Si je vous dis que chaque kilo en trop vous coûte environ 2 à 3 sec/km soit près de 30 secondes sur un 10 km ou 2′ pour un marathon. Ça vous fait réfléchir un peu à votre régime alimentaire ? Parce que clairement, la majeure partie d’entre nous a au moins un kilo qu’on pourrait perdre facilement en changeant quelques détails dans notre alimentation ! C’est même souvent là qu’il y a le plus de performances à gagner avec le moins d’effort !
Aujourd’hui, je vais vous expliquer en détail le rôle que notre poids a sur la performance et je vais aussi nuancer tout ça. Parce que clairement, à moins que vous soyez en surpoids, vous ne devriez PAS vous peser trop régulièrement et analyser l’évolution de votre poids à court terme.
Ne soyez pas obsédés par votre poids !
Promis, je vous donne les chiffres juste après mais je voudrais commencer par un point super important : ne soyez pas obsédés pas votre poids et en particulier sur ces fluctuations dans l’année qui sont tout à fait normales ! Si je prends mon exemple pour vous faire déculpabiliser : je me suis pesé à quelques jours de mon marathon début octobre, j’étais à mon poids de forme, autour avec 61,8 kg. Un poids que je n’atteins qu’en période de compétition où je suis vraiment affûté, et où j’ai fait particulièrement attention à mon alimentation pendant les 2 à 3 mois précédant la course. Et là, j’écris cet article un 10 janvier, la récup du marathon et les fêtes sont passées par là, j’ai bien profité et je fais donc actuellement plus de 66,3 kg soit 4,5 kg de plus qu’en octobre.
Et je n’ai absolument pas honte de le dire, d’ailleurs ça ne m’inquiète absolument pas. Vous savez pourquoi ? Parce que je sais que la partie spécifique de mon entraînement pour le marathon de Boston arrive et que ça va tranquillement me ramener vers mon poids de forme sans que je m’en rende compte. Quand on s’entraîne régulièrement (au moins 3 fois par semaine et plus), on doit juste manger équilibré la majeure partie du temps, l’entraînement fait le reste. Car oui évidemment, je vais recommencer à bien manger pendant cette phase super intense de l’entraînement, fini les chocolats de Noël à tout va !
Bref, pour moi, savoir ne pas être à fond toute l’année sur l’alimentation permet d’avoir un équilibre qui aide à être au contraire, vraiment sérieux dans les périodes où l’on veut être au top !
Chaque kilo équivaut à environ 3 secondes / km
C’est tout simplement de la physique puisque pour courir à une vitesse X, vous avez besoin d’une certaine quantité d’énergie. Et que si vous portez un kilo de plus et bien pour courir à la même vitesse, votre corps devra créer plus d’énergie.
Jusque-là c’est de la logique, mais des études ont été réalisées à ce sujet pour montrer que sur le terrain c’est bien le cas.
- Une première étude américaine datant de 1978 ajoutait une veste lestée à des coureurs et les testait sur un effort de 12′. Elle trouvait environ 1,4sec / mile / pound soit dans notre langage d’Européen 1,9 sec/km/kilo.
- Une deuxième étude grecque cette fois, a testé l’inverse en réduisant artificiellement le poids des coureurs avec un harnais et a montré un gain de 2,4 / mile / pound. Dans celle-ci on serait donc encore au-dessus du premier chiffre avec 3,3 sec / km / kilo.
Voilà comment je me retrouve avec 2 à 3 secondes de gain par kilomètre.
En gros, si je recourais mon marathon aujourd’hui, même si mes jambes, mon cardio étaient au même niveau qu’en octobre, je courrai entre 6 et 10′ moins vite, juste à cause des 4,5 kg que je traîne en plus. C’est fou non ?
Dans tous les cas, gagner 2′ sur marathon, ça coûte cher à l’entraînement alors peut-être que dans certains cas, perdre un petit kilo ou deux pourraient fortement baisser le chrono final, sans pour autant devoir vous fatiguer plus à l’entraînement ?
Perdre du poids oui, mais intelligemment !
C’est sur ce point que je vais vous dire de faire attention. Car oui perdre du poids peut faire énormément gagner. Mais ça, c’est d’une : si vous avez bien du poids à perdre, et de deux si vous perdez ce poids de manière progressive, sans vous restreindre au point de ne pas avoir assez d’énergie pour vous entraîner efficacement et ça sera contre-productif !
Comme souvent, le mieux est l’ennemi du bien donc il faut faire attention ! Et puis si vous descendez en dessous de votre poids de forme, eh bien ce sera là aussi contre productif car votre corps ne pourra pas fonctionner à plein régime. Bref, ne jouez pas avec ça !
D’ailleurs, c’est quoi notre poids de forme ? Peut-on le calculer ? Pas mal d’études ont montré que non. Nous sommes tous différents, nous avons une génétique, une composition corporelle différente et vouloir calculer un poids de forme, ça ne fonctionne pas.
Ne cherchez pas à perdre du poids, trouvez plutôt votre poids de forme
Et si vous voulez mon avis, à moins que vous ayez vraiment du poids à perdre, pas juste quelques kilos pris pendant les fêtes, ne cherchez pas à perdre du poids, cherchez simplement à manger le plus équilibré possible, entraînez-vous fort, et votre poids va s’ajuster de lui-même. Personnellement je ne me pèse que très rarement, et bizarrement, à l’approche des courses importantes, j’ai toujours un poids très similaire entre 61,5 et 62 kg !
Et attention, quand je dis manger équilibré, je ne dis pas vivre comme un moine. Ma règle quand les compétitions arrivent, c’est de manger équilibré la majeure partie du temps sans pour autant me priver occasionnellement. Et évidemment le mot-clé, c’est occasionnellement ! Plus on est sérieux sur l’alimentation plus c’est efficace !
En conclusion, oui perdre du poids pour courir plus vite fonctionne vraiment ! Mais ne focalisez pas trop là-dessus pour autant. Entraînez-vous régulièrement avec un plan qui progressif qui challenge bien votre corps pour vous faire progresser comme ceux de ma plateforme Campus. Et ensuite, essayez de manger du mieux possible au quotidien, sans vous culpabiliser, sans oublier le plaisir et à long terme je pense qu’on a une recette plutôt efficace non ?
Edit février 2023 : 3kg en plus, 8′ en moins au chrono
Au cours des derniers mois, j’ai pris 3kg et j’ai baissé mon record de 8’ au marathon de Berlin.
Incroyable non ? Rappelez-vous, début 2022, lorsque je publiais cet article, je vous parlais d’une étude qui disait que chaque kg en trop coûtait environ 2 à 3’/km soit 2’ sur marathon. Techniquement, ces 3kg auraient dû me faire perdre 6’ pas en gagner 8.
Différencier le poids forme et le surpoids
Alors comment c’est possible ? Et bien tout simplement parce qu’il y a un mot que tout le monde oublie dans la phrase « chaque kg en trop coûte 2 à 3’/km », c’est le mot TROP
- Les kilos en trop, ce sont les kilos qui sont au delà de votre poids de forme.
- Le poids de forme c’est celui qui vous permet de fonctionner à 100% sans aucune fatigue.
Ne cherchez pas à descendre en-dessous de votre poids forme, ça va être contre productif. Et ne me demandez pas comment on le calcul car ce poids de forme, il est individuel. En général si on a pas de soucis de santé qui déréglerait notre système et qu’on mange correctement la majorité du temps, notre poids se stabilisera tout seul.
>> J’insiste sur le point manger correctement la majeure partie du temps, ça veut pas dire vivre comme un moine, faut se faire plaisir aussi dans la vie !
Et si on revient à nos moutons, le fait que j’ai pris 3kg et explosé mon record au marathon, est-ce que ça veut dire que m’étais trompé et que j’étais en-dessous de mon poids de forme l’an passé ? Absolument pas !
Graisse VS muscle, pas le même impact sur la performance
Il est aussi important de savoir différencier les kilos. En effet, deux kilos ne se valent pas !
- Le petit kilo de graisse en plus, celui qu’on prend tous à Noël parce qu’on s’est bien gavé, celui là, oui il ralentit.
- Le kilo de muscle, s’il est dans les bons muscles, va sûrement vous aider à aller plus vite.
L’importance du renfo pour progresser
En tous cas, pour moi qui étais clairement limité musculairement sur le marathon, j’ai bien vu la différence. Si j’ai réussi à courir à 3’43/km au lieu de 3’50/km il y a un an et surtout à maintenir cette allure sur la fin du marathon, c’est grace aux muscles plus solides que j’ai construits avec sur mes 72 séances de renforcement en un an et aux 3kg que j’ai pris en conséquence.
Ne pensez surtout pas que si vous prenez un peu de muscle à la salle vous allez vous ralentir, parce que bien souvent c’est l’inverse qui va se passer ! Et de toute manière c’est tellement compliqué de gagner du muscle quand on fait un sport d’endurance que vous avez de la marge, rassurez-vous.
Et pour finir, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous. Vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous mettre au renforcement. Surtout qu’il est maintenant disponible dans programmes d’entraînement de Campus.coach. Et le renforcement, c’est comme les entraînements de course, il est individualisé à votre profil de coureur pour maximiser votre progression et limiter les blessures.
>> À LIRE : Que manger avant de courir pour progresser
J’ai besoin de manger correctement tout en courant 30 à 50 km par semaine