Ravitaillement marathon, semi, 10km… gel ? boisson ? quantités de glucides ?

Se poser des questions sur le ravitaillement marathon, c’est tout à fait normal. Doit-on aussi se la poser pour un 10 km ou encore un semi-marathon ? Mais au final, savez-vous vraiment à quoi sert le ravitaillement que l’on prend pendant une course ? Si vous croyez qu’il nous aide directement dans notre performance, ça n’est pas tout à fait ça !

Beaucoup d’informations circulent sur l’importance des ravitaillements. Les informations que les revendeurs de gels et autres boissons énergétiques relaient bien sûr fortement. Pour autant, est-ce qu’il faut tout prendre pour argent comptant ? Est-ce que le ravitaillement sur 10 km par exemple est vraiment utile ? Et sur les distances supérieures ? À quoi sert le ravitaillement marathon que l’on prend toutes les 15 à 30 minutes ? On détaille tout ça aujourd’hui, études scientifiques à l’appui ! Et surtout je vous donne les quantités à prendre en fonction de la distance et en particulier pour le ravitaillement marathon.

L’effet méconnu du ravitaillement sur notre corps !

S’il y a bien quelque chose qui est méconnu à propos du ravitaillement, c’est bien son rôle. Quand on pense à ravitaillement, on pense à envoyer du sucre à nos muscles. En effet, ils ont besoin de sucre pour créer l’énergie qui nous fait avancer. Et indirectement, c’est bien ce qui se passe. Le problème, c’est que le sucre que nos muscles utilisent pour avancer à un instant T n’a rien à voir avec celui que l’on a ingéré avec notre dernier gel énergétique !

En fait, la prise de sucre a un intérêt fondamental pour le cerveau avant tout ! Cette prise de sucre, et l’augmentation du taux de glucose dans le sang qui va s’y associer, est super importante. Elle donne l’information au cerveau qu’on lui apporte du carburant et qu’il ne va donc pas en manquer. Car ce glucose va pouvoir être distribué par le cerveau aux organes qui en ont besoin.

Le cerveau contrôle, les jambes appliquent !

Ce qui ne veut pas dire que les muscles vont avoir un surplus de glucose à utiliser pour avancer, c’est là le piège. Cet apport de sucre va être utilisé avant tout pour faire tourner les organes vitaux. Seule une petite partie du sucre va être envoyée aux muscles. Le gros avantage du ravitaillement en course, c’est que le cerveau comprend qu’il n’y a pas de danger. Le but du cerveau est avant tout d’assurer qu’il aura assez de sucre pour fonctionner lui-même et pour faire fonctionner les autres organes vitaux. S’il sent que tout va bien et qu’il ne risque pas de manquer de sucre, il va alors permettre à tous les organes non vitaux de fonctionner à plein régime.

Voilà pourquoi un ravitaillement marathon n’empêchera pas de “frapper le mur” à cause d’un stock de sucre dans les muscles trop bas. Mais il permettra tout de même de fonctionner de manière plus efficace tant que ce stock n’est pas épuisé ! Pour en savoir plus sur le mur du marathon et comment l’éviter, je vous en parle ici !

>> À LIRE : Brûler les graisses pour courir plus longtemps

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Stratégie de ravitaillement par temps de course

Pour faire simple, on peut définir une sorte de règle à suivre basée sur le temps de course. Ainsi, peu importe la distance, que ce soit un ravitaillement marathon ou un ravitaillement 10km, vous trouverez ce qui vous convient.

• Effort < 45′ : Pas de ravitaillement nécessaire
• Effort entre 45′ et 1h15 : Sirotez boisson d’effort sans obligation de l’avaler
• 1h15 à 2h : 30g de glucides / heure de course
• Plus de 2h : 60g de glucides / heure de course (voire 90g comme on va le voir ensuite)

Voilà pour la théorie. Mais trouver la bonne stratégie de ravitaillement en course n’est pas aussi simple que de prendre quelques chiffres et les appliquer tels quels.

Ravitaillement marathon : testez les quantités et marques

But : Maximiser la quantité de glucides que vous absorbez !

Notre corps utilise deux types de fuel sur une épreuve d’endurance : les lipides et les glucides. La bonne nouvelle c’est que dans tous les cas on a assez d’énergie en réserve pour courir plusieurs marathons même si on ne prenait pas de ravitaillement. Mais il faudrait marcher ou courir très très lentement pour pouvoir y arriver. Seuls les glucides permettent de créer suffisamment d’énergie pour nous permettre de courir vite.

Et les glucides et bien on n’en a pas tant que ça en stock. À allure marathon ça prend entre 1h30 et 2h pour les épuiser. Et après et bien c’est le mur du marathon en pleine face. Ingérer un max de glucides pendant la course ça permet d’éviter de se prendre le mur en essayant de remplacer ceux que l’on utilise au fur et à mesure. Je dis bien essayer parce que selon l’allure à laquelle on court ça va être entre 600 et 1000kcal par heure que l’on va dépenser. Et même si on arrivait à consommer 100g de glucides par heure, ce qui est énorme et bien on remplacerait seulement 400kcal. Le but est juste de repousser le mur le plus tard possible, si possible après la finish line ! :)

C’est quoi la règle de prise de glucides ? Y a-t-il un maximum ?

C’est un sujet compliqué parce que c’est :

• très individuel : ce qui marche pour l’un ne marche pas pour l’autre donc même si je vais donner des chiffres ça ne veut pas dire qu’il faut essayer de les reproduire ce sont les miens, ceux que j’ai testé à l’entraînement et que mon corps accepte !
• très contextuel aussi : ce qui marche bien sur 1h ne marche pas forcément sur 2h etc., et c’est encore plus vrai pour la 3ème heure je l’ai bien vu pendant ma dernière prépa.

Si on cumule des glucides issus du glucose et du fructose comme le font beaucoup de produits de nutrition modernes comme les Maurten que j’utilise on peut aller jusqu’à 90g/h. Ce qui est vraiment beaucoup. Je l’ai testé à vélo, ça marche très bien. En course à pied je pars plus sur 65g/h avec chaque heure :

• une flasque de 250ml contenant un demi sachet de Drink Mix Maurten 320 = 40g
• un gel Maurten 100 = 25g

Attention à l’absorption du ravitaillement par l’intestin !

C’est un point sur lequel nous sommes tous différents et qu’il est donc primordial de prendre en compte. Votre intestin a une limite en termes de quantité de sucre qu’il va être capable de digérer lorsque vous courez. Et cette limite, il ne faut pas la dépasser sinon ce sont problèmes gastriques assurés et c’est la dernière chose que l’on veut expérimenter en course.

4 choses à savoir sur cette limite d’absorption des glucides par l’intestin

Elle n’a aucun lien avec votre poids

Certains ont la capacité de digérer 60g de glucides par heure sans problème sur un marathon, d’autres galèrent avec 20g par heure. Notre capacité à digérer en courant est individuelle. Et le seul moyen de savoir quelle est cette capacité, c’est de faire des tests !

On peut entraîner son intestin comme ses muscles

Tester sa limite à l’entraînement et ingérer régulièrement des boissons de l’effort / gels pendant une sortie longue va entraîner l’intestin à le faire. Comme pour un muscle, plus on l’entraîne et plus sa capacité / limite va augmenter ! Attention donc à ne pas faire de test hasardeux le jour d’une course, l’entraînement est là pour ça !

Les glucides sont mieux absorbés s’ils sont pris avec de l’eau et du sodium

Cela dilue le sucre qui agresse moins l’intestin. Une boisson de l’effort bien dosée est idéale. Si vous prenez un gel, assurez-vous de boire plusieurs gorgées d’eau en même temps que sa prise.

Mieux vaut faire de petites prises de glucides régulières plutôt qu’une grosse

L’idéal, c’est de prendre son ravitaillement par petites doses toutes les 15 à 20′. Pas toujours facile en course. Par exemple, je ne finis pas un gel en une fois. J’en prends la moitié et garde la deuxième pour le prochain ravitaillement.

Ravitaillement marathon, OK mais quid du 10k, du semi ?

On a longtemps cru que le ravitaillement en course n’avait pas d’effet sur les efforts de moins d’1h30. Ainsi le ravitaillement sur un 10 km, voire sur un semi pour certains, ne servirait à rien ? Pourtant, à la lumière de ce que je vous ai dit dans le paragraphe ci-dessus, on peut penser le contraire ! Et en effet, plusieurs études scientifiques [1,2] l’ont depuis démontré !

Les études portaient sur des efforts d’une durée de 45′ et de 1h. À chaque fois, les groupes ayant pris un ravitaillement riche en glucide pendant la course ont eu de meilleurs résultats. En gros, oui le ravitaillement sur 10 km ou semi pourrait avoir un rôle dans la performance !

Se rincer la bouche pour tromper son cerveau !

Oui, on peut tromper son cerveau en lui faisant croire que l’on prend un ravitaillement ! Ces études se sont aussi intéressées à cet aspect. Il semble en effet que le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson sucrée soit suffisant pour “améliorer les performances de manière significative”. Ou plutôt, d’éviter qu’elles ne soient abaissées parce que le cerveau considère qu’il va être en manque.

Ce point est extrêmement intéressant puisqu’il montre clairement le fait que le cerveau contrôle tout ce que nous faisons. Le cerveau est capable de nous faire ralentir de manière préventive pour éviter un futur manque. Mais ceci est un autre sujet !

>> À LIRE: Que boire en courant pour bien s’hydrater ?

Simple et complexe à la fois ce ravitaillement !

Les cartes sont entre vos mains pour bien gérer votre ravitaillement marathon ou autre distance ! La priorité, c’est évidemment de garder en tête que nous sommes tous différents. Ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre. La seule manière de savoir ce qui est le plus adapté pour nous, c’est encore de le tester ! Les triathlètes aiment dire que le ravitaillement, c’est la quatrième discipline du triathlon. Je vous laisse méditer là-dessus et l’adapter en fonction des distances que vous courez en compétition ! :)

Sources :
1.Mitchell, J. B.; Braun, W. A.; Pizza, F. X.; Forrest, M., Pre-exercise carbohydrate and fluid ingestion- Influence of glycemic response on 10-km treadmill running performance in the heat. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2000, 40, 41-50
2.Burke, L. M.; Hawley, J. A.; Wong, S. H. S.; Jeukendrup, A. E., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 2011, 29 (sup1), S17-S27.