Consommer du sucre en sport d’endurance c’est une routine. Un gel par ici, une barre par là, et puis une gourde de boisson de l’effort. Pour chaque portion c’est entre 25 et 30g de sucres. Ce qui représente un petit peu moins d’un Coca. Et quand on sait la mauvaise réputation que les sodas ont, on peut se demander si ce sucre que l’on consomme à l’entraînement n’est pas néfaste pour notre santé ?

« Le sucre c’est mauvais, il faut limiter au maximum les quantités qu’on en consomme.»

C’est une réflexion que l’on entend de plus en plus, et j’ai envie de dire ENFIN ! Après des années à voir les industriels uniquement nous tanner avec leurs produits faibles matières grasses mais bourrés de sucres. C’est toujours le cas mais on est quand même en train de passer petit à petit à la chasse au sucre ! Et je le répète, c’est une excellente chose pour la population en général ! Mais il faut faire attention avec ce sujet quand on est sportif. En particulier quand on s’entraîne intensément.

Le sucre en sport d’endurance est immédiatement utilisé

Il faut comprendre que monsieur tout le monde, sédentaire n’a rien à voir avec un coureur d’endurance. Monsieur tout le monde doit éviter au maximum les sucres ajoutés, quelle que soit la situation. Les sucres simples n’ont aucune utilité lorsque l’on est peu actif. Et s’il n’y a pas de besoin pour ce sucre, il va tout simplement être transformé en gras pour être stocké. Voilà, rien de nouveau, qu’on l’applique ou pas, on le sait tous.

Mais ce qui nous intéresse, ce sont les sportifs d’endurance. Et dans ce cas, la manière de gérer sa consommation de sucre peut être un peu différente. Je dis bien « peut ». Car, selon l’intensité et le volume global de votre entrainement, la réponse va être différente.

Pour mieux comprendre ce sujet, il faut s’intéresser à l’effet que le sucre a sur l’organisme. En fait c’est simple, la consommation de sucre rapide / d’aliments à index glycémique élevé, et donc à digestion très rapide, va déclencher une augmentation de l’insuline, indiquant que le sucre est disponible. Quand le corps a un besoin immédiat de sucre, c’est parfait, il va pouvoir l’utiliser directement. Les muscles vont pouvoir piocher dans cet arrivage, le foie également pour nourrir le cerveau par exemple. Dans le cas contraire il sera stocké puisqu’il n’y a pas de besoin.

Le sucre c’est indispensable au coureur d’endurance... mais pas tout le temps !

Alors quand a t-on besoin de sucre en sport d’endurance?

1- Lors des entrainements intenses

En fait, c’est extrêmement simple. Plus un entrainement est intense, et plus on va bénéficier du fait de consommer des sucres rapides, juste avant l’entrainement et pendant l’entrainement. Et ce point s’applique à tous ceux qui font du fractionné même si votre volume global sur la semaine n’est pas très élevé. Cette consommation va en effet indiquer au cerveau qu’il ne va pas manquer d’énergie pendant l’entrainement. Ce qui va l’inciter à nous laisser utiliser autant d’énergie que l’on a envie pendant l’entraînement.

Dans le cas ou nos réserves de sucres ne sont pas très hautes et qu’on apporte aucun sucre pendant l’entrainement, le cerveau va alors être plus enclin à brider un peu notre effort pour s’assurer de ne pas manquer de sucre. Et n’ayez pas peur de stocker le sucre en graisse, les entrainements intenses brûlent une tonne de sucre, vous en utiliserez de toute manière beaucoup plus que ce que vous allez consommer pendant l’effort !

Entrainement intense = tout entrainement où la création d’énergie via les lipides est loin de suffire et donc, le corps utilise le sucre comme carburant. En gros dès qu’on s’approche du seuil anaérobie et au-dessus… on devient des machines à brûler du sucre !

2- Après l’entraînement

La consommation de sucres rapides juste après les entraînements intenses est aussi conseillée dans la majeure partie des cas. Les entraînements intenses vont en effet vider les réserves de sucre que nos muscles conservent. Le sucre que l’on consomme, va permettre de remplir rapidement ces réserves. C’est particulièrement important lorsque vous enchaînez les entraînements sur un horizon rapproché.

Pour un triathlète, c’est même fondamental car on enchaîne les entraînements souvent à quelques heures d’intervalle. Il faut donc s’assurer de remplir les réserves le plus rapidement possible si on veut être performant à l’entraînement suivant.

Pas d’entraînement dans les prochaines 24h ? C’est moins important d’être au taquet sur la consommation de sucres simples. Un bon repas équilibré post entraînement équilibré fera l’affaire !

Même si ce n’est pas le sujet ici, consommer des protéines après les entraînements intenses est aussi intéressant. Une vingtaine de grammes de protéines avec un ratio de 3 à 4g de glucides pour 1g de protéines a été prouvé comme idéal.

Faites quand même attention à ce que vous ingérez. Évitez les barres hyper industrielles à la liste d’ingrédient aussi longue qu’incompréhensible ! Personnellement j’aime beaucoup les barres Larabar ou Naak. Leur liste d’ingrédients est limitée et ils sont simples / naturels. Et puis les sucres sont principalement issus de dattes séchées. Un aliment à l’index glycémique qui explose tous les scores avec 103 ! Parfait quand on veut que le corps y ai accès super rapidement ! Par contre à éviter en dehors de ce contexte pour ne pas avoir de pic de glycémie inutile !

Le sucre c’est indispensable au coureur d’endurance... mais pas tout le temps !

3- En dehors des entraînements

La clé est clairement ici, pour votre santé comme pour votre ligne ! 🙂 Vous pouvez être d’accord ou pas avec les points que j’ai énoncé précédemment. Mais je vous le dit, la clé pour maîtriser son poids et aussi sa santé en général se joue en dehors des entraînements. En particulier les jours où on l’on ne s’entraîne pas ou très légèrement. Ces jours-là, les besoins en sucres rapides sont inexistants et c’est là qu’on devrait donc les bannir de l’alimentation au maximum.

Les glucides doivent continuer à représenter la majeure partie des calories que vous consommez mais ils doivent être à index glycémique bas. Ça veut dire limiter la majeure partie de ce que les industriels veulent nous faire manger. Que ce soit les céréales du petit déjeuner, les pâtes à tartiner, les yaourts aux fruits. Mais aussi tout ce qui est à base de farine blanche. Oui oui le pain blanc en fait partie, il a même un index glycémique supérieur à celui du sucre, et surtout deux fois supérieur à celui d’un pain intégral. Et j’imagine que je n’ai pas besoin de vous parler des boissons sucrées. Bref, je ne dis pas qu’il faut éliminer à 100% les sucres ajoutés comme le font par exemples les grimpeurs en cyclisme pro pour être… ultra maigres. Mais c’est quand même le plus gros poison de l’alimentation moderne.

Les seuls sucres réellement intéressants ? Les fruits et légumes !

Ah oui j’oubliais, vous pouvez quand même consommer du sucré sans problème… mais en mangeant des fruits et légumes ! Entre la tonne d’éléments essentiels qu’ils contiennent et leur teneur importante en fibres, limiter les fruits pour une raison de « je ne mange pas de sucre » n’a pas de sens. Je pense que j’ai fait le tour de ce que j’ai pu apprendre ces dernières années où je me suis énormément intéressé à la nutrition et à son effet sur le performance.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.