J’ai récemment vécu une méchante hypoglycémie pendant le sport comme on ne voudrait jamais en connaître. Vous savez celle qui donne des sueurs froides, raccourcie le champ de vision et fait perdre l’équilibre. Bref, sur un marathon on aurait appelé ça le mur. C’est l’une des pires sensations que l’on peut ressentir en courant !
Et la vérité, c’est que cette hypoglycémie pendant le sport est facilement évitable. D’ailleurs, on ne devrait même jamais avoir à y faire face sauf quand on fait des erreurs comme moi. À travers cet article, je vais vous expliquer :
- Qu’est-ce qu’une hypoglycémie
- Comment elle se manifeste : les signes / symptômes
- Comment réagir en cas d’hypoglycémie pendant le sport
- Comment éviter l’hypoglycémie quand on manque de sucre.
J’aborderai également l’hypoglycémie réactionnelle qui peut vous arriver si, à l’inverse, vous avez consommé trop de sucre.
Définition : Qu’est-ce que l’hypoglycémie pendant le sport et est-ce dangereux ?
L’hypoglycémie c’est une baisse du taux de sucre dans le sang. En temps normal la glycémie est autour de 1 gramme par litre de sang. L’hypoglycémie commence à partir de 0,7g/L avec pas ou très peu de symptômes et devient inquiétante lorsque la glycémie est très basse (0,5g/l).
Est-ce dangereux ? Oui et non. Oui une hypoglycémie extrême peut mener à la mort mais tout peut mener à la mort dans un cas extrême avec le corps humain. Notre cerveau est là pour nous en empêcher en nous arrêtant avant que ce soit trop tard ! Le corps va ajouter tout un tas de symptômes qui vont être de plus en plus difficiles à négliger. Son but est de nous obliger à nous arrêter à mesure qu’il voit notre glycémie baisser avant que cette ressource indispensable à son fonctionnement ne s’épuise.
Symptômes de l’hypoglycémie : les signes à surveiller
- Sensation de grosse fatigue
- Sensation de confusion mentale avec un corps qui réagit moins vite
- Sensations de sueurs froides
- Vertiges et difficulté à garder son équilibre, à avoir une foulée efficace
- Besoin de se concentrer beaucoup plus fort pour continuer de courir
- Augmentation anormale de la fréquence cardiaque
Ce dernier point va pouvoir confirmer l’hypoglycémie pendant l’effort. Quand le corps manque de sucre, il sécrète beaucoup d’adrénaline afin d’indiquer au foie d’augmenter le taux de glucose dans le sang. Et cette adrénaline est un stimulant qui va pouvoir fortement augmenter le rythme cardiaque.
Pour illustrer, voici ma sortie sur Strava où j’étais en pleine hypoglycémie que vous pouvez visualiser en cliquant ici.
Comment réagir quand on est en hypoglycémie : le » resucrage «
Pour faire passer une hypoglycémie, on va tout simplement faire un resucrage en ingérant environ 20g de glucides et l’hypo passe en 15 minutes environ.
20 grammes de glucides, ça correspond à quoi ?
- 4 morceaux de sucre,
- 20cl environ de jus de fruits, de soda ou de boisson énergétique
- 1 gel énergétique
Hypoglycémie pendant le sport : dur d’en sortir sans ralentir !
Évidemment, ce retour à la normale en 15 minutes est valable si on est au repos. Lorsque l’on est en pleine sortie longue ou en fin de marathon, c’est beaucoup plus compliqué. En courant, on continue de dépenser de l’énergie et donc des glucides plus rapidement qu’on ne va les ingérer.
La seule stratégie pour stopper l’hypoglycémie serait de ralentir très fortement voire de s’arrêter le temps de récupérer. On ne peut pas sortir de l’hypoglycémie si on essaye de maintenir son rythme de course. Si on est proche de la fin, on peut tout au plus essayer de la contrôler au maximum en continuant de bien se ravitailler et tenir mentalement jusqu’au bout.
Comment éviter l’hypoglycémie pendant le sport ?
Éviter l’hypoglycémie en courant c’est au final assez simple. C’est pour ça qu’en théorie, on ne devrait jamais faire une fringale pendant l’entraînement car si l’hypoglycémie, c’est une baisse du taux de sucre dans le sang et bien il suffit d’apporter suffisamment de sucre à l’organisme pour qu’il n’en manque pas pendant l’effort ! Stratégie insuffisante car quand on court on brûle plus vite les glucides qu’on est capable de les ingérer.
C’est pour cela qu’il faut commencer par remplir ses réserves énergétiques avant de faire du sport. Le repas de la veille au soir d’une sortie longue va permettre de charger les réserves énergétiques du corps si vous lui apportez suffisamment de glucides. Ensuite, selon l’heure ou vous courez, un dernier repas 3h avant une sortie longue est nécessaire pour compléter les réserves qui hépatiques qui auront baissé pendant la nuit.
Attention quand même pour un effort jusqu’à 1h30, nos réserves se constituent d’elles-mêmes, on parle principalement de sorties au-delà d’1h30 ou il faut faire attention !
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Résumé des conseils pour éviter l’hypoglycémie
- Prendre un repas riche en glucide la veille au soir ou 3h avant de partir pour remplir ses réserves.
- Prendre un ravitaillement important pendant l’effort (au moins 50g/h de glucides) si la sortie fait plus de 1h30.
>> À LIRE AUSSI : Stratégie de ravitaillement pour le marathon / les sorties longues
Attention à l’hypoglycémie réactionnelle pendant le sport !
L’hypoglycémie réactionnelle, c’est une augmentation rapide de la glycémie dans le sang puis une baisse tout aussi rapide qui va amener brutalement les symptômes de l’hypoglycémie comme les vertiges, la confusion mentale, la baisse d’énergie.
Cette hypoglycémie réactionnelle pendant le sport, c’est le piège ! On veut bien faire en ingérant du sucre, mais on le fait mal ou pas suffisamment régulièrement et on en paye beaucoup plus rapidement les conséquences à la moindre baisse du taux de sucre dans le sang.
Ce qu’il faut retenir, c’est que pour éviter l’hypoglycémie il faut un gros ravitaillement en glucides, mais il faut surtout un ravitaillement régulier ! Sur une sortie longue ou un marathon, on commence son ravitaillement dès le début de la course et on le prend en continu toutes les 10 minutes par exemple sans jamais s’arrêter pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle.
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Conséquence de l’hypoglycémie : que faire après ?
La bonne nouvelle c’est qu’à part un peu de fatigue supplémentaire due au fait qu’on en a demandé plus à son corps que de raison, il n’y a aucunes séquelles de l’hypoglycémie pendant l’exercice. Dès que le taux de sucre dans le sang est revenu à la normale, le corps se remet à fonctionner normalement et c’est reparti comme si de rien était !
Conclusion : L’hypoglycémie en courant pour progresser ?
Je dois admettre que cette fois, j’ai cherché mon mal puisque mon repas de la veille au soir était trop léger et mon ravitaillement pas adapté.
La bonne nouvelle ? Le corps progresse quand on le confronte à ses limites et prendre une bonne hypo une fois de temps en temps amélioré sûrement notre capacité à les éviter !
(On se rassure comme on peut ! 😅)
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Salut Nico,
Merci pour cet article. J’ai particulièrement aimé la partie sur l’hyperglycémie car on en entend rarement parler mais ça peut être un vrai problème comme tu le décris.
Certaines personnes affirment qu’il est aussi possible d’éviter ce fameux « mur » au marathon en améliorant sa puissance lipidique (quantité de lipide utilisé par minute). Des séances de course à jeun sembleraient alors être un bon moyen pour prévenir d’une potentielle hypoglycémie lors d’un marathon.
Que penses-tu de travailler sa puissance lipidique à l’entraînement ?