Le dimanche 20 octobre 2024, je prendrai le départ du marathon d’Amsterdam. Mon objectif ? Passer sous la barre des 2 heures et 30 minutes. Au quotidien, je fais tout pour y parvenir : cela fait 20 semaines que je suis assidûment mon plan d’entraînement Campus (enfin, avec le coach du Campus en direct, il paraît que je suis son cobaye), que je mets du cœur à l’ouvrage dans mes entraînements (et en dehors de ces derniers), que j’ajuste parfois mes séances en fonction de mes sensations, et cætera. Bref, vous l’aurez compris, je mange, je dors et je vis marathon d’Amsterdam ! Et honnêtement (vous commencez à me connaître, la fausse modestie, ce n’est vraiment pas mon genre), je ne me suis jamais senti aussi prêt. Les jambes répondent présentes, l’envie d’en découdre est là et grandit au fil des jours. Il me tarde d’être sur la ligne de départ et de concrétiser tout cet engagement et ce dévouement mis en place depuis des mois. Je n’ai pas toujours été motivé, mais discipliné, ça oui, je l’ai été !
Le jour J et les jours qui le précèdent, le sommeil et la récupération vont jouer un rôle majeur dans le peaufinage de ma forme, au même titre que l’alimentation. Dans cet article, je vous divulgue mes conseils pour une alimentation pré-marathon efficace, mais également ma stratégie nutrition pendant l’effort que je travaille depuis des années (oui, oui). Je terminerai par des conseils en matière de nutrition post-effort et quelques tips récoltés au fil de mon expérience de coureur (parfois à mes dépens).
L’importance de l’alimentation quand on est marathonien·ne
Peu importe le chrono que vous espérez réaliser sur marathon, l’alimentation (et de surcroît l’hydratation) est un paramètre essentiel que chaque coureur(se) doit impérativement prendre en compte. Les athlètes les plus rapides au monde en ont besoin afin d’être en mesure de courir à leur allure cible tout au long des 42,195 kilomètres qui constituent un marathon. Concernant celles et ceux qui courent cette distance en deux ou trois fois plus de temps que les meilleur(e)s de la discipline, l’alimentation leur permet de rester en mouvement durant l’ensemble du temps nécessaire pour boucler leur épreuve, et ce, qu’importe la vitesse à laquelle ils(elles) vont.
Voici quelques avantages non-négligeables d’une alimentation qui soit variée, équilibrée et adaptée à vos besoins de marathonien·nes :
– contribuer à une bonne/meilleure santé globale,
– limiter les risques de blessure (Mélanie, nutritionniste et collaboratrice Campus, vous en parle juste ici, les points de vigilance en alimentation pour prévenir l’apparition des tendinites),
– performer à hauteur de votre préparation (vous pouvez en apprendre davantage via cet article, alimentation pour la course à pied : 10 conseils pour performer),
– optimiser votre récupération (notre nutritionniste Campus vous dit tout dans cet article, optimisez votre récupération grâce à une nutrition bien pensée),
– (re)constituer les réserves énergétiques avant et après l’effort,
– vous aider à boucler votre marathon dans le chrono escompté,
– progresser en course à pied,
– et cætera.
Quelle alimentation pour un marathon (avant, pendant et après) ?
Comme la course à pied, l’alimentation est un processus qui porte ses fruits au long cours. Pour récolter ses effets positifs, il n’y a pas de secret : il vous faut y veiller régulièrement, pour ne pas dire quotidiennement (sans oublier la notion de plaisir, bien entendu).
➡️ Alimentation avant le marathon
Si une stratégie nutritionnelle adaptée à votre pratique s’applique tout au long de votre préparation marathon, une attention particulière devra être portée à la semaine qui précède votre objectif.
La semaine qui précède le jour J
Dans les grandes lignes, voici à quoi doivent ressembler vos assiettes six jours avant votre objectif marathon (dans le programme qui suit, Mélanie, nutritionniste Campus, est partie du principe que votre départ a lieu un dimanche matin, comme c’est bien souvent le cas).
– Lundi : conservez votre régime alimentaire classique tout en veillant à un apport suffisant en vitamines, minéraux et oméga 3.
– Mardi : mêmes consignes que pour lundi.
– Mercredi : réduisez votre consommation de légumineuses (fèves, pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, et cætera).
– Jeudi : réduisez votre consommation en produits céréaliers complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet, et cætera) ainsi qu’en fruits et légumes crus.
– Vendredi : focus sur les féculents simples et les protéines maigres ! Veillez également à augmenter progressivement vos quantités.
– Samedi : mêmes consignes que pour vendredi.
Et pour assouvir votre soif de curiosité et affoler vos papilles, Mélanie vous a concocté quelques exemples de menus et de recettes pour la semaine qui précède votre marathon.
Surcharge glucidique
À J-2 de votre objectif (à condition que la durée de ce dernier soit supérieure à une heure), il est primordial d’opérer une surcharge glucidique de l’ordre d’1,5 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids, et ce, à chaque repas. Ce stock en glycogène sera utilisé par vos muscles pour vous fournir une partie de l’énergie dont vous aurez besoin pour réaliser votre marathon (stock que vous alimenterez jusqu’à ce que vous ayez franchi la ligne d’arrivée).
>> À LIRE : Nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon
On ne lésine pas sur l’hydratation
Évidemment, bien boire (encore plus que d’habitude) est essentiel avant une course. Prévoyez d’ingurgiter au minimum deux litres d’eau la veille de votre course (à savoir qu’un gramme de glycogène se fixe avec 3 grammes d’eau).
Quel petit déjeuner faut-il prendre avant un marathon ? Quels féculents consommer avant un marathon (pain, pâtes, riz, et cætera) ?
Pancakes, riz au lait, semoule, et cætera, les alternatives sont nombreuses pour échapper à la traditionnelle et guère appétissante plâtrée de pâtes/de riz avant le départ d’une course.
Qu’importent vos goûts, pour faire le plein d’énergie avant votre marathon — dans la grande famille des féculents — vous pouvez miser sur des produits céréaliers (par exemple, des tartines de pain, des biscottes, des flocons d’avoine, et cætera) et des glucides simples : miel, confiture, et cætera.
Quant à savoir combien de temps avant le départ de votre course il est préférable de petit-déjeuner, je vous invite à faire des essais en amont : tandis que certain(e)s doivent manger au minimum trois heures avant leur compétition sous peine de souffrir de problèmes gastriques et autres douleurs d’estomac, d’autres mangent sans problème moins d’une heure avant d’enfiler leurs baskets. Eh, oui, il n’y a rien à faire de ce côté-là : c’est la grande loterie !
Qu’est-ce qu’il ne faut pas manger avant un marathon ?
Cela varie toujours d’une personne à l’autre, mais en règle générale, les jours qui précèdent un marathon, il est déconseillé de consommer des fromages affinés, des légumes secs, des légumes riches en fibres insolubles (le chou et le brocoli, par exemple), des viandes rouges/grasses ou de la charcuterie, des graisses saturées cuites (adieu les frites !), et cætera. En bref, tous les aliments un peu trop, acides, gras, fibreux, qui compliquent la digestion et qui pourraient avoir des effets négatifs pendant votre marathon sont à éviter.
➡️ Alimentation pendant le marathon d’Amsterdam
Je vous le disais en introduction, cela fait plusieurs années que j’essaie de trouver la formule alimentaire qui me convient sur marathon. En réalité, cette formule est la même pour tout le monde : il s’agit de maximiser la quantité de glucides ingérée par heure d’effort tout en évitant les problèmes gastriques… Plus facile à dire qu’à faire, je sais ! En fait, la seule variable de cette formule “magique” (et pas des moindres) est la quantité de glucides que chacun(e) est en mesure de consommer.
Pourquoi est-il important de consommer des glucides pendant l’effort ?
Si l’on a bien effectué la surcharge en glycogène deux jours avant notre course, nos muscles disposent d’un stock de glucides suffisant pour courir 1 heure 30 à 2 heures… Sachant que le record du monde de marathon est de 2 heures 0 minute et 35 secondes (établi par Kelvin Kiptum lors du marathon de Chicago, le 8 octobre 2023), on comprend vite qu’on ne peut pas uniquement compter sur nos stocks de glycogène pour effectuer une telle distance !
Par ailleurs, si l’on ne gère pas convenablement nos ravitaillements, notre corps, alors en hypoglycémie, n’est plus en mesure de nous fournir l’énergie requise pour avancer à la vitesse souhaitée. Ce dernier puise alors dans les lipides (une source d’énergie plus lente à transformer que les glucides, et qui nous fait donc aller plus lentement), et nous sommes bon(ne)s pour dire bonjour au fameux mur du marathon ! Moi, j’appelle cela la marche des zombies. On est d’accord pour dire qu’on s’en passerait bien ?
Ainsi, un ravitaillement composé de suffisamment de glucides permet de remplacer en partie les glucides consommés pendant l’effort. “En partie”, car suivant la vitesse à laquelle on court, on dépense entre 600 et 1 000 calories par heure d’effort. Or, le maximum que notre organisme puisse ingérer est 100 grammes de glucides par heure d’effort, soit 400 calories. Oui, en effet, les calculs ne sont pas bons Kevin : quelle que soit notre allure marathon, nous entrons dans tous les cas en déficit calorique, déficit qui augmente petit à petit tout au long de la course.
Votre mission si vous l’acceptez : repousser le mur du marathon le plus loin possible
Je vais vous confier un secret : pourvu que votre gestion de ravitaillement soit parfaite, vous pouvez repousser le mur du marathon au 43e kilomètre, donc après la finish line !
Le souci ? C’est qu’il va vous falloir trouver et déterminer tout(e) seul(e) (et/ou avec l’aide d’un(e) nutritionniste) la quantité de glucose que votre organisme est en mesure de recevoir par heure d’effort, sans que cela ne vous écœure et ne vous empêche de manger ou de boire par la suite. Certaines personnes ont du mal avec 30 grammes de glucides par heure d’effort, tandis que Kipchoge ingurgite 100 grammes de glucides par heure… Mais peut-être que ces personnes en question n’ont pas encore trouvé les aliments et les boissons énergétiques qui leur conviennent. Eh, je n’ai jamais dit que c’était une mince affaire ! J’y travaille moi-même depuis belle lurette !
Le gut training
Le gut training, littéralement, “l’entraînement des intestins”, est l’unique manière de connaître quelle quantité de glucides vous pouvez ingérer par heure d’effort, et quels sont les aliments que votre organisme accepte et quels sont ceux qu’il rejette. Oui, ça requiert de (très) nombreux essais… mais en même temps, manger, boire et digérer en courant n’est pas la chose la plus innée qui soit, il est donc normal que l’apprentissage du ravitaillement soit un travail de longue haleine (sans/sent mauvais jeu de mots).
Concrètement, il s’agit de tester votre capacité à ingérer des glucides lors de vos sorties longues. Personnellement, avant, je tournais autour des 80 grammes de glucides par heure d’effort, et quand j’ai testé au-delà, j’ai remarqué que cela commençait à devenir compliqué pour mon estomac à compter de 2 heures de course. Et vous savez quoi ? Ce n’était pas un échec, car cet apprentissage à l’entraînement m’a permis de trouver la limite de ce que je suis en mesure d’absorber le jour d’une course.
Toujours en matière de gut training, tester et valider une boisson énergétique à l’entraînement est primordial (par exemple, moi, je suis un adepte du goût neutre #pascompliquelegars). Il faut aussi veiller à boire de petites gorgées très régulièrement plutôt que goulûment et à s’en donner mal au ventre. Et évidemment : on n’attend pas d’avoir soif pour boire.
Ma recette miracle à moi
Pour le marathon d’Amsterdam, j’ai décidé d’ingérer entre 75 et 80 grammes de glucides par heure d’effort. Je ne veux pas me risquer à augmenter les quantités et le regretter par la suite. Il vaut mieux être un peu en dessous d’un dosage précédemment testé et qui ne s’est pas forcément révélé concluant, que de se prendre un autre mur : celui du vomi. Je vous rappelle que ces chiffres sont les miens, je les ai testés à la hausse et à la baisse lors de mes entraînements, et je vous invite à faire de même.
Côté alimentation, j’ai opté pour trois gels 100 Maurten (25 grammes de glucides par gel). Je prendrai le premier après 40 minutes d’effort, le second après 1 heure 20, et le troisième après 2 heures de course. En cas de gêne gastrique, je ne prendrai le second gel qu’après 1 heure 30 d’effort et le troisième après 2 heures 15. Après 1 heure, 1 heure 15 de course, je vais également prendre une gélule de caféine : selon moi, c’est plus économique et meilleur au goût qu’un gel à la caféine. (Et puis, il faut le dire : je suis un accro au café, sans caféine je ne suis que l’ombre de moi même.)
Concernant l’hydratation, je vais emporter trois flasques de 250 millilitres. Dans chacune d’elles, je vais verser la moitié d’un sachet de poudre Drink Mixte 320 de Maurten (80 grammes de glucides par sachet, soit 40 grammes de glucides par flasque). À savoir qu’une flasque de 250 millilitres va me soutenir pendant une heure d’effort. Oui, je sais, c’est moins que les 500 millilitres recommandés, mais comme je l’ai dit : chacun(e) fait comme il peut/veut avec ce que son corps lui permet de faire.
>> À LIRE : Avoir une stratégie nutrition marathon aide à réussir !
Comment vais-je transporter mon ravitaillement ?
J’ai prévu de placer mes trois flasques de 250 millilitres de la façon suivante : une dans la poche avant de mon cuissard, une autre dans la poche arrière, et la dernière dans ma main (à moins que des âmes charitable ne me les tendent à des points clés du parcours). Les gels et ma gélule de caféine seront placés dans une poche de mon cuissard. L’avantage de cette méthode ? Je ne dépends pas des ravitaillements de l’épreuve (que je conseille de toute façon de ne prendre qu’en cas d’urgence, l’idéal étant de consommer un ravitaillement testé et validé à l’entraînement), et je vais m’alléger au fil des prises de mes différents ravitos !
➡️ Alimentation post-marathon
L’objectif du protocole alimentaire post-effort est de reconstituer vos réserves énergétiques bien entamées par votre marathon. Je vous recommande d’écouter votre faim, c’est normal d’avoir de l’appétit dans les jours qui suivent un effort aussi intense qu’un marathon. Et c’est aussi ok de ne pas avoir faim du tout dans les heures qui suivent. Si tel est le cas, vous pouvez manger et boire régulièrement et en petites quantités afin de ne pas trop solliciter votre estomac, peut-être encore “fragile” suite à votre effort.
L’heure suivant votre marathon (ou tout autre effort), s’ouvre une fenêtre métabolique : elle est idéale pour optimiser votre récupération en reconstituant votre glycogène musculaire (via un apport en glucides) et en reconstruisant vos fibres musculaires (via un apport en protéines). Vous pouvez donc opter pour une boisson glucidique avec apport protéiné, pour une boisson de récupération, ou pour un yaourt à boire. Si vous vous en sentez capable (et surtout si vous en avez envie), vous pouvez aussi consommer un vrai repas en prenant soin de bien mastiquer vos aliments.
Veillez également à bien boire, de préférence une eau fortement minéralisée pour compenser les pertes en sels minéraux survenues lors de votre effort.
Quelques conseils supplémentaires
✅ Bien que vous l’ayez déjà certainement entendu, je vous le dis et vous le répète : il est primordial de tester votre alimentation et votre hydratation à l’entraînement (et notamment lors de vos sorties longues) avant le jour J. On ne fait jamais de tests inédits le jour de son épreuve.
✅ Il en va de même pour votre équipement (chaussures, vêtements, accessoires, et cætera), et notamment pour votre ceinture porte-bidon ou autre accessoire équivalent.
✅ Pensez à bien checker votre horaire de départ afin de prendre votre repas d’avant course au timing approprié (et vous convenant).
✅ S’il fait particulièrement chaud le jour de votre course, pensez à vous hydrater d’autant plus et à humidifier votre visage… Attention toutefois à l’eau qui dégouline dans les chaussures et qui peut causer de vilaines ampoules !
Ma stratégie nutritionnelle pour le marathon d’Amsterdam n’a désormais plus aucun secret pour vous. Je suis curieux de connaître ce qui fonctionne de votre côté : dites-moi en commentaires quelle quantité de glucides vous parvenez à ingérer par heure d’effort, et quels produits de nutrition sportive vous consommez lorsque vous courez !
>> À REGARDER : Affûtage : Dernières semaines d’entraînement avant le marathon : Comment les gérer ?