Le plan d’entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines c’est le programme que je trouve le plus efficace pour apprécier pleinement son marathon. Il inclue en effet tous ce qui est essentiel pour arriver en super forme le jour J. Et s’il ne s’appelle pas plan d’entraînement marathon 3h30 ou encore 3h45 ou 4h00, c’est parce que ce plan va surtout s’adapter à vous quel que soit votre objectif. Pour accéder directement au plan d’entraînement marathon en pdf, cliquez ici (mais je vous conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !)

Un plan qui s’adapte à votre objectif, c’est quoi ? Et bien c’est un programme d’entrainement qui permet de courir le marathon en 3h30 à 4h selon votre niveau actuel ! Parce que nous sommes tous différent et que un bon plan d’entraînement marathon doit s’adapter à qui vous êtes et à votre passif de coureur !

Une chose est sûre, c’est un programme marathon 4h et moins ! J’en ai la preuve avec plus de 10 000 coureurs qui l’ont suivi avec succès. Les 4 séances par semaine permettent en effet d’atteindre un chrono de 3h45 en moyenne et ce plan a permis de courir le marathon en 3h30 à certains. Pour un objectif encore plus ambitieux, il faudra se tourner vers le plan d’entraînement à 5 séances par semaine. Et au-delà de 4h15, le plan à 3 séances par semaine pourra faire l’affaire. Mais si vous êtes capable d’encaisser ce plan d’entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines, c’est encore mieux !

Et si vous ne savez pas quel plan choisir ou quel est le temps que vous pouvez viser sur marathon : allez essayer Campus.coach ou je vous accompagne à toutes les étapes : du choix d’un objectif adapté à votre niveau et votre expérience de la course ainsi qu’au quotidien au coeur de l’entraînement ! (pas de risque à essayer, les plans 12 semaines sont gratuits :))

Le point le plus important, c’est que ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous. En effet, les allures qui sont utilisées dans ce programme sont définies selon votre niveau actuel avec le calculateur d’allures d’entraînement que je vous ai mis ici. En rentrant les 4 informations demandées, le calculateur va vous proposer des allures d’entraînement que vous pourrez utiliser tout au long du plan. Ces allures sont très simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km.

Évidemment, il y a une dernière allure à connaître : l’endurance fondamentale. C’est l’allure que vous allez utiliser lors des footings. Allez lire l’article complet que j’ai écrit sur le sujet ici si vous voulez connaître les détails. Sinon, pour résumer, c’est une allure vraiment facile où vous devez être capable de discuter sans être essoufflé. Pour ceux qui ont un cardio, on parle de 70 à 75% de leur fréquence cardiaque maximale. Et pour en savoir plus sur les différentes allures d’entraînement, cliquez ici !

Bien sûr ! Saviez-vous que le temps moyen au marathon est de 4h32 dans le monde ? Courir 4h au marathon est donc largement en-dessous de cette moyenne ! Et pour ceux qui visent un temps de 3h30, vous êtes dans les 10% des marathoniens les plus rapides, ça n’est pas rien !

Et clairement, ce sont des chronos qui sont accessible à la grande majorité d’entre vous. Ça dépend évidemment de votre expérience actuelle, mais dans tous les cas, sachez que je connais des coureurs qui au fur et à mesure des années sont passé de 5h… à courir le marathon en 4h, puis en 3h30 et même aujourd’hui en moins de 3h ! Bref ça vous laisse imaginer la marge que vous avez avec un bon programme d’entraînement marathon ! :)

Non, bien au contraire ! Un bon programme d’entraînement marathon 4h et moins ne devrait jamais vous proposer des sorties longues trop longues. C’est même une des principales erreurs que l’on peut faire en prépa marathon. En fait, c’est à la fois inutile et dangereux !

Inutile parce que ça n’aide absolument pas de courir 42km à l’entrainement. Mentalement vous allez peut-être vous rassurer ? C’est le seul bénéfice. Physiquement ça ne vous renforcera pas plus que ça… au contraire ça risque de vous détruire, de vous amener dans un état de fatigue avancée duquel vous aurez du mal à vous relever et dans beaucoup de cas de vous blesser.

Le volume d’entrainement d’un bon programme marathon n’est pas concentré sur la sortie longue mais sur les 4 entrainements de la semaine ! Et si vous regardez bien, la séance du samedi, à la veille de la sortie longue inclue des côtes. Ça va générer une pré-fatigue musculaire qui va supprimer le besoin de courir plus longtemps. La sortie la plus longue du plan est de 2h30 et elle suffit largement pour boucler les 42km !