselassie), lien mort je pense.
Merci beaucoup.
Salut @arnaud et merci pour ton commentaire ! Je sais que cet article sur l’amélioration de la foulée demande encore du complément pour être totalement utile pour s’améliorer. J’y travailler mais c’est un sujet complexe donc je veux le faire de la bonne manière ! Peut-être avec de la vidéo d’ailleurs…
Et merci pour la video d’Haile, c’est corrigé ! En japonais maintenant mais c’est pas le son qui nous intéresse ! :)
Ce qui est intéressant avec l’auteur de l’article, c’est qu’il s’agit d’un athlète accompli. Une heure à 13-17km/h en se souciant techniquement des bras, sans perdre un ventricule ou un poumon et en se payant le luxe d’avoir de bonnes sensations… ce n’est pas donné à tout le monde.
Suite à de gros problèmes de genoux, je suis passé au minimalisme (comme y disent) et donc j’ai augmenté la fréquence/cadence de ma foulée. Pas le choix : longue foulée = jambe plus tendue = impacts usant à la longue. Un quarantenaire a la chance de sentir ces choses là.
Donc : vive le 180 par minute !
Le travail naturel de notre athlinternaute a été, sans doute, d’augmenter naturellement la distance de sa foulée tout en augmentant également sa cadence. Pouvoir le faire est un luxe, ou plutôt le fruit de nombreuuuuux z’entrainements. Le travail ne consiste donc pas seulement à mouliner à 180 mais aussi à allonger sa fouler. Et surtout à l’allonger pour ne pas piétiner sur place… comme moi.
Et vous remarquerez aussi, je pense, que lorsqu’on fatigue, la cadence diminue, le sol nous percute donc moins souvent et plus durement. C’est pour cela qu’il faut longuement s’entrainer en avant/médio-pied à haute-fréquence de pas, pour tenir naturellement le plus longtemps possible sur les longues courses où, justement, on va fatalement en venir à “taper” le sol plein pied à une cadence molle.
Bon point @alpaco j’ai ajouté une parenthèse qui précise ce que veut dire pour moi le 13-17km/h et que c’est à adapter au niveau de chacun ! Je met ça juste après une vidéo du grand Haile Gebresselassie donc ça parait beaucoup moins rapide d’un coup non ? ;)
Pour le reste je suis bien d’accord avec pas mal de choses que tu dis dans ton commentaire, merci pour avoir pris le temps de le laisser ! :)
Bonjour Niko !
J’ai encore une question sur cette histoire de pas par minute, sur mon logiciel de ma montre ( Suunto)
il me donne une cadence moyenne en général de 88tr/min comment le convertir en pas minute ?
Merci d’avance.
Il faut tout simplement multiplier par 2 :)
Bonjour!
je vais me faire offrir le livre du Light Feet Running que tu conseilles également. Je me demandais en avance: est ce que le fait de passer à une foulée plus typée propulsion (Light Feet Running ) va automatiquement faire passer la cadence à 180? ou c’est encore un autre méchanisme qui est derrière tout cela??
Merci!
Bonjour
Je coure depuis maintenant 4ans et je suis addecte à la course à pied. Je ne peux plus m’en passer…. Le souci quand je coure c’est ma fatigue respiratoire, mes jambes à contrario fonctionnent plutôt bien. Alors je je sais pas comment y remédier si solution il y a.
Car s’il n’y avait pas ce souci je pourrais courir plus vite certainement. Qu’en pensez vous ?
Merci de vos conseils
Salut @loulou ! Fais tu assez d’endurance fondamentale ? (voir ici https://www.running-addict.fr/conseil-running/endurance-fondamentale-course-a-pied/ )
Ce rythme de base va muscler ton coeur et tes poumons de manière progressive pour bien encaisser les allures plus rapide ensuite ! :)
Salut
J’ai une polar M400 et ma cadence et toujours a 90Pas/min. est ce que cela correspont à ce fameux 180.
Merci
Salut @breschi !
Je trouve cela bizarre, la cadence de pas est toujours calculée sur les deux jambes. Il n’y a qu’en vélo ou un 90 serait logique car on compte la fréquence de pédalage. C’est quasi impossible de courir à 90 pas par minutes. J’imagine donc en effet que c’est 90×2 = 180 et donc que tu es sur la fréquence que l’on dit “idéale” :)
Bonjour,
C’est un extrait du manuel Polar.
Vous avez raison.
La cadence est calculée en comptant le nombre de pas que vous effectuez par minute et en le divisant par deux. Par exemple, si vous effectuez 180 pas par minute en comptant les deux pieds, votre cadence est de 90. La cadence est un outil important pour évaluer l’efficacité de votre course et un élément que vous pouvez améliorer assez facilement en apportant des changements à votre technique de course.
Merci pour l’article !
@Yvan “que vous pouvez améliorer facilement” je les trouve un peu optimiste quand même c’est dur d’améliorer sa technique !! :D
Oui en effet, globalement Polar est super positif dans les conseils et les bilans d’entraînements.
Je donne ma source ici du coup, j’ai oublié de le faire la dernière fois.
http://support.polar.com/fr/support/comment_utiliser_la_cadence_de_course_pied_dans_votre_entra_nement
Merci pour le site et les conseils !
Merci à toi @yvan ! :)
Bonsoir
Je me connaissais pas du tout ma fréquence de foulée, en changeant de montre qui intègrait un capteur de foulée, j ai pu constater que celle ci était entre 165 et 170.. pas si mal.. j ai ensuite changé mes chaussures qui avaient un drop de 12 et je suis passée à un drop 0 (sans transition, soyons fou) et ma foulée est passée naturellement entre 170 et 175..
Salut @me !
Tu as quand même de la chance de ne pas t’être blessé si tu es passé de 12 à 0mm de drop du jour au lendemain, j’aurai été incapable de faire ça ! Même en y allant tranquillement j’ai eu une légère blessure à l’aponévrose plantaire fin 2015 ! :D
Mais sinon oui en toute logique ce type de chaussure t’amène naturellement vers une foulée plus fréquente. Et c’est à force de pratiquer cette foulée plus fréquente qu’on s’améliore ! :)
Salut Niko ! Ayant déjà une foulée medio pied naturellement, je pense que c’est cela qui a facilité la transition de 12 à 0 :-)
Oui très clairement @me ! C’est sûr que quelqu’un qui a une attaque talon très forte aura plus de mal à y arriver facilement !
Bonjour Niko!
je me demandais ; moi au contraire je suis en moyenne à 195 foulées. je mesure 5,1.
Est-ce…trop?
Salut @danielle-stanton !
Je ne pense pas que ce soit négatif. Évidemment il faut quand même pousser un peu à chaque foulée pour qu’elle soit efficace mais si tu es petites c’est normale d’avoir tendance à compenser la longueur de foulée plus courte par une plus grande cadence. Tu m’aurais dis que tu étais à 210 peut-être que ça aurait été inquiétant mais là pas forcément !
Merci Niko!
Alors j’essaye de pousser un peu plus mais pas trop!
Ton blog est décidément très…”addictif”! :-)
Pq on apprend beaucoup. crois-en une journaliste, tu es un excellent vulgarisateur, vraiment.
Merci beaucoup @danielle-stanton !! J’adore faire ça et quand je vois que j’arrive à faire passer des notions importantes aux coureurs… C’est top ! L’info existe déjà sur le web mais dans des format que personellement je n’aurai pas vraiment compris avant de m’intéresser en profondeur à ces sujets. Vulgarisateur est un super compliment, c’est exactement mon but ! Garder l’essentiel mais dans un langage compréhensible par tous les coureurs ! :)
[…] en douceur en tournant les jambes autour de 90 tours par minute (tient tient on retrouve notre 180 pas par minute de course à pied !) et ensuite tenter tout simplement d’y aller sans à-coups, de manière […]
[…] en douceur en tournant les jambes autour de 90 tours par minute (tient tient on retrouve notre 180 pas par minute de course à pied !) et ensuite tenter tout simplement d’y aller sans à-coups, de manière […]
Vache, je suis à 150. Je vois mal comment passer sur cette cadence de fou !
Salut @ismael !
J’étais à 155 pas par minute pas plus tard qu’il y a 3 ans ! ;)
Est encore une nouvelle aptitude à apprendre ;)
C’est avec ces articles la , que l’on prend réellement conscience que la course à pied est un ensemble de petites choses qui te permette petit à petit de devenir toujours plus performant ;)
Totalement d’accord @alexandre-osez-courir ! ;)
La course à pied est le sport le plus simple du monde… si on veut juste courir ! Lorsqu’on est intéressé à progresser, le running de vient aussi technique que les autre sport au final ! :)
encore un article instructif. je suis maintenant convaincu de l’importance du +/- 180 ppm pour progresser. par contre je suis surpris du peu d’infos à ce sujet sur les sites ou blogs de conseils sur la course à pied.
et petite question : dans cet article tu ne fais jamais référence à la foulée médio pied (meme si tu en parles dans d’autres articles). donc le travail de +/- 180 ppm et la foulée médio pied sont ils indissociables?
Salut @nicolas85 !
C’est vrai qu’au contraire d’autres aspects qui commencent à être vraiment assimilés par la majorité (comme l’endurance fondamentale), la cadence de course est encore relativement peu évoquée… Pour la foulée médio-pied… Je suis justement en train de finir un article sur le sujet pour casser certains mythes que j’entends régulièrement.
Pour ta question, je te dirais que les deux ne sont pas directement liés. Travailler sa cadence est le plus important, le reste de la foulée va s’améliorer avec. Le 150 à 160 pas par minute n’existe que grâce aux chaussures à amorti… Naturellement, pieds nus, on ne courrait pas à cette cadence basse ! :)
Bonjour à tous ! Une petite technique simple pour connaître notre cadence optimale est tout simplement de courir pieds nus et de noter le résultat. Pour plus de précisions je conseille de faire ça sur 400m.
En espérant que ça puisse en aider certains.
Amicalement .
Salut @raphael ! Très intéressant en effet ! :)
Pour les sceptiques ça permettra aussi de se rendre compte que cette fréquence optimale est > 170 dans tous les cas ! ;)
Complètement pas d’accord. Le métronome j’y ai donne pendant presque deux ans, aucun progrès voire de la régression. Et ma cadence varie FORTEMENT en fonction de mon allure de course (ça se vérifie à chaque test VMA type luc leger). Elle est effectivement à 180 pour mon allure VMA mais ce n’est absolument pas représentatif de l’optimum en ultratrail (ni même en marathon sur route). Les études regardent que les élites, dans les situations de course et en déduisent que c’est l’optimum. Sauf que c’est pas un critère à chercher à l’entraînement (sinon ça se fait forcément au dépend de l’oscillation verticale ce qui est pire). Même les grandes marques utilisatrices comme garmin l’avouent : c’est une recommandation moyenne, dans des situation de courses rapides, sur route, pour un gabari moyen (et avec une longueur de jambes moyenne), mais de fortes variations (+/- 30) ont été observées quand on sort de ces cas. Et quand on est grand, avec des jambes encore plus longues que la normale pour mon gabari, qu’on court principalement sur sentier technique, l’optimum est clairement en dessous de 180. Et inversement si on est petit+jambes courtes+piste.
Salut @malet-fabrice !
As-tu été jusqu’au paragraphe qui s’appelle “Doit-on exactement courir à 180 pas par minute ?” ? J’y donne deux adaptations au principe de base qui sont pour moi fondamentales et qui vont en partie dans ton sens !
Car oui je suis certains que pour certains la fréquence idéale est plus proche de 170 que de 180. Et aussi que en fonction de l’allure, la cadence de course est légèrement différente.
Pour les études, plusieurs concernent des coureurs amateurs donc et ce sont celles-là en particulier qui ont montré que pour la majorité des coureurs notre cadence optimale perçue est bien inférieur à la cadence optimale réelle. Donc si oui je suis d’accord qu’à 170 on peut être sur sa cadence optimale, je ne suis pas d’accord sur le fait de prendre 180 (+/-30) ce qui revient à dire que 150 pas par minute peut être une cadence optimale.
Salut Niko !
Tout d’abord bravo pour le blog et tout le reste, tu es vraiment un mec super et une source d’inspiration au quotidien pour des coureurs moyens comme moi.
Justement, en dépit de mon niveau (très) moyen (3h44 au marathon, je cours depuis 3 ans et j’ai 43 ans, 1m72, 70 kgs), je n’ai pas de difficulté à faire 175 pas par minute, sans trop forcer, de manière naturelle.
En revanche, ça doit être des petits pas donc l’efficacité n’est pas extraordinaire (aussi : 42’30 au 10km, 1h43 au semi)…
Aurais tu des conseils ou peut être as tu déjà abordé ce point, le faire de gagner ne serait-ce que quelques centimètres à chaque foulée, au final sur un marathon ça commence à faire beaucoup ?
Merci d’avance.
Nicolas
Hello,
J’ai tenté hier d’augmenter ma cadence (je suis en général à 153), vers les 168 à l’aide d’un métronome, pas évident, et j’avoue que c’est le comment qui me pose problème. J’ai toujours fait du Judo, donc on courrait 40-45 min pour le fond, sans se tracasser de rien. Depuis Avril, je sors en running 3X/semaine, pour progresser là dedans, et c’est vraiment la technique qui me bloque.
Sur la sortie d’hier, j’arrive en me concentrant très fort à suivre 168, mais je décroche, donc je me demande si c’est la manière dont je procède qui bloque le tout. Sans compter que pour garder un cardio potable dans une sortie longue et lente, je suis quasi à l’arrêt en montée. Le fait d’augmenter la cadence, chez moi, signifie une augmentation du rythme cardiaque.
Des trucs techniques sur le comment, outre le métronome? Merci
Salut @jf ! Je ne vais pas te plaire dans ma réponse mais… Le truc principale c’est la patience et la persévérance. Quand je dis que j’ai mis 2 ans à vraiment changer ça (dans mon article d’introduction à l’analyse de foulée ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/introduction-a-l-analyse-de-foulee/ ) ce n’est pas pour rien ! Quand on part de loin comme toi (et moi j’étais aussi à 155), il faut s’armer de patience et ne pas espérer passer à 180 tout de suite. Une première étape à 165 est déjà une bonne évolution. Pour éviter que le cardio s’emballe il faut raccourcir la longueur de tes foulées. En gros avec plus de foulées moins longues tu vas à la même allure qu’avant. Et une fois que ça devient moins difficile, ton corps s’y habitue et devient plus efficace à le faire ! J’espère que ça t’aide un peu… Ce sujet n’est pas complexe pour rien c’est normal de galérer ! :)
Salut @niko,
Merci pour ton retour. Hier, j’ai fait un fartlek et terminé à une moyenne correcte, c’estun bon début. J’arrive à tenir la cadence en mode rapide, en mode EF, 140 BPM max, je me tiens au dessus des 160. https://connect.garmin.com/modern/activity/1928368097
Reste à travailler le cardio ;-)
Merci pour le blog, et les conseils!
Saljut @jf !
Comme toute transition ça prend le temps, chaque progrès est une avancée, le reste viendra avec le temps ! Aujourd’hui je ne suis plus jamais sous les 170 pas par minute quelle que soit l’allure, je vois la différence mais… Ça a prit le temps à s’assimiler correctement ! :)
Bonjour et félicitations pour ce site !
J’ai désormais une montre running (forerunner 35) qui donne la cadence, la FC etc ….
Hors, je n’arrive pas à concilier une augmentation de la cadence sans augmenter en même temps ma FC …
Or, si je veux rester à 70-75% en endurance fondamentale, ma cadence est plutôt de 152-153 ppm, j’arrive à passer à plus de 160ppm, mais alors ma FC augmente aussi et je ne suis plus en endurance fondamentale…. bref, impossible de concilier les deux !!
pour info je mesure 184cm …
Salut @fabien !
Pas d’inquiétude c’est un classique quand on cherche à augmenter la cadence de course, je suis passé par là ! Au début on se force à augmenter la cadence… mais avec la même longueur de foulée, donc forcément c’est plus intense !
Ce qu’il faut c’est réussir à faire des plus petites foulées. Au début ça fait bizarre on a un peu l’impression de piétiner mais… Une fois que tu t’y habitues tu te rend compte que ces petits pas se fond presque sans dépense d’énergie par rapport à une grande foulée en amplitude !
J’espère que c’est clair ! :)
Salut @niko
Oui c’est très clair, et on arrive à ne pas trop monter le cardio en faisant cela ??
En tous cas c’est vraiment une découverte pour moi cette notion (tout comme courir lentement pour progresser !!!), j’aurai juré il y a encore quelques semaines qu’il fallait au contraire allonger la foulée pour être plus efficace, plus rapide !
Merci !
Salut @fabien ! Au début oui le cardio peut monter un peu ! on doit réussir à raccourcir la foulée pour être plus efficace mais ça ne fonctionne que si la phase au sol devient plus efficace… Et pour le devenir il faut… courir, courir et courir pour que le cerveau imprime le geste et naturellement se rende plus efficace avec. C’est un processus qui prend du temps ! :)
Ce qui est difficile (pour moi) quand on passe à une cadence de 180 c’est que l’on a l’impression d’avoir une foulée moins “complète”, de ne pas avoir le temps de faire un cycle de foulée complet…..et du coup avoir l’impression d’être au final moins efficace…..mais j’imagine que c’est sur la durée que ça viendra !
Merci pour tes conseils !
Bonjour.
Merci pour ce blog.
J essais d augmenter ma cadence, mais cela me pose un pb de respiration.
Progressivement, je monte à 165 mais un rythme de 3 inspirations par foulée devient trop peu, et 2 inspirations m’ essouflent trop.
Faut il que je force mon siuffle sur 2/ 2 ?
salut Niko
je me retrouve dans certains commentaires concernant la transition : cardio qui monte, impression d’une foulée inefficace… mais je sais…patience, progressivité
par contre ce qui m’étonne c’est que tu parles de foulées courtes. mais quand tu regardes la foulée de Gebre il fait de grandes foulées, non?
Salut @nicolas85 ! Pour Gebre, ce qu’il faut regarder, ce n’est pas la longueur de la foulée mais la fréquence. Tu verras qu’elle est très rapide ! Après à fréquence égale c’est celui qui fera les plus grandes foulées qui ira le plus vite mais ça part d’une bonne fréquence ! :)
Pour la transition, ça dépend d’ou tu pars mais c’est sûr que ça ne se fait pas du jour au lendemain ! Lâche pas !
Bonjour Niko,
Tout d’abord bravo et merci pour cet article très intéressant !
En ce qui me concerne mon tempo “de base” est de 160 et je talonne comme la majorité des débutants. Suite à des blessures et à la lecture de ton article je m’entraîne avec un métronome et j’arrive à 170 sans trop de soucis tout en essayant d’améliorer ma technique (petits pas, essayer de ne pas faire de bruit, être économe, ne pas osciller trop de haut en bas… etc.) sans me préoccuper de la vitesse, j’ai encore beaucoup à apprendre.
J’ai remarqué que pour une même vitesse avec cette nouvelle technique ma FC a considérablement augmentée !
Quand je faisais du 10km/h à cadence 160 j’étais autour de 140 de FC, la même vitesse à cadence 170 je suis à 150-155 de FC.
Je suppose que c’est logique : si je fais plus de pas, mon coeur pompe plus, mais je ne m’attendais pas à autant.
Je pensais avoir une bonne marge de manœuvre niveau vitesse et FC, finalement peut-être pas tant que ça.
Après j’en suis encore au début de mon apprentissage (je ne savais même pas qu’il était possible d’améliorer autant sa technique de course) et sûrement qu’avec une technique naturelle et maîtrisée la FC redescendra un peu…
C’est un point que tu n’abordais pas dans ton article, c’est pour cela que je souhaitais t’en parler :-)
Très intéressant ton point @cece !
Sans pouvoir répondre sur ton cas en particulier, j’ai tout de même une réponse qui je suis sûr t’intéressera. Changer un détail dans sa foulée, même si c’est pour l’améliorer à souvent une incidence négative en premier lieu (des études scientifiques l’ont même prouvé et c’est de là qu’est ressorti la théorie du “travailler sa foulée ne sert à rien”). C’est parce que le corps sort du geste auquel il est habitué que l’efficacité est moins grande et que la consommation en oxygène est plus grande et donc le cardio plus haut. Mais en soi, plus de foulée ne veut pas dire cardio plus haut ! Si chacun des foulée est efficace, ça voudra même dire le contraire au final !
Comme je te le disais je ne peux pas juger de ton cas en particulier. Mais si la foulée que tu travailles est correcte, tout va rentrer dans l’ordre petit à petit et ton nouveau geste va alors devenir plus efficace que l’ancien.
J’aime comparer avec le vélo (changement de rapport) : pédaler plus vite ( plus de cycles par min) ne veut pas forcément dire FC plus élevée, on essaie juste de trouver le rapport qui convient le mieux
Ha cette fameuse cadence, notion qui peut remettre en cause tout le travail effectué sur notre foulée pendant des années (à ne pas faire). Merci Niko, j’aime relire cet article de temps en temps ;)
J’en profite pour partager mon expérience sur ce sujet, beaucoup étant dans le même cas.
Je suis plutôt grand avec ossature légère (1m84, 67kg), j’ai longtemps cru que la cadence dépendait de la morphologie du coureur et de son passé de sportif (ce qui est vrai), et que ca n’avait pas d’incidence sur l”efficacité de course (faux).
Je me situais en 150 et 160 ppm grand max sur des compet petites distances.
Ça ne m’inquiétait pas plus que ça (ma foulée médio travaillé était à mon avis efficace) jusqu’à mon premier marathon il y a 2 ans (155ppm en moyenne). Prise de conscience, il faut faire quelque chose.
Après lecture de la littérature sur le sujet, je fais l’achat d’un métronome pour tester ce fameux 180 ppm et me lance. Impossible de tenir la cadence, je baisse a 175 puis 170, j’ai l’impression de piétiner, ma FC augmente trop à toutes les allures, je suis frustré et ne prends aucun plaisir. J’abandonne le métronome.
Je continue mes recherches et analyse mes données garmin. Je constate que la longueur de mes foulées est trop grande (1.20m de mémoire).
Je décide donc de raccourcir progressivement mes foulées sans penser à la cadence (elle augmentera naturellement), de plus 1fois tous les 15 jours je fais une sortie “cadencé” avec la valeur en direct sur ma montre.
Résultat 1an après, marathon en 162ppm, je me sentais beaucoup moins fatigué passer le 25ème :)
Dans 2 mois, nouveau marathon, objectif entre 165 et 167ppm pour un objectif final à 170 (2019).
Actuellement, je trouve ma foulée plus efficace, plus légère, moins d’oscillation verticale (à l’époque on me comparais à une gazelle lors des sorties, plus maintenant)
Le tout est de faire une transition très lente pour garder du plaisir, ne pas régresser en terme de chrono (au contraire), réhabituer son corps.
Au final moins de fatigue musculaire…bref que du bon finalement.
Pour finir je ne conseille pas le métronome à ceux qui ont des valeurs de cadence extrème (trop radical). Tenez compte de votre morphologie, de votre foulée et visez des objectifs progressifs.
Ps: @niko J’ai grandement améliorer l’efficacité de ma foulée (surtout en fractionné et 10k) depuis que je passe 2h tous les 10jours dans une salle de musculation. Quelle est ton avis la dessus ? je n’ai pas trouvé d’article la dessus ou sur du simple renforcement musculaire (gainage, éducatifs….)
Très intéressant témoignage @ke20 !!!
Il montre toute la difficulté que comporte ce changement (je n’ai pas mis quasiment 3 ans à passer à un 180 ppm régulier pour rien ! ;)) et aussi toute l’individualisation qui est nécessaire… Ce qui vaut pour l’un ne vaut pas pour l’autre, la manière d’approcher le sujet non plus… Bref tu m’as l’air de faire évoluer ça de manière parfaitement adéquate ! Superbe expérience à lire pour ceux qui iront jusqu’ici dans les commentaires, ça vaut le coup !
Pour le renforcement / la musculation
Bonjour , tout cela est passionnant , cela dis est ce réservé exclusivement a la course a pied sur route ??
Perso je me suis lancé dans le trail , je fait 1,86m pour 85 Kg , j’ai considérablement raccourci ma foulée et beaucoup bossé mon endurance fondamentale.
Je suis sur mes derniers trails a une moyenne de 140 ppm , est ce que le Grall des 180 ppm est utile a atteindre pour du Trail ?
Merci wil
[…] plus, sans en faire une obsession, essayez d avoir une cadence moyenne de 180 foulées par minute. Entre 170 et 190 foulées par minute, c'est […]
Cette cadence je l’ai naturellement mais étant petite ça aide… En trail dans les montées cette cadence me permet de ne pas m’épuiser de monter vite, je double toujours beacoup de coureur sur ces parties là, et j’entends la remarque “elle a l’air facile avec ses micro foulées!”
Mais je sois à 10km/h à 13km/h ou à 8km/h j’ai toujours mon 180/185 de cadence.
Ma coéquière de trail travaille cette cadence en écoutant de la musique métronome pendant ses sortie et ça l’air de fonctionner…
Bonjour,
Où pouvons-nous consulter les études que vous citez ?
Gerlach en 2005
Conoboy en 2006
Hunter en 2007
Larson en 2012
Tartarugaen 2012
Padulo en 2013
De Ruiter en 2013
Ah la fameuse !
J’avais pas mal lu à propos de cette cadence idéale, jamais essayé de la mettre en application (coureuse amateur, un chouilla plus d’un an que je cours de manière vraiment plus régulière, pas de podometre fiable, je cours en FF, bref.)
J’ai reçu ma première Garmin il y a quelques jours, deux sorties avec, cadence moyenne 175ppm… Agréablement surprise ! Je me dis que c’est sans doute pour ça que malgré le fait que j’ai peu d’expérience de course et que je sois allée bien trop vite jusqu’à courir un marathon en Mars dernier (avec 8 mois de vraie course dans les pattes, même pas un évent mais juste moi à courir sur un trail plat), aucune blessure à déplorer, très peu de courbatures en général.
Après, je cours super lentement ( je suis à un chouilla plus de 10.5km/h en EF, mais je suis petite et des antécédents de soucis de santé où les impacts agravaient les choses), et je ne suis pas grande. Sans doute aussi une partie de l’équation.
En tout cas super article !
Bonjour NIKO et merci pour le partage
J’ai une question? Est ce que la cadence dépend de l’allure?
Pour moi quand je cours en EF (Allure 8′) je suis a une cadence moyenne de 150 et quand j’accélère j’arrive à atteindre ne cadence de 170 à 180.
Merci par avance
Après quelques séances où je me suis efforcé d’augmenter ma cadence (je courrais autours de 155ppm, et je suis maintenant à peu près à 170ppm), j’ai pu constater à quel point c’était plus efficace: plus rapide, et moins fatiguant !
Pour m’aider à maintenir la cadence et la monter progressivement, je me suis développé un petit outil que je partage avec la “communauté”:
https://opoto.githu.io/cadence-me
C’est une appli web, qui marche bien sur mobile (et s’installe même en tant qu’appli sur Android), y compris en mode avion, et qui permet de jouer des bips à des cadences déterminées.
It is: https://opoto.github.io/cadence-me/
Bonjour et bravo pour tous vos écrits. Je comprends la theorie de courir avec une cadence plus élevée mais pouvez vous me dire comment vous comptez 180 pas? Movescount me donne des cadences entre 95 et 100 tr/min lors de mes fractions accélérées sur 400m en moins d’1min20’’… extrêmement loin des 170 ou 180 pas/min qui me semblent intouchables…
Amicalement,
Julien
Salut vraiment au top les articles !
Étant blessé maintenant et assez régulièrement depuis deux ans, je vais repenser “ma” course.
Actuellement ma cadence est au alentours de 155.
A la reprise je vais augmenter la cadence progressivement 160/165/170 en EF.
Est ce judicieux de faire une transition de drop également. Drop 8 => drop 4.
Merci d’avance
Nico
Salut,
Je trouve ton article très intéressant et j’aimerais travailler ce point. Par contre, je trouve que je ne fais déjà pas de grands pas donc que conseillerais tu pour ne pas avoir l’impression que je piétine ?
Sportivement,
Emilie
Allo!
J’ai débuté avec le bidule d’assistance de posture, j’ai bien aimé! Ma cadence et les autres métriques semblent bonnes dans mon cas…
Mais, si l’on « fixe » la cadence, est-ce dire que la variation de vitesse (et d’énergie dépensée) seront conséquentes à la longueur des foulées?!?
Salut,
En voyant une photo de moi prise lors d’une dernière course, je m’suis dit : mais c’est horrible cette foulée sur les talons.
Et puis, il y a aussi cette periostite qui rôde régulièrement. Alors je me suis dit que Nico devait sans doute avoir la solution et en cherchant un peu, voilà, je tombe sur tes articles concernant la foulée et le déclic est là. Il faut que j’améliore ma foulée et je sais que ça va être dur. Déjà, je mesure 1m87 alors réduire la distance pour augmenter la cadence, ça va être compliqué. Actuellement, j’ai une cadence moyenne à 165 pour une longueur de 1,1m et une oscillation verticale à 8,5. Mais je suis hyper motivé à changer tout.
Bon, la il va falloir arrêter la course à pied car je me fait opéré de mon ménisque mais dans 3 mois (ce qui va permettre de bien guérir aussi la periostite), je ne vais avoir qu’un seul objectif : la cadence pour essayer de ne plus talonner.
Merci Nico pour tout tes conseils.
Merci Niko,
Est-il possible de maintenir cette fréquence durant des sorties en “endurance fondamentale”? j’aurai l’impression d’aller trop vite si j’essaie de garde ce rythme
Simon
Bonsoir,
Article très intéressant. Je me remets à la course, et j’essaye de comprendre tous les paramètres qui sont mis en oeuvre pour progresser.
Je suis actuellement à une cadence de 155 (une vraie tortue) mais j’espère qu’avec la persévérance ça va s’améliorer.
Je cours avec une forerunner 735XT et je vais mettre le métronome mais dans les réglages, on indique la cadence et on peut indiquer la fréquence des alertes. Il parle par exemple d'”alarmer” un battement sur 4. A quoi correspond un battement pour garmin ? Un Pas ?
Merci et bravo pour toutes ses informations que tu mets à disposition.
Réponse après mise en oeuvre : 1 battement = 1 pas
ET quand on parle de cadence 180 pas par min, c’est une enjambée ou 2 (pied droit et pied gauche) ?
PS : j’ai l’impression de poser des questions c..
Réponse : 1 enjambée : 1 pied.
J’essaie d’augmenter ma cadence de 155 à 165 et j’ai l’impression de me traîner car j’ai forcément réduit ma foulée. Je vais tenter directement le 170 pour voir.
L’avantage par contre, c’est que je suis moins fatigué.
La cadence dépend de la vitesse. Donc c’est pas une valeur absolue. Si je suis en footing à 12kmh , ce n’est pas pareil qu’à 20kmh. Il suffit de regarder la cadence des kenyans en footing. L’intérêt d’augmenter la cadence est intéressante, pour profiter du rebond et l’énergie emmagasiné, mais là cela dépend du profil du coureur et faut l’intégrer dans tout un système (par exemple LFR plein de paramètres) . De plus tout le monde n’est pas fait pour courir en utilisant cette stratégie de tension, rebond. On est tous différents. Et on peut utiliser des stratégies différentes pour courir. Si on se blesse tendon d’Achille, aponévrose plantaire, on a surement tout intérêt à envisager d’autre stratégie.
Bonjour,
Je me suis mis au running il y a quelques mois. J’ai une cadence moyenne régulière et à 162-165 pas/min. Je vais essayer d’augmenter progressivement la cadence. Ma question, comment courir plus vite en ayant la même cadence à différents types d’efforts ? si je dois courir à 180 + ou -10 en fondamentale et aussi en effort intense , qu’est ce qui fait que l’on va plus vite ? Je ne dois pas allonger ma foulée si j’ai bien compris, si ?
Merci de vos réponses !
Bonjour
L’article est super intéressant cependant il y a quelque chose que je ne comprends pas.. je ne cours pas vite, en moyenne 6’15/km, donc si j’augmente ma cadence je vais forcement augmenter mon rythme non? Et alors je vais me cramer car pour le moment je ne peux pas faire mieux en terme de rythme.
Actuellement je fais 162-165 ppm sur un 10km.
Merci d’avance de votre éclairage
Salut,
Avant tout je voudrais te remercier pour tous les articles, les conseils, enfin tout, j’apprends la course à pied grace à toi, je suis débutant et tant mieux !
Pour faciliter le travail à une cadence spécifique, vous trouverez des vidéos sur youtube, il suffit de convertir en mp3, cherchez par ex “music 90 bpm” ou “music 45 bpm” pour une cadence de 180/min, j’ai utilisé cette astuce pour faire des courses a une cadence de 170, et trouvez une video longue genre 1 heure.
Voici le son que j’ai utilisé https://m.youtube.com/watch?v=OL_fhL_s_V8
Bonjour,
Merci pour ces infos intéressantes.
J’ai plutot le soucis inverse. Aucun probleme pour courir à 180, comme d’autres l’ont écrit plus haut ça a été “naturel” pour moi (sans y preter attention c’est venu).
En revanche, dès que j’accélère ça passe par une cadence beaucoup plus élevée :
sur un 10km que je tourne en 39′ je suis à 200/min
Sur un semi en 1h28 je suis à 192/min.
Comment réduire la fréquence en allure course ? Est-ce utile d’ailleurs ?
Merci.
Bonjour Nico,
Pas besoin de chercher à réduire la cadence, ça n’est pas rare de monter jusqu’à 200 à haute vitesse !
Peut-être que ta mobilité est restreinte et limite ton amplitude ? Dans ce cas je te conseille de regarder ;a vidéo que j’avais faite là-dessus : https://youtu.be/80EvnW-GSHo
Au max. vers 145/150ppm (152 sur allure 10km) … y’a du boulot (1m92)… Super article, merci !
[…] ne suffit pas. Il faut aussi prendre en compte le type de foulée. Avec une foulée en fréquence (au-delà des 180 pas par minute) où le pied attaque le sol sous le corps et pas en avant de celui-ci… on peut miser sur une […]
Salut Niko et les autres coureurs/euses,
Je me suis remis à la course à pied en suivant des programmes d’entrainement du site jiwok (je ne connaissais pas encore ce site et son service de coach), du coup je fais des séances à 70% de ma FCMax équipé d’un cardio GPS polar. J’ai une ppm de 144… donc loin des 160…
Ma question est la suivante : dois-je augmenter ma ppm pour être dans la zone et du coup avoir un séance au dessus des 70% de FCMax ou continuer sur ma lancer?
J’ai repris avec un programme de pour perdre du poid (seance de fractionné marche/course) je suis actuellement dans un programme pour améliorer ma VMA (fractionné à 95% ou 90% de la FCMax). J’attaque dans 15 jours ma préparation pour un 10km prévu début octobre (objectif de ce 10km : le faire en moins d’1h).
Merci pour ta futur réponse qui je suis sur va m’éclairer.