Aujourd’hui je voudrais vous mettre en garde contre une idée reçue : “il faut absolument améliorer sa VMA pour progresser en course à pied“. La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est souvent vue comme l’indicateur roi de la performance en course à pied. Pourtant, saviez-vous qu’on peut progresser sans améliorer sa VMA en tant que telle ?
La VMA ne représente en effet qu’un seul des critères qui vont permettre de réaliser une performance en course à pied. Le fait que la VMA soit relativement facile à mesurer a aidé à populariser cet indicateur. Il est important, certes mais attention à ne pas le prendre pour argent comptant.
Quels sont les attributs de la performance ?
La VMA c’est un peu ce qui représente la puissance de base du coureur. Et la puissance c’est bien, mais comme le dit Pirelli dans son slogan : « Sans maîtrise, la puissance n’est rien ». Si on a une grosse VMA, faut-il encore l’utiliser efficacement. En fait, si on se concentre uniquement sur l’aspect physique (l’aspect mental est tout aussi important mais c’est un sujet à part entière dont je parle ici) on devrait plutôt s’intéresser à la Vo2Max plus qu’à la VMA.
Car au final VMA = Vitesse à VO2Max (pour plus de détail sur cette formule, voir ici). Et si on vulgarise un peu on a la relation suivante : Vitesse = Vo2Max x Running Economy. L’un sans l’autre ça ne marche pas, pour améliorer sa VMA il faut améliorer l’un de ces deux aspects !
À LIRE >> Comment et pourquoi calculer sa VMA ? Avec un bonus vidéo !
Le concept complexe de l’économie de course
Running Economy ou économie de course est un indicateur complexe. Il représente de nombreux aspects qui, en bout de ligne, définissent notre performance. En fait si on met en rapport notre Vo2Max (débit maximal d’oxygène que notre corps est capable de maintenir) avec cette Running Economy, on est capable de définir assez précisément la performance qu’un individu pourra réaliser.
Malheureusement avoir une valeur de Running Economy est assez utopique. C’est un concept complexe ! Elle dépend entre autres de votre métabolisme, de votre biomécanique de course et de votre capacité de réponse neuro-musculaire.
Si on simplifie, on peut dire que l’économie de course est le critère qui va définir la vitesse que l’on va pouvoir extraire de notre Vo2Max ! Il représente notre besoin en oxygène pour courir à une vitesse donnée. Plus on a une économie de course élevée et plus ce besoin est faible… Et donc plus il nous en reste pour aller plus vite ! :)
>> Voir le calculateur d’allure de Running Addict
Comparaison de l’économie de course de 2 coureurs
Une grosse Vo2 Max avec une économie de course nulle, donnera une vitesse lente. Au contraire, une Vo2Max modeste peut donner une vitesse de course intéressante avec une très bonne économie de course ! Quelques chiffres clés avec cette grosse étude américaine. Elle montre clairement que la vitesse de course à Vo2Max identique varie énormément.
En fait les performances pourraient varier jusqu’à 30% pour une même Vo2Max selon cette étude. C’est énorme et ça montre pour moi tout l’intérêt de travailler l’aspect Running Economy en priorité pour pas mal de coureurs. Si vous regardez le graphique ci-dessous, vous pouvez voir deux coureurs qui ont la même Vo2Max… mais plus d’un km/h de différence en terme de VMA ! Ça veut tout simplement dire que l’un des deux a une bien meilleure économie de course que l’autre. Il est donc capable d’extraire plus de vitesse de son potentiel physiologique.
Deux exemples concrets de l’intérêt du Running Economy
1er exemple effarant avec un coureur de 1500m international
Celui qui parlera le plus à nous, amateurs, est celui d’un athlète africain courant le 1 500m en 3’35. Il ne sera pas champion du monde avec ce temps mais c’est quand même un niveau international. Doté d’une VO2max de 63 ml.kg.mn qui est « extrêmement faible » à ce niveau. En fait, beaucoup d’amateurs arrivent à développer ce type de VO2max avec le temps (c’est d’ailleurs la mienne et mon record au 1500m est 45’’ plus lent !).
Le plus fou pour moi ? De savoir qu’à 16km/h, il ne consomme que 39ml.kg.mn d’O2 soit 62% de sa Vo2max, un simple footing pour lui. Pas illogique vu son temps au 1500m mais avec une même Vo2max, 16km/h c’est plutôt à 80% de leur Vo2max que seraient beaucoup de coureurs. La différence ? Un Running Economy extrême. On n’en parle pas beaucoup, mais plus que la génétique, c’est l’économie de course qu’ils arrivent à développer, ce qui fait des Africains de l’est les meilleurs coureurs de longues distances au monde !
>> Analyse détaillée du profil du meilleur marathonien au monde : E. Kipchoge
2ème exemple, celui de la recordwoman du monde du marathon
Je parle bien sûr de l’anglaise Paula Radcliffe. Son cas est passionnant car entre 1992 en catégorie junior et 2003, année de son record du monde du marathon, sa Vo2 Max est restée la même. Pourtant ses performances se sont envolées entre-temps et son record du monde du marathon tient d’ailleurs toujours ! Ce qui, quand on regarde l’écart entre les Africains de l’est et les autres chez les hommes est impressionnant !
Pourquoi je ne cherche pas à améliorer ma VMA ?
Maintenant que vous connaissez la place de la VMA dans la performance en course à pied, vous comprendrez que oui une grosse VMA peut avoir un impact sur l’allure de course à pied et faire courir plus vite. Mais avoir plus de puissance c’est bien, faut-il encore avoir la capacité de l’utiliser. Si votre VMA est plutôt un de vos points forts, vous n’avez peut-être pas un gros intérêt à mettre trop d’efforts là-dessus. Assurez-vous simplement de la maintenir à son niveau actuel en faisant régulièrement des séances de VMA en rappel. Et je suis un bon exemple pour ce cas.
J’avais un profil de coureur déséquilibré !
J’ai une VMA autour de 19,5km/h (validée lors d’un nouveau type de test VMA il y a peu, plus d’infos ici) quand je suis en forme depuis une dizaine d’années. J’ai fait pas mal de pistes, donc j’ai développé de l’endurance à ces allures rapides. Lorsque je suis passé sur la route avec un premier semi-marathon couru en 1h28, j’étais très loin d’avoir le niveau d’endurance que cette VMA peut laisser supposer.
J’ai donc beaucoup moins travaillé la VMA en tant que telle (moins de course au-dessus de 95 % VMA), en me concentrant sur tous les aspects liés à l’économie de course. Le but était de m’entraîner à tenir des pourcentages de VMA élevés plus longtemps. C’est avec cette philosophie que je suis passé de 1h28 au semi-marathon à 1h17 en 3 ans. J’avais une mauvaise endurance sur les longues distances et j’ai travaillé pour arriver à ce résultat aujourd’hui. Sans toucher à ma VMA. Et aujourd’hui mon temps au semi-marathon est celui qui donne mon meilleur niveau.
Je ne dis pas qu’améliorer ma VMA aurait été inutile !
Idéalement j’aurais pu voir une évolution de ma VMA grâce à l’amélioration de mon économie de course. C’est le cas de Paula Radcliffe, on l’a vu. La mienne a stagné donc on peut dire que j’ai perdu en vitesse de base pendant que je gagnais en économie de course. C’est typique des coureurs amateurs, difficile de progresser dans un secteur sans perdre dans un autre quand la course n’est qu’un loisir et qu’on ne dédie pas 100% son temps à la course. C’est normal il faut l’accepter et essayer de faire au mieux pour maintenir les qualités qu’on ne travaille pas.
Aurais-je pu m’entraîner plus efficacement pour améliorer ma VMA ?
Sûrement oui. Mais j’ai quand même obtenu le résultat espéré sur un point : j’ai équilibré mon profil ! Et comme je vise les longues distances et que je suis plus performant sur les longues distances aujourd’hui, ça me va !
EDIT : Ça a changé désormais, j’estime à nouveau que je dois travailler ma VMA pour progresser, j’avais atteint un palier. La suite de l’article vous en dit plus là-dessus !
Améliorer sa VMA est important pour certains
Je vous ai parlé de moi et de mon « profil rapide » de base. Pour ceux qui ont plutôt un « profil endurant » et qui sont limités par leur vitesse pour progresser, travailler la VMA prend tout son sens. Si votre allure 5k ou 10k est quasiment la même et que cela se décrit basiquement comme « être tout le temps à fond » Vous avez sûrement un profil plus endurant que rapide !
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Si vous ne pouvez juste pas courir plus vite et que progresser sur ces distances vous intéresse, vous avez un profil qui peut se concentrer à améliorer sa VMA. Si vous voulez surtout faire du marathon peut-être n’est-ce pas la priorité numéro un ? Tout dépend de quels sont vos objectifs en course à pied, sur quoi vous voulez progresser en priorité !
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Comment savoir si on a un profil rapide ou endurant ?
Encore mieux que de définir votre profil via des sensations, je vous ai mis un petit tableau bien utile pour définir votre profil. Il est tiré du livre de Jack Daniels que je vous ai déjà présenté ici et que je recommande fortement. Ce tableau est très simple à lire. Chaque ligne propose des temps pour les distances principales de compétition du 5km au marathon.
Repérez simplement vos records personnels sur chacune des distances dans le tableau. Voyez alors quelles distances vous amènent à quel score (le score c’est la colonne VDOT qui représente plus ou mois la Vo2Max). Si c’est votre semi-marathon ou votre marathon qui a le plus gros score, vous avez un profil endurant. Si c’est le 5km ou le 10km vous avez plutôt un profil rapide. Orientez ensuite votre entraînement en conséquence !
Ce titre va un peu à l’encontre de ce que j’ai écrit jusqu’à maintenant mais c’est volontaire ! Cet article avait pour but de démystifier le fait de vouloir améliorer sa VMA à tout prix ! La VMA c’est important pour se développer de manière homogène. En faire toute l’année, ça ne sert à rien. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais en faire. Si personnellement, ce n’est pas ma priorité, j’ai tout de même toujours une période de l’année où je vais faire un peu plus de séances avec du rythme > 95% VMA.
Et le reste de l’année, je fais des piqûres de rappel pour ne pas perdre cette vitesse. S’il est bon de mettre le focus sur ses points faibles pour le coureur rapide et donc de privilégier l’endurance, il faut entretenir ses points forts pour les garder. N’en faites juste pas le centre de votre entraînement toute l’année.
J’espère que cet article vous aura été utile ?
Est-ce que la place de la VMA dans la performance est plus claire maintenant ? Et pourquoi améliorer sa VMA ne doit pas être vu comme l’indicateur ultime d’un bon entraînement ! Maintenant, il ne vous reste plus qu’à intégrer cela dans votre plan d’entraînement comme je vous l’explique ici. Et si vous voulez soutenir Running Addict et me permettre de continuer de le développer, vous pouvez le faire ici.
Bonjour,
Merci pour toutes ces précisions..moi qui me posais justement la question si je devais ou pas améliorer ma VMA, ça tombe très bien.
C’est toujours un plaisir de lire tes articles. Coureur novice que je suis (7mois), j’apprends beaucoup. Et grâce à toi et à un ami, je suis devenu addict ☺.
Ça me fait très plaisir de lire ça @stanka !! bienvenue chez les addicts alors et bonne progression ! :)
Quelles seances privilégier pour améliorer son économie de course.
Cordialement
Bonsoir Niko,
Merci pour ton article.
Je trouve que ta vision sur ce sujet est très intéressante.
Par ailleurs, les chiffres et les études dont tu parles sont captivants.
J’ai trouvé tout particulièrement trouvé attrayant le graphique sur la comparaison de l’économie de course de 2 coureurs.
Cela expose bien l’intérêt de travailler l’économie de course.
A ce propos, pour améliorer son économie de course, recommandes-tu aussi de se rapprocher des 180 pas par minutes ?
Au passage, je te félicite pour ta VMA.
Car même si tu vises les longues distances, c’est quand même un résultat impressionnant ;-)
Encore merci pour cet article de qualité.
Sportivement,
Julien
Merci Julien @les-coureurs-motives ! ;)
Et oui je suis totalement en accord avec cette règle qui dit que “autour de 180 pas par minute c’est le plus efficace”.
En fait j’en ai même fait un article complet ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-cadence/
Et surtout je l’ai testé ! J’étais à 160 pas par minute il y a quelques années… Je suis aujourd’hui à 180 pas par minute et si ma foulée n’a rien de parfaite, c’est beaucoup plus économique et efficace sur les distances que je cours ! (je faisais du 800m avant donc forcément… rien à voir ! :))
Bonjour,
Merci pour cet article intéressant !
Un peu comme le commentaire précédent, j’aimerais savoir ce que tu as fais pour améliorer l’économie de course, puisque tu dis que c’est un facteur important de la performance.
Pour moi, je dissocie ça du travail de soutien de VMA, même si j’ai l’impression que tu parles de ça aussi pour améliorer ses performances sur des distances plus longues (semi ou marathon).
Je suis un peu dubitatif sur le tableau de Jack Daniels ; je me considère plutôt comme un coureur endurant, plus axé sur le trail longue distance ; malgré ça, le tableau me donne un VODT plus bas sur le marathon que sur le semi ou le 10kms…
L’article suivant sur Radcliffe et l’économie de course est assez intéressant, peut-être le connais-tu : http://www.lepape-info.com/sante/2h15min25sechistoire-dun-record-partie-1/
Bonne continuation !
Olivier
Salut @olivier !
Je n’avais pas lu cet article sur Paula Radcliffe… Mais les données viennent clairement de la même source que ce que j’ai utilisé ici ! :D
Pour moi pour la table de VDOT, oui elle est aggressive sur marathon… mais je pense qu’ultimement, c’est “plus facile” d’être au niveau sur les distances courtes. En tous cas ça prend beaucoup moins de temps que le marathon ou autres distances longues qui prennent des années à développer ! (clairement la table me prévoit 2h41 au marathon avec un record à 1h17 au semi… c’est violent… mais je pense en être capable d’ici quelques années de travail de fond ! enfin j’espère ! :))
Sinon pour finir avec le sujet principal, l’économie de course… les critères sont nombreux mais je pense que celui ou on (je m’inclue dedans) a le plus à gagner c’est le renforcement + la technique de course ! C’est bête mais c’est souvent là ou on fair le moins d’effort ! À l’automne à la reprise, je vais passe plusieurs mois très sérieux là-dessus et on verra ou ça me mène (affaire à suivre sur le blog !)
Entre autre j’en parle déjà pas mal ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-plus-vite-technique-de-course
Bonjour,
Merci beaucoup pour votre article, très intéressant.
Une question : comment je peux déterminer mon profil si j’ai seulement 1 point d’écart entre semi et 10km ? (1:38 au semi et 44’ au 10km)
Je n’ai jamais vraiment travaillé ma VMA et ma distance de course était plutôt le 10, mais maintenant je m’entraîne pour un marathon. A l’intuition, je dirais qu’il faut plutôt que j’améliore mon endurance
Merci!
Salut @anna !
1 point d’écart tu peux dire que ton profil est assez équilibré ce n’est pas significatif ! :)
Dans ce cas pour moi c’est plus une question d’envie ! Est-ce que tu préfères les distances courtes ? Si oui améliorer ta VMA est une bonne idée, tu t’amuseras plus à l’entraînement ! Si au contraire tu vises les courses longues, peut-être qu’en faire moins et te concentrer sur tout le reste est le mieux ? Honnettement, dans le cas d’un profil équilibré c’est idéal car tu peux faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre… Ou tout simplement travailler un mix des deux toute l’année ! ;)
Quelques remarques personnelles sur cet article :
– Le débat sur la VMA ne date pas d’hier. Pour Serge Cottereau, un vieux de la vieille, il était impensable de mettre du 30/30 dans des plans d’entrainement marathon
– Pour aller au bout de la réflexion, la “vrai” question à se poser est finalement de savoir comment améliorer son économie de course
– Vous écrivez “Vitesse = Vo2Max x Running Economy” alors que les chercheurs sont parfois un peu plus subtil en distinguant (i) VO2max, (ii) économie de course et (iii) capacité à tenir une fraction élevée de V02 max. En effet, on peut aussi s’améliorer en arrivant à tenir une fraction plus élevée de sa V02max pour un même temps d’effort (la consommation d’oxygène reste la même pour une intensité donnée mais on n’arrive à tenir plus longtemps à cette même intensité)
Bonjour, j’ai à peut prêt le même profil que toi; Vma, 19.5 (pas refait de test récemment), VO2max:63, 800:2’06, 1500:4’25, 5000:16, 10000:33’30. mais pas de références sur semi ou plus…
Du coups je voulais savoir, quelles sont tes séances types pour améliorer ton endurance: “Le but était de m’entraîner à tenir des pourcentages de VMA élevés plus longtemps. C’est avec cette philosophie que je suis passé de 1h28 au semi-marathon à 1h17 en 3 ans. J’avais une mauvaise endurance sur les longues distances et j’ai travaillé pour arriver à ce résultat aujourd’hui.”
C’est un peu ce que certains appellent des séances de seuil? Genre 2×15 minutes à allure semi donné par ta vma?
Salut Niko,
Super article (comme d’habitude…) !!!
Petite question : que penses tu des évaluateurs de Vo2max des montres cardio. Est ce qu’on peut se fier aux résultats pour favoriser un type d’entrainement?
Merci!
Ohhh, interessant! Tres bien ecrit. On peut ituliser ca dans rehabilitation des gens avec insuffussance cardiaque. Et pour moi, je tenterais mes possibilites. Niko, je te souhait bon chance et sourires…
“souhaite…””
Bonjour, déjà merci pour cet article et aussi pour tous les autres. Je débute en running et je lis chacun de tes articles avec attention ! Je suis actuellement un plan d’entraînement et ma question est la suivante : faut-il courir à des allures au delà de la VMA lors de certains fractionné ? J’ai l’impression, dans les divers plans d’entraînement que je vois, que l’on court à 95, 100 ou 100% VMA mais jamais au delà pour les fractionnés, est-ce normal ? J’ai pour objectif de faire un semi en 1h40 en avril et mon demi cooper de ce matin me dit que ma VMA est à 15,1. Je n’arrive pas à savoir s’il faut faire des fractionnés au delà de cette vitesse de temps en temps. Si tu as un conseil je suis preneur.
Merci et bonnes fêtes de fin d’année
Quelles seances privilégier pour améliorer son économie de course.
Cordialement
J’ai fait aujourd’hui un test VMA pour la 1ere fois (j’ai eu envie de tester ta formule 3 + 9 min.). Ca s’est plutôt bien passé, et cela m’a confirmé ce que j’avais estimé à la louche (15,7 km/h). Par contre, cette valeur ne m’aide pas du tout à valider mes PB au 5k, 10k, semi et marathon….en tout cas d’après les tableaux d´équivalence des sites que j’ai consultés au hasard….du coup j’ai eu l’idée d’aller voir sur ton site et là, révélation avec le tableau de Jacks Daniel: le VDOT 48 me donne mes records sur 5k, 10k et semi à 0-7 secondes près, incroyable! Et c’est là que je découvre une marge énorme pour le marathon indiqué à 3:17:29 alors que mon meilleur temps est 3:25:10. J’avoue que je suis un peu étonnée de cette performance possible, en tout cas ca fait un sacré but à atteindre!
Merci pour tous tes conseils, je te suis sur Youtube depuis quelques mois et je ne m’en lasse pas. Bonne continuation!
Bonjour Nico
Ton article, comme beaucoup d autres…m a fait réfléchir . Je m explique : j ai 51 ans et ai démarré la course à pieds il y a 6 ans ( mais j étais sportif ) . Je suis plutôt performant sur long ( 2h46 sur marathon et même 8h27 sur 100 km en 2019 ) par contre plutôt très moyen sur semi a 1h20 et 10 km avec 37 mn. Ma vma théorique serait de 18 ( distance maxi sur 6 mn ). J essaye de travailler ma vma cette année que je n’ai jamais réellement travailler mais, comme je vise surtout le long, je me demande si s est réellement utile en terme d effort et de risques de blessures vs bénéfices ( surtout à mon âge même si je progresse encore puisque j ai démarré il y a peu ) ? Ou alors je devrai me limiter à la vma longue ? Qu en dis tu ?
Merci pour tes articles et allez le HAC !
Bruno
Salut Niko,
Merci pour ta précision, et l’inspiration.
Je commence actuellement un cycle d’amélioration de la VMA et j’avais une question pour toi : faut-il augmenter notre référentiel VMA au fil du plan dans la mesure où l’objectif est de s’améliorer ? Ou faut-il pendant tout le plan rester à sa VMA initiale pour le calcul du pourcentage à utiliser suivant la séance ?
Merci d’avance et bonne prépa pour Berlin,
Benjamin