Qui n’a jamais eu d’ampoules en course à pied ? Quand c’est après la course qu’on s’en rend compte, ça va encore mais souvent c’est en plein entraînement, ou pire, au milieu d’une compétition qu’on la découvre.
Cette sensation de brûlure qu’est la douleur de l’ampoule au pied peut sérieusement handicaper la fin d’une course. Car plus les kilomètres vont avancer, plus le frottement va s’accentuer et plus la douleur va s’intensifier. D’une, ça va enlever tout le plaisir de courir mais ça va également nous forcer à changer notre manière de courir et générer des tensions voire une blessure. Bref, il ne faut pas négliger les ampoules en course à pied. Aujourd’hui je vais tout vous dire pour les prévenir / éviter les ampoules aux pieds et les comment traiter / soigner les ampoules si vous en avez.
C’est quoi une ampoule au pied ? Définition !
Une ampoule est une petite bulle remplie de liquide. C’est une réaction naturelle du corps afin de protéger la peau d’une irritation. La peau va se soulever et laisser place à un liquide, la lymphe. Percer une ampoule est donc mauvais puisque la lymphe va éviter d’empirer la situation !
Avant d’avoir une ampoule, on va d’abord pouvoir observer une rougeur due à un frottement. Si le frottement se poursuit, le corps va alors décider d’envoyer de la lymphe pour protéger la zone. C’est la formation de l’ampoule ou phlyctène. Certains appellent ça une cloque même si en réalité c’est un phénomène différent. L’ampoule au pied va toucher trois zones principales : le talon, les orteils (autant le gros doigt de pied que les petits orteils) et sous le pied à la voûte plantaire.
Pourquoi a-t-on des ampoules en course à pied ? Les causes :
Comprendre la cause des ampoules en course à pied, c’est la meilleure manière de les éviter dans le futur ! Il y a deux causes principales :
- Les frottements : Une forme de chaussure inadaptée pour celle de votre pied, une chaussette un peu trop épaisse ou qui va faire des plis, ou tout simplement un pied qui gonfle avec l’effort. Les raisons d’un frottement peuvent être multiples. Les frottements à répétition sur la peau vont à force irriter la peau et créer l’ampoule.
- L’humidité excessive : L’humidité au pied quand on court c’est normal. Mais une chaussure qui ne respire pas, une chaussette trop épaisse ou qui retient l’eau, une transpiration importante ou tout simplement des conditions météorologiques très chaudes / pluvieuse et c’est inévitable.
L’ampoule au pied peut se créer à cause de l’un de ces deux facteurs ou d’une combinaison des deux qui peut être très compliqué à gérer puisque l’effet de l’un va amplifier l’autre dans un cercle vicieux. Les coureurs de trail running sont particulièrement sujets à cela avec les longues distances, les appuis variés, l’humidité en sous-bois ou dans le passage de cours d’eau.
Que faire quand une ampoule ? Tout pour la soigner
Ampoule NON percée
Si elle ne s’est pas percée et qu’elle ne vous gêne pas plus que cela pour marcher, alors la meilleure chose est de ne rien faire du tout ! La peau est protégée et le corps va naturellement renforcer la zone. Portez des chaussures larges et / ou un peu moins serrées que d’habitude afin de laisser de l’espace à votre pied. Éviter aussi de marcher / courir des kilomètres si l’ampoule est encore fraîche. En quelques jours ça va s’améliorer.
Ampoule percée / peau déchirée
Là il faut agir sinon les risques sont une infection ou une guérison plus lente. Dans ce cas, il y a deux choses à faire :
- Bien nettoyer la zone de l’ampoule avec du désinfectant afin d’éviter les risques d’infection
- Mettre un pansement seconde peau type Compeed. Ce pansement va en fait « remplacer l’ampoule ». Il va à la fois remplacer la peau pour protéger la zone de l’ampoule ET remplacer la lymphe afin de donner un milieu propice à la guérison.
Peut-on courir avec une ampoule au pied ?
Oui, si elle a été correctement traitée comme expliqué précédemment, il n’y a pas de risque à courir avec une ampoule. Le pansement seconde peau devrait faire le travail, je l’ai testé en prépa marathon avec des semaines > 100km sans soucis. Évidemment le pansement se déforme un peu plus vite et il est possible que vous ayez à le remplacer au bout de quelques jours.
Attendez le dernier moment pour le faire, plus il reste longtemps plus l’ampoule guérit. L’enlever signifie tirer sur une zone en cours de guérison et peut donc la ralentir donc allez-y avec précaution, millimètre par millimètre. Reproduisez ensuite la procédure du paragraphe précédent ! ;)
Comment éviter les ampoules en course à pied : 5 conseils ?
- Choisissez bien vos chaussures de running : La bonne chaussure c’est celle qui convient à votre pied. Et si vous avez de grosses ampoules au pied un peu partout, peut-être que la chaussure ne vous convient pas tout simplement. À l’essayage vous allez rapidement sentir qu’il y a des potentiels risques d’ampoules avec un inconfort.
- Testez vos chaussures en condition de course AVANT le jour J : Les ampoules arrivent généralement au bout d’une à deux heures de course. Assurez-vous de tester vos chaussures sur la sortie la plus longue de votre prépa pour vérifier si des ampoules arrivent (et mettez aussi les chaussettes du jour J !).
- Préparez vos pieds à l’avance : Il existe des crèmes qui vont à la fois permettre d’hydrater et de renforcer vos pieds contre les ampoules. La plus connue est la crème Nok que vous trouverez ici. Utilisez quotidiennement à l’approche d’une course pour limiter les risques d’ampoules au pied.
- Éviter les chaussettes épaisses : Ça peut vous paraître bizarre mais les chaussettes plus épaisses ne protègent pas plus. Au contraire elles ont tendance à accentuer les frottements et la rétention de l’humidité !
- Protégez vos pieds sur les zones à risque d’ampoule : Vous avez régulièrement des ampoules au talon, sous le pied ou aux orteils ? Protégez les zones sensibles avant les grosses sorties et les compétitions longues ! Je vous montre comment le faire pour chaque zone juste après ! ;)
>> Vous pouvez aussi regarder ce que fait Sidas de ce côté pour protéger les zones sensibles
Les différents types d’ampoules au pied et leur prévention spécifique
Pose de tape anti-ampoule sous le pied / à la voûte plantaire
Pose de tape anti-ampoule au talon
Pose de tape anti-ampoule au petit doigt de pied
Pose de tape anti-ampoule au gros orteil
Les risques / dangers des ampoules en course à pied
C’est banal une ampoule au pied mais je vais vous donner 3 dangers avec les ampoules qui vont vous donner envie de tout faire pour les éviter à l’avenir ! :)
- La blessure : Pour moi c’est la blessure est le risque le plus important. Vous avez mal au pied, vous allez donc logiquement (et même inconsciemment au début !) modifier votre manière de courir pour limiter la douleur. Cela va induire un stress mécanique plus important et une douleur au genou, une douleur au tendon d’Achille, à la voûte plantaire ou encore un début de périostite.
- Ampoule qui s’infecte : Je ne vais pas vous faire un dessin sur ce qu’est une infection mais ça n’est pas bénin. Et on a de grande chance que ça arrive si l’ampoule se perce (ou que vous faites l’erreur de la percer !). La couche de peau inférieure n’est pas suffisamment épaisse pour protéger des bactéries. Et vu le nombre de germes et bactéries qui traînent dans nos chaussures, c’est risqué !
- Manquer son objectif / abandonner : Voilà un risque qui n’a aucune conséquence physique. Par contre devoir ralentir et manquer son objectif voire abandonner une course à cause d’une ampoule au pied c’est déprimant. Car à un certain stade, il devient vraiment compliqué voire impossible de courir normalement avec une ampoule
Peut-on avoir des prédispositions aux ampoules ?
Oui, malheureusement. Certains ont naturellement une peau plus fine / une peau plus sensible aux ampoules que d’autres. On ne peut rien y faire de plus que d’appliquer les conseils anti-ampoules que je donne ici.
Bonne nouvelle par contre, plus vous allez courir, plus votre pied va se renforcer et éviter les ampoules de lui-même. Là aussi, il y a un autre mécanisme de protection du corps afin de renforcer la peau des pieds. Vous savez cette fameuse « corne » qui rend la peau épaisse et rugueuse. Ne cherchez pas à l’enlever, c’est votre allier numéro un (et naturel !) contre les ampoules en course à pied.
>> À LIRE : Ongles noirs en course à pied, que faire et comment les éviter ?
