Connaissez-vous la formule 220 – âge pour calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale ? Et bien je peux vous confirmer que 220 – âge est une mauvaise formule pour calculer sa FCM. En effet, c’est un calcul très approximatif basé sur des moyennes, ce qui ne fonctionne pas dans la majeure partie des cas et je vais vous expliquer pourquoi.
220 – âge : Un calcul de moyenne qui ne veut rien dire !
Exemples concrets de ce 220 – âge
Si on prend mon exemple, j’ai 34 ans et une FCM de 186, ce qui correspond exactement à 220-âge, étonnant non ? Et pourtant je vous confirme que 220 – âge est une mauvaise formule pour calculer sa FCM. Je n’utilise pas la fréquence cardiaque comme indicateur principal de mon entraînement.
Maintenant, si on regarde ce graphique réalisé par des scientifiques ci-dessous, on voit bien qu’il y a des points un peu partout. Le fait que ça marche dans mon cas ne veut rien dire. Évidemment que cette formule de calcul n’a pas été créée au hasard. Des scientifiques ont analysé un échantillon de personne et ont essayé de trouver ce qui « en moyenne » fonctionnait le mieux. Sur ce point, je corresponds à la moyenne tout simplement et donc pour un coureur sur trois environ ça va coller aussi.
D’importantes variations sur cette moyenne !
Je ne vous apprends rien : avec une moyenne on peut faire dire tout et dans ce cas, surtout n’importe quoi. C’est pour cette raison que 220 – âge = mauvaise formule pour calculer sa FCM.
On peut aussi bien retrouver des coureurs de 20 ans avec une FCMax à 175 au lieu de 200 et des coureurs de 50 ans et une FCM autour de 200 alors que la formule 220 – âge leur donnerait 170. Sacré écart non ? (et attention ce coureur je ne l’invente hein je vous parle de mon voisin Denis avec qui je cours régulièrement !)
Différentes formules de calcul mais pas plus fiable que 220 – âge
Bref, en réalité, il n’existe pas de formule de calcul de la FCM fiable. Au grand dam des scientifiques qui sont nombreux à avoir essayé d’en trouver une. Que ce soit :
- 220 – âge
- 206 – 0,7 x âge
- 192-0,007 x age², la formule la moins imprécise
Et ce n’est pas parce que la formule se complexifie avec le temps qu’elle est bonne pour autant !
Vous l’aurez compris, inutile d’essayer de trouver une formule magique de calcul de la FCMax, ça n’existe pas, elles sont toutes fausses.
>> À LIRE : Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Trouver sa FCM sans formule de calcul
Vous l’aurez compris, 220 – âge = mauvaise formule pour calculer sa FCM. Au final je vous dirais de ne pas vous compliquer la vie avec des calculs de ce genre. En effet, la Fréquence Cardiaque Maximale, c’est tout simplement la plus haute valeur de Fréquence Cardiaque observée que l’on a pu observer :
- Sur la fin d’un gros entraînement fractionné ou,
- La fin d’une compétition courte ou,
- Un test VMA
Et si voulez vraiment connaître votre FCM, je vous propose de revoir la vidéo ou j’ai fait le test du 3 + 9’ en courant plus d’un km à ma FCM. Il est dur mais au moins on a plus de doute sur sa FCM après et on connaît aussi sa VMA au passage. (et si tu ne sais pas ce qu’est la VMA je te l’explique en détail ici)
Et d’ailleurs, si on va plus loin et bien, baser son entraînement sur les allures plutôt que la fréquence cardiaque, c’est plus efficace dans bien des cas. En effet, il n’est pas rare de la voir dévier de la normale pour tout un tas de raisons allant du stress, à la chaleur, à l’humidité, à une prise de caféine, un repas plus ou moins digéré et même parfois elle est plus ou moins haute d’un jour à l’autre sans vraiment que j’y vois une explication.
>> À LIRE : tableau de correspondance entre FCM, VMA et sensation + analyse
Améliorer son cardio sans tenir compte la FCM c’est possible !
Pour toutes les raisons énumérées plus haut, on n’utilise pas la fréquence cardiaque dans les programmes de Campus.coach. La fréquence cardiaque c’est pas si mal quand on ne connaît pas précisément ses allures de travail. Mais le Campus les calcule pour vous et vous donne des entraînements adaptés à votre niveau, à votre expérience, à vos envies et vos objectifs. Bref, la route de la progression est toute tracée, vous n’avez plus qu’à la suivre et prendre du plaisir à l’entraînement !
Rien ne vous empêche de garder un œil sur les courbes de cardio pour autant. Si vous n’avez jamais suivi un programme individualisé, regardez votre cardio en endurance aujourd’hui et comparez le dans 3 mois, 6 mois, 1 an. Je vous garantie que vous verrez une belle différence.
>> À LIRE : Comment améliorer son cardio en course à pied
Le cardio au poignet, une fiabilité douteuse
Dernier point avant de clôturer cet article : le cardio au poignet. Déjà que la fréquence cardiaque est un indicateur compliqué à utiliser, il a fallu qu’on nous rajoute une couche là-dessus en donnant aux coureurs un autre outil de mesure à la fiabilité assez douteuse. J’en parlerai en détail dans un prochain article, restez à l’affût ou abonnez-vous à la Newsletter ⬇️
La formule #1 220 – âge est vraiment très approximative mais les 2 autres ( Formule #2 : FCM = 206 – 0,7 x age etFormule #3 : FCM = 192-0,007 x age²) ne valent pas tellement mieux. Pour comprendre cela il faut garder à l’esprit qu’il ne s’agit en aucun cas de formules scientifiques même si elles peuvent donner l’illusion qu’il s’agirait d’un rigoureux calcul mathématique. Ceux qui ont fait de la physique et savent ce qu’est une équation aux dimensions se rendront évidemment compte qu’une fréquence par minute (dimension inverse du temps T) ne peut évidemment pas correspondre à un âge donné en années (dimension T) et encore moins à un âge au carré (dimension T²). En plus d’avoir 1/T d’un côté et T ou T² de l’autre on a des minutes et des années donc les unités de temps ne correspondent pas non plus… Bref c’est pire que d’additionner des pommes et des carottes. Ces formules sont juste des approximations grossières qui tombent plus ou moins loin de la FCM réelle selon les individus. Se baser sur ces formules pour son entraînement est stupide et les tests donnés ici me paraissent être une base bien plus sérieuse.
Dans mon cas particulier ma FCM (relevée à la fin d’un triathlon S après un sprint final) est 195. Donc avec la formule 1 je devrais normalement avoir 25 ans (220-25=195) : j’en ai 40 ans de plus ! C’est dire la fiabilité de cette formule. Ma FCM théorique serait elle de 220-65=155. Avec la formule #3 je perd seulement 33 pulsations par minute au lieu de 40 et remonte un peu à 162. Alors oui c’est mieux que 155 mais au final pas tellement mieux avec seulement 7 de plus que la FCM de la formule #1. Remarquons que, à partir de cette formule, pour trouver l’âge que l’on devrait avoir pour qu’il corresponde sa FCM quand on connaît déjà sa FCM il faudrait trouver la racine carrée d’un nombre négatif dès que sa FCM dépasse 192. Exemple 195=192-0,007xage² revient à résoudre approximativement -429=age². Je vous le dis tout de suite il n’y pas de solution dans l’ensemble des nombres réels. Tout cela démontre à quel point ces formules semblent être tirées du chapeau.
Personnellement j’ai tout de même beaucoup de mal à imaginer que des gens puissent s’intéresser à ce genre de formules dénuées de toute rigueur scientifique. Le pire c’est que certains imaginent même que leur FCM serait réellement donnée par la formule #1. Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai lu ou entendu : “ta FCM c’est 220 moins ton âge” !
Allez les gars, partez plutôt me faire une série de côtes à fond ou un 5k en compétition si vous voulez quelque chose qui ressemble à votre FCM !