Courir lentement pour courir vite pour introduire la règle des 70% d’endurance fondamentale, une de mes punch lines préférées, je vous la partage régulièrement. Un peu racoleur certes mais vrai quand on va au fond des choses. Évidemment ça ne dit pas tout. Si c’était aussi simple que de toujours courir lentement, la course à pied ne serait pas intéressante.
Mais cette phrase a quand même le mérite de faire rentrer dans les têtes que courir lentement est à la base d’un entraînement qui fait progresser. Ce qui est loin d’être gagné vu que c’est totalement contre intuitif ! Mais jusqu’à quel point doit-on courir « lentement » ? Quelle part doit représenter l’endurance fondamentale pour que l’entraînement soit optimal ? Est-ce que cette règle est la même pour tous ? Nouvel article sur l’art du footing : à la fois le plus simple et le plus complexe à comprendre des entraînements course à pied !
Courir lentement pour courir beaucoup !
Il est aujourd’hui largement reconnu que courir plus fait progresser plus (en restant raisonnable !). En particulier à partir du 10km, mais c’est aussi valable pour les distances courtes. Les coureurs de 1500m professionnels font des semaines de plus de 100km malgré le fait que leur épreuve ne dure que 3 minutes et quelques. Plus on court, plus le corps s’habitue à courir et plus il est efficace à le faire. Et ce, quelle que soit l’allure contrairement à ce qu’on a longtemps pensé.
Oui, la meilleure allure à pratiquer pour gagner en économie de course est l’allure de la compétition que l’on prépare. Mais courir beaucoup en footing permet de gagner en efficacité de course générale. Et cela se retrouve à toutes les allures. C’est du nivellement par le bas ! Si vous êtes capable de courir 1km/h plus vite en footing pour une même fréquence cardiaque, il y a de grande chance que votre allure marathon gagne aussi 1km/h.
Raisonnons par l’absurde. Peut-être serait-ce plus efficace de courir 70% du temps à allure marathon pour progresser sur marathon ? Peut-être oui mais le niveau de fatigue généré par la course à allure marathon et la course en endurance fondamentale n’ont rien à voir. Pour courir efficacement il faut avant tout courir ! Et pour courir beaucoup, il faut courir lentement la majeure partie du temps !
70% d’endurance fondamentale ? Plus ? Moins ?
La première chose à savoir est qu’il n’y a pas de règle à prendre au pied de la lettre. Les livres et études scientifiques démontrent régulièrement l’efficacité d’une part majoritaire d’endurance fondamentale dans l’entraînement. On y retrouve souvent la règle du 70% mais la valeur de 80% apparaît aussi très souvent et certains progressent aussi en étant seulement autour de 60%. D’abord, cela dépend aussi de là où s’arrête l’endurance fondamentale.
Pour certains entraîneurs et / ou physiologistes, elle s’arrête à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour d’autres, elle s’arrête à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (comme je l’utilise ici). Ce genre de différence de point de vue fera varier la proportion d’endurance fondamentale d’un plan d’entraînement à l’autre mais globalement vous verrez qu’on s’y retrouve toujours plus ou moins !
Ce ratio est aussi celui que j’observe régulièrement comme étant le plus efficace dans mon entraînement. Et bien sûr quand on dit 70% d’endurance fondamentale, ça n’a pas vocation à être strict ! Certaines semaines pourront se retrouver à 60 ou 65%, d’autres à 75, 80% d’endurance fondamentale ou même plus. C’est un principe général plus qu’une règle stricte à suivre au quotidien !
Le plus important avec ce 70% d’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale étant la seule allure que l’on peut courir sans générer de fatigue (en simplifiant, il est évidemment possible de se blesser en faisant uniquement de l’endurance fondamentale si on en fait trop !). C’est la seule qui nous permet d’avoir un volume d’entraînement suffisant pour entraîner notre corps à enchaîner les kilomètres tout en ayant des effets positifs sur notre métabolisme et nos processus internes de création et d’utilisation de l’énergie.
Petit retour d’expérience ainsi qu’une interrogation !
À force de lire ces bienfaits de ce ratio 70/30 à allure fondamentale je me suis dit que j’allais lui donner sa chance et essayer. Pas facile au début, car, basé sur la fréquence cardiaque, cele me faisait courir à une allure où je ne prenais pas de plaisir à courir. Mais sincèrement, on voit vite la progression. Couplées avec des séances plus rapide (fractionné, côtes escaliers), mon allure EF devient de plus en plus rapide.
À titre d’exemple j’ai baissé de 20bpm sur une même sortie que je répète toute les semaines à 5:30/km
Par contre là où j’ai du mal à me faire à l’idée c’est de savoir que l’allure marathon est (bien plus) rapide que l’EF. L’EF est une allure qu’on doit pouvoir dérouler pendant des heures. Dans mon cas, c’est le marathon qui va durer des heures et j’ai du mal à me dire que c’est pas en EF que je serai censé le courir!
Merci pour l’article, j’essaie de vanter les bienfaits de l’EF à mes compagnons de courses mais ils ne veulent pas tous en entendre parler. Peut être qu’avec cet article ils changeront d’avis !
Salut @alexandre !
En fait pour l’allure marathon, c’est plus compliqué qu’il n’y parait ! Si pour certains elle est très éloigné de leur allure de footing, plus on vise un temps élevé et plus allure de marathon et de footing vont être proche ! Quand on court 5h, le marathon n’a rien à voir avec celui qui fera 2h30. Sur 2h30 le gars peut sûrement tenir 85% de FCM, peut-être plus selon son endurance. Sur 5h, on va être beaucoup plus proche des 75% FCM… Et donc de l’endurance fondamentale !
Dans ce cas c’est tout bénef, on travaille à la fois l’endurance fondamentale et l’allure marathon en même temps ! ;)
J’espère que c’est clair ? Le sujet est intéressant en tous cas, je tournerais peut-être un article complet là-dessus du coup, merci pour ton message !
Très bon article ! Merci Nico ! À force de lire ça partout, je m’y suis mis ! Je n’ai pas encore de résultats probants, mais ça ne m’inquiète pas, je sors d’une blessure ce qui doit expliquer ça.
Ce qui me surprend, c’est de le lire absolument partout (des blogs, des marques “spécialisée”, …, sans jamais de biblio qui redirige sur ces articles scientifiques. Un livre est sorti dessus, mais je n’ai pas pu encore mettre la main dessus pour voir s’il y a une bibliographie sérieuse.
Du coup, je devine bien que certains sites pompent ça sur d’autres sans vergogne, mais je ne pense pas que ce soit ton cas et il est dommage de voir tout le monde dire “Des études scientifiques prouvent” sans jamais voir l’ombre d’un seul lien redirigeant sur cette étude (quant-on voit la qualité de certaines études, …)
Du coup, je pense qu’une petite rubrique bibliographie à la fin de tes articles te ferais sortir encore plus du lot, ne serait pas de trop et pourrait te faire une nouvelle catégorie d’articles : résumé et explication d’articles scientifiques qui sont en grande majorité en anglais !
Voilà, l’idée est à exploiter et à en parler.
Merci pour la régularité de tes articles !
Salut @pierre ! C’est quelque chose que j’intègre de plus en plus souvent dans mes articles, les références aux études scientifiques donc je ne peux qu’être d’accord avec toi ! ;)
Je n’en ai pas mis ici mais c’est certains que je pourrais le faire car c’est bien documenté. Même si le 30% d’allure plus intense que l’endurance fondamentale a toute sa place aussi. Certains lisent ça en pensant que “majoritairement en endurance fondamentale” veut dire qu’en faisant seulement ça ça marche.
Sauf que c’est bien différent ! 30% d’allure supérieure à l’endurance fondamentale représente une belle quantité d’entrainenement !
Sachant qu’une séance de fractionné comprend un échauffement et une récupération qui se court en endurance fondamentale… Le pourcentage monte vite ! :)
Et oui une section dédiée est une idée que je vais réfléchir, merci à toi !
Salut Nico
Quand tu parles de 70% de l’entraînement en endurance fondamentale, faut il compter le footing d’échauffement avant un fractionné par exemple ?
Salut Patrick,
Oui, exactement ! Je ne pense pas que Nico me contredira mais TOUT ce que tu cours dans cette zone d’Endurance Fondamentale (zone cardiaque ou zone de vitesse) compte dans les 70%. 15min d’échauffement + 30min de fractio + 15min de cooldown = tu viens de faire une séance de fractionné qui compte comme 50% en EF (voire même un plus en fonction de la zone à laquelle tu évolues dans tes moments de récupération!)
Salut à toi
Je suis tomber sur ton site par hasard et j’en ai lu une bonne partie. Je viens de faire 14km en 1h30 avec une moyenne de 167 bpm. Si je cour moin vite je vais finir pas marcher lol ce n’est vraiment pas facile de courir lentement. Mon application me dit que j’ai couru 1% dans la zone que tu recommande …
Et Oui, tu cours… mais jamais en EF.
A terme, tu vas vers la blessure, ou la stagnation, ou le dégoût pour le running.
Essaie
Pour ma part, depuis que je te lis, suis les conseils que tu donnes
Je suis passé de 5,30 à 4,45/ kms
En 3 mois là je vais stabiliser ça puis je vais essayer de descendre encore
Je suis pas compétiteur mais je vais commencer à me faire quelques courses pour voir comment je me situe vraiment avec des personnes qui cours depuis longtemps
En tout cas, merci à toi et à la communauté de runners dont je lis chaques post
Chatlut.
J’aimerai savoir si il existe une application android ou windows qui permette de déterminer le temps qu’on passe dans la zone EF.
J’utilise stava gratuit et garmin mais aucun des deux ne permet ça sans avoir à la calculer de tête .
Merci.
Faux. Dans garmin, tu peux régler manuellement toutes tes zones (via garmin connect le plus souvent). Tu peux les règler en bpm ou en poucentage de ta FCMAX.
Bonjour,
J’ai fait deux sorties de 45 min en EF à 60% de VMA (car je ne connais pas ma FCmax) et ma FC après 30 min de course est bien supérieure comparée à celle effectuée à 80% VMA. Et de même pour la FC moyenne des courses. Je trouve cela très peu logique. Il me semble que bcp d’entre vous utilisent la FC pour la EF. Y a t il parmi vous qui ont eu la même expérience que moi? Sauriez vous les raisons de cette élévation anormalement de la FC en EF? Des conseils ? Merci beaucoup
Très surprenant et illogique en effet !? Question : es-tu sûr que ta ceinture cardio est bien propre et légèrement humide, et/ou que les piles sont bonnes ? Car souvent, plus on transpire plus la mesure du cardio est précisé, en raison d’une meilleure humidité justement. Ceci explique peut-être cela, car je vois mal comment on peut avoir une fc plus basse à un rythme plus soutenu (hormis une méforme du jour).
Bonjour Nico et merci pour tous ce que tu nous apportes en CAP. Y a t’il un seuil minimum en % de km à faire en endurance fondamentale car j’ai beaucoup de mal à dépasser les 50%. Cette année je vais rajouter de la natation et du vélo pour me détendre car je fais des ” impatiences” au jambes qui perturbent mon sommeil et donc ma récupération. Comme les séances à allure fondamentale servent en autre à ce détendre, est ce que je peux inclure le vélo et la natation dans le % à allure fondamentale ce qui ferait coup double pour moi, me relaxer et augmenter mon % à allure fondamentale. Merci.
J’ai lu ton article et puis j’en ai lu d’autres sur l’endurance fondamentale. Maintenant, je voudrai en lire plus mais en anglais et donc comment se traduit “endurance fondamentale” en anglais?
Merci d’avance
Salut Niko , voilà j’ai un gros problème qu’aucun médecin n’a pu résoudre jusqu’à présent . Au bout d ‘1/4 d’heure de footing en endurance fondamentale il me vient des éructations et tant que j’éructe pas mon cardio ne cesse de monter et chute aussitôt après avoir roter et ainsi de suite . Pourrais tu me dire d ‘ôu cela pourrait venir sachant que j’attend toujours au moins 2h30 après je petit déj . Merci d’avance .
Bonjour Nicolas,
Une question à ce sujet. Je cours le 10km en 48’30”. Donc, selon les plans d’entrainements, j’ai une EF vers 6′ à 6’30”. Pourtant, après mesure de ma FC max avec un capteur pectorale de 187 bpm, ma zone cible est en dessous de 140 bpm. Pourtant en respectant cela, je suis plus à une allure de 7′. Pourquoi un tel écart ? Faut il mieux respecter l’allure ou la zone cible ? Merci d’avance