Aujourd’hui je voudrais vous parler de comment bien choisir son plan d’entraînement en course à pied. J’avais déjà évoqué le sujet il y a quelques mois en me posant la question de l’intérêt du plan d’entraînement pour progresser en course à pied. Il y avait du pour et du contre mais globalement oui, je pense qu’un entraînement structuré aide à progresser en course à pied que l’on soit débutant ou expérimenté !

Je suis par contre assez critique sur les plans d’entraînement tout fait que l’on trouve à foison sur internet. Je vous explique en détail pourquoi ! Et comme souvent… Ça n’engage à rien ce n’est que mon avis, pas LA vérité. Mais en fin fin d’article, vous devriez quand même avoir une bonne vision de comment choisir son plan d’entraînement efficacement.

Un plan d’entraînement doit être individualisé, point.

Tout est dit. Pour moi c’est une aberration de penser qu’un plan d’entraînement peut-être adapté à n’importe qui. “Plan d’entraînement 3h marathon” : super avec ça je devrais être tranquille, si je suis sérieux et que la forme est là le jour J je devrais forcément y arriver non ? Et bien non…

Car on a tous des profils différents ! Peut-être que le plan standard va s’adapter au plus grand nombre, oui mais il ne prendra pas en compte les spécificités du profil de l’athlète qui va l’utiliser ! Il va peut-être permettre à “une majeure partie” d’arriver à faire 3h au marathon certes. Mais à mon avis sans optimiser à fond le potentiel de ces personnes là. Et pour d’autres ça ne fonctionnera même pas simplement car le plan ne fonctionne pas avec eux.

Par exemple, je suis un coureur qu’on considère comme “rapide”. Pas de superlatif là-dedans, c’est simplement parce que je viens des distances courtes. J’ai donc plutôt de la difficulté lorsque la distance s’allonge plutôt qu’à augmenter le rythme. Mon plan d’entraînement marathon est prévu pour cela. Il doit donc inclure cela et mettre l’accent sur l’endurance pour m’éviter de prendre en pleine face le célèbre mur !

Le plan d'entraînement marathon


Un plan d’entraînement individualisé oui mais comment?

Après avoir démonté allègrement le choix d’un plan d’entraînement que l’on trouve dans vos magazines et sites internet préférés… je ne pouvais pas en rester là sous peine de me faire assez justement lyncher ! 🙂

Car le gros avantages de choisir son plan d’entraînement en ligne ou dans un magazine, c’est qu’il est gratuit ou presque ! Certes, mais s’ils m’apportent blessures ou contre-performances… Il faut savoir ce qu’on cherche ! Encore une fois je ne dis pas qu’il est impossible de réussir avec un plan d’entraînement standard. Je dis juste qu’avec certaines méthodes qui ne coûtent pas forcément un bras, on peut progresser de manière significative !

>> À LIRE : Comprendre l’entraînement et la logique de la progression

Liste des méthodes recommandées par Running-Addict !

Le plan d’entraînement standard :

Non vous avez bien lu maintenant je vous recommande le plan d’entraînement standard, celui qu’on trouve sur internet et dans les magazines ! Mais seulement si vous êtes expérimenté, passionné de méthodes d’entraînement, que vous vous connaissez bien… Vous saurez ainsi l’adapter et tirer le meilleur de votre potentiel ! Si vous en cherchez je vous conseille ceux de ce site qui sont plutôt bien construits.

C’est au final ce que je faisais au début (je m’entraîne seul depuis près de 8 ans). Choisir son plan d’entraînement standard et essayer de les adapter au mieux à son profil. C’est enrichissant au final car à force on est capable de construire son plan d’entrainement rien qu’en pensant à ses années d’entrainement passées. Ce qui a marché, ce qui n’a pas marché, intégrer les contraintes du moment… C’est passionnant… Mais on fait forcément pas mal d’erreurs avant de trouver la formule !

Le plan d'entraînement marathon– Le club : En règle générale, s’inscrire dans un club, c’est avoir un entraîneur. Si vous allez dans un club FFA, la licence coûte aux alentours de 130€ par année. C’est raisonnable et ça vous permet en sus de faire de belles rencontres et d’avoir l’émulation du groupe à l’entraînement ! Attention toutefois à être dans un club où l’entraîneur est à l’écoute et adapte au besoin ! S’il entraîne 50 athlètes en même temps on perd un peu tout l’intérêt de l’individualisation.

Le plan d'entraînement marathon– le coach personnel : Le must évidemment ! Mais aussi le plus coûteux. Et en plus il faut être sûr de tomber sur un coach sérieux, qui connaît vraiment la course à pied ! Car le coaching est devenu à la mode, un marché s’est créé sur lequel on trouve de tout ! Mieux vaut choisir un coach avec des références dans le type de discipline qu’on veut pratiquer !

Choisir son plan d’entraînement, c’est facile

Ma solution préférée ? La deuxième ! Même si j’ai pas mal utilisé la première au début. Je m’entraîne seul avec ou sans plan d’entraînement selon la période et ça me convient. Et je suis toujours en contact avec mon entraîneur de toujours lorsque j’ai une question ou simplement besoin de conforter mes choix d’entraînement ! C’est un gros plus pour avoir confiance dans ce que l’on fait ! 😉

Voilà c’est dit, je préfère encore m’entraîner au feeling que de respecter à la lettre un plan d’entraînement trouvé sur internet et qui ne serait pas adapté à mes besoins. Et pour ceux qui voudraient construire leur propre plan d’entrainement, je vous en parle ici. La tribune est ouverte, d’accord, pas d’accord, que pensez-vous des plans d’entraînement standards ?

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

14 COMMENTS

  1. La seule et unique fois où j’ai “suivi” un plan d’entrainement personnalisé après un test sur piste ça s’est extrêmement mal terminé alors perso les clubs ne sont vraiment pas pour moi….m’entraîner sans plan, en ce qui me concerne, ça ne me convient non plus pas car dans ce cas j’aurais plutôt tendance à faire 3 fois le tour de la planète tous les matins…donc je choisis mes plans au feeling, il faut que ça me parle, et si le chrono visé sur le papier n’est pas en adéquation avec mon petit niveau, je change l’allure cible et je m’en sors bien comme ça…en règle générale je trouve affolants les plans marathons proposés un peu partout sur la toile ou sur le net, je les trouve pour la plupart beaucoup trop légers pour se lancer sur une telle distance, et je ne suis pas trop surprise quand j’en vois certains (et certaines) être bien dégoûtés au point de perdre l’envie de courir après la compétition… mais ce n’est que mon avis et je ferais peut être moins ma maligne dans quelques mois…

    • Salut @cocoandco !
      La réponse un an après c’est acceptable ? 🙂
      Le plan d’entraînement le plus adapté est avant tout celui qui nous convient à nous même, celui qui nous parle et tu le dis bien !
      Je suis d’autant plus d’accord sur la légèreté de certains plans d’entraînement marathon… Et même quand sur le fond le plan est bon, il faudrait toujours une astérisque précisant qu’un plan fait pour être valide pour le plus grand monde sera toujours meilleurs si on l’adapte à ses propres qualités et faiblesses !

      • Ca doit être l’effet Jetlag ahah!!!

        Mon avis sur le dernier point que tu évoques n’est pas le même que le tien, les plans pour le plus grand nombre sont fait pour …le plus grand nombre… et adapter un plan “tout fait” c’est le déstructurer puisqu’il faut le lire dans sa globalité…certains s’entrainent sans plan parce qu’ils n’ont pas envie de s’embêter avec ça, je trouve que c’est plus cohérent que de modifier un plan dans le sens qui va bien…ceci dit moi je suis une psycho-rigide des plans d’entrainement, ceci explique cela…

        Par contre si j’en avais le pouvoir, je mettrais effectivement une astérisque qui mentionnerait les pré-requis pour suivre tel ou tel plan….car choisir un plan marathon “3h” (c’est juste un exemple, ça vaut pour tous les objectifs) nécessite tout de même d’avoir déjà de la caisse avant de se lancer dans l’aventure , courir à une certaine allure est une chose encaisser 42km de bitume en est une autre…

        Mais encore une fois tout cela n’est que mon propre avis, qui n’a donc pas vraiment changé 1 an après ce billet… et 2 marathons plus tard ;o))

      • je voudrais courir en groupe en vue de faire une course de 10km les mois à venir.
        Pourriez-vous me conseiller des clubs ou des groupes de runners.
        Je vous remercie

  2. Merci pour cet avis, je me lance dans un marathon, et j’ai un ami grand sportif qui s’est proposé de me coacher ( 6 marathons a son actif ( de ce que j’en sais) et coach de sa fille pour ses 2 marathons).
    Il me connait et sait que mon objectif est de finir, on va donc travailler dans ce sens là !
    J’ai lu quelques plans tout fait et ils m’ont fait peur donc je vais me laisser guider par mon coach…
    ça m’ira bien car pour moi, la course doit rester un plaisir !

    • Ca semble être une bonne option sur le papier en tous cas! 😉 j’espère que cette alternative “amicale” au plan d’entrainement te permettra de te faire plaisir sur ce premier marathon! 🙂

  3. Salut !

    Effectivement, les plans que l’on peut trouver sur le net ou autres magazines ne sont pas individualisés. Mais ils peuvent donner une ligne directrice. Après, bien sûr, il faut les adapter à ses disponibilités, à ses points forts/points faibles personnels, la forme du moment.
    Il faut aussi penser à analyser ce qui a marché, ce qui n’a pas marché et pourquoi (manque dans les séances précédentes, trop ambitieux, pas assez, trop de récup…….).

    Perso j’aime bien partir des plans que l’on peut trouver sur le site du magazine Zatopek. C’est une base correcte qui permet de varier les allures et qui n’oublie les périodes de repos relatif. La logique est assez simple à comprendre donc à adapter….

    à+

    • Salut, bon complément de ce que j’ai voulu véhiculer dans l’article!
      Le risque que je vois au plan d’entrainement standard c’est bien de ne pas le personnaliser avec tout ce que tu évoques! Le plan d’entrainement tout seul ne fait pas tout! 🙂

  4. Bonjour,

    Ton article sur les plans d’entrainement tombe à pic dans ma pratique sportive. En effet, j’ai fait l’acquisition depuis peu de la forerunner 225 et je suis effarée à quel point ma FC est élevée lors de mes courses. Jusqu’à présent je courrais avec une montre géonaute qui m’indiquait seulement la vitesse et la distance parcourue (depuis un an) mais j’ai vite trouvé cela insatisfaisant. Bref, la cardio est un passage obligatoire de toutes les façons, et je me suis donc rendue compte que je devais “mal” courir. Je te passe ma déception quant à mon évolution que je croyais sensationnelle, alors que je ne cours finalement pas en endurance fondamentale. Je me demande alors si je dois reprendre tout depuis le début (j’ai quand même participé à deux courses de 10 km en 54 min et 53 min, et je comptais participer à un 15 fin septembre, mais grosse remise en question) pour “réapprendre à courir” correctement, ou si je peux quand même prendre un plan d’entrainement niveau intermédiaire. Je souhaite en effet prendre un plan d’entrainement pour essayer de me structurer un peu et évoluer correctement, quitte à le réadapter selon mes sensations. J’aurais voulu ton avis “d’expert”… Merci 🙂

    • Salut! pas besoin de reprendre à zéro, un petit recadrage de ta pratique sera suffisant! Entre l’article sur comment bien débuter en course à pied, l’endurance fondamentale, comment progresser… Il commence à y avoir pas mal de ressources pour t’aider à “réapprendre à courir” comme tu dis. Rien ne t’empêche de prendre un plan d’entrainement et comme tu dis de l’adapter aux sensations! Respecte les principes de base, fait de l’intensité à côté et le reste viendra au fur et à mesure.
      Pour le 15km, ça va le faire, en course ne te préoccupe pas de ce que tu as fait, trouve juste ton rythme! Un pue plus lent que sur 10km pour ne pas exploser, mais pas trop non plus, 15km ce n’est pas beaucoup plus au final, écoute tes sensations! 🙂

  5. L’angoisse commence à monter! Faire un break à un mois et demi d’un semi marathon et deux mois d’un trail n’était pas forcément une bonne idée.
    Je suis pleine de bonnes résolutions pour mon arrivée au Québec. Au début je pensais m’inscrire en club pour progresser, et puis après tout je me dis que si le passage sur piste est une bonne chose pour s’améliorer, ce n’est pas pour être autour d’un stade que je cours.
    Si j’ai voulu partir dans un coin aussi pommée que Rimouski c’est pour découvrir de nouveaux paysages alors, sans plan d’entrainements je vais essayer de respecter la règle des trois sorties par semaine: une vitesse, une plaisir, une endurance, et de la musculation.
    Je prie pour ne pas avoir trop perdu à ma reprise, mais l’idée de repartir sur des bases saines me réjouie.
    Tes articles sont toujours très intéressants!

  6. Sa fais 2 ans que je me suis lancer dans le running sans trop connaitre et encore moins les plants d’entrainement . J’ai fais comme tout le monde j’ai rechercher et rechercher sans trouver vraiment ce que je voulais. Tout le monde le dis très bien les plan que l’on trouve reste des plan assez léger dans l’ensemble . Pour ma part je vais en sorte de faire à ma sauce,mais j’ai du mal à trouver mais repaires . j’aimerai faire mais propre plan mais j’ai du mal à me lancer de peurs de faire des conneries et ne sais pas trop par ou commencer . Je sui preneur de conseille !!

  7. alors moi..courir en groupe c’est pas mon truc…j’aime courir seule, avec mon chien, dans les vignes, la nature….mais bon…faut que je me fasse une raison, je ne suis pas prof, et je ne suis pas une grande sportive, donc j’ai bien besoin de conseils avisés…j’ai un petit niveau, des bases…et je réfléchis sérieusement à l’idée de me rapprocher d’un club, pour profiter des conseils d’un entraineur…au moins la première année…à voir à la rentrée!!

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