Aujourd’hui je voudrais vous parler du marathon de Boston. En 2022 c’était la 126ème édition de ce marathon mythique. Mythique parce que c’est le plus vieux marathon au monde à être couru chaque année ! Légendaire aussi par l’ambiance de ses spectateurs et par son parcours difficile. Respecté aussi par son processus de qualification pour pouvoir le courir.
J’ai eu la chance de courir le marathon de Boston 2022 (2h41’50). Je vais donc pouvoir vous détailler mon expérience. On va parler de l’histoire de ce marathon pas comme les autres. Et je vais pouvoir vous donner mes conseils pour vous qualifier, vous entraîner et bien courir sur ce parcours aux côtes légendaires (avec Heartbreak hill la fameuse côte du 34ème qui vient vous achever après les 3 précédentes !).
Sommaire : Cliquez sur la partie qui vous intéresse :
- L’histoire du marathon de Boston
- La qualification au marathon de Boston (BQ)
- L’Analyse du parcours du Marathon de Boston
- L’entraînement spécifique Boston !
- La gestion de course pour optimiser sa performance
La riche histoire du Marathon de Boston : 126 éditions !
Le marathon de Boston a été créé en 1897 ce qui en fait donc le plus vieu marathon au monde organisé chaque année. Évidemment, à ses débuts, ce marathon était confidentiel puisqu’il comptait 18 participants et 10 coureurs seulement ont franchi la ligne d’arrivée du marathon. À cette époque, personne ne savait ce qu’était qu’un marathon et courir n’était pas une activité populaire. Ces coureurs ne le savaient pas encore mais ils étaient des pionniers et ont lancé l’histoire du marathon de Boston ! Le vainqueur du marathon John J. McDermott a terminé en 2h55’10, une autre époque ! Quelques années plus tard, en 1901, le canadien John P. Caffery réalisait déjà un chrono de 2h29 au marathon de Berlin, impressionnant !
Marathon de Boston interdit aux femmes jusqu’en 1976 !
L’histoire du marathon de Boston passe aussi par cette interdiction de courir le marathon aux femmes jusqu’en 1976. Et cette acceptation des femmes a pris des années puisqu’en 1967, Kathrine Switzer avait réussi à avoir un dossard et accéder à la ligne de départ. Les organisateurs ont tenté de l’arrêter en pleine course. Heureusement elle a été défendu par les participants au marathon et elle a pu passer la ligne d’arrivée et devenir la première femme à finir un marathon.
Elle a ensuite été disqualifiée et radiée à vie de la fédération américaine d’athlétisme. Cela a donc pris 9 ans de plus pour qu’en 1976, les femmes soient autorisées à courir le marathon de Boston. C’est fou de se dire que ça ne fait même pas 50 ans !
Marathon de Boston 2013 : Attentat à la bombe sur la ligne d’arrivée
C’était l’arrivée de la 117ème édition du Marathon de Boston en ce 15 Avril 2013, Lelisa Desisa venait de remporter la course. 2h après l’arrivée du vainqueur, vers 14h50, une première explosion a lieu et sera rapidement suivie d’une deuxième. Cet attentat se déroule sur Boylston Street ou se situe la ligne d’arrivée du marathon de Boston. C’est l’heure ou le gros du peloton arrive et l’avenue est donc bondée. Cet attentat causera la mort de 3 personnes et fera 264 blessés.
La population locale et américaine en général refuse d’avoir peur et le slogan Boston Strong deviendra un symbole du marathon de Boston ! Depuis, la sécurité sur le parcours du marathon s’est énormément renforcée et bien heureusement, aucun autre incident n’a été noté.
La qualification pour le Marathon de Boston
Boston n’est donc pas comme n’importe quel marathon où tu entres tes codes de carte de crédit et hop, c’est fini ! Non, Boston n’est pas le Graal pour rien, la qualification pour le marathon de Boston se mérite et les temps de qualification sont de vraies barrières. Certains s’entraînent des années et des années durant pour réussir à obtenir le temps requis. Regardez un peu la grille ci-dessous, un tableau pour les hommes, un pour les femmes.
Ambitieux non ? Ça n’empêche pas le Marathon de Boston d’être plein tous les ans depuis… Toujours ? Avec environ 30.000 dossards de prévus, c’est quand même un des très gros marathons du calendrier au final. Pour moi c’était donc 3h00 qu’il fallait réaliser pour assurer une qualification pour le marathon de Boston, ce que j’ai enfin réalisé en 2021 au marathon du Petit Train du Nord au Québec.
Les standards ne suffisent pas pour être Boston Qualifier !
Une des particularités de la qualification pour le marathon de Boston c’est que les standards, aussi élevés soient-ils ne suffisent même pas. Pour ma part viser moins de 3h00 n’aurait clairement pas suffi l’an passé. Le plus petit temps accepté fut au final de 2h57’23 dans ma catégorie. En fait, il y a un nombre de dossards limité (30 000) et souvent beaucoup plus de personnes qui ont réussi le temps de qualification que de dossards. Du coup, ils vont chercher les meilleurs temps parmi les candidats jusqu’à épuisement des stocks (d’ou la colonne temps réel dans mon tableau).
Quel temps viser pour la qualification au Marathon de Boston ?
De mon côté pour être sûr de ne pas louper le coche en cas de grosse année et éviter la frustration de ne pas faire partie des élus, je m’étais mis la barre à 3h00. Vous vous rappelez mon plan de course du Marathon de Paris ? Le plan C était clairement la motivation ultime à ne pas craquer. Avec 5′ de marge sur le temps de qualification au Marathon de Boston on est large pour le moment, mais dès qu’on grignote sur cette marge, le risque existe !
Des conditions supplémentaires pour se qualifier ?
Attention, réaliser le temps de qualification ne suffit pas forcément à se qualifier au marathon de Boston… Sinon ce serait trop simple ! Pour commencer il y a une période de qualification qui se termine courant septembre au moment des inscriptions. Oubliez le marathon d’automne, si vous voulez faire Boston, l’idéal est de courir un marathon de printemps un an avant ! Pour finir, tous les marathons ne permettent pas de se qualifier pour Boston. Il faut en choisir un certifié par l’USATF ou l’AIMS ce qui limite pas mal en Europe !
Le parcours du marathon de Boston en montagnes russes !
L’histoire du marathon de Boston s’est aussi construire grâce à un parcours mythique qui n’a quasiment pas changé depuis 1896 ! C’est un des rares marathons ou le départ et l’arrivée sont séparés de 42,195km. Le départ se situe dans la petite ville de Hopkinton et la course traverse de nombreuses villes des faubourgs de Boston.
Couru le « Jour des Patriotes », la population vie le marathon comme une fête, ce qui motive énormément pendant la course. Voilà pour le positif. Le problème de cette région est qu’elle est vallonée. Alors oui, si vous regardez le profil descendant du marathon de Boston ci-dessous, vous verrez un parcours facile. Mais il n’en est rien pour plusieurs raisons.
Du 1er au 6ème km du marathon de Boston : Descente
D’abord, le gros du dénivelé négatif est dans les 10 premiers kilomètres. Le 1er kilomètre en particulier est le plus pentu avec 40m de D-. Prenez en compte que l’on attend beaucoup au départ du marathon. On court cette descente sans échauffement, ce qui attaque fortement les muscles. Au 10ème km j’avais l’impression d’être au 25ème musculairement !
Du 7ème au 25ème km : la partie la plus plate !
C’est dans cette partie que le parcours du marathon de Boston est le plus simple. Jamais totalement plat mais cela alterne des légers faux-plats montant et descendant. Il faut donc placer sa foulée, chercher le relâchement et économiser ses forces. Surtout que la partie qui arrive ensuite est vraiment difficile !
Du 26ème au 34ème : le moment de vérité avec 4 côtes et 100m D+
C’est vraiment ici que tout se joue car le parcours du marathon de Boston devient vraiment casse-patte ! En 8 km vous allez avoir à grimper 4 côtes de 500 à 800m et de 20 à 30m de D+ chacune. On parle de pentes moyennes entre 3 et 6% donc autant vous dire qu’autour du 30ème kilomètre ça fait mal.
En réalité s’il vous reste encore de l’énergie, les deux premières devraient très bien se passer. Ce sont aussi les plus simples car la difficulté va crescendo donc ne vous enflammez surtout pas ! La 3ème côte devrait commencer à vous faire mal. Et vous allez ensuite devoir attaque la célèbre « Heartbreak Hill » ou la côte du « crève-coeur » en français. Et autant vous dire qu’au 34ème km d’un marathon… elle vous crève vraiment le coeur après avoir enchainé les 3 premières.
Du 34ème au 41ème kilomètre : Un « faux-plate descendant »
Une fois en haut plus de côte, il ne vous reste plus qu’à foncer vers l’arrivée s’il vous reste des forces (ce qui n’était pas mon cas à ce moment). Après avoir redescendu Heartbreak Hill, c’est un long faux-plat descendant qui vous attends (-0,5 à -1% maximum). Faux plat que je n’ai absolument pas senti avec la fatigue… et le petit vent de face qui nous a accompagné jusqu’au bout ! Si vous avez de quoi, c’est le moment de relance l’allure !!
Finish du marathon de Boston : Ambiance de feu… et un tunnel !
Plus on s’approche de la ligne d’arrivée du marathon de Boston, plus l’ambiance augmente et plus ça donne les frissons ! Mais attention à ne pas s’enflammer car il reste un tunnel à passer. Placé dans le dernière kilomètre ce tunnel fait aussi mal à descendre qu’à remonter ! Et ensuite une fois sur la ligne droite d’arrivée sur Boylston Street… ne partez pas au sprint trop vite ! On ne s’en rend pas compte avec sa largeur et la foule, mais cette ligne droite fait tout de même 600m ! Et appréciez le moment ! Écoutez le bruit de la foule et aller récupérer votre célèbre médaille à la licorne. Clairement, vous l’aurez bien mérité ! :)
>> À LIRE AUSSI : Pourquoi la distance marathon est de 42,195km ?
5 conseils sur l’entraînement marathon de Boston
Maintenant que vous avez lu le descriptif de ce parcours, il faut adapter votre plan d’entraînement marathon aux spécificités de Boston ! Et ça veut principalement dire, s’habituer à ce profil valloné !
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Intégrer régulièrement des parcours vallonés dans l’entrainement :
Tout au long de l’entraînement vous allez pouvoir choisir des parcours qui incluent des côtes pour vous habituer à cela. C’est sur les sorties longues que c’est le plus important. Et en particulier dans la deuxième partie de vos sorties longues. En effet, c’est là que se trouve le gros du dénivelé positif du marathon de Boston ! Idéalement vous allez chercher des pourcentages de pente entre 3 et 5% pour coller à ceux du parcours de Boston !
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Faite des séances de côtes :
En début de plan d’entrainement, intégrer des côtes courtes et intenses est intéressant pour développer la force spécifique nécessaire pour courir en montées. Cliquez ici pour avoir tout le détail sur ce genre de séances.
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Ne négligez pas les descentes :
Les côtes c’est la partie évidente… mais en réalité les descentes peuvent faire beaucoup plus de dégâts que les côtes. En particulier à Boston puisqu’on descend en tout début de parcours avec un échauffement minimaliste. Intégrer des descentes à un bon rythme (à minima allure marathon !) pour « casser de la fibre » comme dirait les trailers. Vous allez avoir de belles courbatures, mais le muscles va se reconstruire plus fort, plus apte à faire des descentes par la suite et ça va beaucoup vous aider pour gérer le marathon de Boston !
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Intégrez du renforcement musculaire une fois par semaine :
La clé pour être solide sur le marathon de Boston réside dans ce point selon moi. Le marathon est une épreuve qui demande de la force en général, Boston décuple ce besoin avec ces montées / descentes à gérer. Cliquez ici pour voir une séance de renforcement musculaire simple à intégrer sans matériel. Idéalement intégrez du renforcement 1 à 2 fois par semaine selon vos possibilités. Si vous n’avez pas le temps rappelez-vous qu’il vaut mieux en faire 15′ que rien du tout !
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La météo est très incertaine à Boston, préparez-vous à tout :
Ça n’est certainement pas ce que vous avez envie de lire… mais la météo est très imprévisible à Boston. Une année il fait vraiment chaud, une année la température est proche de zéro, une année il fait beau, une année il pleut à sceau… Bref, essayez de vous entraîner à tout ! Ne refusez pas une sortie longue dans des conditions difficiles, ça travaillera votre mental si ça arrive le jour J! Idem pour la chaleur… vu qu’on est sur un entrainement hivernal, essayez d’utiliser toutes les occasions pour vous confronter à un minimum de chaleur si vous le pouvez. (ça peut se faire en courant sur tapis!)
Un gros mais un gros bravo à toi pour l’obtention de se saint Graal ;)
Vivement l’année prochaine et ton récit sur cette course mythique :)
Oui !! Ça va être top @alexandre-osez-courir ! :D
Perso je crois que je vais attendre mes 60 ans c’est bien 60 ans aussi !
Bravo à toi !
Merci @hollyvia ! C’est sûr que ces temps de qualification c’est pas de la tarte !!
YES PAPA !
Salut Niko
Bravo pour ton ambition et ta persévérance dans tes choix de courses .
Encore merci de nous faire partager ton expérience J’attends avec impatience tes prochains articles .
Merci @gilles ça fait plaisir à lire ! :)
Bravo à toi. Mais il est passé où l’esprit de liberté du running, le côté convivial qui fait que tous peuvent chausser une paire de baskets et se dépasser… Dans ce cas, pourquoi ne pas limiter les inscriptions aux seuls athlètes qui ont une chance de le gagner… Et puis, on vire les femmes parce que c’est pas élégant et elles sont moins rapides. Je me régale sur des trails parce qu’on est tous ensemble… Espérons que ça dure. Bravo pour tes perfs mais un peu triste quand même.
Salut @olivier ! Il y a de la place pour tout non ? On parle d’une seule course qui fonctionne comme cela et qui fonctionne depuis des lustres de cette manière. Cela rend cette course mythique et respectée de tous en Amérique du Nord. Je trouve dommage de critiquer cela. La preuve, il y a de la place pour tout le monde, tu te régales sur les trails comme des millions de coureurs et on est des millions à se régaler sur la route à essayer d’améliorer nos perfs et aller chercher ce genre de challenge ! Chacun va chercher son plaisir ou il le trouve ! ;)
Pour ma part, il y a des trails qui sont eux aussi devenus de vrais usines et où ça se bouscule dur dans les singles. Avec un sale esprit de compet’.
Donc non les courses sur route ou en trail ; même combat. Y a dans les deux camps des courses sympas à petites échelles où toute l’organisation est confiée à des bénévoles de la commune. Et j’espère qu’elles vivront encore longtemps !
Super ! Pour le marathon de Boston, il me faudrait avoir 65-69 ans avec mon temps à Paris :-D
Il me faut rester au même niveau pendant encore au moins 7 ans !
Je devrais en être à mon 8ème marathon de Paris…
Courage !
L’élite des amateurs ! Bravo Nico !
Fred
Merci @fred ! C’était un vrai challenge pour moi d’y arriver dès cette année et aller fêter mes 30 ans au marathon de Boston ! :)
Je serai également de la partie à Boston !
Le top !!!
Je serai également de la partie à Boston !
Le top !!!
Je désire me qualifier pour Boston en faisant une course certifié à Ottawa. Est ce que je dois faire une demande préalable avant la course pour être éligible ou bien le chrono me servira d’emblée de laisser passer si je fais un temps suffisamment rapide? Merci
J’ai fait le temps qualificatif comme toi au P’tit train du Nord l’annee derniere, 3h21’19” pour 3h25′ exigé.
Je me suis inscrit pour 2023, je n’ai plus qu’a attendre la confirmation, du moins je l’espere ;-)
En dehors de Boston créé en 1897, savez-vous quels sont les autres marathons les plus anciens ?