Qu’est-ce que c’est le dénivelé ?
Pour faire simple, le dénivelé est la différence entre le point le plus bas et le point le plus haut d’un parcours. Il est exprimé le plus souvent en mètres (ou en pourcentage de la distance totale). Attention donc, quand on parle de dénivelé, si vous partez de 1000m d’altitude pour revenir à 1000m d’altitude vous avez fait… 0m de dénivelé.
On s’intéresse donc plus généralement aux notions de dénivelé cumulé, de dénivelé positif ou négatif. Ces indicateurs étant bien plus intéressants à regarder et seront représentatif de votre effort et de la difficulté du parcours.
Comment se calcule le dénivelé positif ?
Le dénivelé positif ou dénivelé cumulé positif est certainement, avec la distance, l’indicateur qui prend la plus grande place dans le monde du trail mais aussi plus largement dans celui de la montagne ou de la randonnée.
On considère généralement que le dénivelé positif est égal à la somme des dénivelés montants. Donc si vous partez de 1000m, montez à 1500m, redescendez à 1000m et remontez à 1500m, vous avez fait… 1000m de dénivelé cumulé positif.
Et oui il faut faire un peu de mathématiques quand on parle de ce sujet !
Le dénivelé cumulé, le vrai indicateur de difficulté d’un trail ?
Pour beaucoup, et souvent à raison, le dénivelé est l’indicateur le plus redouté par les participants à un trail.
La distance est souvent l’indicateur dont on parle le plus, puisque pour le grand public il est assez simple de se rendre compte de la difficulté de courir 50, 100 ou 160 km. Mais en réalité, le dénivelé est tout aussi important à prendre en compte pour mesurer la difficulté d’un parcours. L’ITRA par exemple prend en compte le dénivelé positif dans la classification des courses en considérant que 100m de D+ équivaut à 1 km à plat.
Néanmoins il ne faut pas regarder que le chiffre du dénivelé mais aussi de quoi il est fait, et j’entends par là la technicité de ces montées et descentes. L’exemple le plus parlant est celui de la Diagonale des Fous et de l’UTMB, sur le papier les courses sont très semblables avec 170 km environ et 10,000m de D+, mais en réalité le même François d’Haene gagne l’UTMB en 2017 en 20h 45min et gagne la Diag’ en mettant près de 3h de plus (en battant le record de la course).
Dénivelé positif ou négatif, lequel est le plus important ?
Vaste débat et difficile de donner une réponse tranchée sur ce sujet.
Même si on va plus souvent parler de dénivelé positif pour juger d’une course et souvent à raison, il ne faut surtout pas négliger le dénivelé négatif.
Parlez-en autour de vous si vous connaissez des traileurs qui ont déjà fait des longues distances mais au bout d’un certain nombre de kilomètres, la descente devient votre pire ennemi si vous n’êtes pas préparé comme il faudrait. Le dénivelé négatif est donc, bien plus que le positif, responsable des fameux DNF ( = abandon).
En conclusion, les deux sont importants et demandent une préparation adaptée ! Et si vous cherchez un plan d’entraînement trail running créé par un coach / ultra-trail chevronné, rendez-vous sur Campus.coach on vous accompagnera dans votre prépa ! :)
Comment calculer le dénivelé ?
Le plus simple : Avec votre montre de running
De nos jours, beaucoup de coureurs portent une montre GPS. Il vous suffira simplement de faire attention à ce chiffre lorsque vous allumerez l’application liée à votre montre de running préférée.
Sachez simplement qu’il existe deux technologies principalement utilisées et qu’elles n’ont pas la même précision. La première et la plus commune, c’est le GPS qui dans une immense majorité des usages sera suffisant mais n’est pas toujours très précis. La seconde technologie, c’est la baromètre, beaucoup plus précis mais aussi présent uniquement sur des montres plus haut de gamme, elle s’adressera à un public qui recherche la précision avant le prix.
>> À LIRE : La précision des données GPS d’une montre fausse votre entraînement
Combien de dénivelé positif peut-on faire en 1h ?
Pour estimer un temps sur un parcours, il vous faudra être capable d’estimer l’impact du dénivelé sur votre allure de course, ou de marche pour l’immense d’entre nous :)
300m de dénivelé positif par heure, un rythme de randonnée ?
Pour un sportif, c’est effectivement le rythme sur lequel vous pouvez compter en marchant. On estime qu’un randonneur avec une condition physique correcte aura un rythme de 250 à 350m de dénivelé + par heure.
500m de dénivelé positif par heure, ça commence à être sérieux
Au-dessus de 300 – 350m de dénivelé positif par heure, l’effort va commencer à être plus intense. Un traileur dépendamment de son niveau, de la durée de la course, du type de pente et de tous les éléments pouvant impacter la performance va avoir une vitesse ascensionnelle comprise entre 500 et 1500 m/h.
Pour atteindre des chiffres autour de 500m – 750 m/h, le coureur devra être déjà bien entraîné.
1000m de dénivelé positif par heure, vous êtes prêt ?
On arrive ici dans une catégorie de personnes très entraînée ou sur des distances très courtes de type kilomètre vertical (KV). Les meilleures pourront avoisiner des chiffres autour de 2000 m/h, ce qui est tout bonnement gigantesque quand on y pense !
Bien entendu ces valeurs ne viennent pas en quelques semaines et demandent une belle préparation spécifique qui peut s’étaler sur plusieurs années. Pensez donc à être bien progressif et ici comme sur tous les autres sujets liés à la course à pied et au trail à adapter vos objectifs à vous et au parcours sur lequel vous partez !