Les programmes de type 7 minutes workout, HICT ou Tabata font partie des meilleurs outils de préparation physique générale pour le coureur. Ne prenez pas peur, je sais que j’ai dit le mot qui tue chez les runners avec préparation physique générale. Rassurez-vous, le programme d’entrainement que je vais vous montrer est tout sauf compliqué, il est accessible à tous et même ludique. Bref vous auriez tord de ne pas lire la suite de cet article. Le célèbre New York Times a d’ailleurs participé à rendre connu ce type de programme du grand public avec la publication d’un article sur le “7 minutes workout”.

HICT, 7 minutes workout, Tabata, etc = renforcement !

Je vous parle aujourd’hui du programme 7 minutes workout mais que l’on parle de HICT (High Intensity Cardio Training), HIIT (High Intensity Intensity Training) ou encore de Tabata, l’idée générale est la même. On parle d’un programme de préparation physique générale (la célèbre PPG!) hyper efficace. Il n’est pas fait spécifiquement pour les coureurs, c’est une méthode utile pour tous les sportifs…et même les non sportifs qui veulent juste se maintenir un peu en forme. Les coureurs négligent trop souvent le renforcement ! On le néglige car ce qu’on aime c’est courir et dès qu’on a le temps on le passe à courir plutôt qu’à faire des abdos ou des pompes. Et pourtant, un peu de renforcement est pour beaucoup d’entre nous plus efficace pour progresser qu’une séance au seuil ou autre fractionné ! Des muscles plus forts, ça permet d’aller plus vite, plus longtemps !

Oui mais le renforcement c’est chiant !

Si vous êtes d’accord mais que le renforcement vous trouvez ça chiant, alors les programmes d’entrainement de 7 minutes workout sont faits pour vous. Car les abdos et les pompes en font partie, mais intégrés au sein des séquences de travail, ça passe tout seul. Personnellement, ces programmes m’ont aidé à m’y mettre et même à apprécier la préparation physique générale. Je vous parlerai principalement du HICT et du 7 minutes workout car se sont grosso modo les mêmes programmes. Le Tabata lui est encore plus court et plus intense.


Si vous pensez que la préparation physique c’est ça… Vous ne regardez qu’une petite partie, c’est beaucoup plus fun que ça je vous assure! 😀

Le principe des programmes 7 minutes workout et HICT

Faire un programme 7 minutes workout pour son renforcement musculaire comporte de sérieux avantages par rapport à tous les programmes classiques que l’on peut trouver en masse sur le net. Voici les principaux, ceux qui vous feront apprécié cet entrainement :

– Rapide : 7 minutes tout compris, ce n’est donc pas long! (Bien sûr c’est mieux avec un échauffement léger, bref comptons 15mn tout compris !)

– Simple : les 12 exercices sont basiques, ils sont simples à réaliser et s’apprennent rapidement.

– Pas de matériel : Un tapis de sol pour le confort, une chaise… Et c’est tout.

– Maigrir : Oui maigrir! Le HICT est un programme ou l’on travaille à très haute intensité, du coup les graisses continuent de brûler lorsque vous êtes installé dans votre canapé après la séance! (Pour peu que vous n’ayez pas les chips et la bière bien sûr!!)

Un programme HICT c’est donc 7 minutes. Enfin c’est le programme de base, on verra après qu’on peut le customiser. 7 minutes ça parait court mais ça peut être très intense vous allez voir. Car on ne s’arrête pas pendant tout le programme! Un exercice dure 30 secondes et on en enchaîne 12, on récupère et on se replace pour le suivant en 10 secondes maximum. Car tout l’intérêt est dans l’enchaînement des exercices proposés qui permettent de travailler toutes les parties du corps par alternance. (Et donc d’être bien usé au bout de 7 minutes seulement !)

Les 12 exercices à faire en 7 minutes de HICT

les exercices de preparation physique du hict

1/ Jumping jacks : Exercice tout simple, qui fait monter le cardio pour effectuer la suite du programme proche de la zone rouge. On saute en écartant à tour de rôle bras et jambes.

2/ Wall-Sit : Exercice pour chauffer les cuisses! La célèbre position de la chaise. Le dos plaqué contre le mur, angle des genoux de 90 degrés, les bras pendant, détendu… et on tient! 🙂

3/ Push-Up : Exercice de base du haut du corps, les pompes! La photo parle d’elle-même (et puis qui ne connait pas les pompes?..). Si c’est un peu dur, mettez-vous sur les genoux, ça simplifie l’exercice!

4/ Abdominal Crunch : Exercice de base du travail des abdominaux. Le dos bien plaqué au sol, on décole légèrement les épaules en contractant ses abdos. Sans à coup, ce sont les abdominaux qui déclenchement le geste, pas la tête.

5/ Step-Up : Exercice intéressant pour les cuisses et le cardio! Une chaise contre le mur et on monte la marche. Puis on la descend, et on recommence jambe opposée, etc.

6/ Squat : Exercice de travail des quadriceps.
En veillant à bien contracter ses muscles lombaires, on descend les fesses jusqu’à arriver les cuisses parallèles au sol. Exercice lent, tout en contrôle.

7/ Triceps Dips : Après les biceps, les triceps, oui ce petit muscle à l’arrière du bras…(c’est l’exercice le plus dur pour moi!) Les mains sur une chaise, bras tendu, posé sur les talons, on descend puis on remonte! Un peu comme des pompes mais inversées!

8/ Plank : L’exercice de la planche, exercice de base du gainage. Posé sur les coudes, on rentre les abdos au maximum, les lombaires, les fesses pas trop relevées… Et on tient! 🙂

9/ High Knees : Exercice de montées de genoux. Le même que l’on effectue à l’échauffement mais ici sur place. On utilise bien les bras pour le relâchement.

10/ Lunges : Exercice de fentes pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. ???

11/ Push Up and Rotation : A nouveau des pompes mais avec un mouvement différent puisque cette fois-ci on effectue une rotation du tron en position haute!

12/ Side Plank : Et à nouveau du gainage pour finir mais en position sur le côté. Si vous ne faîtes qu’une série, vous pouvez changer de côté à la moitié du temps. Sinon changer de côté pour la deuxième série c’est bien aussi! 🙂

7 minutes workout en vidéo et en application pour smartphone

Maintenant que vous savez tout, je vous donne les clés et il n’y a pu qu’à se motiver à suer un peu! Comme 12 exercices à retenir, de plus dans un ordre bien précis, ce n’est pas facile, je vous propose quelques outils pour simplifier votre pratique du renforcement musculaire.

Tout d’abord la vidéo du 7 minutes workout publiée par le New York Times. Suivez toute la vidéo et votre programme sera terminé!

Encore plus simple, pour les propriétaires de smartphones, il existe des applications plutôt bien faîtes. J’utilise celle nommée “HICT” (ici sur l’appstore) mais si vous tapez “7 minutes” dans votre app store, que vous soyez sous iOS, Android ou autre, vous en trouverez plusieurs autres. J’ai pris celle-ci parce qu’elle est simple et paramétrable sur les durées.

Le 14 minutes workout ou HICTx2 pour les experts !

Lorsque cette version devient simple (ou moins difficile), bref que vous allez au bout de votre programme HICT sans grosse difficulté, c’est qu’il est temps d’augmenter le niveau. À partir de là ça prend un peu plus de temps certes, mais on a rien sans rien, c’est le prix de vos progrès après tout ! Diverses options s’offrent à vous pour customiser le programme 7 minutes workout :

– Répéter plusieurs fois la séquence : À la fin des 7 minutes, on prend 3 minutes de récupération et on repart pour le même enchainement.
– Augmenter la durée de chaque exercice : par défaut 7 minutes c’est 12 exercices de 25 secondes, on peut passer à 30 seconde par exercice, le programme total sera donc de 8′ (pas plus se 5″ d’augmentation par mois, il faut être capable de durer plus longtemps tout en gardant la bonne technique)
– Diminuer la récupération : Oui 10 secondes c’est déjà court. Mais quand on connait la séquence par coeur, passer à 5 secondes est largement faisable.
– Rajouter des exercices : C’est la solution la plus compliquée. Les exercices et leur enchainement ont été choisi pour avoir un travail homogène, rajouter des exercices doit donc être fait en suivant la logique du programme (si ça vous intéresse je publierai ma version du programme avancé un peu plus tard!)

7 minutes workout = Faire du renforcement sans perdre son temps!

Vous l’aurez compris, les programmes de type 7 minutes workout, HICT, HIIT ou encore Tabata n’ont que des avantages alors on ne s’en prive pas ! Au bout d’un mois à raison d’une séance par semaine, vous devriez en ressentir les effets pendant la course. C’est léger mais plus les kilomètres passent et plus le renforcement musculaire fait son effet en permettant de rester gainé et actif sur sa foulée !

Petite astuce supplémentaire? Faîtes un rapide échauffement de 5 à 10′ selon le temps que vous avez. Et faîtes cet échauffement en corde à sauter! Vous renforcerez ainsi les muscles de vos pieds tout en vous échauffant! 😉

Envie de progresser? Une bonne dizaine d’autres articles vous attendent dans la rubrique conseils running !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

29 COMMENTS

      • Un tour de Tabata fait 7′. Je le pratique par plusieurs tours (2 ou 3) avec quelques minutes de repos entre. ça peut être un tour de 7′ plusieurs fois par semaines, ou plusieurs tours enchaînés comme moi une fois par semaine. L’effet sera intéressant dans tous les cas mais je préfère regroupe l’entraînement en une fois c’est plus efficace en terme de temps !
  1. En faisant mes exercices tout seul, je faisais trop souvent les mêmes, et ça me soulait rapidement. Et sur youtube c’était un peu pareil..refaire la même vidéo tout le temps, ça me lassait assez vite.
    J’ai testé pas mal d’application en cherchant a pouvoir diversifier un peu et ne pas faire toujours la même chose.
    J’ai trouvé l’appli workout trainer. Je la trouve top. Led exercices sont en video, on peut les liker pour se faire une petite sélection, on choisit les zones a travailler, l’intensité, la durée. .enfin bref, elle est top, et grâce a ça je suis au sommet de mon art sur le #defirunningaddict!!! 🙂
    • Je suis a la fois d’accord et pas d’accord ! (Normand un jour, Normand toujours! )
      D’accord que les mêmes exercices toutes les semaines ça peut être barbant…
      Mais tout l’intérêt de la séquence est dans l’enchaînement de ces exercices qui permettent de travailler l’ensemble dans un ordre construit et logique!
      Donc utiliser autre chose je suis pour (je le fais aussi pour varier donc évidemment que je suis d’accord! :D) mais il faut faire attention à enchaîner des exercices dans un ordre qui garde cette cohérence 🙂
      • Bon je suis absolument pas normand, mais je suis moi aussi d’accord et pas d’accord. ..
        Super d’accord sur l’enchaînement des séquences dans un ordre logique qui permet de travailler en suivant une certaine évolution (mon amateurisme est tel que je n’y avais même pas pensé)
        Par contre, sur mon cas personnel (ça fait très nombriliste mais bon…) logique ou pas, cohérent ou pas, progressif ou pas, je sais que si je suis un programme trop répétitif je vais tout simplement arrêter qq semaines, par lassitude avant de chercher autre chose. ..
        Donc mon amateurisme me fait dire qu’il vaut mieux faire même si c’est pas cohérent que de ne faire…mais c’est peut être une réflexion d’amateur 😉
        • L’amateur que je suis également tr trouve amateur éclairé car tu m’as convaincu. C’est sur que si ce programme te conduit à ne rien faire ce n’est pas productif du tout! Por la peine je vais essayer ton appli. Je n’ai pas de lassitude particulière avec le hict (chanceux?) mais ça fait pas de mal d’aller voir autre chose! 😉
  2. Bonjour !
    Quand est-il conseillé de faire ce programme de 7 minutes ?
    Perso j’ai déjà l’habitude de faire des pompes et abdos (bon pas toujours, question de manque de temps souvent) après une séance de running (je cours tranquille, plutôt dans l’endurance, temps max 50 minutes environ), après l’étirement et avoir recup un minimum (donc disons env. 10 min après). Est-ce que je peux remplacer mes pompes avec ce programme ? (par rapport à la “fatigue” déjà accumulée par le corps si je puis dire)
    Merci 🙂
    PS : très bon blog ! Je le découvre depuis peu, très intéressant 🙂
    • Salut merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! 🙂
      Perso j’utilise beaucoup ce genre de programme en début de saison quand le volume de course n’est pas encore trop intense. Ensuite il faut essayer de caser ca comme un vrai entrainement, le samedi par exemple si tu as une séance le mardi et le jeudi. Je n’en fais pas du tout pendant mes plans d’entrainement ou je préfère les séances de côtes plus spécifiques + séances d’abdos à part.
      En espérant que ca t’éclaire !
  3. Ok merci bcp Niko pour ta réponse, oui ça m’aide, je vais essayer ça cette saison encore avant de reprendre vraiment “sérieusement” 🙂
    A tout bientôt,
    Alan
  4. J’ai encore avaler des yeux cet article, merci.

    Je vais m’y mettre. Ça ne peut me faire que du bien et pas seulement pour la course mais aussi pour ma souplesse légendaire.
    Je viens de télécharger HICT, reste à trouver le tapis.

  5. Bonsoir, je voulais savoir les 7 minutes c’est par jour où une fois par semaine ? Je lis avec beaucoup d’attention vos post et j’essaye de m’améliorer .
    Merci pour votre réponse.
  6. Excellent j étais parti sur de.mauvaise base je voulais aller trop vite, envie de bouffer des kms et je m aperçois que je progresse pas et que je suis vite sur les rotules.je vais suivre c’est conseils en espérant que ça porte c’est fruits.
    Trop bon cité
    Merci
    Fab
  7. Tout d’abord, super site tres instructif

    Je cours depuis maintenant 1 mois 2 fois par semaine.

    Comme beaucoup ici, je me demande quand caser ce programme. Typiquement hier j’ai fait 5Km en 30 minutes sans etre à fond et enchainé par 20 minutes de gainage. Qu’en penses tu ?

    Merci

  8. bon, ben, voilà qui complète la construction de mon plan d’entrainement pour la reprise en septembre!! un outils de plus pour “bien “reprendre et me mettre à niveau!! Merci
  9. Bonjour,

    Je me demandais si ce type d’entraînement ne s’adressait pas aux sportifs “confirmés” ?
    En temps que coureur débutant, ne risque-t-on pas de se blesser en enchaînant ces exercices de la sorte ?

    Je test pour l’instant une fois par semaine juste avant d’aller courir. Bonjour les courbatures le lendemain… 🙂
    Qu’en pensez-vous ?

    • Non ! Ce programme a même plutôt été développé pour l’individu “lambda” qui veut faire du sport mais n’a pas le temps. Par contre pour le sportif confirmé il faut l’intégrer correctement dans son programme ! 😉
      Lorsque j’en fait c’est à distances des séances intenses de course !
  10. Bonjour Niko !

    Je consulte régulièrement ton blog et tes articles m’ont permis de mieux comprendre la course à pied et tout ce qui gravite autour. Je profite pour te dire un grand MERCI !!! 😉
    J’ai commencé il y a presque un an, j’ai fait un semi-marathon et j’ai acquis je pense suffisamment de connaissances pour faire mes propres plans d’entraînement.

    Je cours 3 fois par semaine : j’essaie de faire un footing de récup (lundi), une séance de fractionné (mercredi) et une sortie longue (entre 1h/1h30 le dimanche). Je respecte le principe des 3 semaines de travail pour une semaine de récupération où je cours en EF.
    Je voulais occasionnellement en ajouté une nouvelle, mais… J’ai découvert le crossfit et j’en suis littéralement tombée raide dingue ! 😀 Petit problème… je ne sors plus rien lors de ma séance de fractionné qui tombe le lendemain de mon entraînement… Dois-je faire tomber ma séance de fractionné pour privilégier la récup ? La remplacer complètement par le WOD de mon nouveau sport préféré ? La décaler tout simplement ? Mais si je la décale, je laisse peu de temps de récup pour faire la sortie longue du dimanche qui m’emmène sur un autre cycle…

    L’avantage du crossfit est que cela me permet de faire ma PPG. Bref je m’interroge sur le rythme à mettre en place pour tout intégrer sans m’épuiser :p
    J’ai peur que mon WOD hebdo m’épuise et m’empêche de progresser en running. Et vu que j’adore l’un et l’autre…

    Qu’en penses-tu ? 🙂

  11. Salut Niko,
    Merci pour tes infos, conseils et témoignages. J’ai beaucoup apprécié les “leçons” sur l’endurance fondamentale et je prends un réel plaisir à courir plus lentement tout en me disant que cela me fait même plus de bien 🙂
    J’ai déjà passé la cinquantaine et ne court que depuis 2 ans, avec un goût très modéré pour l’endurance pur dans ma jeunesse. Mais j’aime bien réfléchir à ce que je fais et j’ai beaucoup appris par tes textes – rythme, foulée, nombre d’entraînements, variation, etc. alors merci.
    Je vais tenter un semi-marathon dans une petite année, avec quelques courses avant.
    J’ai aussi une question pour ce qui concerne la tendinite du tendon d’achille…mon amie qui court plus que moi et depuis plus longtemps, en souffre depuis 1mois, sûrement du surentrainement en partie en lien avec mon augmentation de volume perso.
    Là on bien de faire une pause de 10 jours, et je lui ai proposé de reprendre à deux fois par semaine maxi pour un mois au moins, en footing léger. Qu’Est-ce que tu en penses, Est-ce que tu as d’autres conseils (tout arrêter par exemple? Il faut dire qu’elle n’a pas mal quand elle fait de petite foulées à 10km/h avec moi (c’est mon 75%).
    Merci et bonne route! Marco.
    • Salut et merci pour ton message ! 😉
      Pout la tendinite, c’est très difficile à dire, c’est un problème typique de coureur et qu’il n’est pas facile de se débarrasser. Une chose est sûre tant qu’il y a douleur il faut faire attention, faire partir l’inflammation est la priorité avant d’engager une reprise qui comme tu le précise doit être très progressive !
  12. Sur le fonds la méthode est très intéressante, je l’applique depuis quelques temps par contre je suis dans l’incapacite De réaliser le point 7 »Triceps deep on chair », en gros je compensais par une situation de de gai âge dans la position puis poursuivais le programme. J’ai tenté l’experience Aujourd’hui en effectuant les mouvements de cette étape et je me suis lamentablement vautré,… j’ai poursuivi ensuite jusqu’ à l dernière étape sans trop de difficultés malgré la chute à l’etape 7. Après coup je constate que je me suis « raclé » le dos contre Le bords de la chaise et ai le dos en sang (rien de bien profond, c’est superficiel). Existe t’il un palliatif à cette 7 eme etape qui fasse travailler les triceps,.
    Merci en tous cas pour le descriptif de cette méthode qui malgré ce souci reste très interesssante et complète.
    • Le seul véritable rôle du triceps est de faire une extension de l’avant bras.tu les travailles donc déjà en faisant des pompes.si les dips ne te conviennent pas tu peut faire des pompes en ayant une prise largeur d’épaules pour mieux solliciter les triceps,au détriment des pectoraux.je te déconseille en revanche les pompes diamant qui sont très contraignantes pour le coude.
  13. Bonjour
    Je veux juste faire une mise au point.
    Il faut rappeler que la méthode Tabata utilise un protocole strict. Rien à voir avec votre présentation de 7 min. Il ne faut pas confondre les deux. Dans ce protocole de 6 semaines’ à raison de 5 jours d’entrainement par semaine, le premièr jour est réservé à la pratique de 30 min de vélo à 70% de VO2 Max, les 4 autres sont réservés au travail d’interval. L’intermittent est à 170% de VO2 max, il est donc impossible de reproduire cette intensité avec des squats, des brûlées ou des élastiques. Pas facile de faire du vrai Tabata !

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