Vous le savez, je prépare activement le semi-marathon de Montréal qui se déroulera fin Avril. La préparation semi-marathon se fait cette année sous la forme d’un plan d’entrainement détaillé qui est censé n’emmener vers un nouveau record personnel (actuellement à 1h25 depuis le semi-marathon de Paris 2014). Je dois dire que pour le moment tout se passe bien. Du coup je suis plutôt confiant quant à la réussite de ce premier objectif de l’année. Les entraînements réalisés me confortent dans l’idée que cette entraînement de préparation au semi-marathon est bien adapté à mon profil. Il cible en effet les éléments que je dois travailler pour toucher au but.

EDIT : Mon record a été porté à 1h17’10 depuis cet article (voir le graphique de ma progression ici). Une belle progression qui a été possible en suivant plusieurs préparation semi-marathon du même type que celle-là. Donc 3 ans après, cet article est toujours intéressant à lire ou à relire !

Préparation semi-marathon : du volume, mais pas n’importe comment

Ce plan d’entrainement a été construit pour axer le travail sur l’endurance et le le volume. Car m’étant orienté vers les distances longues il y a à peine un an, j’ai encore pas mal de lacunes dès que la distance s’allonge. Pour autant augmenter le volume de manière brute en faisant uniquement beaucoup de kilomètres n’aurait pas été productif. L’aspect qualitatif est conservé avec une manière de réaliser ce volume. Je vous détaille ça avec quelques exemple de séances d’entrainement que j’ai enchaîné cette semaine pour un total de 64km.

1 – La priorité : les sorties longues

Le fait d’être à Montréal a pas mal joué sur ce choix évidemment mais mes sorties longues sont en fait des sortie de trail running à cause de la neige. Toutes réalisées au Mont-Royal, elles me permettent de revenir avec 300 à 500m de dénivelé positif dans les jambes.

Ça renforce et ça permet d’envisager mon objectif suivant (Courir 50km au Québec Méga Trail) avec une base solide. Et pour être sûr qu’elles sont efficaces, la deuxième moitié de ces sorties comporte un peu de tempo. De 15 à 30mn de course à 85% FCM pour habituer mon corps à être efficace même quand la distance s’allonge.


Séance type : 20km avec 2×15′ à 85% FCM (un en montée, l’autre en descente)

2 – Des séances intenses de capacité aérobie et anaérobie

Les entraînements ou le rythme tourne autour seuil anaérobie sont aussi très importantes. Entre 20 et 25 minutes de travail sans compter la récupération avec des fractions allant de 2 minutes à 5 minutes. Le cardio n’est pas au summum mais largement assez haut pour que ces séances soient vraiment fatigantes (de surcroît si vous les faites sur tapis de course ou l’air est quasi inexistant).

Séance type : 3×3′ à 85% VMA + 3×2′ à 90% VMA + 3×1’30 à 95% VMA

l'entrainement fractionne en course c'est une fréquence cardiaque élevée
Je regarde avec les yeux qui brillent la précision de la machine qu’est le coeur. A même vitesse, le pic a toujours été atteint à 1 pulsation prêt sur les 3 fractions !

3 – Des séances de côtes et de VMA courte

C’est pas le tout d’avoir des qualités de vitesse, si tu ne les entretient pas un minimum elles vont partir en fumée. Les séances de côtes dans la neige permettent de travailler la vélocité, la puissance. La VMA courte également à une moindre mesure mais surtout de garder l’habitude de courir à une vitesse élevée.

Séance type : 8×1′ + 2x 30″ en côte récupération = descente

entrainement en côtes, la fractionnée indispensable dans une préparation semi-marathon

4 – L’indispensable récupération !

Trois semaines intenses, une semaine de récupération, c’est la règle pour assimiler le travail réaliser et ainsi progresser. Les trois premières semaines de la préparation semi-marathon ont été faîtes avec 60km de moyenne au compteur chacune en 5 entraînements sont 3 qui contenaient du fractionné comme vu plus haut. Je ne ressentais pas de fatigue particulière à l’issue de ces trois premières semaines.

Mais il ne faut pas inclure une semaine d’entraînement typée récupération quand c’est trop tard ! la récupération fut quand même à l’ordre du jour la quatrième semaine ou une vingtaine de kilomètres ont été réalisés seulement. Ce n’est pas une fois que le surentraînement ou la blessure a pointé le bout de son nez qu’il faut se plaindre… Cette semaine allégée, c’est principalement du footing lent. Pour bien assimiler encore une fois le travail effectué précédemment. J’ai même allégé encore un peu plus que prévu cette semaine pour couper mentalement et repartir sur un gros cycle de 3 semaines.

5 – Un test VMA pour valider la forme du moment

Le dernier jour de cette semaine de récupération, j’ai remplacé la séance extérieure par une séance en salle. Pour palier aux 15cm de neige qui ont recouvert Montréal en fait. Bien m’en a pris car motivé, j’ai voulu tester ma forme et recalculer ma VMA… Résultat 19,5km/h soit ma meilleure valeur pure depuis mes années athlé! Sans avoir travaillé ce paramètre spécifiquement, j’en suis plus que ravi!!

La suite de la préparation semi-marathon?

On repart à l’entrainement pour un nouveau cycle intense, tout simplement. Toujours plus motivé que jamais et en intégrant la célèbre allure spécifique cette fois. l’AS21, l’allure de course que j’ambitionne lors de mon semi-marathon. A l’entrainement, mais aussi en compétition pour casser la routine. Un 10km est au programme fin Mars. Une moitié an AS21, l’autre moitié à fond… j’ai hâte de voir ce que ça peut donner ! Hâte aussi d’arriver à ce fameux printemps (on l’attends !) pour me tester sur mon objectif du demi-marathon Banque Scotia de Montréal !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

9 COMMENTS

    • Merci! 😉
      Tu me trouveras sur Garmin Connect sous le nom Running-Addict même si je n’y suis pas actif depuis un moment je vais bientot y revenir.
      Sinon sur Strava (toujours pseudo Running-Addict) tu trouveras tous mes entrainements depuis les debuts du blog!

  1. Petite erreur 🙂 :
    5 entraînements sont–>dont 3 qui contenaiENt du fractionné

    J’ai fais un semi en octobre 1h36… quand je vois l’entrainement que tu t’imposes (par rapport au mien…) les 1h20 sont à ta porté 😀
    C’est ton objectif ?

    • Merci 🙂
      J’ai fait 1h25 avec un entrainent loin d’être aussi poussé l’an dernier, mais ce n’est pas la charge d’entrainement qui dicte la performance finale sinom ca serait trop facile! C’est la manière dont on la gère, à quel point elle est adaptée à notre profil… Rien ne dit que je ne vais pas simplement refaire 1h25! 😉

  2. 1h15 RP ?! WTF ?!
    Ton plan d’entrainement tu l’as trouvé où ?

    5 entrainements par semaine c’est pas rien ! Bravo !

    Sacrée VMA !
    Hâte de voir ce que ce 10 km va donner également !

    • 1h15? J’aimerai bien mais c’est pas encore à l’ordre du jour! 😀
      Mais il devrait descendre un peu quand même si tout va bien!

      Pour le 10km je vais le prendre en mode entrainement! Enfin… si on veut ca va pas être de la rigolade non plus!! 5km allure semi puis… on lâche les chevaux s’il en reste puisque la semaine sera chargée en terme d’entrainement avant le 10km! 🙂

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.