En cette semaine 7 de mon plan d’entraînement Marathon de Paris, je n’ai pas chômé. Après une semaine 6 que je résumerais en “Malade en essayer de faire le minimum pour conserver le niveau de forme”, le gros volume est là ! J’y suis allé progressivement mais cette fois je suis vraiment entré dans le vif du sujet de ma prépa marathon.

Volume record pulvérisé !

Qu’on soit clair, avec 9 entraînements cette 7ème semaine de mon plan d’entraînement Marathon de Paris a été riche en volume. Ne faîtes pas de grands yeux pour autant, oui il y a 9 entraînements mais dans une proportion qui donne une grosse part à l’endurance fondamentale. En fait sur les 9 entraînements, 7 sont faits sur des allures de footing cool. Dans ce plan d’entraînement Marathon de Paris j’ai volontairement choisi de mettre l’accent sur le volume. Au final, je finis cette semaine sans avoir l’impression d’être fatigué, c’est très positif. Pour voir le détail cliquez sur l’image pour voir mon compte Strava !

plan d'entraînement marathon de paris semaine 7

 

Peu de séances d’intensité mais de très belles séances

Seulement 2 séances d’intensité, sortie longue incluse. C’est peu diront certain. Ça ne va pas forcément dans le sens de pas mal de plans d’entraînements marathon qui propose du fractionné en veux-tu en voilà. Mais j’ai l’impression que c’est ce qui me convient. Je cible de belles séances et je me concentre sur une bonne récupération avec du volume autour de ça. On verra le résultat… En tous cas aujourd’hui ma Garmin m’a crédité d’un score de 63 en terme de Vo2Max, indicateur qui suis la même courbe qu’en 2016, c’est positif !

1ère séance : Une sorte de pyramide avec 1000m @3’25/km + 2 x 2000m @3’40/km + 1000m @3’25/km recup 2′. Le tout sur ma piste carré de 193m qui n’est pas forcément propice à la performance, c’est de bonne augure, les jambes répondent bien !

2ème séance : Une sortie longue d’1h50 avec une première heure en endurance fondamentale que j’appelle “Max” en gros ou je reste proche de la fréquence cardiaque maximale à laquelle je suis en endurance fondamentale (150bpm) soit autour de 4’30/km. Un petit gel, un peu d’eau et le gros morceau arrive. 3x3km entre 4′ et 4’10/km. Gros morceau qui passera très bien ! La dernière répétition un peu moins facile car située entre le 20ème et le 22ème kilomètre !

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Bilan à la moitié du plan d’entraînement marathon de Paris ?

Une première moitié qui s’est très bien passée. L’objectif de retour en forme est atteint et validé par cette sortie longue du dimanche. Reste maintenant à jongler comme il faut avec les grosses sorties longues des prochaines semaines. Jongler entre une fatigue normale dans ce type de plan d’entraînement et une récupération optimale pour éviter de se blesser ! Et le plaisir dans tout ça ? Je n’en parle pas mais je prend vraiment mon pied ! C’est seulement en écrivant ce bilan que j’ai vraiment réaliser le volume que j’avais fait cette semaine ! Car oui 77km en course, pour certains marathoniens ce n’est pas si impressionnant, pour moi c’est ma semaine record ! Surtout quand on couple ça à 2h30 de vélo ! 😉

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

12 COMMENTS

    • Salut @benjamin !
      Mon plan d’entraînement est 100% fait maison. Alors oui Jack Daniels fait partie de mes sources d’inspiration mais j’en ai plein d’autres. Le plan en lui même sort vraiment de ma tete, de mon ressenti et du besoin que j’imagine avoir pour moi ! 🙂

  1. Bonjour , vraiment très impressionnant, une vo2max à 63, un entraînement croisé de bon augure , on vit votre aventure par procuration et on espère vraiment votre réussite

  2. Salut Niko,

    Alors, avec la montre il y a un truc qui m’énerve un peu. Depuis ma reprise, j’ai fait principalement de l’EF, et le VO2Max baisse sans arrêt. Pour le faire remonter il n’y a que le seuil, l’AS et la VMA. Pourtant avant mon 10 de septembre et les foulees du tram, elle était montée jusqu’à 56.

    Bon, c’est vrai que depuis la pause hivernale je n’ai fait que de l’EF dur les 15 premiers jours pour arriver à 70 minutes, puis j’ai commencé à remettre un peu d’intensité avec des blocs au seuil ou en aerobie active, puis de la VMA tout en allant tranquillement jusqu’à 90 min de sortie longue.

    Même si mes soucis d’oreille m’ont forcé à sauter des sorties, le VO2Max aurait dû un peu évoluer ou au moins rester stable, non ?

    Du coup je ne me sens pas hyper confiant pour préparer mon premier semi fin avril. En plus, en fin de semaine dernière j’ai eu un mal de dos terrible (qui est vite passé et ne m’a pas handicapé pour cette semaine au ski). Alors que je n’ai pas l’impression d’avoir forcé (bon, la semaine d’avant je n’avais fait que 12 bornes et là j’ai suivi le programme et fait 35 bornes…. c’est peut être ça les problèmes de dos).

    Alors du coup je crois que je vais refaire un redémarrage tranquille dès jeudi au retour du ski et repartir de 70 min de SL.

    Bref, je suis pas au top

    • Salut @jerome !
      L’endurance fondamentale en soi ne développe pas la Vo2Max, elle sert de socle à un bon développement général. C’est toutes les séances que tu cites qui vont faire le travail pour faire augmenter la VO2Max. Et ça prend plus que quelques semaines. J’étais à 61 en Décembre, j’ai repris les entraînements intenses en Janvier, 62, puis là fin Février 63. ça progresse doucement mais sûrement à force d’entraînement ! 🙂

  3. Superbe semaine d’entrainement !!!
    Je suis admirative devant tant de km sans se blesser !
    Moi comme Jerome, pas la grande forme… Une douleur au niveau du tibia interieur qui traine depuis decembre… 3 semaines d arret au total en janvier… Une VO2max qui diminue aussi sur la montre (46 a 43), elle est remontee a 45 depuis 🙂
    J’ai quand meme fait un 10 km officiel dimanche, et je suis arrivee 2eme de ma categorie (30-39), avec a peine 1 min de plus que mon record officiel de decembre. Pour un retour de blessure, ce n est pas trop mal, mais je ne suis pas hyper sereine car la douleur persiste et que j’ai un semi dans un mois…

    • Je pense que c’est l’utilisation du vélo en cross-training + le fait de faire beaucoup de kilomètre en course en endurance fondamentale pure qui font que je peux faire ce type de volume ! 🙂

  4. Salut Niko,
    Bravo pour ton entraînement !! Quel temps vises-tu ?
    Pour moi ce sera mon premier marathon. Je suis devenu addict depuis un peu plus de 4 ans, et après une bonne saison 2016 où j’ai atteint mes objectifs avec entre autres un semi marathon et les 20km de Paris en 1h46 je me suis dis que c’était le moment. Côté préparation je n’aime pas me prendre la tête mais pour la deuxième fois je suis un plan d’entraînement. J’ai fait le pari de suivre un plan sur 10 semaines et bientôt à la fin de la 4ème les sensations sont excellentes sans fatigue. C’est ce même type de plan qui m’a permis de finir les 20km de Paris à 1 minute près de l’objectif fixé !
    Je me suis fixé 3 objectifs pour ce marathon: le 1er de terminer, le 2ème sans marcher, et le 3ème sous la barre des 4h. On verra bien ce que cela donnera ! J’ai également choisi de ne pas me fixer d’autres objectifs que le marathon cette saison, du moins pas avant le 9 avril…
    A bientôt sur Paris ou à Montréal peut être cet été et bonne continuation, merci pour tes conseils avisés et bonne continuation pour ta préparation.

    • Salut @etienne !
      Clairement mon objectif à Paris est le plaisir avant tout et de passer sous les 3h. Pour plein de raison mon avant course va être fatigant donc je ne me met pas de pression avec cette course ! 🙂
      Je veux continuer d’apprendre le marathon et préparer au mieux celui que je veux faire à l’automne ou là clairement ce sera 100% objectif performance (même si je ne sais pas encore ou ce ce sera !)

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