Plan d'entraînement semi-marathon

4 séances / semaine sur 12 semaines

Objectif : 1h35, 1h40, 1h45

Le plan d’entraînement semi-marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines, c’est un programme d’entraînement qui offre un très bon compromis pour les coureurs qui veulent vraiment progresser et battre leur record au semi en « dépensant » un minimum de temps. Car avec un volume à 4 entraînements par semaine et une intensité bien présente, il réussit à bien développer les qualités nécessaire pour être en forme sur semi-marathon après les 12 semaines du plan. Idéalement à suivre par des coureurs non débutants (au moins 1 à 2 ans d’expérience en course sinon je vous conseille plutôt de partir sur le plan à 3 entraînements semaines). C’est le plan parfait pour viser 1h30, 1h35, 1h40 ou 1h45 au semi-marathon. Et oui, il y a un seul plan pour atteindre tous ces chronos. Car c’est le plan qui va s’adapter à vous quel que soit votre objectif et pas l’inverse.

Pour accéder directement au plan d’entraînement semi-marathon 4 séances, cliquez ici
(mais je vous conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !)

Comment fonctionne ce plan d'entraînement semi-marathon 4 séances ?

Le fonctionnement de ce plan d’entraînement semi-marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines est simple. Chaque semaine vous avez 4 entraînements à suivre. Et si vous cherchez un peu de motivation ou une petite astuce pour bien réussir votre séance… il y a un « conseil du coach » à chacune d’entre elle pour vous aider ! Et pour adapter ce programme d’entraînement à votre profil, on va définir des allures d’entraînements et un objectif en lien avec votre niveau.

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Comment calculer mes allures d'entraînement ?

En fait, ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures d’entraînement qui est ici. En répondant aux 4 questions qui vous sont posées, le calculateur vous indique quel objectif vous pouvez viser pour votre semi-marathon et quelles sont les allures que vous devrez utiliser pendant cette préparation semi-marathon. Le programme est basé sur 5 allures seulement. Des allures simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km.

La dernière allure à connaître ? L’allure de base évidemment : l’endurance fondamentale pour les footings. Si vous ne connaissez pas cette notion, un petit tour sur cet article vous éclairera.

plan d'entrainement semi marathon gratuit running addict campus coach

Le plan d'entraînement semi-marathon 4 séances sur 12 semaines
pour courir 1h35, 1h40, 1h45


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est « facile », n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


20’ EF

6×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance de côtes très courtes mais où il faut donner votre max pendant 10″ ! Pas très fatigant mais intense musculairement. Faîtes quelques séries de gammes + accélérations progressives avant de démarrer les côtes


30’ EF

5×5′ Allure 42km récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. On ajoute une petite touche d’allure marathon pour casser la monotonie de la sortie avec un tempo un peu plus rapide, mais rien qui devrait vous sembler trop difficile.


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


20’ EF

8×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Pourquoi ce type de côtes très courtes ? Pour apprendre/rappeler à votre cerveau comment activer 100% de vos fibres musculaires… et vous renforcer pour tenir les 42km sans flancher musculairement!


40’ EF

4×7′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 5′, on est sur une durée classique pour un semi-marathonien. Toujours un peu d’allure marathon pour mettre du rythme, pensez à courir bien relâché pendant ces segments plus rapides !


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


20’ EF

10×10″ sprint en côte / récup: 1’30 lent

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On termine ce cycle de côtes courtes avec 10 répétitions ! Essayez de bien pousser sur les jambes jusqu’au bout de chaque 10 secondes !


50′ EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que vous manquez encore un peu d’endurance longue, mais on va continuer de travailler ça dans les prochaines semaines !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Début de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les séances vont baisser en volume et en intensité. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer des trois premières semaines


15’ EF

5×2′ allure 10km / récup: 1′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance de fractionné de cette semaine est facile (allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus faible), ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de récupération !

REPOS
CONSEIL DU COACH

Repos ! Utilisez le temps habituellement alloué à votre séance pour vous reposer un maximum !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue d’1h15 seulement, à nouveau pour privilégier la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien rechargées pour attaquer la suite !


20’ EF

5×4′ allure 10km (récup:1’30 EF)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


45′ EF
CONSEIL DU COACH

Le footing de recup, on garde son focus sur le fait de courir le plus relâché possible, sans jamais forcer !


30’ EF

10 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On passe à des côtes un peu plus longues ! Essayez de les courir à une intensité légèrement supérieure aux fractionnés à allure 5km mais pas plus. Ne vous donnez pas à 100% sur cette séance, il y a sortie longue demain, on veut juste générer une pré-fatigue ici !


50′ EF

4×5′ Allure 21km récup : 2′ EF

15’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… Pas par leur durée qui reste raisonnable mais par l’ajout de portion à votre allure de compétition. Commencez à apprivoiser cette allure, à l’imprimer dans votre cerveau !


20’ EF

5×5′ allure 10km (récup:1’30 EF)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance un peu plus dure que la semaine passée avec 1′ de plus sur chacun des intervalles à allure 10km… mais rien d’insurmontable non plus ! 😉


45′ EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du semi !


30’ EF

12×30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue de progresser sur les côtes avec 12×30″ ! Même objectif, on travaille musculairement on pousse bien à chaque foulée mais en étant pas à fond, on garde un peu d’énergie pour la sortie longue !


50′ EF

4×6′ Allure 21km récup : 2′ EF

15’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue les sorties longues incluant de l’allure semi-marathon dans la 2ème moitié de la sortie… pour que vous travailliez cette allure en condition de fatigue, comme lors de la fin de course le jour J !


20’ EF

5×6′ allure 10km (récup:1’30 EF)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière séance d’allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide que votre intensité de course. Les blocs de 6′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


45′ EF
CONSEIL DU COACH

Cette sortie devrait commencer à devenir vraiment facile à ce stade. Les jambes sont peut-être lourdes du fractionné, mais le corps devient de plus en plus capable de faire avec !


30’ EF

14 x 30″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

14 côtes cette fois, ça s’allonge ! Gérez bien votre séance en y allant progressivement pour ne pas finir rincé au bout de 10 côtes… Et encore une fois pensez à demain, gardez-en un peu ! 😉


50′ EF

4×7′ Allure 21km récup : 2′ EF

15’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre semi-marathon


40’ EF
CONSEIL DU COACH

On fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif est clair cette semaine : récupérer avant d’attaquer les dernières grosses semaines du plan!


15’ EF

5 x 2′ allure 10km / recup 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Même type de fractionné que pendant la première semaine de récup, facile ! On fait tourner les jambes sans forcer sur la machine, on en profite pour courir relâché !


30’ EF

6 à 8x100m environ en accélération progressive

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing léger avec quelques lignes droites en accélération progressive pour garder le rythme, sans forcer


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Sortie longue de recup ! Ces 1h15 devraient être une formalité… ça devrait en tous cas après 6 jours de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi de cette fatigue !


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine qui démarre avec un gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


45′ EF
CONSEIL DU COACH

Footing de récup : on y va tout doux et on continue de penser aux quelques détails de sa technique de course les plus marqués pour les améliorer ?


30’ EF

8×45″ en côte (recup descente en footing lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On garde des côtes avant la sortie longue pour continuer le travail musculaire, c’est la clé de la fin de course sur semi-marathon ! Intensité 5k (aux sensations), pas plus vite !


1h20 EF

15′ progressif allure 42km > allure 10km

5’ EF
CONSEIL DU COACH

EF pendant 1h20, sans forcer avant le bouquet final : 15′ progressif à adapter à votre niveau de fatigue ! Fatigué ça peut être 10′ Allure 42k, 3′ Allure 21k et 2′ Allure 10k… En forme vous pouvez vous challenger avec un 5′ / 5′ / 5′ !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Après la grosse dernière semaine, on récupère avec un footing avant d’attaquer le fractionné. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ces derniers entrainements fatigants !


20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une grosse séance de fractionné à passer avant la dernière qui sera un test la semaine prochaine ! Pour aujourd’hui, 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de cette sortie longue ! Relâchement, focus sur la technique, on se concentre sur les basiques !


1h20 EF

20′ progressif Allure 42km > Allure 10km

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Encore une sortie longue qui commence très facilement… et finit en feu d’artifice ! Même consigne que la semaine dernière, à vous de gérer le 20′ final… mais l’accélération doit être progressive et contrôlée pour ne pas finir à genoux… vous avez une séance test dans 2 jours !


20’ EF

2×20′ Allure 21km récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Séance test ! Si vous voulez faire un dernier ajustement de l’allure à la hausse ou à la baisse, c’est là qu’il faut le tester. La fin de séance va être un peu difficile oui, mais avec la fatigue des semaines passées… c’est normal ! Si vous tenez, c’est ok. Si vous lâchez… peut-être qu’il faut revoir un peu vos ambitions…


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre désormais : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


25′ EF avec 6x100m en accélération progressive (option)
CONSEIL DU COACH

Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suffiront ! Vous pouvez ajoutez quelques accélérations progressives sur 10 à 15 secondes si vous le voulez mais c’est optionnel


30’ EF

3×5′ Allure 21km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure semi qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 5ème semaine du plan !


25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 25′ doit être couru très relax et les 100m sont en option. Si vous les faites : très progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 21km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Un dernier rappel d’allure semi-marathon pour vous aider à mémoriser le rythme de course


SEMI-MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! 12 semaines que vous vous entraînez pour ça donc profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, la course commence vraiment 12-13km, avant c’est normal que ce soit facile donc n’accélérez pas !

Votre plan d'entraînement semi-marathon 4 séances est maintenant terminé ! Merci de vous être entraîné avec Running-Addict ! L'an passé il a amené 95% des coureurs qui l'ont suivi à être "satisfaits" de leur course, j'espère que ce fût la même chose pour vous.

Vous souhaitez aller plus loin ?

Si vous voulez avoir un plan d'entraînement qui soit vraiment individualisé en fonction de votre expérience, votre objectif, vos capacités d'entraînement et qui vous donne de nombreux conseils chaque semaine, j'ai développé Campus pour vous permettre de progresser sur le long terme et pas juste sur 12 semaines.