La séance VMA est un entraînement fractionné très efficace pour améliorer la VO2Max. Il est très intéressant pour progresser en course à pied en général. Si on l’utilise bien, la séance VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie) est en effet extrêmement efficace. Mais attention, si vous en faites trop elle peut facilement vous blesser ou vous faire stagner.
Aujourd’hui, je vais donc vous expliquer comment bien faire vos séances de VMA et éviter les erreurs classiques qui vont vous blesser !
Définition de la VMA et de la VO2MAx
Mais avant de parler de comment améliorer sa VMA et de quelle séance VMA réaliser (j’en parle un peu plus loin), il faut comprendre à quoi correspond ce terme. Car on a tous déjà entendu parler de cette Vitesse Maximale Aérobie. Le problème, c’est qu’on trouve des séances VMA dans quasiment tous les plans d’entraînement, sans forcément savoir pourquoi. Vous verrez aussi le terme vVo2Max pour Vitesse à Vo2Max. Ils sont équivalents.
La VMA c’est la plus petite vitesse de course à partir de laquelle on atteint notre consommation maximum d’oxygène (VO2Max)
Et l’oxygène, c’est la clé pour le coureur d’endurance. La création d’énergie via la voie dite aérobie est en effet très majoritaire. Donc améliorer l’efficacité de ce système est primordial pour progresser sur les distances de 5km et plus.
Formule de calcul VO2max = VMA X 3,5
Exemple : J’ai une VMA est de 20km/h donc 20 X 3,5 = 70 ml/mn/kg.
Évidemment ça reste de la théorie. Si on revient à du concret à propos de la VMA, c’est donc le plafond de notre aérobie. C’est la vitesse de course qui nous permet d’atteindre VO2Max. C’est une vitesse que vous allez pouvoir tenir entre 4 et 8’ si vous donnez votre maximum. Si vous êtes peu en forme ce sera plutôt 4’. Et si vous êtes très en forme, très expérimenté, on pourra se rapprocher des 8’. Mais pour la majorité une durée autour de 6’ est plus réaliste.
C’est d’ailleurs pour ça que l’un des tests pour la déterminer est le demi cooper. Il correspond à courir 6’ au maximum de ce que vous pouvez. La vitesse moyenne du test sera alors votre VMA.
VIDÉO À VOIR : Comment calculer sa VMA avec le test VMA le plus fiable que j’ai pu essayer !
>> À LIRE: Test Cooper et Demi Cooper en course à pied
L’entraînement fractionné à VMA / vVO2max
Une fois cette valeur de VMA calculée, vous allez pouvoir vous lancer dans les célèbres séances de VMA. Leur intérêt, c’est de courir un maximum de temps à cette allure précise où la consommation d’oxygène est maximale. Car plus on court longtemps à cette allure, plus on stresse notre organisme sur son potentiel maximal aérobie et plus on va le forcer à l’adapter et donc à progresser. Bref, c’est le principe de la progression qui s’applique comme sur toutes les autres séances. Et l’entraînement fractionné est une arme indispensable pour ce type d’effort. Je vous ai dit que vous pourriez tenir environ 6’ en courant en continu.
Exemple de l’intérêt de faire de la VMA via une séance de fractionné
Si on prend l’exemple d’une séance très classique, un 15x200m. Pour un coureur comme moi avec une VMA d’environ 20km/h, 6’ d’effort ça me donnerait 2km si je courais en continu. Mais avec cette séance de 15×200, je vais pouvoir courir un total de 3km ou 9’ à cette allure donc bien plus que ce que j’aurai pu tenir en courant en continu.
Et 9’ de temps de soutien à VMA ça reste une séance assez facile. On peut aller plus loin avec 12×1’/1’ soit 12’ de travail ou encore une séance en deux blocs type 2x7x1/1 pour atteindre 14’ de temps de soutien à VMA !
Bref, vous avez compris la base et je vous ai même déjà donné une idée de l’évolution possible des séances de VMA dans cet exemple.
>> À VOIR : Le test et l’analyse de mon profil physiologique en laboratoire
Respectez votre allure VMA pour une séance efficace
Un point important sur cette VMA, c’est d’en maîtriser la vitesse. On parle de Vitesse Maximale Aérobie. Et le terme Vitesse Maximale est un peu mélangeant, je vous le concède. On parle bien de Maximum Aérobie donc pour que ce soit efficace vous devez courir à l’allure définie par votre test et pas plus vite (ou suivre les indications du Campus pour ne pas avoir à vous poser de questions !)
Le but est d’aller au bout de la séance à la même vitesse que vous l’aurez commencé, pas de démarrer vite et de ralentir avant la fin ou pire de finir en PLS avant même d’avoir terminé la séance. Je sais de quoi je parle, quand je faisais de l’athlétisme, on cherchait toujours à battre nos temps sur ces séances de 200m. Et le travail en devenait clairement contre-productif. Faire 10x200m en 34’’ quand on devrait faire 15x200m en 36’’ ça n’a rien de glorieux, la progression ne sera pas la même en bout de ligne.
Comment augmenter la difficulté d’une séance VMA ?
Sur les entraînements VMA, le progrès vient de l’augmentation progressive de la difficulté des séances. L’augmentation de la vitesse c’est de mon point de vue le dernier paramètre à changer ! Pour rappel, l’augmentation de la difficulté d’une séance peut se faire via plusieurs paramètres :
- Augmentation du nombre de fractions
- Augmentation de la durée des fractions
- Diminution du temps de récupération entre les fractions
- Accélération de la vitesse de la récupération
- Augmentation de la vitesse courue
Si vous vous sentez fort et que vous voulez augmenter la vitesse, rappelez-vous que c’est une allure qui se tient 6’ en continu, ça devrait calmer vos ardeurs ! Allez vite sur 30 secondes, 1 minute, tout le monde peut le faire ! Mais si on vous fait passer à des 2’, et pire à des 3’, là c’est autre chose !
Bref, respectez vos allures ! Faites une séance VMA facile en début de cycle d’entraînement. Puis augmentez progressivement la durée ou le nombre de fractions au fur et à mesure des semaines. Et si vous travaillez votre VMA sur 2 ou 3 mois vous devriez pouvoir tenir les grosses séances à la fin ! Ce qui validera que vous pouvez augmenter votre vitesse !
>> À LIRE : Courir plus vite : ça n’est pas que la VMA, loin de là !
La séance VMA courte : le fractionné 30/30
Dans une étude scientifique, Véronique Billat avait démontré des résultats plus qu’intéressants avec des coureurs qui boostaient leur Vo2Max de près de 10% en faisant uniquement des séances de fractionné de type 30/30 à raison de 2 fois par semaine pendant 10 semaines. Seul bémol, c’était sur un groupe de coureur au profil allant de peu à modérément entraîné. C’est donc très efficace pour les débutants, mais je serai curieux d’avoir les chiffres sur des coureurs plus expérimentés.
Car comme on l’a vu au début, le but d’une séance de VMA est de passer le plus de temps possible à sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Un des points qui pose question sur le travail court de type 30/30, c’est le temps réel passé à VO2max.
La séance de 30/30 ne suffit pas pour les coureurs expérimentés
Avec du repos toutes les 30 secondes, cette consommation d’oxygène baisse. Et lors du début de l’intervalle suivant il faut un peu de temps avant qu’elle revienne se caler au maximum. Le temps réellement passé à Vo2Max lors de ces séances sera donc plus bas que la somme des fractions, et on perd un peu de l’intérêt de la séance.
C’est pour ça que pour les coureurs plus expérimentés, je conseillerais d’utiliser les 30/30 en tout début de travail de VMA pour habituer progressivement votre corps à ce travail. Et rapidement passer au moins sur des 1’/1’ puis éventuellement sur des 2’/2’.
Séance VMA longue = plus bénéfique pour la VO2Max
Pour finir, je vais vous parler de quelques études scientifiques. Elles ont démontré que des intervalles de VMA très longs type 3’/3’ seraient encore plus bénéfiques. Même si des 3’/3, ça me semble extrêmement long, extrêmement fatigant pour de la VMA je vous l’avoue. Bref je ne pense pas essayer ça pour autant.
Ce qu’il faut retenir, c’est que plusieurs travaux ont montré que d’augmenter la durée des intervalles à VMA pour travailler plus longtemps à 100% Vo2Max était ce qui était le plus efficace !
Ce qui en bout de ligne est logique sur des sujets très entraînés.
Car plus on est entraîné, plus on a une capacité de récupération rapide. Et donc plus la consommation d’oxygène va redescendre vite pendant la récupération. Sur des intervalles de 30 secondes ou 1 minute, un athlète expérimenté va donc récupérer plus vite. Il va mettre plus de temps à revenir à 100% à chaque intervalle. Là où un profil plus débutant va réussir à travailler efficacement sur des 30/30, Il faudra au moins des 1’30/1’30 pour atteindre le même objectif avec un coureur très entraîné. Sans parler de 3’/3′ je pense que d’aller jusqu’à des 1’30 ou des 2’ à VMA est très intéressant.
En bref, qu’est-ce que vous devez retenir pour vos entraînements ?
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Courir plus vite que sa VMA n’est pas une bonne idée. Au contraire, ça risque de minimiser la progression. On n’ira pas plus haut que 100% Vo2max mais on tiendra moins longtemps.
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Vos séances vont devoir être progressives de semaines en semaine. Arriver rapidement à des 1’/1′ plutôt que des 30/30 pour un cycle de 4 semaines de travail. Et potentiellement des 2’/2’ si vous travaillez votre VMA sur 8 semaines ou plus.
- Faire un cycle de VMA d’au moins 2 mois a un plus gros bénéfice qu’un seul mois ! Quand vous irez sur des allures plus lentes, vous serez beaucoup plus à l’aise !
Bonus : Mon 2x6x300m à VMA (20km/h) filmé ici !
Le temps de récupération est-il important ?
Concernant le temps de récupération, je vous invite fortement à aller voir la vidéo de IronUman. Elle est un peu technique mais très intéressante sur la récupération active VS passive. Basé sur son analyse, je vous conseille de prendre une récupération passive / marchée et son effet sur le temps de soutient de la Vo2max. Ça va à l’encontre de beaucoup de tout ce qui a pu être écrit sur le sujet de la VMA… Mais les dogmes sont faits pour être brisés quand ils n’ont pas de fondements solides !
Si la VMA est une force, il est inutile de continuer d’en faire toute l’année !
Petite expérience personnelle pour finir. Je suis un ancien coureur sur piste et je me suis mis au marathon en 2016. Ma VMA était donc largement à ce moment largement supérieure à mon endurance. Donc continuer de faire des séances VMA n’était pas ce que je devais faire. La VMA n’est qu’un des paramètres de la performance en sport d’endurance. Vous avez seulement intérêt à le travailler de manière intense si c’est un facteur limitant de votre performance, que vous manquez de vitesse ! Sinon concentrez-vous sur le développement des autres qualités comme j’ai pu le faire au fur et à mesure des années ! :)
Super site merci beaucoup
Avec plasir Tom ! :)
Ton approche est intéressante, et diffèrent de tous ce que j’ai pu lire ou entendre jusqu’à aujourd’hui. Perso, je travaillais toujours à 105 voire 110% VMA sur des intervalles entre 40″ à 1’20, et je finissais souvent mes cycles par de la “VMA Longue” environ 3 minutes à 95% VMA. Depuis que j’ai vu ta vidéo, et comme je commençais justement un travail de VMA j’ai mis en application ton approche et cours donc à 100% VMA. Je débute mon deuxième cycle et souhaite en faire un 3ème. On verra bien à la fin ce que ça va donner, mais je suis confiant, je trouve ça finalement assez logique. Merci pour ton travail, c’est très inspirant. Et bon rétablissement !
En soi je ne dis pas que les autres approches sont mauvaises ! Les « preuves » scientifiques restent faibles et je suis convaincu que tant que bien utilisées, différentes approches peuvent marcher ! En tous cas pour améliorer sa VMA je sais que celle-ci marche puisque j’ai réussi à le faire cet hiver (et j’étais sur le point de le reproduire avant ma chute…) pour la première fois depuis longtemps !
Bonjour Nicolas, je n’avais pas pris le temps de te remercier, alors merci! Après une année de reprise de la course à 50 ans, je me suis lancé le défi de faire mon premier marathon en 4h. Grâce à ton programme, j’ai couru le marathon de Paris en 3:59:16 en avril dernier!! Merci
Salut, je lisais de la littérature scientifique anglophone pour comparer avec notre approche française et j’ai été surpris de voir qu’ils parlent en effet de VMA longue mais autour de séance de type 4x 5 min à 95% VMA avec 2min30 de repos environ.
Pour le court, il semble que les études privilégient le travail à 120% VMA sur des efforts courts 15s à 120% VMA – 15s repos (méthode Eurofit).
Ça remet en question ce que je pensais savoir, je ne sais pas si un article basé sur ces éléments pourrait être utile ?
Salut, pour les séances de VMA longues, (type 2min/2min) combien de répétitions de 2min sont conseillé?