Comment courir un marathon

Mois 2 | S'entraîner fort pour tenir la distance

Semaine 7

Travailler son ravitaillement marathon lors des sorties longues

On ne réussit pas son marathon grâce aux ravitaillements. Mais on peut assurément le rater ou signer pour une fin très difficile si on ne gère pas le ravitaillement marathon de manière efficace. Une fin difficile pour cause de manque d’énergie sur marathon, on appelle ça « frapper le mur » et je vous en parlerai en détail dans les prochaines semaines du programme marathon.

Comprendre le rôle du ravitaillement marathon

Dans notre alimentation quotidienne, on ingère des glucides, des lipides et des protides (protéines). Lorsque l’on court un marathon, c’est sur les glucides que l’on doit réellement porter notre attention. On utilise aussi les graisses mais nos réserves de graisses sont tellement importantes (même pour quelqu’un de maigre), qu’il est impossible d’être en manque de graisses lors d’un marathon. Les réserves de glucides dans les muscles sont par contre très faibles, elles permettent de tenir autour de 2h d’effort avant d’être épuisées, soit bien moins que la durée d’un marathon.

Et lorsqu’elles sont épuisées, on doit compter uniquement sur les graisses seules… qui permettent de fournir beaucoup moins d’énergie que lorsqu’on combine glucides et lipides. Bref on est obligé de ralentir… et la sensation qui va avec est vraiment très désagréable… Voilà pourquoi le ravitaillement marathon est fondamental. C’est même la clé pour aller au bout de la course en gardant son allure objectif.

Règle à suivre basée sur le temps de course

Effort < 1h15
Pas obligatoire mais utile

Pas nécessaire mais utile de siroter une boisson sucrée sans obligation de l’avaler. Le simple fait d’avoir du sucre sur les papilles est un signal pour le cerveau qu’il va être ravitaillé et débloque les actions protectrices qui se mettent en place quand on ne se ravitaille pas.

Effort de 1h15 à 2h00
30g de sucre par / heure de course

Sur ce type d’effort, on ne va pas aller au bout de ces réserves de sucre. Mais même sans aller au bout, plus les réserves sont basses et plus le corps va se brider pour les préserver… Le ravitaillement marathon permet d’éviter le coup de mou !

Effort > à 2h00
60g de sucre par / heure de course

Lorsqu’on dépasse les 2h, on va au-delà de ce que nos muscles sont capables de stocker comme énergie, donc il faut absolument leur en redonner…. Et aussi permettre au cerveau et autres fonctions vitales prioritaires d’avoir leur dose… car ils passent toujours avant vos muscles

Voilà pour la théorie, concrètement sur marathon on peut viser 60g de glucides par heure de course. Dans l’absolu, on peut même aller jusqu’à 90g par heure en utilisant différents types de sucres (glucose et fructose). Ça c’est pour la théorie… Mais trouver la bonne stratégie de ravitaillement marathon n’est pas aussi simple que de prendre quelques chiffres et les appliquer tels quels… Alors lisez absolument la suite !

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Pourquoi tester votre ravitaillement marathon sur les sorties longues ?

Le point fondamental qui est valable dans tous les domaines de l’entraînement et qui pose problème si on applique une règle sans se poser de question : nous sommes tous différents ! Et c’est extrêmement important quand on parle de ravitaillement marathon.

Nous réagissons en effet tous différemment au fait d’ingérer telle ou telle quantité de sucre à l’effort. Pour certains les chiffres ci-dessus vont être une formalité, pour d’autres cela va générer de gros problèmes de digestion. Il est donc important de tester à l’entraînement les choses que l’on va manger pendant la course… et comme toujours d’y aller progressivement ! Il n’est clairement pas recommandé de tester « le haut de la fourchette » tout de suite. Si on a jamais été habitué à se ravitailler en courant… digérer 60g/h est vraiment compliqué pour le corps ! Allez-y progressivement… et donc commencez à tester ça le plus tôt possible dans votre préparation !

Si vous avez déjà acheté des gels ou une boisson de l’effort pour la course, il va falloir s’assurer que vous les digérez bien pendant vos sorties longues avant de vous lancer sur marathon avec. Et si vous pensez compter sur les ravitaillement proposés sur la course, il faut s’entraîner à manger la même chose que ce qui sera proposé lors de la course. Plus simplement, vous devriez avoir testé et validé tout ce que vous allez faire le jour du marathon. Le but est d’être en contrôle, de ne pas créer de stress supplémentaire à cause d’une nouveauté…

4 choses à savoir sur la limite d’absorption des glucides par l’intestin

1/ Elle n’a aucun lien avec votre poids : Certains ont la capacité de digérer 60g de glucides par heure sans trop de problèmes sur un marathon, d’autres ont du mal avec 20g par heure… Notre capacité à digérer en courant est individuelle. Et le seul moyen de savoir quelle est cette capacité, c’est de faire des tests !

2/ On peut entraîner son intestin comme ses muscles : Tester sa limite à l’entraînement et ingérer régulièrement des boissons de l’effort / gels pendant une sortie longue va entraîner l’intestin à le faire. Comme pour un muscle, plus on l’entraîne et plus sa capacité / limite va augmenter ! Attention donc à ne pas faire de test hasardeux le jour d’une course, l’entraînement est là pour ça !

3/ Les glucides sont mieux absorbés s’ils sont pris avec de l’eau et du sodium : Cela dilue le sucre qui agresse moins l’intestin. Une boisson de l’effort bien dosée est idéale. Si vous prenez un gel, assurez-vous de boire plusieurs gorgées d’eau en même temps que sa prise. Et si vous vous demandez quels gels je conseille, allez voir ici, ce sont des gels isotoniques donc facile à digérer même sans eau (testé et approuvé de nombreuses fois, je n’utilise plus que ceux-là depuis que je les ai découvert l’été dernier !).

4/ Mieux vaut faire de petites prises de glucides régulières plutôt qu’une grosse : L’idéal, c’est de prendre son ravitaillement par petites doses toutes les 15 à 20′. Pas toujours facile en course. Par exemple, je ne finis pas un gel en une fois. J’en prends la moitié et garde la deuxième pour le prochain ravitaillement.

Attention à la déshydratation... et encore plus à l'hyponatrémie !

Parler d’hyponatrémie, de déshydratation, ça peut paraître technique mais c’est hyper important pour les coureurs longues distances, en particulier pour les marathoniens. On a trop entendu la dangereuse technique du « boire autant que possible » ou encore « boire avant d’avoir soif » en course. Car malheureusement, trop boire peut être autant voire plus dangereux, que de ne pas boire du tout. Pour faire simple :

– La déshydratation : C’est le simple fait de perdre plus d’eau que l’on en boit, soit assez rapidement en courant puisqu’on transpire entre 0,5 à 2l par heure selon les conditions climatiques. Une forte déshydratation est dangereuse pour la santé et va fortement impacter notre capacité à courir efficacement. Il faut donc en effet bien boire pour l’éviter.

– L’hyponatrémie : Ce mal peu connu est lié à la composition de notre sang. Le sang doit contenir suffisamment de sodium pour remplir son rôle, ce qui est critique pour l’organisme. Notre transpiration est très concentrée en sodium. Lorsque l’on transpire en courant on perd donc de l’eau mais aussi beaucoup de sodium : entre 0.5g et 1.5g de sodium par litre de sueur selon les individus.
Et le pire c’est que l’hyponatrémie est bien souvent créée par ce réflexe de « boire autant que possible ». Ce réflexe est bon si on utilise une boisson qui contient du sodium. Si on boit simplement de l’eau aux ravitaillements, on va tout droit vers l’hyponatrémie et les risques qui vont avec.

Conclusion : Boire tout au long d’un marathon c’est indispensable et miser sur 0.5 à 1L par heure selon les conditions est indispensable. On peut utiliser une boisson de l’effort qui contient du sodium ou simplement boire de l’eau, mais dans ce cas il faut s’assurer d’avoir du sodium via une autre source (via les gels énergétiques, les barres par exemple) et regarder les étiquettes de ce que l’on achète pour s’assurer que l’on a un minimum de 0.5g de sodium par heure .

La semaine 7 du plan d'entraînement marathon

Pas encore la semaine la plus chargée du programme marathon… mais on s’en approche fortement ! Et comme en plus c’est la dernière semaine d’un bloc de 3 semaines… il va y avoir un peu de fatigue ! Ça peut se sentir à un moment ou à un autre de la semaine, pas d’inquiétude, c’est normal ! La semaine suivante sera à nouveau une semaine d’assimilation qui va vous permettre de récupérer de celle-ci donc n’hésitez pas à vous donner pendant cette semaine ! Et évidemment, vu le thème de la semaine… n’oubliez pas de commencer à tester votre ravitaillement marathon lors de la sortie longue ! 😉


20’ EF

4×5′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


1h10 EF
CONSEIL DU COACH

Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est proche !


1h10 EF

4×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre marathon


20’ EF

4×5′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


1h10 EF
CONSEIL DU COACH

Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est proche !


30’ EF

14 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! 😉


1h10 EF

4×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre marathon


1h10 EF
CONSEIL DU COACH

Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est proche !


20’ EF

4×5′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Le footing de recup, on garde son focus sur le fait de courir le plus relâché possible, sans jamais forcer !


30’ EF

14 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! 😉


1h10 EF

4×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre marathon