Aujourd’hui je voudrais vous parler des progrès que j’ai fait dans ma saison 2015. Ça s’est vu dans les performances, je vous en ai parlé dans mon bilan de saison. Non je ne vais pas me gargariser sur mes performances car en fait ce n’est pas ce qui m’intéresse le plus ici. En fait je voudrais surtout vous amener une évidence, celle que “le travail paye toujours”. Et dans la vie comme dans le sport il faut savoir être patient et persévérant pour que cela arrive. Ce travail de fond, je l’ai initié fin 2013 avec ma “reconversion” sur les plus longues distances. J’ai tout changé dans ma manière de m’entraîner, de voir le course à pied même, et le travail a commencé par payer petit à petit en 2014 et en 2015 surtout. Et 2016 arrive sous les meilleurs auspices…

Le travail paye toujours

remettre-un-dossard

Plus que les résultats, je retiens donc la progression. Et les progrès sont encore plus visibles depuis ma reprise de l’entraînement. Là ou d’habitude c’est dur d’habitude cette année j’ai l’impression de “voler”. Voyons un peu le détail pour mes deux gros objectifs de la saison passée :

Améliorer ma foulée : j’ai travaillé très dur là-dessus. Il y a encore un an, je courais souvent à 160 pas par minute, voire moins, en puissance.
=> Reprise 2015-2016 : 170-175 pas par minute, sans même y penser…

Améliorer mon endurance générale : En reprise, j’ai souvent l’impression d’avoir perdu toute endurance, d’avoir du mal même en footing, encore plus quand le rythme s’accélère.
=> Reprise 2015-2016 : Une facilité qui fait plaisir, le cardio reste bas. Quand j’accélère pour un tempo run de 20′ sans forcer, le cardio reste dans des zones que je n’ai jamais connu auparavant à ses allures à ce moment de la saison.

Mieux s’entraîner : Des périodes au feeling, d’autres avec un plan d’entrainement précis… C’est la recette du succès ! 🙂

Des sensations et des faits

Montée Royale

Un des indicateurs que j’utilise régulièrement depuis que j’ai ma Fénix 3 est le calcul de vO2 Max. Pas pour la valeur intrinsèque mais pour son évolution. Et les statistiques sont claires :

59 fin Mars : 36’36 au 10km (RP)
60 fin Avril : 1h20’10 au semi (RP)
61 fin Juin : de jolis résultats avec sûrement ma meilleure course de l’année à la Grande Virée des Sentiers.

Et aujourd’hui, où en suis-je ? À 62, en pleine reprise, en courant 2 fois par semaine seulement à part sur mon 24h en relais. Encourageant vous dîtes ? Pire que ça…  Ce 62 ne me parle qu’à moitié, le run que j’ai fait dimanche dernier m’a totalement ouvert les yeux… 10km en 39’02, avec un premier kilomètre en mode échauffement, et un dernier 5km en 19′. Tout ça sans jamais avoir le cardio qui ne grimpe au delà d’une fréquence cardiaque de semi-marathon. (PS : Pour l’anecdote j’ai relu mes premiers compte-rendus de course du blog fin 2013 avec deux 10km en compétition en… 38’52 !)

L’heure est venue de valider ca par un test VMA pour partir sur des bases d’entrainement correctes en 2016 !

Des promesses à concrétiser en 2016

Prépa Marathon Semaine 3

Mais au final, un des points les plus importants de mon nouveau mode d’entraînement se résume dans la devise du blog : “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux”. Je ne suis pas là pour me prendre la tête. Mon principal moteur reste toujours le plaisir que je prends à courir. Et… Il est au top ces derniers temps donc on ne va pas cracher sur de bons résultats, je suis un compétiteur après tout ! 😛

Je suis très confiant dans les sensations que j’ai à l’entraînement et j’entends bien concrétiser en 2016. J’ai la motivation nécessaire pour travailler dur sur le tapis de course cet hiver en tous cas, et quand on sait le mental que ça nécessite de faire le hamster, c’est déjà pas mal !

Et vous, elle s’annonce comment l’année 2016 alors ? Plutôt bonne j’espère ? 🙂

PS : Au passage, toutes ces mesures de progression sont rendues possibles grâce à la technologie des dernières générations de montres running : L’indicateur de Vo2 Max et l’analyse des foulées est présent sur la Garmin Forerunner 630 et sur la Garmin Fénix 3 notamment.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

17 COMMENTS

  1. Bonsoir ,

    J ai découvert votre blog depuis peut et j adore tes articles et adhère complètement à votre façon de voir le running . Je m intéresse de plus en plus au entraînement de type EF depuis une vilaine tendinite (Talon d Achille).m du à la recherche d une perf trop rapide apres la reprise . Et c la que je suis tomber sur votre article decider a l EF et depuis j ai repris l entraînement avec que des sortie en EF et j ai presque retrouver mon niveau post blessure .
    Bref je me demander si vous aviez des programmes d entraînement un peu plus précis ?
    En effet pour prepa des 10km et semi je suppose que vous ne faites pas que de l EF non plus . Les allures fractionner dont vous parler dans d autres articles sont nécessaires.
    je m intterroge sur la façon d intégrer les deux pour se concoter un plan d entraînement à 3 ou 4 séance par semaine .

  2. Bonsoir @robin
    Merci beaucoup pour ton commentaire ! J’ai commencé cette année à écrire les articles de conseils et vais continuer en 2016.
    Avec l’article sur l’endurance fondamentale, tu as la base parfaite en effet pour construire le socle de ton plan d’entrainement. Je travaille actuellement des articles ou je préciserais la manière dont je construis mes plans d’entrainement, je pense que ça répondra parfaitement à ta question !
    Dès le mois de Janvier tu pourras y retrouver j’espère ce que tu cherches ! 🙂
    Merci encore !

  3. ouh là là heureusement que tu ne fais pas autant de fautes que ce lecteur …. parce que j’arrêterai de te lire – yen a de temps en temps des coquilles mais ça le fait – rires – bonnes fêtes – bizz

  4. Merci Niko pour ta réponse rapide.
    J’ attends donc l’an prochain pour trouver ce que je cherches.
    Bonne continuation pour ce blog que je vais suivre régulièrement

    Ps : Désolé pour les fautes de mon premier commentaire et surement de celui-ci.
    Je suis fâché avec l’orthographe depuis mes premières dictées. Navré pour la lectrice qui s’est brulée les rétines.

  5. En 2016, j’espère continuer de progresser tranquillement. Je suis déjà fière de moi car j’ai commencé à courir il y a deux ans de ça. Je réalisais alors des sorties de 4 à 5 km en courant 1mn/repos 1mn… Après un an j’ai commencé à courir sans m’arrêter. Maintenant je cours 13 km environ deux fois par semaine à un rythme de 6mn/km. Pour 2016, je voudrais réussir à tenir les 10km en abaissant mon rythme cardiaque.
    Mais c’est difficile de pratiquer la course avec un enfant en bas âge car il ne faut pas que ce soit toujours Maman qui s’en occupe.
    J’adore courir (même sous la pluie) et j’apprécie ce moment de tranquillité rien que pour moi.
    2016 me voilà !
    Et merci pour ton blog.

  6. Super perf 🙂
    Personnellement ça fait 2ans que j’ai repris “sérieusement” la course, arrêté quelques temps à cause d’un vilain épanchement au genou, je suis passé de 55′ à 45′ au 10km.
    Pour moi 2016 sera l’année d’un vrai travail de fond sur la foulée, car j’ai tendance à beaucoup trop bondir à chaque pas, j’ai donc une foulée très lourde, bruyante, et je tape fort, ce qui en plus d’être contre productif, et risqué niveau blessure…

    J’ai d’ailleurs lu ton article sur la qualité de la foulée, et espère en relire un sur comment vraiment la travailler 🙂

    PS : Bien reçu le t-shirt, SU-PERBE

  7. Je découvre ton blog … Et voilà un article qui donne envie d’en savoir vraiment plus, wow ! Je retiens “patience” … C’est vrai, on veut toujours tout trop vite, au risque de se blesser ou d’être déçu. Pour ma part, une année 2014 avec une grosse progression, puis une année 2015 qui a débuté par une blessure sur plusieurs mois … Du coup, régression à un niveau plus bas qu’avant, avec un pénible retour à une forme meilleure mais encore loin de ma forme de 2014. Alors de la patience, il m’en faut 🙂 J’ai eu 50 ans cette année, il va falloir batailler dur mais intelligemment pour tenter de récupérer les acquis. Ton blog va être une vraie source d’inspiration, même si tes performances sont celles d’un extra-terrestre pour moi 😉 Merci de partager ton expérience. Je te souhaite une très belle saison 2016 à la hauteur de tes espérances !

  8. Salut @valcox et merci pour ton mot super encourageant !!
    En fait plus je m’entraîne et plus le mot patience prend son sens dans ma manière de m’entraîner ! Rien ne sert de courir comme on dit… Enfin un peu quand même pour nous ! 😉
    J’espère que tu vas repartir sur la voie des progrès, tout en te faisant plaisir !!
    Bonne saison 2016 à toi !

  9. Salut @nadineg J’essaye d’éviter les fautes autant que faire ce peut! Au moins dans les articles, les commentaire sont forcément un peu plus à la va vite donc plus sujets aux fautes que ce soit pour moi ou pour les autres je suis tolérant là-dessus ! 😀
    Bonne fêtes à toi !!

  10. @1erdelaclasse Merci à toi pour ton commentaire ! 🙂
    Petit à petit, étapes après étapes, c’est en étant patient qu’on progresse, continue comme ça tu es sur la bonne voie!! 😉

  11. @intra Merci pour le t-shirt, ça me fait super plaisir ! 🙂
    Bien noté pour l’article sur comment concrètement travailler sa foulée. Pas facile mais tu n,es pas le premier à me le demande, je vais voir ce que je peux faire de ce côté… 😉

  12. ah ben non hein faut continuer à commenter et à lire le blog…. C’est juste que c’est mon métier de corriger les articles qui paraissent sur le net ou dans les magazines donc forcément c’est une déformation et que net ou pas faire un effort sur l’orthographe c’est bien quand même !!
    Cher Robin mes rétines vont bien !!
    Valcox : es-tu la copine de Sydoky ? si oui alors on se connait le monde est petit – bonne fêtes à tous

  13. Salut @niko,

    Je viens de tomber sur ton blog, que je squat depuis 3h sans relache :p
    Pour la vo2max sur ta garmin, je n’ai jamais passé les 54. La depuis peu je fais beaucoup de EF et je suis descendu à 50, cela m’inquiète :p
    En faite ça va grimper si je fais une course mais des que je fais du footing ça baisse.
    Tu procèdes comment ? Tu enlèves le cardio pour les sceances EF?

  14. Salut @borito !
    Merci pour le commentaire ! 😉
    En fait l’estimation de Vo2Max de Garmin est censé être la même quelle que soit ta vitesse car elle est basée en grande partie sur le cardio!
    En général j’ai 1 d’écart entre mes footing et mes grosses séances / compétitions pas plus de mon côté. Bonne nouvelle pour toi ça veut dire que tu te débrouilles bien en compet si elle te donne plus ! 😉
    Il y a aussi des variation dans l’année. Entre mon pic de forme et ma période de reprise j,ai jusqu’à 3 ou 4 points d’écart!
    En espérant que ça t,aide, à bientôt!

  15. Salut @niko,

    J’ai toujours cette baisse mais plus que 2 points d’ecart je suis arrivé à 57 ^^
    L’entrainement commence à payer mais je trouve le temps estimé au 10 n’est pas du tout réel, elle m’annonce dans les 37′ alors je viens de passer la barre des 40′ (39’43).
    Je viendrais me relire d’ici un an voir les progrès.

    en attendant je patiente pour de nouveaux conseils 🙂

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