On ne veut pas frapper le mur du marathon ! Alors avant un marathon on mange des pâtes, beaucoup de pâtes ! Mais si je vous disais que cette vision est un peu simpliste et que manger une énorme assiette de pâtes avant le marathon n’est peut-être pas idéal ? Pourtant, c’est un grand classique qui est utilisé depuis des décennies par ceux qui veulent être performants sur leur marathon ! La Pasta Party avant un marathon est même un rituel immuable qui se partage sur les grands évènements. Alors qu’est-ce qui se cache derrière cette orgie de pâtes ?
Les pâtes sont-elles à proscrire avant un marathon ?
Non ! Car les pâtes restent un aliment très intéressant avant un marathon ! C’est juste la manière dont on utilise cette affirmation qui est trop simpliste ! Manger des pâtes avant un marathon c’est bien mais il faut le faire correctement. Si on veut répondre au mieux aux besoins de notre corps, il y a plusieurs éléments à prendre en compte pour ne pas rendre ce rituel du plat de pâtes contre-productif… Ou au moins, moins efficace ! Mieux vaut une Pasta Party mal exécutée qu’un fast food avant un marathon bien évidemment ! 😉
Avant un marathon on mange des pâtes pour stocker l’énergie
Plus on a un stock de « sucre » important dans nos muscles et dans notre foie, plus on sera capable d’aller loin dans l’effort sans frapper le mur. Voilà la justification de base de tout régime hyper glucidique avant un marathon. C’est totalement vrai. Pendant le marathon, notre capacité à courir longtemps avant de frapper le mur est proportionnelle à nos stocks de sucres. Quand on est sur la réserve, le cerveau prend alors la décision de couper toute production d’énergie via le sucre… Et boom c’est la catastrophe, on compte alors uniquement sur les lipides pour produire de l’énergie, ce qui demande de courir beaucoup plus lentement !
L’intérêt de consommer des glucides pendant le marathon est aussi important, mais c’est un autre sujet, j’y reviendrai une autre fois. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que les pâtes avant un marathon vont permettre de stocker des glucides sous forme de glycogène musculaire ou hépatique (dans le foie) et que plus ces réserves seront élevées, plus on pourra courir longtemps sans frapper le mur. Vu sous cet angle, c’est clair que si on mange des pâtes avant un marathon, on met toutes les chances de son côté ! Reste encore à bien le faire ! Et si vous ne connaissez pas le mur du marathon, j’en parle plus en détail ici.
La cuisson des pâtes change tout !
Au contraire les pâtes cuites al dente / fermes, vont se digérer plus lentement et permettre une diffusion progressive du sucre dans le sang. Celui-ci sera alors plus dirigé vers les muscles et le foie pour être stocké sous forme de glycogène. La cuisson des pâtes est donc primordiale pour qu’elles jouent leur rôle ! Malheureusement, les pâtes proposées lors des Pasta Party ressemblent souvent à des pâtes de cantine, beaucoup trop cuites.
Astuce supplémentaire : Si vous cherchez la manière d’obtenir la manière idéale de manger des pâtes pour le sportif, il me semble que ce soit froid en salade assaisonnée avec un peu de vinaigre. Cela réduit leur index glycémique et les rend donc encore plus efficaces pour faire des réserves.
Une chose est sûre, on évite les fibres !
Si au quotidien, les pâtes, le riz, le pain ont tout intérêt à être complets (voire intégral) car ils sont ainsi accompagnés d’une dose de fibres très bénéfiques pour l’organisme. À partir de 48h avant un marathon, on oublie les fibres ! Car les fibres, si elles sont très bonnes, nous envoient aussi beaucoup plus régulièrement aux toilettes. Chose que l’on veut éviter de voir se produire pendant son marathon ! Lors d’un effort intense et prolongé comme le marathon, les fibres vont avoir tendance à créer des troubles intestinaux donc on en mange toute l’année mais là, on les oublie ! Avant un marathon on mange des pâtes simples, pas de pâtes complètes donc !
Et on évite la bonne sauce à la crème…
Et interdiction de prendre une sauce carbonara à la française qui baignera dans la crème ! (au passage, la vraie carbonara italienne n’utilise pas de crème mais ça, c’est une autre histoire !) Si vous êtes amoureux de la crème, gardez-la comme récompense pour votre retour à la maison ! C’est un gras inintéressant et difficile à digérer, bref aucun avantage avant un marathon ! Choisissez plutôt la tomate pour cette fois ! :)
>> À LIRE AUSSI : Comment s’entraîner les derniers jours avant le marathon ?
Mangez tôt avant un marathon !
Si en plus on prend en compte que la digestion augmente la température corporelle alors que le sommeil demande de baisser celle-ci. On a une contradiction idéale pour s’empêcher de dormir. Ajoutez ça à l’excitation d’avant marathon et vous n’êtes pas près de trouver le sommeil ! Attendez au moins 2h avant d’aller vous coucher, ou plutôt mangez assez tôt pour pouvoir vous coucher 2h plus tard sans couper sur votre temps de sommeil.
Mangez en quantité raisonnable avant un marathon !
Sans hydratation, pas de stock de glycogène !
Excellent texte… Idéal à moins de 12 jours du marathon de Boston!
Merci!
Dernière ligne droite avant Boston @francois-davidson ! Je te souhaite d’apprécier ce marathon mythique et l’ambiance qui va avec !! Et bien sûr d’atteindre ton objectif ! :)
Ton billet est excellent. J’applique ces conseils mais je les ai intégrés durant mes 37 années d’expÉtienne comme marathonien. Tes connaissances sont vraiment à point, comme les pâtes aldente
Ahah merci beaucoup @francois-drouin je suis loin des 37 ans d’expérience de marathonien mais je compte bien y travailler ! :)
Merci pour ces précisions !! Cela répond à ma question sur les pâtes dans l’autre article concernant l’alimentation ;-)
Parfait @dany-tami ! Content d’avoir pu t’aider ! ;)
Après lecture, je suis assez contente de constater que j’avais quaisment tout fait correctement sur les trois jours pré-course pour le marathon de Paris dimanche dernier ! D’ailleurs, pas vraiment de mur, et pas de troubles digestifs !
En tous cas merci pour les articles toujours très bien documentés et rédigés, je prends un grand plaisir et intéret à te lire !
Merci @caroline-j ! :)
Et content de voir en lisant entre les lignes que ta course s’est bien passée !!
◾Manger des pâtes froides : l’amidon refroidi signifie Index Glycémique plus bas. Et le vinaigre fait encore baisser l’IG. Alors on n’hésite pas à se faire des salades de pâtes !
Petit rappel :)
Super utile ce commentaire @sarah merci beaucoup d’avoir pris le temps de le mettre !
Je vais ajouter une mention de ce point tout de suite !
j’ai lu pas mal de texte sur l’alim’ avant trail et ultra, souvent ça rentre trop dans des détails, ton texte est top, ciblé sur les infos pratiques importantes, j’ai appris des trucs :) . à 15 jours d’un 80km j’appliquerais tes conseils :). Et même si je ne le dis pas à chaque fois, je trouve de supères infos dans la plupart de tes articles. MERCIIIIIIIII :)
Merci beaucoup @benjamin ! Ça fait super plaisir de lire ça !
J’essaye justement d’éviter le langage “trop complexe” ou “trop de détail” qui m’a longtemps embêtée quand je cherchais ce type d’info !
Le fait d’être passé par là aide à trouver le bon langage je pense ! :)
Merci encore en tous cas, ça booste ce type de message !!
Merci pour cet article très pratique et très sympa à lire Niko. Ça rejoint tout à fait ce que je suis en train de lire sur la nutrition de l’endurance !
PS : totalement d’accord avec toi pour les carbonara, la vraie recette se fait avec un jaune d’œuf et personnellement je préfère ;)
Articles toujours intéressants quand on veut bien débuter. En complément de ces infos, des idées ou des conseils pour la collation du jour J quelques heures avant la course?!
Merci, et bonne saison à tous!
[…] Avant un marathon on mange des pâtes ? est apparu en premier sur Running […]
Très bon article, merci!
Bravo .. explications symples . 34 ans de course et 8 fois sur 9 le mur … eh oui . Pas de bol . J ai tout essayé et la seule fois où je n ai pas eu le mur ce fût lorsque je suis allé faire le marathon pour récupérer la médaille promise à mon fils sur son lit d hôpital. Donc le stress de l événement est aussi néfaste à la performance. Mon médecin m avait dit que le stess consommait le glycogène donc à mon avis , il faut se détacher le l objectif pour ne pas prendre le mur….. bel article à 15 jours de Paris….
Bonjour,
Article très intéressant, notamment en ce qui concerne les quantités.
J’ai une petite question concernant mon expérience personnelle. Je vais faire mon premier semi marathon, le départ est à 14h.
Si j’en suis les conseils, je devrais manger vers 11h. Or, de base , je ne prends pas de petit déjeuner le matin, et je déjeune vers 12h30.
Mes questions sont les suivantes :
-Prendre un petit déjeuner ou un déjeuner ? Pour un déjeuner, un sandwich baguette suffirait ? (je ne serais pas chez moi et je ne me vois pas aller au resto avant la course :) )
-Prendre un petit déjeuner et un déjeuner ? (sachant que je ne mange pas le matin, j’ai peur de ne rien pouvoir avaler à 11h, si je me force à manger le matin)
– Se contenter d’un déjeuner à 11h et ne pas manger le matin comme d’habitude ?
Merci de votre retour
Salut Niko, merci pour ton écrit si bien rédigé!
Si on se trouve au resto la veille d’un marathon ou d’un semi, et que l’on ne peut pas manger le repas dont on a l’habitude, quelle sorte de pâtes préconiserais-tu? Par exemple la sauce tomate n’est-elle pas trop acide? Et que penses-tu de celles aux vongoles par exemple? Merci d’avance de ta réponse!
Hello, est-il utile de rajouter des oeufs durs dans des pâtes froides ? Ou cela est contradictoire ? :)