,Aujourd’hui c’est séance de fractionné non fractionnée ! Une séance d’entraînement un peu différente de ce que vous avez l’habitude de voir.
Je ne vais pas faire une séance de fractionné classique mais une séance de variation d’allure, un type de séance où les blocs de travail sont longs, en l’occurrence 3 blocs de 12′ pour moi aujourd’hui et où l’intensité varie au sein même du bloc. Ça va courir vite, il va y avoir de la VMA, du seuil et de l’allure marathon, le tout sans pause ! :)
La séance de VMA next level ?
Vous vous souvenez de l’article où je comparais le corps humain à une voiture ? Je vous disais que la Vo2Max et donc la VMA représentaient en quelque sorte la puissance de notre moteur. Tout simplement parce que la VMA c’est la vitesse minimale qui nous permet de travailler à 100% au niveau de votre système aérobie.
Et c’est pour cette raison que l’on a fait des séances de VMA pendant très longtemps. Mais pour un coureur bien entraîné, le corps est tellement efficace dans sa phase de récupération qu’avec des séances de fractionné classiques à 100% VMA, la phase de récupération fait redescendre rapidement la charge sur le système aérobie et pour des séances courtes types 30/30 et même 1/1 et bien le temps qu’on passe réellement à 100% de son système aérobie est au final assez court.
>> Ça c’est ce que je vous expliquais dans mon article sur la VMA.
Variation de vitesse : S’entraîner plus longtemps à 100% Vo2Max
C’est d’ailleurs pour ça que sur le Campus, on ne parle pas des séances de VMA uniquement sur l’aspect aérobie mais aussi sur les adaptations mécaniques qu’elles amènent, en obligeant le corps à soutenir de forts impacts pour maintenir cette vitesse élevée.
Bref, vous allez me dire « pourquoi est-ce qu’il nous parle de VMA alors que l’article est sur la variation de vitesse ? ». La raison est simple, la VMA est l’allure clé de cette séance de variation de vitesse car chaque bloc commence par du temps à VMA pour faire grimper notre consommation d’oxygène à 100% comme je vous l’expliquais juste avant.
Pour moi ce sont des 1′ à VMA, pour d’autres des 45 secondes ou des 30 secondes pourront être suffisantes donc comme toujours ne prenez pas ma séance pour en faire un copier/coller, ça ne fonctionnera pas. Le but c’est de vous expliquer le concept et ensuite à vous d’individualiser la séance, ou d’utiliser Campus.coach si vous n’êtes pas sûr de vous ou que vous voulez avoir un entraînement adapté à votre niveau et à vos objectifs sans vous poser toutes ces questions.
Variation de vitesse : d’abord de la VMA puis du seuil !
Une fois qu’on a fait la partie à VMA, c’est là où la séance devient vraiment intéressante. Maintenant qu’on a atteint notre consommation maximale d’oxygène, on ne va pas prendre de temps de récupération comme sur une séance de fractionné classique. À la place, on va enchaîner sur du Seuil 30, la borne haute de notre zone de seuil afin de maintenir cette consommation d’oxygène à son maximum. C’est sûrement cette partie du bloc qui est la plus difficile car en sortant d’une minute de VMA, on a plutôt l’habitude et donc l’envie de se mettre à trottiner. Alors courir à une allure qui se situe entre l’allure 5 km et l’allure 10 km à ce moment, c’est vraiment difficile ! Mais bon c’est tout l’objectif de la séance, et c’est pour ça qu’elle est efficace !
Je vous ai parlé de blocs de 15′, rassurez-vous je n’ai pas couru 14′ au seuil 30 pour autant, ce serait une séance impossible. Une fois qu’on a fini les quelques minutes au seuil 30 on passe à la plus grosse partie de ce bloc de travail et qui est couru à une allure beaucoup plus relax. Une allure qu’on appelle « tempo » sur le Campus, une allure d’endurance active qui est proche de l’allure marathon. Au-delà de votre programme, Campus vous donne les clés pour comprendre vos séances et ainsi progresser intelligemment.
Plus relax mais ne pensez pas que c’est facile pour autant. Cette allure est facile si on la court en étant « frais ». Là, rappelez-vous, on est à 100% de notre consommation maximale d’oxygène et surtout on a créé une grosse fatigue sur les premières minutes de l’intervalle. Une fatigue qui va donc être sur tous les tableaux : énergétique, métabolique, mécanique et même mentale. Donc maintenir ce tempo pendant 6, 8, 10 ou 12′ comme moi aujourd’hui devient un vrai effort je vous le garantis !
>> À lire également : Allure course à pied et calcul de vitesse pour progresser
Variation de vitesse : l’objectif du tempo est multiple
- Maintenir un niveau de consommation d’oxygène élevé plus longtemps pour continuer de le développer.
- Obliger le corps à éliminer la fatigue créée par les parties rapides à une allure où il ne sait pas le faire. Ce qui en bout de ligner va booster nos capacités de récupération et notre capacité à encaisser les relances et les changements d’allures plus facilement en course
- En bonus pour un coureur de semi ou de marathon, cela va aussi reproduire les sensations que l’on va pouvoir avoir en deuxième partie de course et nous habituer à courir avec de la fatigue et donc mieux résister lorsqu’on sera mis devant le fait accompli en course !
Voilà, on a fait un bloc. Il en reste deux. En repartant directement pour le deuxième bloc, on oublierait à 100% le mot fractionné. Ce n’est pas ce qu’on a choisi sur le Campus car ce serait vraiment violent. Et comme la fatigue du premier bloc ne serait pas totalement effacée, on diminuerait la capacité à être efficace jusqu’au bout de la séance.
Plutôt que de faire un bloc propre et deux blocs à l’arrache, avec 0 relâchement et une vitesse qui décroît petit à petit, on prend un temps de récup en footing pour bien récupérer avant de se remettre au boulot, frais et dispo pour tenir la partie à VMA et au S30. Elle va quand même devenir de plus en plus dure au fur et à mesure que la séance avance. Ne vous inquiétez pas pour ça, pour revenir d’une de ces séances, je peux vous le dire on les finit bien fatigué !
Voilà, maintenant je suis sûr que vous vous dites « j’ai hâte d’essayer cette séance ». Alors pour finir je vous répéterais juste de bien faire attention. Ce sont des séances difficiles qui sont à réaliser quand on a déjà un bon niveau de forme ! Et surtout, il faut les intégrer progressivement, même moi je ne suis pas parti sur 3 blocs de 15′ en semaine 1, j’avais 2 blocs de 8′ au début, et de semaine en semaine la difficulté a augmenté, en cohérence avec le reste de mon plan d’entraînement.
Bref, si vous voulez éviter les erreurs de ce côté et les blessures / non progression qu’elles peuvent amener, on vous attend sur le Campus avec un plan d’entraînement et des conseils personnalisés, bref la trousse à outils idéale pour progresser sur le long terme ! :)
